《超越百歲》提出了醫(yī)學(xué)3.0時(shí)代中，我們有5個(gè)可以改變健康狀況、預(yù)防慢性病和延緩衰老的戰(zhàn)術(shù)：運(yùn)動(dòng)、飲食或營養(yǎng)、睡眠、情緒健康、外源性分子（藥物、補(bǔ)劑和激素）。
作者強(qiáng)調(diào)沒有一套標(biāo)準(zhǔn)的適合所有人的萬能解決方案，每個(gè)人都應(yīng)該在了解自身身體條件，了解戰(zhàn)術(shù)原則后，制定適合自己的原則框架。
01百歲老人十項(xiàng)全能的框架
與其他戰(zhàn)術(shù)相比，運(yùn)動(dòng)是最強(qiáng)效的長壽藥，對(duì)保持健康（身體健康與認(rèn)知健康），對(duì)抗衰老有很大的幫助，包括有氧效率、最大有氧輸出（最大攝氧量）、力量和穩(wěn)定性等組成部分。作者提出了“百歲老人十項(xiàng)全能”的概念，就像十項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)員一樣，不需要每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都是最優(yōu)秀的，但在多個(gè)項(xiàng)目表現(xiàn)出色，做個(gè)多面手。
“百歲老人十項(xiàng)全能”是一個(gè)框架，用來規(guī)劃生命最后幾十年的身體愿望，比如設(shè)想希望余生中能完成的十項(xiàng)重要的體力任務(wù)或者日常活動(dòng)，以此來倒推出現(xiàn)在需要建立和保持的體能水平，基于此創(chuàng)建訓(xùn)練模板。體力任務(wù)清單舉例：
1.在山路上徒步2.5km；
2.依靠自己的力量從地板上站起來，最多只能用一只手臂支撐；
3.從地板上抱起一個(gè)小孩；
4.背著兩袋3kg重的食品走1公里；
5.3分鐘內(nèi)爬4層樓；
6.自己拿行李。
......
每個(gè)人都可以建立自己的“百歲老人十項(xiàng)全能”項(xiàng)目，且也不局限于10項(xiàng)，這取決于每個(gè)人的目標(biāo)，然后以此為鍛煉重點(diǎn)，在多個(gè)項(xiàng)目努力，成為一名終身“運(yùn)動(dòng)員”。
02 什么是有氧效率：二區(qū)訓(xùn)練（Zone 2）
作者討論了“二區(qū)訓(xùn)練”的重要性，作者認(rèn)為二區(qū)運(yùn)動(dòng)就像是房子的地基，是一項(xiàng)重要且基礎(chǔ)的工作，有助于支持我們?cè)诮∩碛?jì)劃和生活中所做的幾乎所有事情。
什么是二區(qū)訓(xùn)練？
“zone 2”是耐力運(yùn)動(dòng)中教練和訓(xùn)練員用來系統(tǒng)安排運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃的五個(gè)強(qiáng)度級(jí)別之一。
常情況下，一區(qū)(zone 1)是在公園里散步，五區(qū)(zone 5)（或六區(qū)，或七區(qū)）是全力沖刺。二區(qū)在所有的訓(xùn)練模式中或多或少都是一樣的：速度可以慢到人們?nèi)匀荒軌虮３謱?duì)話，但速度又可以快到對(duì)話可能會(huì)有點(diǎn)兒緊張。它轉(zhuǎn)化為有氧運(yùn)動(dòng)的速度介于輕松和適度之間。
為什么二區(qū)訓(xùn)練如此重要？
因?yàn)樗巧钪凶鋈魏纹渌虑榈哪土A(chǔ)，此外，二區(qū)訓(xùn)練通過改善線粒體的健康和效率，在預(yù)防慢性疾病方面起到了至關(guān)重要的作用，這就是訓(xùn)練有氧耐力和效率（即二區(qū)訓(xùn)練）是“百歲老人十項(xiàng)全能”訓(xùn)練計(jì)劃的第一要素的原因。
（備注：線粒體能同時(shí)代謝葡萄糖和脂肪酸，脂肪酸只能在線粒體中轉(zhuǎn)化為能量，通常情況下，較低強(qiáng)度的工作下會(huì)燃燒更多脂肪，較高強(qiáng)度會(huì)更依賴葡萄糖供能。我們?cè)谶M(jìn)行二區(qū)運(yùn)動(dòng)時(shí)主要依賴“慢縮”肌纖維，這些肌纖維的線粒體密度極高。）
如果在二區(qū)運(yùn)動(dòng)時(shí)加快步伐，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，就會(huì)進(jìn)入三區(qū)。這時(shí)身體會(huì)動(dòng)用“快縮”肌纖維，這種纖維效率低，但更強(qiáng)勁有力，同時(shí)產(chǎn)生大量的乳酸鹽，與氫離子結(jié)合變成乳酸，導(dǎo)致肌肉酸痛。
“二區(qū)的輸出是高度可變的，這取決于一個(gè)人的體能?！?/b>比如職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的二區(qū)閾值和普通人就是不一樣的。
隨著年齡增長，線粒體數(shù)量和質(zhì)量下降，人進(jìn)入衰老階段。但線粒體具有可塑性，可以通過有氧運(yùn)動(dòng)刺激產(chǎn)生新的線粒體，自噬失調(diào)線粒體。經(jīng)常進(jìn)行二區(qū)鍛煉，比如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，都會(huì)改善我們的線粒體。
二區(qū)運(yùn)動(dòng)很重要很基礎(chǔ)很簡單，很容易做到。對(duì)于不常運(yùn)動(dòng)或者長期久坐的人，快走就能進(jìn)入二區(qū)。對(duì)于有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣身體狀況較好的人，二區(qū)意味著強(qiáng)度更高一些，可能要走上坡路，或者慢跑，騎自行車、游泳等強(qiáng)度才能進(jìn)入二區(qū)。大多數(shù)人獲益和改進(jìn)的最低要求：每周大約 3 小時(shí)的二區(qū)訓(xùn)練，或者四次 45 分鐘的訓(xùn)練。
關(guān)鍵在于找到適合自己的方式，喜歡做的活動(dòng)，并使你能夠以穩(wěn)定的速度運(yùn)動(dòng)，以滿足二區(qū)測(cè)試的要求：能夠用完整的句子說話，但只是勉強(qiáng)。
總之，日常生活中多做二區(qū)運(yùn)動(dòng)，好處多多：增加耐力、改善線粒體健康、還能增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，有助于認(rèn)知。我們?cè)谧龆^(qū)運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以同時(shí)聽音樂、聽播客等，以增加趣味性，這樣做訓(xùn)練也不會(huì)無聊，更容易堅(jiān)持下去。
（目前我的二區(qū)訓(xùn)練包括：快走，爬樓梯。下班時(shí)經(jīng)常散步回家或者提前一兩個(gè)站下車走回家。辦公室在6樓，有時(shí)候選擇爬樓梯代替乘電梯，都是無形中在完成了二區(qū)訓(xùn)練，繼續(xù)保持。）
