開(kāi)玩笑說(shuō)，媳婦生氣的時(shí)候，我連呼吸都是錯(cuò)的。
最經(jīng)看了一本書(shū)，還真是！
我一直在用不正確的呼吸方式——鼻子深呼吸，或者張大嘴，吸氣，新鮮空氣到達(dá)肺，胸腔擴(kuò)張。
難道呼吸都有正確、錯(cuò)誤的說(shuō)法？活了二十幾年，都是這樣過(guò)來(lái)，不也好好的。
是作者嘩眾取寵，還是真有科學(xué)依據(jù)？
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有兩個(gè)指標(biāo)就可以理解呼吸的過(guò)程；分別是血氧飽和度、氧氣利用效率。
近年來(lái)有新型運(yùn)動(dòng)手環(huán)、手表添加了血氧監(jiān)測(cè)功能，我們來(lái)看看是否真有用處。
人體靜處時(shí)，每分鐘攝入4~6升空氣，氧飽和度為95%~99%
血液的工作機(jī)理是運(yùn)輸氧氣，而不是保存氧氣。
人體靜處時(shí)，有75%的氧氣通過(guò)呼吸排出體外，運(yùn)動(dòng)時(shí)仍有25%排出體外。
所以沒(méi)有身體疾病的情況下，血氧飽和度不是判斷呼吸系統(tǒng)好壞的指標(biāo)。
【二氧化碳耐受度】的高低，是作者用來(lái)判斷呼吸系統(tǒng)好壞的指標(biāo)依據(jù)。
一直以來(lái)，我們都有這樣的一種錯(cuò)誤觀念：呼吸就是把新鮮的氧氣吸進(jìn)來(lái)，把廢氣二氧化碳吐出去。氧氣是好的，二氧化碳是壞的，高下立判。
但是作者告訴我們，二氧化碳在呼吸系統(tǒng)中也發(fā)揮了重要作用：剛才提到血液只是運(yùn)輸氧氣到身體各處（運(yùn)輸效率），但是二氧化碳提供壓力，幫助血液施放氧氣到細(xì)胞里（利用效率）；二氧化碳有擴(kuò)張氣道和血管內(nèi)壁的平滑肌作用（如人工呼吸）；能調(diào)解血液PH值。
前邊提到，血液運(yùn)輸氧氣效率是很高的，不管是靜處還是運(yùn)動(dòng)，都能夠應(yīng)付。但是我們仔細(xì)觀察、回想一下，很多人、包括我們自己，很長(zhǎng)一段時(shí)間以來(lái)，是否出現(xiàn)胸悶、氣喘吁吁、咳嗽、呼吸不暢的癥狀。
作者說(shuō)，這是由于【二氧化碳耐受度】低，或者說(shuō)【二氧化碳敏感度】高造成的。身體細(xì)胞分解養(yǎng)分，產(chǎn)生能量的過(guò)程中，產(chǎn)生二氧化碳，然后身體的感受器接觸到二氧化碳，便給大腦發(fā)出指令：把二氧化碳排出去。
于是我們加大呼吸的深度、頻率。這樣一來(lái)，氧氣攝入的過(guò)多，遠(yuǎn)超實(shí)際使用的量，迫使身體排出更多的二氧化碳，但是二氧化碳?jí)毫p少，不利于血液施放氧氣，大腦仍舊覺(jué)得自己缺氧，又進(jìn)一步加大呼吸、喘氣。
就像我們正常人，連續(xù)幾次大口吸氣會(huì)頭暈一樣，錯(cuò)誤的呼吸方式進(jìn)入負(fù)面循環(huán)之后，會(huì)給我們的呼吸系統(tǒng)會(huì)造成嚴(yán)重的負(fù)擔(dān)。
具體表現(xiàn)在，感覺(jué)自己變得容易疲勞，胸悶、氣喘吁吁、咳嗽、呼吸不暢，鍛煉時(shí)就會(huì)感到喘不過(guò)氣來(lái)，并出現(xiàn)四肢痙攣的現(xiàn)象。
如果正確的呼吸，血液中的二氧化碳?jí)毫?huì)增加，血紅蛋白更容易釋放氧氣到器官或者組織細(xì)胞里。
那么，怎么樣才是正確的呼吸方式？
2
正確的呼吸方式是鼻腔呼吸，提高【二氧化碳耐受度】，換句話說(shuō)，要培提高身體忍耐二氧化碳的能力。
有對(duì)比、有記錄才能進(jìn)步，我們想要知道自己現(xiàn)在的【二氧化碳耐受度】處于什么水平。
有個(gè)指標(biāo)：BOLT（體內(nèi)氧氣水平）值，通過(guò)測(cè)量屏息的時(shí)間長(zhǎng)度，能夠體現(xiàn)出體內(nèi)氧氣水平和二氧化碳耐受情況。
正確測(cè)試BOLT值
1）用鼻子輕輕地小吸，用鼻子輕輕地小呼。
2）手指捏住鼻子，不讓空氣進(jìn)入肺部。
3）測(cè)量從開(kāi)始屏息到第一個(gè)明確的呼吸欲望出現(xiàn)之前的時(shí)間間隔（秒）。
4）第一個(gè)明確的呼吸欲望出現(xiàn)時(shí)，可能會(huì)感受到呼吸肌的顫動(dòng)——腹部可能痙攣，脖子一帶的氣管可能抽搐。
5）放開(kāi)鼻子，用鼻子吸氣。
6）此時(shí)的吸氣應(yīng)該是平和的。（否則剛才就是屏息過(guò)渡，存在憋氣行為了，應(yīng)重新測(cè)量）
大魚(yú)測(cè)試了兩次，10秒，但是剛恢復(fù)呼吸的一下，還是呼吸很重，所以，我測(cè)量的有效結(jié)果，估計(jì)在7秒。
比如優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的呼吸，會(huì)比普通人更加平緩、呼吸間隔時(shí)間更長(zhǎng)，心跳、呼吸頻率也更低。
書(shū)里給出一個(gè)參考：
進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，最初BOLT值一般在20秒左右；
低于20秒會(huì)出現(xiàn)鼻塞、咳嗽、氣喘、睡眠障礙、打呼嚕、倦怠及運(yùn)動(dòng)時(shí)劇烈氣喘的癥狀，具體出現(xiàn)什么樣的癥狀取決于每個(gè)人的遺傳體質(zhì)。
而B(niǎo)OLT值每提高5秒，可以感覺(jué)更好，運(yùn)動(dòng)時(shí)的疲勞感和氣喘會(huì)減少。呼吸優(yōu)化訓(xùn)練的目標(biāo)是把BOLT值提升到40秒，而這是完全能夠?qū)崿F(xiàn)的。
所以，大魚(yú)的身體有多么孱弱，連我自己都驚訝，以前老有人科普【亞健康】是保健藥的偽概念，醫(yī)學(xué)上沒(méi)有這個(gè)說(shuō)法。但是我本人是很認(rèn)可的，100斤整的人，雖然體檢各項(xiàng)指標(biāo)仍在正常范圍，但是常年久坐，不鍛煉，走兩步就喘氣，我真不敢說(shuō)自己是健康的，在此也呼吁大家，加強(qiáng)鍛煉，過(guò)高質(zhì)量生活。
《掌控：開(kāi)啟不疲憊、不焦慮的人生》與作者的觀點(diǎn)不謀而合，書(shū)里提到一個(gè)關(guān)于心率的假說(shuō)：每個(gè)人一生的心跳數(shù)是固定的，用完就代表走到生命的盡頭了。
提高二氧化碳耐受之后，身體對(duì)氧氣利用率上升（比如不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人利用率20%，經(jīng)常鍛煉的人利用率25%），于是就可以減少呼吸次數(shù)，降低心率（降低心跳次數(shù)），在心跳總次數(shù)不變的猜測(cè)下，于是就有更長(zhǎng)的壽命（總次數(shù)÷呼吸次數(shù)=壽命）
哪怕這個(gè)假說(shuō)只是理論推測(cè)，但是健康、強(qiáng)壯的體魄會(huì)給生活、工作帶來(lái)的好處是不言而喻的。
回到呼吸上來(lái)，有哪些訓(xùn)練方式可以改善健康？
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我選擇了書(shū)中兩種方式跟大家分享：
（1）輕呼吸訓(xùn)練
1）一只手放在胸前，一只手放在肚臍上，以便感受呼吸。
2）吸氣的時(shí)候輕輕地引導(dǎo)腹部鼓起。
3）呼氣的時(shí)候輕輕地引導(dǎo)腹部癟進(jìn)。
4）觀察你的呼吸，注意每次呼吸的大小與深淺。
5）雙手輕壓胸部和腹部，慢慢地減小呼吸的幅度。
6）在手掌的按壓下，努力使每一次呼吸的幅度變小。
7）讓每一次呼吸由深變淺。
8）每一次吸氣盡可能少且短。
9）呼氣時(shí)放松，任憑肺和橫膈膜自然伸縮（如同氣球慢慢泄氣一樣）。
10）屏息時(shí)身體不能緊張，吸入的空氣量要逐漸減少。
11）練習(xí)的目的是制造一種能忍受的缺氧程度，并努力維持3～5分鐘。如果呼吸節(jié)奏變得混亂或呼吸肌抽搐，說(shuō)明屏息過(guò)度了，此時(shí)停止練習(xí)，待呼吸恢復(fù)正常再練習(xí)。
（2）輕呼吸配合慢跑、快跑，或其他運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練
都要注意觀察自己的呼吸及身體內(nèi)部的變化，把全部注意力放到從頭頂?shù)侥_趾頭的每一個(gè)部位。
通過(guò)平穩(wěn)的、有節(jié)律的鼻呼吸，讓身體找到適合自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，并在保持平穩(wěn)和有節(jié)律的鼻呼吸前提下，盡可能地提高速度。
如果你的呼吸節(jié)奏變得混亂，需要張嘴呼吸，就說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了，此時(shí)，在重新開(kāi)始慢跑前，步行2～3分鐘。
當(dāng)你快跑時(shí)，要身體前傾，要前腳掌著地，避免（腳后跟）在跑道上“重敲”，因?yàn)檫@會(huì)導(dǎo)致臀部和膝關(guān)節(jié)疼痛及其他傷害。
相反，要努力讓身體變得輕盈，想象自己好像在太空跑步，腳幾乎不碰到地面，或者想象自己在細(xì)樹(shù)枝上奔跑，步履如此輕盈以致樹(shù)枝都不會(huì)斷裂，心中默念：輕落步，身輕盈，穩(wěn)呼吸。
如果你在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中都閉著嘴，呼吸很快會(huì)恢復(fù)。
書(shū)中還列舉了其他幾種運(yùn)動(dòng)方式，由于相對(duì)劇烈，或者需要脈搏血氧儀來(lái)監(jiān)測(cè)血氧飽和度，感興趣的讀者，在書(shū)中第四部分第三節(jié)可以找到可以找到。
總結(jié)
1、通過(guò)屏息的方式測(cè)量BOLT（體內(nèi)氧氣水平）
2、 正確的呼吸方法（鼻腔呼吸），而不是深呼吸、大口喘氣
3、配合訓(xùn)練（輕呼吸、輕呼吸+運(yùn)動(dòng)）
通過(guò)呼吸訓(xùn)練，有利于提高【二氧化碳耐受度】，提高氧氣的使用率，讓呼吸系統(tǒng)更健康，身體素質(zhì)更好。
擁抱健康生活，從呼吸開(kāi)始，大魚(yú)與你共勉。
