導(dǎo)讀：健身時(shí)的訓(xùn)練方法多種多樣，但不論計(jì)劃怎樣，有時(shí)大多數(shù)都會(huì)犯下面幾個(gè)錯(cuò)誤。
容量過大或強(qiáng)度過高
訓(xùn)練周期中找到容量和強(qiáng)度之間的平衡是成功的關(guān)鍵。在這方面出問題的人一般有三種。首先是容量過大，這些人懂得增加容量是最有效的提高力量的方式，但卻不懂得增加容量的時(shí)機(jī)才是關(guān)鍵。有些人比賽前一個(gè)月還在做超高容量/每組次數(shù)特別高，比賽時(shí)疲勞無法消退，自然不會(huì)有理想的成績(jī)。如果你距離比賽前兩周還在做好多組每組6-8次的話，可能你根本不知道怎樣管理疲勞。就算你已經(jīng)很大很強(qiáng)了，好好控制下疲勞還能取得更好的成績(jī)。
第二種人是訓(xùn)練強(qiáng)度過高。這些人基本上是活在微博朋友圈里，最好的表現(xiàn)永遠(yuǎn)只在訓(xùn)練中。訓(xùn)練強(qiáng)度過高（比如說每周都沖極限）的人對(duì)“階段性增強(qiáng)”（phase potentiation）理解不足。簡(jiǎn)單來說，階段性增強(qiáng)的意思是用一個(gè)訓(xùn)練階段來為下一個(gè)訓(xùn)練階段的表現(xiàn)打下基礎(chǔ)，通常是先做一個(gè)階段的高容量訓(xùn)練，再轉(zhuǎn)為高強(qiáng)度訓(xùn)練。頻繁的高強(qiáng)度訓(xùn)練無法最優(yōu)地提高表現(xiàn)水平，并可能會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)疲勞，更會(huì)使得備賽時(shí)機(jī)不好把握。
還有一類人是容量也過高、強(qiáng)度也過高。一般這類人訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)少，常見于喜歡用每日波動(dòng)周期的人。用超過恢復(fù)能力的容量訓(xùn)練，并且為了使用大重量而犧牲了技術(shù)動(dòng)作，最終會(huì)導(dǎo)致傷病。
專項(xiàng)性過強(qiáng)/變式做的過多
多年前我噴過那些做一大堆變式而缺乏主項(xiàng)訓(xùn)練的人，這么做會(huì)導(dǎo)致缺乏主項(xiàng)技術(shù)熟練度，選的動(dòng)作對(duì)主項(xiàng)的遷移性可能也不高。但這兩年風(fēng)向有點(diǎn)變了。互聯(lián)網(wǎng)是個(gè)好東西，傳遞了很多有效信息，但同樣也讓新手有機(jī)會(huì)去接觸到精英級(jí)選手的計(jì)劃，然后就去模仿。在不同的訓(xùn)練階段用不同的動(dòng)作選擇、加重策略非常重要，變式能提高整體水平，建立起強(qiáng)大的力量根基。另外也要記住，變式最好通過主項(xiàng)做細(xì)微的改動(dòng)來實(shí)現(xiàn)，比如說握距、站距、杠鈴位置、動(dòng)作節(jié)奏、間歇、次數(shù)安排等，不必非得用各種亂七八糟的道具。
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超負(fù)荷過多/過于強(qiáng)調(diào)技術(shù)
超負(fù)荷是進(jìn)步的關(guān)鍵，也是好的計(jì)劃中最重要的因素，但超負(fù)荷常被過度使用了，比如說過于頻繁或一次超負(fù)荷過多。
通過做更多次數(shù)或用更重的重量來實(shí)現(xiàn)超負(fù)荷當(dāng)然是必不可少的，很多人會(huì)用一些工具或方法來機(jī)械地超負(fù)荷，比如彈力帶、只做部分幅度、超過極限的出杠支撐、臥推彈弓等等。
這些做法的確能提高神經(jīng)系統(tǒng)加強(qiáng)表現(xiàn)的能力，但也很可能會(huì)導(dǎo)致超出你的恢復(fù)能力。用這些超負(fù)荷手段時(shí)，我建議不要超過極限的10%，深蹲硬拉不要超過三周一次的頻率，臥推不要超過兩周一次的頻率。必須要理解這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉和關(guān)節(jié)有多大壓力。
你每次的訓(xùn)練也不是相互獨(dú)立的，你今天的訓(xùn)練會(huì)影響你下次訓(xùn)練表現(xiàn)，你這周訓(xùn)練會(huì)影響你下周表現(xiàn)，別老是動(dòng)不動(dòng)就用一些奇淫巧技使用個(gè)150%的重量，時(shí)間久了會(huì)影響你長(zhǎng)期的訓(xùn)練水平。過于強(qiáng)調(diào)技術(shù)？技術(shù)的確重要，但有些人過于執(zhí)著于完美的姿勢(shì)，從來不沖擊自己的極限來產(chǎn)生超負(fù)荷效應(yīng)。
如果動(dòng)不動(dòng)就調(diào)整技術(shù)，也會(huì)使得任何一項(xiàng)技術(shù)都沒有得到足夠的訓(xùn)練，到頭來什么也不熟練。因此，如果你偶爾膝蓋內(nèi)扣、硬拉圓背的話，不必慌張，這只是你突破自己的過程中的一部分而已。
總之，用審視的眼光去看待自己的訓(xùn)練，看看自己所做的對(duì)自己的目標(biāo)到底有沒有用，在這些訓(xùn)練變量中找到一個(gè)平衡才能取得長(zhǎng)期的進(jìn)步。
