? ? ? ?人生來(lái)就會(huì)跑，這是毋庸置疑的。不過(guò)也有一句話叫，跑步百利唯傷膝。所以這個(gè)就當(dāng)是我作為一個(gè)業(yè)余跑步愛(ài)好者寫(xiě)給各位的一個(gè)入門(mén)指南。幫助大家如何更健康的跑，更快樂(lè)地跑！

? ? ? ?跑步的好處：相比其他戶外運(yùn)動(dòng)感最大的好處就是省事，就跟你一次說(shuō)走就走的旅行一樣，說(shuō)跑就跑，穿鞋出門(mén)即可，不用像單車(chē)你得要個(gè)車(chē)，游泳你得換幾次衣服。跑步直接跑就行。當(dāng)然，跟其他有氧運(yùn)動(dòng)給你帶來(lái)的差不多，提高你的心肺功能、幫你減脂減肥。

跑步方法

? ? ? ?很多人會(huì)想跑步有什么方法，邁開(kāi)腿跑就是了，其實(shí)還是有很多方法的，我就講兩種基本的吧。

前腳掌跑法（男生比較合適）

? ? ? ?顧名思義，就是跑步時(shí)候落地前腳掌先落地（人天生就這么跑，你光腳跑跑試試），這樣跑得好處是減少對(duì)膝蓋的壓迫，并且提速相對(duì)快。這樣跑的時(shí)候你會(huì)覺(jué)得很容易提速度，無(wú)法壓制速度，這個(gè)要注意，其實(shí)慢慢跑也可以用前腳掌跑法的，只是跑姿不好看?？梢酝扑]一下《跑步，該怎麼跑》這本書(shū)，非常好，女生也可以看看，這本書(shū)對(duì)前腳掌跑法有比較詳細(xì)的介紹（網(wǎng)上應(yīng)該有電子版了）。當(dāng)然前腳掌跑法的缺點(diǎn)就是，會(huì)腿粗，小腿會(huì)很變粗，這也是不推薦女生的原因。

后腳掌跑法（女生比較合適）

? ? ? ?女生由于跑量不高，而且比較擔(dān)心跑步會(huì)粗腿，所以還是推薦后腳掌跑法，也是跟名字一樣，后腳掌落地先，不過(guò)這樣的跑法不建議太快，速度放慢些，因?yàn)檫@個(gè)跑法對(duì)膝蓋有壓迫，速度慢一些比較好，如果跑得很快膝蓋長(zhǎng)時(shí)間壓迫，很容易受傷，會(huì)很疼，就得不償失了。其實(shí)不一定非得后腳掌，或者后大半個(gè)腳丫落地都可以。

? ? ? ?不過(guò)這個(gè)跑法建議不要超過(guò)1小時(shí)為佳。女生特別是學(xué)生黨，在學(xué)校跑圈非常好。

注意：跑完后不要馬上蹲下或者坐下，這樣肉會(huì)堆積在臀部。建議跑完后逐步減速到走路，然后走2~3分鐘，再做拉伸即可。跑后喝水一小口一小口地喝，不要一次一大口，容易嗆到。

跑步地點(diǎn)、時(shí)間的選擇

? ? ? ?按照對(duì)膝蓋壓迫由小到大的順序應(yīng)該是：草地>塑膠>柏油路>水泥路。

? ? ? ?能跑塑膠跑道最好，不能跑的話只能選擇柏油路了。水泥路太硬對(duì)膝蓋壓迫大，就不建議了。而且如果你體重過(guò)大，還是建議盡量跑塑膠跑道吧。對(duì)你們膝蓋著想。

? ? ? ? （下面我會(huì)針對(duì)不同體重的人說(shuō)下具體的問(wèn)題）鍛煉地點(diǎn)可以選擇公園或者其他綠化較好的地方，不過(guò)還是請(qǐng)遵守交通規(guī)則，如果遇到紅燈，要提前減速，不要突然停下，對(duì)膝蓋不好。

? ? ? ?時(shí)間的話建議下午4、5點(diǎn)最好，這個(gè)時(shí)候據(jù)說(shuō)是植物呼出氧氣的時(shí)候，上班族的話建議晚上吧，但是最好在飯后兩小時(shí)后這樣為佳。

? ? ? ?在這里說(shuō)下晨練，如果晨練的話，建議還是不要空腹，稍微墊一下，大概一兩片面包一小杯熱水即可?？崭箍赡軙?huì)有些傷胃，稍微墊下吧。我一般周末都會(huì)選擇晨跑的。跑完洗完澡整個(gè)人還是很舒服的。

跑步的前與跑步后的活動(dòng)

熱身對(duì)于跑步來(lái)講是一個(gè)非常重要的事，因?yàn)樗梢杂行ьA(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。

運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)后大拉伸見(jiàn)圖：

這個(gè)圖已經(jīng)把跑前跑后的拉伸寫(xiě)的非常清楚，作為入門(mén)我認(rèn)為是夠了，不過(guò)建議把里面的要求的時(shí)間提高到25~30秒，這樣會(huì)比較好，不過(guò)記得哦，熱身前請(qǐng)龜速慢跑那么4、5分鐘在拉伸。直接拉伸會(huì)比較痛苦的。

這是跑前跑后的拉伸，跑完洗完澡后，建議在對(duì)腿部進(jìn)行按摩，這樣的話可以加快肌肉放松，然后減少運(yùn)動(dòng)傷害。具體按摩的方法見(jiàn)下圖：

請(qǐng)各位跑步一定不要嫌麻煩直接跑，只有這樣才能讓你持續(xù)的跑步，才能讓你更加健康地跑。

跑步服裝的選擇

由于大家可能在任何地方。我就以國(guó)內(nèi)的四季為例說(shuō)下吧。（跑鞋單獨(dú)說(shuō)）

春天秋天：雙層穿衣法（8℃~14℃）

1、上身和下身穿速干（有條件可以考慮壓縮衣好壓縮褲）+上身薄的抓絨+下身短褲或者其他薄褲子即可。下身也可以單傳一條薄的抓絨褲也可以。

這里的穿法原因是，因?yàn)檫@兩個(gè)季節(jié)可能有風(fēng)，而且氣溫相比夏天有了明顯下降，速干或者壓縮衣有效幫你快速排汗，而抓絨有效保暖，這樣的話跑起來(lái)不冷（不過(guò)跑起來(lái)不要停下來(lái)很長(zhǎng)時(shí)間。最后能堅(jiān)持一直跑到回家）。如果怕額頭又汗感冒，可以帶個(gè)魔術(shù)頭巾包著即可。

2、有些牌子有保暖壓縮衣和壓縮褲直接穿就行

冬天：三層穿衣法

其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是在雙層穿衣的基礎(chǔ)上套一個(gè)防風(fēng)外套，就可以了，褲子可以是里面穿速干，外面穿一條防風(fēng)褲即可。冬天不要追求速度，慢慢慢跑就行，至于怎么穿合適，也可以靠自己體感，就是你穿著一身出去感覺(jué)有點(diǎn)冷，但不是冷的刺骨就行。跑步過(guò)程中如果出汗可以考慮拉開(kāi)一點(diǎn)拉鏈或者衣服系在腰上即可。天冷的時(shí)候可以帶個(gè)冷帽。

夏天：隨便你怎么穿。

想怎么穿怎么穿，反正回家洗。怎么舒服怎么穿，想穿速干穿速干，想穿純棉穿純棉，想穿短褲穿短褲，想穿長(zhǎng)褲隨便！

至于衣服的牌子，便宜的話，迪卡儂之流或者國(guó)產(chǎn)都很好。貴的話，cw-x或者skins都可以?？醋约耗芰ΑｊP(guān)鍵是有句話叫使用率決定性價(jià)比。

跑鞋等其他裝備的選擇

①跑鞋

最重要的東西，好的跑鞋保護(hù)你的膝蓋，這個(gè)投資非常有必要。（推薦在Asics、Saucony、Brooks、New Balance、Mizuno里面選擇，不過(guò)國(guó)內(nèi)索康妮和布魯克斯不好買(mǎi)。)根據(jù)體重以及腳型不同選擇不同。

男生70公斤以下，女生60公斤以下，正常足弓

隨便選，什么好看選什么自己喜歡那個(gè)樣子買(mǎi)什么。但是不建議買(mǎi)頂級(jí)，因?yàn)槟銈儾炔粍?dòng)。

男生70公斤以下，女生60公斤以下，平足可以選擇低端支撐性跑鞋。

男生70公斤~85公斤，女生60公斤~70公斤，正常足弓選擇次頂級(jí)附近的緩震跑鞋為佳，男靠近85公斤、女靠近70公斤就選擇次頂級(jí)或者頂級(jí)減震，男靠近70公斤、女靠近60公斤可以選擇中段減震。次頂級(jí)里比如美津濃creation或者asics的cumulus都可以。

男生70公斤~85公斤，女生60公斤~70公斤，平足選擇次頂級(jí)附近的支撐跑鞋為佳，具體方法參見(jiàn)上面，推薦的話可以考慮asics的gt3000或者布魯克斯的Adrenalin GTS 12都可以。如果胖的那邊選擇頂級(jí)也可以。

男生85公斤以上，女生70公斤以上，正常足弓只能選擇頂級(jí)緩震了。為了你們得膝蓋著想。比如美津濃的預(yù)言或者asics的Nimbus系列都可以。

男生85公斤以上，女生70公斤以上，平足選擇頂級(jí)支撐緩震系列了，例如asics的kayano系列或者新百倫M1260都不錯(cuò)了。

美津濃有個(gè)腳型測(cè)試非常好，各位可以看一下（百度搜索“美津濃腳型測(cè)試”）：

如果生活的城市有asics專柜，更好，專柜可以直接給你們出測(cè)試報(bào)告的。當(dāng)然還有個(gè)更簡(jiǎn)單的方法，把自己平時(shí)穿的鞋底拍個(gè)照片，然后發(fā)到跑步圣經(jīng)這個(gè)論壇，上面有高人指點(diǎn)你們選什么跑鞋的。

注意：對(duì)于85公斤以上的男生和75公斤以上的女生，如果你們不能跑塑膠跑道，我建議還是節(jié)食或者單車(chē)、游泳其他運(yùn)動(dòng)先瘦到合理體重內(nèi)（男80以內(nèi)，女70以內(nèi)）再跑吧。

②心率表

可有可無(wú)的東西，不過(guò)對(duì)于減肥的朋友的話，非常有用。可以有效幫助你減肥。事半功倍。

具體給各位看下圖就明白了：

我們能看到當(dāng)我們維持最大心率（220減去年齡）的60%~70%的時(shí)候達(dá)到減肥的最大值，這個(gè)時(shí)候是最減肥的。心率表就是為了幫助你提示你心率的。心率表隨便買(mǎi)即可。便宜的迪卡儂，或者西格瑪?shù)膒c15都不錯(cuò)，在高端的更準(zhǔn)確也可以?；蛘哂衖phone買(mǎi)個(gè)相匹配的藍(lán)牙心率帶也可以。

對(duì)于減肥的人們來(lái)說(shuō)，就是實(shí)時(shí)提示下自己的心率，別高別低。后期如果要跑半馬或者全馬，心率帶可能會(huì)更好的幫助各位分配心率完成比賽。

③記錄軟件

其實(shí)就是一個(gè)記錄你運(yùn)動(dòng)軌跡的軟件而已。常用的有micoach、Endomondo、nike running、咕咚運(yùn)動(dòng)、sports track liv都還可以。

都可以制定訓(xùn)練計(jì)劃，然后語(yǔ)音提示都有的。不過(guò)我自己用nike running，因?yàn)樯鐓^(qū)做的比較好，當(dāng)然endomondo更加專業(yè)。各位看著辦吧，選你們喜歡的。用軟件設(shè)定目標(biāo)并且去完成它！堅(jiān)持記錄，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

手機(jī)配個(gè)臂帶比較好，拿手里就太傻了。

跑步中遇到的問(wèn)題

①路線的選擇。

女孩子還是建議選擇跑圈比較好，而且舒服，附近不能跑圈可以建議選擇人多車(chē)少的路線。公園為佳?；蛘咝^(qū)內(nèi)部繞圈也可以的。男生無(wú)所謂，隨便跑吧，不過(guò)為了健康，不要找大車(chē)多的地方。

②紅綠燈怎么辦？

我是碰到紅綠燈拐彎一下等綠燈再折返的。這樣的話我就是不會(huì)停下來(lái)的，一直在跑。也可以看到紅燈的時(shí)候慢慢放慢步速，不要突然停止對(duì)膝蓋沖擊很大。

③跑步的頻率、距離？

我基本上是隔天跑一次。建議的大家可以按照我這個(gè)頻率來(lái)，或者一周2、3次也可以。我一開(kāi)始跑4公里都喘得不行，但是堅(jiān)持下來(lái)現(xiàn)在跑半程馬拉松（21.1公里）非常輕松，我的建議是一開(kāi)始不管再怎么慢，跑（不是走）滿40分鐘即可?？梢月崴倩蛘呒訒r(shí)間都可以。

④我是胖子就不能跑么？

可以，但建議初步還是快走為主，如果跑盡量在塑膠跑道上。為了你的膝蓋。我以前90多公斤的時(shí)候跑了一次，休息了一周多，上樓梯都疼，得不償失不是。

⑤岔氣了怎么辦？

跑步中岔氣一般是跑前短時(shí)間內(nèi)吃飯?jiān)斐傻?，或者你跑步速度突然提升太快（特別是入門(mén)的，壓不下速度）、或者是呼吸頻率不穩(wěn)也或者是吸入冷空氣造成的。

解決辦法就是飯后兩小時(shí)跑步，晨練的話上面有提到。跑步速度不要提升太快，頭2~3公里慢慢增速。呼吸頻率看個(gè)人，有人喜歡兩步一呼吸，有人喜歡四步，自己試著嘗試下看哪一種合適。盡量用鼻子呼吸。也有一個(gè)說(shuō)法嘴巴呼吸的時(shí)候舌頭頂著上顎，這樣可以阻擋一下（我覺(jué)得這樣會(huì)咬舌頭，你們?cè)囋嚕浚?/p>

如果跑步中出現(xiàn)岔氣，應(yīng)該馬上停止跑步，改為走路；或者疼痛不厲害的話請(qǐng)舉起你的手，這樣都可以緩解，一般岔氣當(dāng)天就會(huì)好的。

⑥跑步速度？

我一開(kāi)始比較慢，大概7分半甚至8分一公里，非常慢，現(xiàn)在已經(jīng)在5分左右了。各位不要心急。慢慢提速，基本上我們運(yùn)動(dòng)而已，時(shí)間達(dá)標(biāo)即可。速度的話，讓它一邊去吧。

⑦運(yùn)動(dòng)傷害怎么辦？

做好拉伸運(yùn)動(dòng)是很有必要的，請(qǐng)務(wù)必按照我寫(xiě)的流程來(lái)。

⑧如何參加第一場(chǎng)比賽？

重在參與嘛，colour run來(lái)中國(guó)了，可以跑著玩。不過(guò)切記你的第一場(chǎng)比賽沒(méi)有充分把握別報(bào)名馬拉松或者半程馬拉松。

⑨跑完腿很酸咋整？

一看就是很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)跑步，然后突然跑步造成的，這是因?yàn)槿狈αα堪?。反酸是很正常的現(xiàn)象。堅(jiān)持幾次就可以緩解了。當(dāng)然很多人堅(jiān)持不下來(lái)哪怕三次，這個(gè)時(shí)候就好好咬咬牙吧。后期一般不會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象，如果出現(xiàn)應(yīng)該是加大了運(yùn)動(dòng)量造成的，不過(guò)這個(gè)時(shí)候恢復(fù)也很快了，可能睡一覺(jué)就好。

⑩跑步的時(shí)候聽(tīng)音樂(lè)可以么？

不是跑圈或者在車(chē)多的地方的話其實(shí)不建議聽(tīng)音樂(lè)的，因?yàn)槁?tīng)音樂(lè)的可能會(huì)分散注意力，國(guó)內(nèi)很多人開(kāi)車(chē)或者騎車(chē)不注意啊，然后按喇叭你如果聽(tīng)不到就不太安全。但是如果是在你熟悉的道路上，在人行道或者自行車(chē)到靠邊跑還是可以的，遵守交通規(guī)則。音量不要調(diào)的太大啊。

不過(guò)確實(shí)由于一個(gè)人跑步很枯燥，我自己也是聽(tīng)音樂(lè)的，不過(guò)也是隨機(jī)選一些節(jié)奏感比較好的歐美音樂(lè)或者acg音樂(lè)。 好的節(jié)奏跑起來(lái)類(lèi)似跳舞的踩點(diǎn)，還是不錯(cuò)的?；蛘呗?tīng)自己熟悉的音樂(lè)都不錯(cuò)。

在這里可以推薦一下一個(gè)跑步的音樂(lè)專輯叫《running hits》，都是節(jié)奏感比較強(qiáng)的音樂(lè)。

跑步時(shí)如何呼吸

①你會(huì)呼吸嗎？

你可能以為我頭殼壞去問(wèn)這什么問(wèn)題，誰(shuí)不會(huì)呼吸？！但其實(shí)許多跑者、尤其是剛?cè)腴T(mén)的新手，都不太會(huì)呼吸，或許應(yīng)該說(shuō)，不會(huì)使用有效率的呼吸方式；你也許有這樣的經(jīng)驗(yàn)，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時(shí)一緊張，就會(huì)感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個(gè)氣瓶才有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來(lái)的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發(fā)生惱人的側(cè)腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

大部分人會(huì)將跑步容易喘、爬坡無(wú)力的原因歸咎為心肺訓(xùn)練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過(guò)這些狀況和呼吸技巧也大有關(guān)聯(lián)？如果你習(xí)慣用胸式呼吸，那呼氣時(shí)多半是被動(dòng)地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時(shí)，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」。運(yùn)動(dòng)中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應(yīng)才能持續(xù)作動(dòng)，吸入的氧氣不夠，肌肉沒(méi)有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。

也許難以想象，但橫膈膜與肋間肌其實(shí)負(fù)擔(dān)了高達(dá)80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會(huì)讓胸腔擴(kuò)大(吸氣)或縮小(吐氣)，如果你以橫膈膜為呼吸的出發(fā)點(diǎn)，就能將空氣引入腹部，增加空氣進(jìn)入身體的容積，也因?yàn)樵黾恿烁骨坏目臻g，胸腔的起伏也會(huì)比較小，進(jìn)而將氧氣導(dǎo)引入深層肺部。

英國(guó)布魯內(nèi)爾大學(xué)曾對(duì)于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費(fèi)力的跑者，其腿部的負(fù)擔(dān)也越大；美國(guó)加州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的戴維.羅斯博士也說(shuō)道，「呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)。」

至于有些跑者會(huì)發(fā)生的側(cè)腹痛問(wèn)題，這除了運(yùn)動(dòng)超出負(fù)荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經(jīng)訓(xùn)練有關(guān)，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高，就很容易抽搐，引發(fā)側(cè)腹痛。

那什么是有效率的呼吸方式呢？相對(duì)于淺層呼吸，運(yùn)用腹部與橫膈膜的深層＂腹式呼吸＂，讓排氣成為主動(dòng)，一方面能將代謝后的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時(shí)的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時(shí)，這種運(yùn)用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注于核心肌群，跑姿和動(dòng)作就不容易因?yàn)閺?qiáng)度或距離增加而走樣。

②如果你從未嘗試過(guò)腹式呼吸，可以依下列步驟開(kāi)始練習(xí)：

要確實(shí)做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會(huì)壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發(fā)；試著雙腳張開(kāi)與肩同寬，上半身挺直，想象你的脊椎逐漸拉長(zhǎng)，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側(cè)。

先輕輕地吸一點(diǎn)氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會(huì)感覺(jué)到橫膈膜自然地放松上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯(cuò)，放在腹部的一手將會(huì)隨腹部?jī)?nèi)凹，而胸前的一手僅會(huì)微微壓入、甚至沒(méi)有任何變化。

盡量將氣徹底吐干凈，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時(shí)將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴(kuò)張，你會(huì)感覺(jué)到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開(kāi)始引入、逐漸填滿整個(gè)腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會(huì)隨空氣引入、腹部脹起而移動(dòng)，胸前的一手會(huì)微微地浮出，或文風(fēng)不動(dòng)。

重復(fù)步驟2與3數(shù)次，體會(huì)主動(dòng)排氣、放松吸氣的感覺(jué)，感受胸腔與腹部的動(dòng)作，如果進(jìn)行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發(fā)起，口鼻引導(dǎo)空氣排出與吸入。

腹式呼吸是一種隨時(shí)都可以練習(xí)的技巧，剛開(kāi)始你可能不習(xí)慣這樣的深層肌肉運(yùn)作，但請(qǐng)?jiān)囍旌蛴^想與使用這樣的呼吸方式，并從較慢、較輕松的跑步開(kāi)始，讓腹式呼吸的節(jié)奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運(yùn)用腹式呼吸時(shí)，再逐漸提升跑速，很快地你會(huì)發(fā)現(xiàn)，同樣速度下的費(fèi)力程度降低了，長(zhǎng)距離練跑的耐力也進(jìn)步了，且跑起步來(lái)的節(jié)奏似乎沒(méi)以往那么急促，更為輕松自在，這些都將是腹式呼吸「看不見(jiàn)的力量」，所帶來(lái)的效益。