“肩膀下沉” ”肩膀遠(yuǎn)離耳朵” “肩膀向下”“不要聳肩”....大家每天瑜伽對(duì)于這類的口令不會(huì)非常陌生吧！
很多初學(xué)者剛開始練習(xí)瑜伽的時(shí)候往往肩膀非常緊，而且手臂在肩關(guān)節(jié)是處于內(nèi)旋的狀態(tài)。當(dāng)以不順位的體姿開始手向上伸過頭頂?shù)膭?dòng)作，往往從身體結(jié)構(gòu)就是手臂內(nèi)旋著舉了起來，拉動(dòng)肩胛骨向上（耳朵方向）走，不僅導(dǎo)致肩頸更加緊張，還會(huì)加重肌肉的不平衡和導(dǎo)致受傷。所以老師看到這種情況，就要喊你：“肩膀下沉！”
錯(cuò)誤的骨骼順位
VS
正確的骨骼順位
那么如何做到正確的肩膀下沉，遠(yuǎn)離雙耳呢？
假如骨骼處在錯(cuò)誤位置，這時(shí)候如果學(xué)員聽到“肩膀下沉”的口令，因?yàn)榧珉喂潜绘i死反而會(huì)壓縮骨頭和骨頭之間的空間，最后很容易導(dǎo)致受傷。實(shí)際上如果是手臂內(nèi)旋狀態(tài)進(jìn)入手臂上舉的，肩膀不可能被下沉，唯一可行的調(diào)整是手臂放下來重新開始上抬，調(diào)用正確的肌肉讓骨骼順位，在開始啟動(dòng)動(dòng)作的時(shí)候就需要把大臂骨調(diào)整到外旋。
把關(guān)注點(diǎn)放在你的肩胛骨，向箭頭方向用力，下沉的力要多于后縮的力，想象耳朵離肩膀越遠(yuǎn)越好。這樣，才是正確的沉肩與收緊后背。
針對(duì)這個(gè)問題，小編專門整理出下面6個(gè)沉肩瑜伽體式：
嬰兒式變體
① 在墊子前放置一塊瑜伽磚或枕頭，手放在上面； ② 手肘在枕頭上，雙手合十指向天花板； ③ 降低頭部在前臂間，臀部會(huì)稍微下沉； ④ 肩膀會(huì)感到伸展的感覺。
兔子式
① 膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上； ② 雙手向身后伸展抓握腳部； ③ 伸展雙腳的同時(shí)擠壓肩胛骨向前，打開肩胛骨。
① 膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上； ② 伸展右手臂向天花板然后穿過軀干來到左臂下方； ③ 把右肩和臉頰帶到墊子上，臀部保持抬起； ④ 左手小臂平方在墊子上，張開五指，掌心向下。
① 以鷹式站立或盤坐在墊子上； ② 右手肘在左手肘下方，雙手臂纏繞手心并攏； ③ 肩膀遠(yuǎn)離耳朵，同時(shí)提高肘部加深伸展。
① 盤坐在墊子上或以牛面式疊放膝蓋； ② 在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之間； ③ 向后伸展左胳膊，抓住右手手指； ④ 如果雙手接觸不到，可以使用瑜伽繩做輔助。
① 雙腳分離大約一條腿的距離站立，或是雙腳并攏，彎曲膝蓋； ② 十指交錯(cuò)置于身后，向前折疊上半身； ③ 雙手高于頭部，遠(yuǎn)離身體。
