作者彼得.阿提亞與我同歲，斯坦福醫(yī)學(xué)院畢業(yè)及多年行醫(yī)，基本上涵蓋了目前最新的健康知識。通過預(yù)防”心臟病、癌癥、糖尿病、阿茲海默”四大慢性殺手，實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量生存，力爭活得長/活得好/死得痛快。他提出的倒推思路對我有啟發(fā)，即，你希望自己80歲還能做到哪些事情，那就倒推回來看現(xiàn)在需要做什么準(zhǔn)備，比如肌肉力量、骨骼力量等等，因?yàn)檫@些都是到某個(gè)年齡就會斷崖式下降且難逆轉(zhuǎn)。每個(gè)人都可以根據(jù)自己愛好定制百歲老人十項(xiàng)全能計(jì)劃。
具體而言，從現(xiàn)在開始就要注意且可行的措施包括：
減脂、增肌、減糖。
加強(qiáng)蛋白質(zhì)（每天1.6g/kg體重）。
增加omega-3脂肪酸（如魚類，亞麻籽，魚油）。
通過負(fù)重步行或擼鐵等無氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)骨密度。
每周進(jìn)行4～5次達(dá)到心率二區(qū)間的運(yùn)動(dòng)（指心率控制在70～85%*（220-年齡），運(yùn)動(dòng)時(shí)還勉強(qiáng)能說話的狀態(tài)）、和1～2次達(dá)到最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)（如：最大配速跑4分鐘，然后慢跑4分鐘，重復(fù)4次），以預(yù)防心血管疾病。
進(jìn)行握力訓(xùn)練、避免睡眠不足（7-9小時(shí)）、每周幾次干蒸式桑拿（80度15分鐘），刷牙/用牙線、保持牙齒健康，以降低老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)。
所有運(yùn)動(dòng)開始之前先學(xué)會如何不受傷。
老生常談：運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠、情緒健康etc。
