周四復(fù)診。
一進(jìn)診室，盯著屏幕上的驗(yàn)血報(bào)告，醫(yī)生爺爺就嘆一聲，語重心長(zhǎng)道：你，挑食啊。看起來不吃魚蝦……
我一怔，趕緊補(bǔ)一句：我吃素。
他接得滴水不漏：你體內(nèi)微量元素不均衡，這也會(huì)影響你的病情。
我反抗：但吃素是價(jià)值觀問題，我不想放棄。腦內(nèi)還在據(jù)理力爭(zhēng)，6月特地去醫(yī)院驗(yàn)血測(cè)維生素的時(shí)候，明明還都是正常范圍內(nèi)啊？
見我的反應(yīng)，醫(yī)生爺爺撲哧一樂，轉(zhuǎn)頭向診室里其他難掩笑意的醫(yī)生：嘖嘖，又是價(jià)值觀問題。她是典型的以自我為中心。
我一邊努力把體內(nèi)驟然升起的惡意壓下去，一邊皺眉解釋道：可能是我總是過于強(qiáng)調(diào)精神層面的事物，下意識(shí)地忽略物質(zhì)的重要性。就像我不喜歡吃藥，吃了三天就停了，倒不是因?yàn)楦弊饔?，而是因?yàn)槲矣X得上周五心理咨詢后內(nèi)心通透許多，我想憑著我的理性就可以慢慢恢復(fù)，所以停藥觀察一下自己變好到底是藥物還是理性因素。
醫(yī)生爺爺緩緩地說：我不反對(duì)心理咨詢，你可以覺得你情緒變好是因?yàn)樗?。但是，我需要告訴你，你的藥是吃三天管兩周的，你吃了三天就停了，藥效還能維持兩周；兩周后如果你又不好了，就需要堅(jiān)持吃藥不能擅自停，專業(yè)上這個(gè)叫“足量足療程”。
醫(yī)生爺爺?shù)谋砬橛盟膫€(gè)字概括就是：好自為之。
出了診室，內(nèi)心悶得慌，只覺得門診室里所有醫(yī)生的笑聲都在往臉上扇。
到底是生活擰巴了我，還是我始終捋不清楚自己擰巴在哪里？
無法放棄自己的價(jià)值觀，但是也想為自己的身體負(fù)責(zé)（一直以來掙扎的根源，也許就是無法在物質(zhì)和精神之間找尋平衡吶）——
于是，乖乖地借了本《素食圣經(jīng)》做功課。我可以學(xué)習(xí)如何更科學(xué)地吃素。
還好，我還愿意看書。
素食營養(yǎng)關(guān)鍵
絕大多數(shù)研究都論定：只要安排得當(dāng)，維根蔬食都可以保證營養(yǎng)充足，即使是在人的生理脆弱期，如孕期、哺乳期、嬰兒和少年時(shí)期。不過，前提是需要保證熱量、維生素B12以及維生素D的攝入。其他需要關(guān)注的營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、核黃素以及某些礦物質(zhì)，尤其是鈣、鋅和碘。
整體膳食中，營養(yǎng)成分推薦分配為：蛋白質(zhì)10%-15%、脂肪15%-30%，以及碳水化合物55%-75%。
植物蛋白質(zhì)
我們不需要食用肉類或任何動(dòng)物性食物來獲得必需氨基酸，蔬食完全夠用。1999年，D.J.米爾沃德教授曾在營養(yǎng)協(xié)會(huì)會(huì)議記錄上說：
雖然人們常說，植物蛋白質(zhì)可以提供人體所需營養(yǎng)，但是總會(huì)有誤解，認(rèn)為它們不如動(dòng)物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值高。究其原因在于人類對(duì)于肉食復(fù)雜的社會(huì)和文化態(tài)度，以及科學(xué)傳統(tǒng)中圍繞動(dòng)物蛋白的質(zhì)量評(píng)估。
蛋白質(zhì)攝入量推薦值：按照0.9g/kg（體重）計(jì)算，如體重為50kg，則推薦攝入50*0.9=45g 蛋白質(zhì)。
豆腐可滿足人體所需的全部必需氨基酸。加工讓大豆的蛋白質(zhì)成分比其原料要好消化得多。豆制品的蛋白質(zhì)消化率為90%-98%，而大豆則為78%，248g老豆腐就可以提供40g蛋白質(zhì)。
脂肪
若要提升必需脂肪酸的攝入量，提升轉(zhuǎn)化水平，并保證攝入均衡，維根蔬食者需要：
1. 避免將富含Omega-6脂肪酸的油脂作為脂肪的首選來源，并控制食用加工性食物。
2. 選擇富含單不飽和脂肪酸的油脂和富含Omega-3脂肪酸的油脂。
3. 考慮直接服用Omega-3長(zhǎng)鏈脂肪酸食物源。盡量選擇海藻（可提供大量必需脂肪酸，人體需求量極大）和微藻。
品質(zhì)最好的脂肪種類是新鮮堅(jiān)果、種子、大豆、牛油果和橄欖中自然含有的油脂。這些食物本身含有的油脂可以保護(hù)它們不受日光、高溫和氧化的傷害，并且含有寶貴的維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物、植物蛋白質(zhì)、必需脂肪酸和膳食纖維。
糖類
糖類是由植物產(chǎn)生的，在動(dòng)物性食物中并不存在，唯一的例外是哺乳動(dòng)物奶水中的乳糖。FAO和WHO建議，每日攝入熱量至少要有55%，最多不超過75%來自多種糖類的熱量。燕麥、蔬菜（尤其是根莖類）、豆類、水果、堅(jiān)果和種子這些天然蔬食應(yīng)該作為糖類的主要來源。富含糖類的蔬食不僅是最寶貴的能量來源，同時(shí)還富含具有保護(hù)性的微量營養(yǎng)素、抗氧化劑和植物化學(xué)物。而精煉食物、蔗糖和其他的濃縮糖需要被限制。
礦物質(zhì)
鈣的攝取、吸收和排出之間存在復(fù)雜的相互作用關(guān)系，這三個(gè)因素對(duì)骨骼的密度都有重要影響。
影響鈣流失量的幾個(gè)因素：
1. 蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)含硫氨基酸，能造成人體血液酸化。人體會(huì)通過從骨骼中提取鈣來恢復(fù)酸堿平衡。膳食中每含有1g蛋白質(zhì)，就會(huì)有約1mg鈣在尿液中流失掉。所有種類的蛋白質(zhì)都會(huì)導(dǎo)致鈣流失，所以過量食用蛋白質(zhì)會(huì)產(chǎn)生極大的副作用。
2. 鈉。腎臟會(huì)排出體內(nèi)過剩的鈉，而每克鈉會(huì)帶走23-26mg的鈣。為了保護(hù)骨骼，防止老化，應(yīng)該關(guān)注食物的含鹽量。
3. 軟飲料和咖啡。每天飲用超過三杯咖啡，會(huì)引起鈣流失。軟飲料，如可樂，磷酸含量很高，也會(huì)對(duì)鈣平衡產(chǎn)生負(fù)面效果。
多種綠葉蔬菜中的鈣生物利用率較高，石膏豆腐和牛奶的鈣吸收率相似，為31%-32%。礦泉水中的鈣較好吸收。大豆飲料中的鈣吸收率稍低，約為24%。常見豆類、杏仁、芝麻和地瓜中所含鈣的生物利用度都比較低，約為20%。菠菜、甜菜葉等都含有很高的草酸鹽，抑制了大多數(shù)鈣的吸收，這些食物并非鈣的可靠來源。
有效的鈣吸收必須利用維生素D。大多數(shù)食物中都不會(huì)天然含有維生素D。如果日照不足，又不用強(qiáng)化食物，那么服用同時(shí)含有維生素D和鈣的補(bǔ)充劑也不錯(cuò)。
鐵缺乏癥是普遍現(xiàn)象。維根蔬食者和一般素食者也許需要攝入更多的鐵，來彌補(bǔ)其在蔬食中較低的生物利用率。請(qǐng)注意，奶制品會(huì)抑制鐵的吸收，所以并非鐵的理想來源。蔬食補(bǔ)貼的強(qiáng)化貼士：
1. 食用高鐵的蔬食、鐵強(qiáng)化食物。
2.? 食用富含維生素C的食物來加強(qiáng)鐵的吸收。
3. 食用經(jīng)過發(fā)酵、發(fā)芽、浸泡和烘烤的食物。
4. 采用鑄鐵和不銹鋼廚具。
鋅的每日攝入需求是2.5mg左右，膳食中10%-40%的鋅能被實(shí)際吸收。使鋅攝入量達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)水平的方法之一是多食用經(jīng)過鋅強(qiáng)化的肉類替代品或大豆飲料。富含鋅的食物分散在植物王國的各個(gè)角落：谷類、豆類、堅(jiān)果和種子中。芝麻醬、南瓜子和各種豆類中都富含鋅。
維生素
維生素存在于所有的食物分類中：B族維生素（除了B12以外）大量存在于谷類和豆類中，維生素A、維生素C存在于蔬菜和水果中。植物油中含有維生素E和維生素K，堅(jiān)果和種子中有維生素E，綠葉蔬菜油中含有維生素K，它們含量雖小但意義重大。采用以天然蔬食為主的膳食只需要特別關(guān)注維生素B12和維生素D兩種維生素。
維生素B12通常被稱作鈷胺素。攝入量不足的危害可以是突發(fā)和突變性的，甚至存在無法逆轉(zhuǎn)的不幸病例。維生素B12源于細(xì)菌而非動(dòng)物性食物。維根蔬食保證這種基本營養(yǎng)素的方法是每周食用2-3次源于細(xì)菌的維生素B12，即維生素B12補(bǔ)充劑或強(qiáng)化食物。肉食或乳制品中的維生素B12同樣源于有機(jī)微生物，例如在土壤或動(dòng)物腸道中的細(xì)菌。當(dāng)動(dòng)物吃泥巴或在草地排便又進(jìn)食時(shí)，那些能產(chǎn)生維生素B12的細(xì)菌也被吃進(jìn)去，最終存于動(dòng)物的肉和乳汁中。
維生素D或可以被轉(zhuǎn)化為維生素D的化合物，以極高的含量存在于少數(shù)植物或動(dòng)物食物中。膳食中的維生素D有兩種有效形式：維生素D2（植物來源）和維生素D3（動(dòng)物來源）。自然界中這兩種形式都是來自維生素前驅(qū)物質(zhì)的化合物，而且這兩種形式在強(qiáng)化食物或補(bǔ)充劑中都存在。少數(shù)幾種天然蔬食中包含維生素D2前驅(qū)物質(zhì)，可以通過日照轉(zhuǎn)化成維生素D2。維生素D2前驅(qū)物質(zhì)存在于少數(shù)幾種蘑菇、某些海草和酵母中。如果強(qiáng)化食物或補(bǔ)充劑的包裝上標(biāo)注“維生素D3”或“膽骨化醇”，這種維生素的來源是動(dòng)物性的。維生素D2和維生素D3都是有效的維生素，和維生素D3相比，需要從膳食中攝取更多的維生素D2，才能提升血清中的維生素D水平。
植物化學(xué)物
植物化學(xué)物是存在于自然界中的化學(xué)物質(zhì)，能使植物更具有氣味、顏色、質(zhì)地和芳香，同時(shí)幫助調(diào)節(jié)植物生長(zhǎng)，保護(hù)其不受害蟲和真菌傷害。
蔬菜和水果被認(rèn)為是最重要的植物化學(xué)物來源，不過很多豆類、全谷物、堅(jiān)果、種子、草藥和香料也可以為日常膳食提供大量的植物化學(xué)物。
植物化學(xué)物中最大的一類是酚類化合物，其中包括超過4000種不同的化學(xué)物質(zhì)，最重要的3個(gè)子群是：類黃酮，集中存在于蔬菜、水果、綠茶、黃豆中；酚醛酸，主要存在于全谷物、漿果、櫻桃、葡萄、柑橘和其他水果中；單寧，在扁豆和其他豆類、茶葉、葡萄中含量較多。
另一種強(qiáng)有力的植物化學(xué)物是萜烯，包括類胡蘿卜素，存在于胡蘿卜、番茄、綠葉蔬菜和其他蔬果中。還有檸檬苦素類化合物，存在于柑橘類食物中。
第三類是含硫化學(xué)物質(zhì)，比如大蒜中的有機(jī)硫化合物，還有十字花科蔬菜中含有的異硫氰酸鹽類物質(zhì)。
2200kcal食譜
