二區(qū)訓練為其他活動提供持續(xù)穩(wěn)定的耐力基礎(chǔ)，每周進行大約3小時或者四次45分鐘的訓練，是大部分人獲益或者改進的最低要求。
01最大有氧輸出量：最大攝氧量
二區(qū)代表一種穩(wěn)定的狀態(tài)，而最大攝氧量則與此相反，強調(diào)更高強度水平更艱難的運動，但仍沒有達到全力沖刺的程度，此時我們采用有氧無氧相結(jié)合的方式產(chǎn)生能量，耗氧率是最大的。一般情況下，對于剛開始運動的人，最好在經(jīng)過大約五六個月穩(wěn)定的二區(qū)訓練之后，再引入最大攝氧量訓練。
02為什么要進行最大攝氧量訓練？
最大攝氧量是我們消耗氧氣量的峰值，是衡量我們身體能力的一個很好的指標，它告訴我們能做什么，以及不能做什么。隨著年齡的增加，最大攝氧量也隨之降低，下降水平與功能能力減弱相對應(yīng)，最大攝氧量越低，我們能做的事情就越少。要想在老年時保持高水平的身體機能，就要盡可能訓練提高身體最大攝氧量。
研究表明，你的最大攝氧量每十年會下降大約10%，50歲以后每十年將下降高達15%。因此，現(xiàn)在僅僅擁有平均或者甚至高于平均水平的最大攝氧量是不夠的。
一旦最大耗氧量或最大攝氧量降至一定水平以下（通常男性為每分鐘18ml/kg，女性為每分鐘15ml/kg），就會開始威脅到你獨立生活的能力，導(dǎo)致引擎失靈。
03最大攝氧量運動建議
無論年紀多大，最大攝氧量總是可以通過訓練提高，且訓練要以年為單位，作為長期訓練目標進行下去。持續(xù)訓練的回報就是增加最大攝氧量，讓我們在功能上更年輕?！耙豁椦芯堪l(fā)現(xiàn)，將老年受試者的最大攝氧量每分鐘提高6ml/kg，或者說約25%，就相當于將他們的年齡減去12歲?！?訓練最大攝氧量的方式與精英運動員相似，通過每周進行一到兩次最大攝氧量訓練來補充二區(qū)訓練。
相比于HIIT訓練，最大攝氧量訓練間歇時間稍長，從3-8分鐘不等，強度也稍低。作者推薦的比較好的方式是在訓練時間內(nèi)，以你能承受的最大配速跑4分鐘（不是全力沖刺，但仍需要非常努力），然后輕松地騎行或慢跑4分鐘，這段時間應(yīng)該可以讓心率回落到每分鐘100次以下。重復(fù)這個過程4-6次，然后放松下來。
要點：訓練前要充分熱身；開始下一組訓練前要確保自己盡可能接近完全恢復(fù)狀態(tài)；劇烈運動后進行全身放松。
總結(jié)：最大攝氧量是衡量身體機能的重要指標，數(shù)值越大，代表身體機能越好，能做的事越多，每周在這個區(qū)間訓練一次就能很好地提高最大攝氧量，提高在其他鍛煉中的表現(xiàn)，也能提高我們余生的表現(xiàn)。
書中數(shù)據(jù)表格：按年齡、性別、體適能劃分的最大攝氧量
