精力管理：
一、運動
身體重要的五個要素：
1.心肺功能 2. 身體成分組成 3. 柔韌度 4. 肌肉耐力 5. 肌肉力量
相關(guān)數(shù)值：
心率：佩戴心率手表或手環(huán)
檢查自己的最大心率值：跑3個全力跑300米，每次間休息3分鐘。
靜態(tài)心率值：睡眠充足的早上起床站立靜止1分鐘，就是最大的靜態(tài)心率值（如果有天早上發(fā)現(xiàn)比正常情況下高了5-10，說明前天運動過量，需要休息或調(diào)整運動。
合理的跑步心率區(qū)間：【（220-年齡-晨脈）*（35%---50%）+晨脈】
體脂率：男生低于26%，女生低于32%可以開始慢跑，否則先快走練習(xí)。
?最大攝氧量：正常：女性>36? 男性 >40
跑步相關(guān)：
1. 熱身：泡沫軸放松-動態(tài)伸展運動-跑步-靜態(tài)伸展。 泡沫軸：在有結(jié)節(jié)地方輕輕滾動，輕微痛就好
跑步相關(guān)指標(biāo)：
? 體脂率： 脂肪占體重總數(shù)的指標(biāo)，女生高于32%是肥胖，男生是高于26%就是肥胖
? 最大攝氧量
? 心率
? 疲勞指數(shù)：如果有天早上發(fā)現(xiàn)比正常情況下高了5-10，說明前天運動過量，需要休息或調(diào)整運動。
跑步的目標(biāo)：提高最大的攝氧量（如果是為了改善健康，保持精力）
跑步的6個強(qiáng)度分區(qū)間，循序漸進(jìn)
? E強(qiáng)度：（最大心率-靜態(tài)心率）*（59%----74%）+靜息心率
適合初級跑步者
? M強(qiáng)度馬拉松配速跑：（最大心率-靜態(tài)心率）*（74%----84%）+靜息心率
提高有氧耐力
? T強(qiáng)度：（最大心率-靜態(tài)心率）*（84%----88%）+靜息心率
增強(qiáng)身體的排乳酸
? A強(qiáng)度：（最大心率-靜態(tài)心率）
*（88%---95%）+靜息心率
提升有氧代謝能力
? I 強(qiáng)度：（最大心率-靜態(tài)心率）*（95%----100%）+靜息心率
提高最大的攝氧量，這個屬于高強(qiáng)度了，有氧運動的極限，用間歇性的訓(xùn)練方法，3-5分鐘一個組合
R強(qiáng)度：無氧運動
跑步的姿勢
錯誤一：過度跨步 ?錯誤二：后腳跟先落地。跑步要膝蓋要有點彎曲，提高步頻：180每分鐘即可
保持肌肉的彈性和柔韌性：平常進(jìn)行核心訓(xùn)練，包括腹部臀部
跑步鞋：平底，輕，尺碼適合，鞋跟不厚，
老年人和初跑者，可以先選擇有緩沖效果的厚底鞋，適應(yīng)后再換
二、飲食
少吃高糖高油高熱量垃圾食品，吃飯時候多嚼幾下
碳水化合物：攝入要適量
非優(yōu)質(zhì)的能量：
? 無糖食物其實也不是真無糖，
? 粗糧餅干和蘇打餅干
? 含糖飲料：包括膳食纖維飲料
蛋白質(zhì)：肌肉原料，同時對頭發(fā)好
? 喝牛奶，黃豆，等補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
? 紅棗其實是補(bǔ)糖了，沒有補(bǔ)血，尤其是干紅棗
? 紅色瘦肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)：四條腿動物叫紅肉，兩條腿的動物叫白肉。脂肪也高，所以用瘦肉
? 雞肉，牛羊肉的蛋白質(zhì)含量高于豬肉
需要的蛋白質(zhì)含量：久坐人群，每千克體重需要0.8g蛋白質(zhì)。運動越多，需要越多
增加身體負(fù)擔(dān)的食物：反式脂肪酸：蛋糕餅干薯條匹薩爆米花等
包裝袋上食物表里有反式脂肪酸的就不要買了（其它名稱人工黃油，氫化植物油等）能不吃就不吃
還有巧克力也別吃，做飯少油，別吃油條，別吃便利店食物和外賣，更多油。
維生素：多吃綠色葉子菜
水是最好的飲料，每天不要少于沒千克體重的30ml
三、休息
? 使用泡沫軸：
靜態(tài)：將泡沫軸放在需要放松的肌肉，慢慢滾動到最敏感的痛點，停留30-60秒，直到痛感程度降低50%再換下一個。
動態(tài)放松：需要放松的肌肉置于泡沫軸下，利用自身重量，來回滾動10-15次
??優(yōu)質(zhì)睡眠
??午休25分鐘，判讀力提升35%
??冥想：睡前做，可以去除一天緊張的壓力
??高效充電模式：散步和朋友聚會聊天，回去大自然，休假
四、心態(tài)
為你的計劃賦予使命意義，尋找志同道合的團(tuán)隊圈子一起有效堅持。
