表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟

籍：非暴力溝通

作者：馬歇爾·盧森堡博士

介紹：

著名的馬歇爾·盧森堡博士發(fā)現(xiàn)了一種溝通方式，依照它來(lái)談話和聆聽(tīng)，能使人們情意相通，和諧相處，這就是”非暴力溝通“。

馬歇爾·盧森堡博士由于在促進(jìn)人類(lèi)和諧共處方面的突出成就，2006年他獲得了地球村基金會(huì)頒發(fā)的和平之橋獎(jiǎng)。盧森堡博士早年師從心理學(xué)大師卡爾·羅杰斯，后來(lái)他發(fā)展出極具啟發(fā)性和影響力的非暴力溝通的原則和方法，不僅教會(huì)人們?nèi)绾问箓€(gè)人生活更加和諧美好，同時(shí)解決了眾多世界范圍內(nèi)的沖突和爭(zhēng)端。

R：閱讀原文

主題：表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟

現(xiàn)在讓我們看看非暴力溝通表達(dá)憤怒的具體步驟。首先，停下來(lái)，除了呼吸，什么都別做。我們避免采取行動(dòng)去指責(zé)或懲罰對(duì)方。我們只是靜靜地體會(huì)自己。接著，想一想是什么想法使我們生氣了。例如，無(wú)意中聽(tīng)到某個(gè)人的談話后，我們認(rèn)為由于種族的原因自己遭到了排斥。這時(shí)，我們體會(huì)著憤怒，并留意腦海中盤(pán)旋的想法：“這太不公平了！她這是種族歧視！”我們知道，像這樣的想法是尚未滿(mǎn)足的需要的可悲表達(dá)。于是，接下來(lái)，就去了解自己想要滿(mǎn)足的需要。如果我們把某個(gè)人當(dāng)作種族主義者，我的需要也許是接納、平等、尊重或聯(lián)系。

為了充分表達(dá)自己，我們現(xiàn)在需要張開(kāi)嘴，說(shuō)出我們的憤怒——憤怒此時(shí)已經(jīng)轉(zhuǎn)化成需要以及需要相聯(lián)系的情感。然而，表達(dá)此時(shí)的感受也許需要很大的勇氣。對(duì)我來(lái)說(shuō)，生氣并沖著人們?nèi)隆澳銈冞@是種族歧視”是很容易的。事實(shí)上，我甚至還會(huì)覺(jué)得高興。但是，傾聽(tīng)心底深處的感受和需要卻很可能引發(fā)不安。為了充分表達(dá)憤怒，我們也許會(huì)對(duì)那個(gè)人說(shuō)：“你走進(jìn)房間后，跟其他人都打了招呼，卻沒(méi)有和我說(shuō)話，現(xiàn)在你又在議論白種人，注意到這些，我的胃有些不舒適，而且很害怕，因?yàn)槲液芸粗仄降?。我想?qǐng)你告訴我，聽(tīng)得到我說(shuō)這些，你的感受怎樣？”

小結(jié)

? ?在生氣時(shí)，批評(píng)和指責(zé)他人都無(wú)法真正傳達(dá)我們的心聲。如果想充分表達(dá)憤怒，我們就不能歸咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。與批評(píng)和指責(zé)他人相比，直接說(shuō)出我們的需要更有可能使我們的愿望得到滿(mǎn)足。

表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟是：（1）停下來(lái)，除了呼吸，什么都別做；（2）想一想是什么想法使我們生氣了；（3）體會(huì)自己的需要；（4）表達(dá)感受和尚未滿(mǎn)足的需要。有時(shí)在第3步和第4步之間，我們需要先傾聽(tīng)他人。在得到傾訴和理解之后，他們也就可以靜下心來(lái)體會(huì)我們的感受和需要。我們需要給自己充分的時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)和運(yùn)用非暴力溝通。

I: 表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟及分析

1、專(zhuān)注于調(diào)整呼吸：讓我們不至于沖動(dòng)下脫口而出說(shuō)出一些話，即會(huì)傷害彼此情感關(guān)系，也對(duì)事情解決無(wú)益，下次遇到同樣事情，可能還是會(huì)反復(fù)出現(xiàn)憤怒的情緒。調(diào)整呼吸狀態(tài)，可以讓我們用稍微平靜的心情來(lái)看待這件事，面對(duì)對(duì)方表達(dá)出更貼近內(nèi)心真實(shí)的想法。

2、找尋情緒波動(dòng)原因：同一個(gè)事件發(fā)生在不同人身上，會(huì)有不同的應(yīng)激反應(yīng)，這與此人過(guò)往經(jīng)歷與被植入的價(jià)值觀有很大關(guān)系。對(duì)方的這個(gè)行為對(duì)A無(wú)刺激，對(duì)B可能很大刺激，跟每人心中的渴求密切相關(guān)。

3、自我覺(jué)察未被滿(mǎn)足的需要：需求未被滿(mǎn)足的感覺(jué)越強(qiáng)烈，應(yīng)急反應(yīng)越激烈，只有意識(shí)到這個(gè)需求未被滿(mǎn)足，而且是極大的渴望，才會(huì)在未來(lái)做些行為調(diào)整，改善自己這方面的渴求程度。比如，因?yàn)樵谶^(guò)往的戀情中經(jīng)常被忽略自己的情感需求，在接下來(lái)的戀情中可能會(huì)出現(xiàn)特別強(qiáng)烈的需要戀人關(guān)注自己的需求，甚至用各種做的手法，以爭(zhēng)取到戀人注意。

4、反饋事實(shí)、個(gè)人感受和需要（或價(jià)值觀），并詢(xún)問(wèn)對(duì)方感受。想必很多人都有過(guò)這種經(jīng)歷，自己明明很努力的做一件事情，結(jié)果卻被自己很看重的對(duì)方在不了解自己的付出程度時(shí)，全部否決了自己的成果。這時(shí)候的感覺(jué)通常是很委屈，甚至心里有憤怒。而如果我們嘗試了解對(duì)方的需求，可能就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的行動(dòng)的確是讓對(duì)方?jīng)]有收益，甚至可能把處境弄得更糟糕。所以，先給對(duì)方一個(gè)適當(dāng)?shù)谋磉_(dá)機(jī)會(huì)，然后告訴對(duì)方我們對(duì)這件事很看重因而情緒激動(dòng)的原因，既能獲得對(duì)方的理解，也可以共同改進(jìn)行動(dòng)。

以上四個(gè)步驟，簡(jiǎn)單描述就是：停下來(lái)——找原因——察需要——再表達(dá)。

A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)

某個(gè)工作日早上叫車(chē)，本來(lái)顯示2分鐘的距離，結(jié)果等了20多分鐘才到，當(dāng)時(shí)心情不好，對(duì)司機(jī)發(fā)火。上車(chē)后第一時(shí)間說(shuō)的是：你怎么這么遲才到啊？而且當(dāng)時(shí)情緒激動(dòng)，語(yǔ)調(diào)很高。

分析：其實(shí)，這個(gè)憤怒的背后，是擔(dān)心上班遲到被老板批評(píng)，從而影響對(duì)自己的工作評(píng)價(jià)。當(dāng)行程沒(méi)有緊迫的時(shí)間要求時(shí)，等司機(jī)同樣時(shí)間也不會(huì)發(fā)飆。后來(lái)了解到滴滴司機(jī)不認(rèn)識(shí)路，所以兜了好幾個(gè)路口走錯(cuò)路。

A2：我以后怎么用

下次如果再出現(xiàn)同樣情況，我首先會(huì)進(jìn)行深呼吸三下，想想自己為何這么大火氣，然后上車(chē)了解司機(jī)為什么遲到。表達(dá)方式如下：司機(jī)，今天早上我們公司有個(gè)重要會(huì)議，如果我遲到了領(lǐng)導(dǎo)會(huì)有很大意見(jiàn)，而且今天我已經(jīng)提早了出家門(mén)，能否請(qǐng)你在保證安全的情況下，盡量開(kāi)快一點(diǎn)，避免上班遲到啊。下次，如果你找不到路，也可以打電話給我。

行動(dòng)方案：

記錄自己憤怒的日期、情況、憤怒的原因，每個(gè)季度對(duì)未被滿(mǎn)足的需求進(jìn)行統(tǒng)性處理。

記錄三個(gè)月，并已經(jīng)開(kāi)始進(jìn)行系統(tǒng)性處理，獎(jiǎng)勵(lì)自己參加一次2千元以上親子課程培訓(xùn)項(xiàng)目。