運(yùn)動(dòng)員在提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力時(shí)，除了練習(xí)專項(xiàng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，還得在提高自身體能上下功夫。傳統(tǒng)的肌肉訓(xùn)練，可以幫助運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)各種身體素質(zhì)，如力量、速度、耐力、爆發(fā)力、柔韌、靈敏等，但越來越不能滿足運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作質(zhì)量和動(dòng)作表現(xiàn)能力的要求，常常會(huì)遇到“肌肉力量大，卻無法在動(dòng)作中表現(xiàn)出來”、“肌纖維收縮速度快，但在具體運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)緩慢僵硬”類似的問題……于是，“身體功能訓(xùn)練”（簡稱“功能訓(xùn)練”）流行了起來。“功能訓(xùn)練”通過更高效的募集肌肉力量，提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作質(zhì)量，將運(yùn)動(dòng)員的體能與運(yùn)動(dòng)技術(shù)有機(jī)結(jié)合，從而提高專項(xiàng)能力。功能訓(xùn)練就是，各肌肉、各關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)配合，形成完整的運(yùn)動(dòng)鏈，共同協(xié)作完成一個(gè)完整的動(dòng)作的訓(xùn)練。
功能訓(xùn)練不像傳統(tǒng)訓(xùn)練那樣強(qiáng)調(diào)大負(fù)荷、大肌肉力量，反而倡導(dǎo)以身體動(dòng)作模式訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練質(zhì)量和訓(xùn)練效果為核心。功能訓(xùn)練包括以下幾個(gè)步驟：首先是功能性熱身，將你的肌肉喚醒、韌帶拉伸開，為接下來的動(dòng)作訓(xùn)練做好充分熱身；其次是脊柱力量訓(xùn)練，脊柱周圍的肌肉是身體的核心，所以也稱為“核心力量”，軀干得到穩(wěn)定支撐，四肢才能更協(xié)調(diào)的完成動(dòng)作；最后是動(dòng)作模式訓(xùn)練，將各肌肉、關(guān)節(jié)結(jié)合起來，按照符合專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的動(dòng)作模式進(jìn)行練習(xí)，形成系統(tǒng)的動(dòng)作鏈。
第一步是功能性熱身，也就是讓你的神經(jīng)系統(tǒng)興奮起來，為接下來神經(jīng)系統(tǒng)高效募集肌肉力量打下基礎(chǔ)，即提醒所有的肌肉小伙伴們，“打起精神來，馬上就要團(tuán)結(jié)合作完成高質(zhì)量動(dòng)作啦”。通過肌筋膜的揉捏、按壓，韌帶的靜、動(dòng)態(tài)拉伸，激活運(yùn)動(dòng)單元。
第二步是脊柱力量訓(xùn)練，即通過肩、腹、臀三個(gè)部位的動(dòng)態(tài)協(xié)調(diào)，打造一個(gè)穩(wěn)定的動(dòng)作平臺(tái)，也就是對(duì)身體的軀干進(jìn)行力量、穩(wěn)定、平衡的訓(xùn)練，加強(qiáng)身體穩(wěn)固支撐的能力。脊柱周圍肌肉力量不足將致使動(dòng)作的不穩(wěn)定，直接導(dǎo)致能量的泄漏，阻礙動(dòng)力傳遞。核心部位擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心，承接上下肢，保證各環(huán)節(jié)合理發(fā)力、傳導(dǎo)力量的重要作用，為了使肌肉力量不被浪費(fèi)，必須鍛煉出強(qiáng)大的核心力量，形成完成的動(dòng)力鏈。
第三步是動(dòng)作模式訓(xùn)練，從單關(guān)節(jié)的動(dòng)作模式訓(xùn)練開始，逐級(jí)擴(kuò)展到多關(guān)節(jié)的結(jié)合——上肢、軀干、下肢，接下來再過度到多環(huán)節(jié)結(jié)合——上肢軀干、下肢軀干、上下肢，最后發(fā)展到全身的動(dòng)作模式訓(xùn)練，這部分的訓(xùn)練要求多關(guān)節(jié)在多平面、多角度的不穩(wěn)定狀態(tài)下完成力量練習(xí)，即完成每一個(gè)動(dòng)作時(shí)都是整體發(fā)力。競技動(dòng)作都是這些功能性動(dòng)作的組合，所以動(dòng)作模式訓(xùn)練是在最大程度上對(duì)技術(shù)動(dòng)作的再現(xiàn)。
在功能訓(xùn)練中，可以根據(jù)個(gè)人體能發(fā)展情況，逐步增大難度，具體可通過以下方法實(shí)現(xiàn)——增加負(fù)荷、加大動(dòng)作幅度、減少支撐面、減少重心、加大阻力矩、加入不穩(wěn)定支撐面、表面接觸動(dòng)態(tài)化、延長制動(dòng)時(shí)間、使用不對(duì)稱負(fù)荷、由地面動(dòng)作變成站姿動(dòng)作等。在不斷練習(xí)、強(qiáng)化的過程中，運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體平衡和穩(wěn)定的控制也會(huì)越來越強(qiáng)，動(dòng)作效率和動(dòng)作質(zhì)量也將逐級(jí)提高。
功能訓(xùn)練的重點(diǎn)是打造一個(gè)穩(wěn)定的身體平臺(tái)，讓神經(jīng)肌肉系統(tǒng)高效募集全身肌肉協(xié)同完成技術(shù)動(dòng)作。在這個(gè)過程中不僅鍛煉了技術(shù)動(dòng)作，也發(fā)展了神經(jīng)－肌肉的協(xié)同作用，同時(shí)還保證了完整動(dòng)力鏈的形成和固化。我們不用再局限于肌肉體積的增大和肌肉力量的增長，可以卸下大強(qiáng)度、大負(fù)荷量的訓(xùn)練擔(dān)子，致力于保持動(dòng)力鏈的完整，從而減少能量的泄漏，提高動(dòng)作效率，避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷?？傊?，功能訓(xùn)練是力量增長的同時(shí)兼顧整體平衡與協(xié)調(diào)的體能訓(xùn)練，是在技術(shù)提高的同時(shí)兼顧全身的穩(wěn)定與統(tǒng)一的專項(xiàng)訓(xùn)練。這樣的高效的訓(xùn)練方法可以讓你擁有更加強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)哦，快來試試吧～
