如果你渴望養(yǎng)成好幾個習(xí)慣，或者不滿足于一次培養(yǎng)一個，那么多項(xiàng)微計劃就很適合你。
如果不確定哪一種計劃最適合你，那就選擇彈性計劃，然后暫時挑選一個你最想建立的習(xí)慣吧。在這一步，不用害怕寫出自己的目標(biāo)的完成形式（例如堅持每周健身5次）。
現(xiàn)在，你應(yīng)該已經(jīng)選好了一個習(xí)慣計劃，你想養(yǎng)成的完整習(xí)慣可能包括健身、寫作、閱讀、喝水、感恩之心、冥想、編程等，接下來我們就要縮小這些計劃了。
把你的習(xí)慣變成“小得不可思議的一小步”
微步驟之小會讓我們感到荒唐，這可能是社會標(biāo)準(zhǔn)、更高更大的思維習(xí)慣以及自尊心導(dǎo)致的?！拔夷茌p松完成20個俯臥撐，”一個人可能會這樣想，“所以沒必要說只做1個?！钡@種思維只考慮到了一種力量（身體力量），而每一個可能的行為——比如20個俯臥撐——同時還對意志力有要求。如果你動力滿滿、精力充沛而且體型良好，那么20個俯臥撐也許不會“消耗”太多意志力?？墒侨绻阋呀?jīng)有點(diǎn)累了，而且并不太想這么做，那么不僅你的意志力水平較低，這個活動還會“消耗”更多意志力！人們在設(shè)定目標(biāo)時經(jīng)常犯的一個錯誤就是沒有把動力和精力水平的劇烈波動考慮在內(nèi)，而是假定到了實(shí)施行動的時候，他們能維持或重新激活當(dāng)前的精神和精力狀態(tài)。緊接著，他們和不愿（向理想狀態(tài)）轉(zhuǎn)變的大腦戰(zhàn)斗，而且注定會輸?？墒沁@一次，我們要騙過大腦，贏得意志力的比賽。
我的經(jīng)驗(yàn)法則是把我想要的習(xí)慣縮小，直到小得不可思議為止。當(dāng)某件事聽起來“小得不可思議”時，大腦會認(rèn)為它毫無威脅。對于大多數(shù)人來說，下面這些例子聽起來就小得不可思議：
“一天1個俯臥撐？”你在開玩笑吧！
“每天扔掉一件物品？”毫無價值！
“一天寫50字？”你什么也發(fā)表不了！
你在實(shí)踐微習(xí)慣的過程中會掌握一項(xiàng)技能——如果你感到抵觸，那就找到有創(chuàng)意的方法讓行動變得越來越小吧。如果你今天抵觸做1個俯臥撐的目標(biāo)，那就擺好俯臥撐的姿勢，或者更簡單，趴在地板上；如果你的微習(xí)慣時每天喝一杯水，那么可以簡化目標(biāo)，向杯中倒?jié)M水，接下來再拿起輩子；如果你的微習(xí)慣時每天寫50字但內(nèi)心有抵觸情緒，俺就打開文檔，寫一個字。因?yàn)槟愕奈⒘?xí)慣已經(jīng)“小得不可思議”了，所以大部分時間你都不需要這么做，可是每當(dāng)遇到極端抵觸情緒時，記住，你可以用這個方法。
微習(xí)慣沒有“過小”一說。如果你不確定選哪個習(xí)慣來培養(yǎng)，就選擇更小的那個吧。每天都要重復(fù)這種小到不會失敗的行動就是微習(xí)慣策略的關(guān)鍵所在。想看看更多俯臥操作性的微習(xí)慣策略思路，可以訪問minihabits.com網(wǎng)站。
把想法變小和把微習(xí)慣變小一樣重要。你必須像接受完整目標(biāo)那樣接受微目標(biāo)。這就意味著如果你實(shí)現(xiàn)了微目標(biāo)，今天你就成功了。如果能做到這一點(diǎn)，你就會得到你想要的“大”收獲。
如何培養(yǎng)每周微習(xí)慣
我發(fā)現(xiàn)有些事情不適合每天做。許多人一個星期只會鍛煉三到五次，如果現(xiàn)在每周只健身三次，誰會愿意一周七天都去健身房呢？
以周為單位的習(xí)慣需要更長時間才能養(yǎng)成，但是它們耐久性強(qiáng)，最終被大腦認(rèn)可為一種模式。所以，如果你真想設(shè)定每周微習(xí)慣，試一試吧，看看效果怎么樣。然后，我們可以用有創(chuàng)意的方法將每周習(xí)慣轉(zhuǎn)變每日目標(biāo)。比如，如果你想每周開車去健身，就設(shè)定一個混合微習(xí)慣吧。
當(dāng)你在兩個選項(xiàng)（做A還是B）之間選擇時，可以使用混合微習(xí)慣策略。我不是特別喜歡混合微習(xí)慣，因?yàn)樗鼈儠黾右庵玖Φ南牧浚ㄗ鰶Q定也會消耗意志力），可在有些情況下它們時最佳選擇，而且它們可以敦促你每天都能做成某件事，這點(diǎn)我很喜歡。
混合微習(xí)慣的例子：
開車去健身房或花1首歌的時間跳舞
開車去健身房或做1個俯臥撐
開車去健身房或慢跑1分鐘
有了這個例子，你不在狀態(tài)的時候就有備選活動了。你可能會問：“我們不是每天都會選擇更簡單的事做嗎？”首先，在沒人對你提出任何額外要求時你會做什么？我覺得這個問題的答案會讓你感到驚訝。用聰明的方式給自己適度自由，是增強(qiáng)自控力的好方法。而且你確實(shí)想變得更健康，對吧？其次，這里說的微習(xí)慣只是開車去健身房而已，如果你想，完全可以開車回家。雖然聽起來有些不合理，但我必須強(qiáng)調(diào)從繁重的45分鐘鍛煉中給自己找到一條退路的重要性。你的潛意識很清楚，寫在紙上的目標(biāo)并不是你的真正目標(biāo)，當(dāng)我們強(qiáng)迫自己做出令人膽怯的承諾時，我們變化緩慢的大腦時會反抗的。
對于混合微習(xí)慣，我建議在開始時不要設(shè)定任何限制。看看你決定多久去健身一次。如果你似乎根本不像選擇健身，那在一開始，你可以規(guī)定每周必須健身一次，之后慢慢在升級到每周兩天。但一定要慢慢來，別急于實(shí)現(xiàn)變化，因?yàn)榇竽X不能也不會很快改變。既然大腦會慢慢來，那么讓自己舒服地適應(yīng)變化是最符合邏輯的做法。
好了，現(xiàn)在仔細(xì)核對你的清單：
你是否選出了適合自己的微習(xí)慣計劃？你選擇的是彈性的、單一的還是多項(xiàng)的？
你的微計劃是否小得不可思議？把它們大聲念出來，如果你笑了，它們就合格了。
是否把所有內(nèi)容都寫下來了？用廢紙也可以。
如果這幾個問題都解決了，那太好了！讓我們進(jìn)入第二步。
第2步：挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值
所有人都偏愛健康的身體，但并不是所有人都愿意為了達(dá)到最理想的健康水平而辛苦付出。整天吃快餐、看電視也有好處，如果你一直以來的問題是想做一些事，卻為要不要做這些事而苦惱，那么你就選對書了。
微習(xí)慣小到不可能失敗，所以有沒有依據(jù)無所謂。
你永遠(yuǎn)都能在睡覺前完成習(xí)慣（總體來看，每個微習(xí)慣只需要大約一分鐘就能完成），而且這種每晚一次的習(xí)慣也會變成習(xí)慣，這多好啊，因?yàn)樗茏屇愕拇竽X保持對生活的專注度。“今天我完成簡單的目標(biāo)了嗎？完成了。太棒了！”睡覺。如果你有一個小到不可能失敗而又沒有依據(jù)的習(xí)慣，會怎樣呢？你會發(fā)展多個習(xí)慣依據(jù)。這珍的很令人興奮。雖然我特別喜歡早晨動筆，也許會選擇培養(yǎng)一個造成寫作的習(xí)慣依據(jù)，但是擁有一個不指定具體時間的寫作習(xí)慣也是一件很棒的事。對我來說，寫作與壞習(xí)慣的結(jié)構(gòu)很相似，我知道我有一些具體的依據(jù)（比如吃完東西以后），但是因?yàn)槲矣卸鄠€依據(jù)，所以看起來我只是想些就隨手寫了。
等等，如果養(yǎng)成只帶一個依據(jù)的習(xí)慣都需要一個月，那建立多個依據(jù)得花好幾年吧！不用。微習(xí)慣極其微小，非常簡單，還記得前文說的那個關(guān)于形成習(xí)慣所需時間的研究嗎？結(jié)論是，一個行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣所需時長的決定因素是其難度。這就意味著微習(xí)慣策略能比傳統(tǒng)習(xí)慣策略幫助你更快地養(yǎng)成習(xí)慣。當(dāng)然了，需要提醒你的是，當(dāng)你的目標(biāo)是50字，而你每天寫2000字時，把2000字變成需要的時間也許會更長。但是，如果你能下狠心把50字的目標(biāo)拓展倒2000字的程度，那有這樣的“問題”也沒什么大不了的。沒錯，如果你沒有一個具體的依據(jù)，大腦就需要更長時間才會把行為當(dāng)作習(xí)慣。所以，如果你想給生活添加10個習(xí)慣，而且想快速實(shí)現(xiàn)，給微習(xí)慣選擇具體依據(jù)會更快一些。而另一方面，如果你想把一項(xiàng)行為靈活地融入你的個性和日程中（就像我養(yǎng)成寫作習(xí)慣一樣），那就把它變成非具體微習(xí)慣吧。
一些可供選擇的依據(jù)：
每天完成一次非具體微習(xí)慣行為。
根據(jù)時間進(jìn)行的微習(xí)慣行為可在下午3：00活晚上9：45等時間完成。
根據(jù)行為方式進(jìn)行的微習(xí)慣行為可在吃完午飯以后、開始工作之前、開車時、如廁后等時間完成。
我的非具體微習(xí)慣體驗(yàn)
有些人會在上午寫作，而我會選一天中的任何一個時間寫作。對我來說，寫作已經(jīng)變成一種生活習(xí)慣了。你知道我現(xiàn)在遇到什么情況了嗎？我正在看電視，突然產(chǎn)生了一種要寫作的強(qiáng)烈沖動（一件很棒也很怪的事）。但我在和別人一起看電視的時候就不會又這種沖動，因?yàn)閳鼍安煌?。我對各種情況的反應(yīng)都很自然，同時也在不斷變化。如果有一個朋友來我家住幾天，我就寫得相對少一些，而且這就是我想要的生活方式。如果這個問題不斷復(fù)發(fā)、導(dǎo)致我的工作產(chǎn)量降低，我能調(diào)整好。
你會發(fā)現(xiàn)，這對改正壞習(xí)慣也有一些積極的影響。壞習(xí)慣一旦缺乏約束就會隨意發(fā)展，占據(jù)你生活的各個角落。你可能又98個抽煙的依據(jù)，53個看YouTube視頻的依據(jù)，還有194個在網(wǎng)上閑逛的依據(jù)。讓你的好習(xí)慣像這樣瘋狂發(fā)展也是有可能的，就像植物為了營養(yǎng)競爭一樣，你的好習(xí)慣能把壞習(xí)慣擠出你的生活?？?，現(xiàn)在對我來說，寫作在與看電視競爭。有具體依據(jù)的習(xí)慣實(shí)現(xiàn)的可能性會小一些，因?yàn)樗鼈儽灰粋€依據(jù)固定了。別誤解我的意思，它們能變得非常強(qiáng)大，但如果它們不能和壞習(xí)慣共用一個依據(jù)，就無法起到瓦解壞習(xí)慣的作用。
需要提醒你一句，一定要謹(jǐn)慎決定讓哪些習(xí)慣充分發(fā)展。比如，有些人現(xiàn)在無法放松，因?yàn)樗麄兪枪ぷ骺?，工作?xí)慣已經(jīng)深深根植于他們的性格中，因此退休會讓他們百無聊賴，無所適從。他們想工作。我已經(jīng)確定我想寫作，而且后半輩子還要大量寫作，所以我愿意讓寫作的習(xí)慣融入我的性格（閱讀和鍛煉也是如此），但是我不確定我要不要把洗澡（一天一次是可以接受的）變成同類習(xí)慣。對于這一點(diǎn)，我更喜歡根據(jù)依據(jù)進(jìn)行，比如一起床就沖澡。睡眠時間和三餐最好能妥善安排好，這樣身體就能分別形成適當(dāng)?shù)纳砗惋嬍彻?jié)奏。
如果你想把某件事變成生活的一部分——這方面的積極例子包括凡事往好處想、寫作、保持感恩心態(tài)、鍛煉與保持活力、多向他人付出、極簡的生活方式等——那我建議你不要給微習(xí)慣設(shè)定具體依據(jù)，只需把“必須在晚上睡覺前完成”作為每天的截止時間就夠了。如果你希望一個行為能在生活中占據(jù)一個你特地為它流出的具體位置，那就給它設(shè)定一個具體依據(jù)吧，典型例子包括一周里固定某幾天鍛煉、睡前閱讀和上午寫作。有些人喜歡讓自己的生活充滿規(guī)律，所以我們可能只會選擇具體依據(jù)。這完全取決于個人喜好，你甚至可以選擇把“瘋狂發(fā)展”的習(xí)慣和又依據(jù)的習(xí)慣結(jié)合起來。
決策時刻
如果你想培養(yǎng)非具體習(xí)慣，對決策過程的了解會幫助你在必要時做出選擇。
人們在做決策時有兩種思維狀態(tài)。一種時權(quán)衡各種選擇的狀態(tài)，叫慎重心態(tài)，另一種時決定行動的狀態(tài)，叫執(zhí)行心態(tài)。我們的目標(biāo)時進(jìn)入執(zhí)行心態(tài)，而不是被困在慎重心態(tài)的層面。
依據(jù)的好處之一就是它們能幫你跨越慎重心態(tài)，更快地進(jìn)入執(zhí)行心態(tài)層面，這可太有誘惑力了。“執(zhí)行意向”指提前對自己將在何時和如何做某事作出決定，而依據(jù)正是它的關(guān)鍵因素。眾所周知，執(zhí)行意向能提升目標(biāo)的成功率。帶有一項(xiàng)依據(jù)的微習(xí)慣成功率會更高，因?yàn)樗恍枰率裁礇Q心，它太小了，根本無須動腦。
但是，就算沒有依據(jù)，微習(xí)慣照樣有效，它們極其微小這一特點(diǎn)讓它們越過了與行為競爭的階段。所以，如果你沒有選擇好依據(jù)，又要經(jīng)歷慎重心態(tài)的過程，決定是否要做一個俯臥撐或者寫50字不會讓你感到迷茫，你很容易把事情想得太復(fù)雜。如果發(fā)現(xiàn)自己停滯不前，一定要提醒自己，其實(shí)你的任務(wù)是很微小的，不要想得太難。
現(xiàn)在，把你給每一個微習(xí)慣挑選的依據(jù)寫下來。我喜歡把我的全部依據(jù)都放在“一天一次，隨時可做”的保護(hù)傘下，這會讓事情變得簡單。
第4步：建立回報機(jī)制，以獎勵提升成就感
如果你是個申請假釋的犯人，你認(rèn)為你假釋聽證會的最佳時間是什么時候呢？我來告訴你，在假釋觀剛剛吃完東西、結(jié)束休息之后。有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，法官們在吃飽睡好后做出的判斷對被告更有利（大概他們更愿意傾聽）。在反應(yīng)假釋批準(zhǔn)率的圖表上，在假釋官吃飽睡好后的數(shù)據(jù)有一個明顯的峰值。做出像批準(zhǔn)假釋這樣艱難的決定是一種自我消耗——和決定意志力的能量源一樣。而實(shí)踐證明，食物能將其恢復(fù)。
如果你想要成一個把臉貼在地上吃點(diǎn)土的新習(xí)慣，你認(rèn)為結(jié)果會怎樣？（假設(shè)你確定計劃養(yǎng)成這個習(xí)慣。）你做不到，原因顯然是“誰愿意這么干”。但從人類大腦運(yùn)作方式的角度來看，原因其實(shí)是“這么做有什么好處”。這個行為沒有相關(guān)回報，因此更像是一種懲罰。你的大腦會非常堅決的反對。
如果你最近沒有鍛煉，鍛煉就像是一種麻煩事。大多數(shù)人不喜歡繞圈跑步或爬樓梯，不喜歡在健身館里推拉或舉各種重物，因?yàn)檫@樣做會帶來一種不舒服的感覺。
根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，我敢說健身這種活動令人感到不舒服的程度比身材走形多三倍。健身的時候，你的肌肉就好像在說；“嘿，我們在睡覺！”你努力鍛煉之后回家，看著鏡子，你獲得的回報是——汗水？在這一刻，可能你的大腦在質(zhì)問你真正的回報在哪里。
你鍛煉的時候，大腦會受到一種天然回報。在做運(yùn)動時，大腦會釋放讓人感覺良好的內(nèi)啡肽，這種感覺也被成為“跑步者的愉悅感”。有意思的是，舉重也會引起內(nèi)啡肽的釋放，可能僅僅因?yàn)樗且环N繁重而劇烈的運(yùn)動。因?yàn)檩p量級或重量級舉重不回促使身體轉(zhuǎn)換成無氧狀態(tài)，所以他們不回觸發(fā)內(nèi)啡肽釋放。我喜歡作家湯姆西弗（Tom Scheve）的闡述方式：
當(dāng)你的身體從有氧狀態(tài)轉(zhuǎn)變成無氧狀態(tài)，雖然肌肉和細(xì)胞急需大量氧氣，可身體卻是在沒有足夠氧氣滿足肌肉和細(xì)胞的情況下運(yùn)轉(zhuǎn)的，這時候“跑步者的愉悅感”就出現(xiàn)了。
把無氧運(yùn)動想象成假日的零售商店。身體跟不上正常的運(yùn)轉(zhuǎn)，所以它必須進(jìn)入另一種模式以滿足更高的需求。
對大腦來說，內(nèi)啡肽是一種很好的天然獎品，可它對有些人來說還不足以成為回報，尤其是剛開始的時候。因?yàn)殄憻捊o人的感覺可能像一種懲罰，你可能需要更大的回報。在軍隊(duì)里，鍛煉被當(dāng)作一種懲罰方式是有原因的。
鍛煉能獲得意義重要的重要回報，如發(fā)達(dá)的腹肌、良好的感覺和健康的體魄，但你的第一次鍛煉距離這些還遠(yuǎn)著呢；而與此同時，你的大腦卻現(xiàn)在就想吃蛋糕，因?yàn)樘菚碳の独俨⒓せ畲竽X內(nèi)的回報中心，所以蛋糕是一種感官（或者說首要）回報，而鍛煉帶來的大多是抽象（或者說次要）回報，比如擁有好身材后在沙灘漫步、對付出的努力感到滿意以及其他高層次想法。你可能猜到了，次級回報需要更長時間才能在大腦里站穩(wěn)腳跟。
回報關(guān)聯(lián)
剛開始，如果鍛煉中產(chǎn)生的內(nèi)啡肽和你對最終成果的期待不能給大腦足夠的回報，你就需要呼叫援軍了。世界如此豐富多彩，我們可以在習(xí)慣的養(yǎng)成過程中另辟蹊蹺。我們能做的是將行為與完全不相關(guān)的回報建立關(guān)聯(lián)，一段時間過后，大腦就會把這個行為和回報聯(lián)系起來，這就是我們想要的！之后，大腦就不再需要這個（硬性建立起關(guān)聯(lián)的）回報來促進(jìn)行動了。
你有沒有想過，為什么這么多食物里都含糖？原因可能是人們對糖上癮，從輕度倒中度不等。很多會給予大腦回報的東西都可能讓人上癮。高糖飲食不利于健康，但為了保持一個重要的習(xí)慣而攝入少量的糖是值得的，關(guān)鍵在于適度。
我很喜歡一種給大腦的有創(chuàng)意的回報——大笑，大笑時會釋放出讓你心情變好的化學(xué)物質(zhì)。我有時再完成寫作任務(wù)后會再You Tube上看讀錯唇語的滑稽視頻。下次有人看到你在看一段搞笑視頻時，告訴他們你在訓(xùn)練大腦吧，這可是科學(xué)！
建立習(xí)慣的訣竅就是把它想象成教孩子騎自行車。剛開始，你一邊讓孩子蹬自行車一邊向他保證你在穩(wěn)穩(wěn)地扶著他?？墒窃倌硞€時候你把手松開后，孩子沒有你的扶持也能急需騎車了。與此類似，剛開始我會再鍛煉后給大腦額外提供一個回報，但是最終滿足感和內(nèi)啡肽就足以讓大腦自己維持這個行為了。它漸漸認(rèn)識到了這些次級回報的價值，而且它們在許多方面都比高糖分的回報更令人愉快、更牢固，只是需要時間而已。
對回報的體驗(yàn)終止后，物理方面的感覺會消失，但是擁有好身材或連續(xù)98天堅持做一件積極的事情帶給你的心理感受會一直留存。此刻，我正在看一個巨型墻面日歷，上面滿是打好的勾，它們會提醒我我已經(jīng)取得了哪些進(jìn)步。對著一堆勾感覺良好聽起來有些差勁，可是我的大腦清清楚楚地知道每一個標(biāo)記代表的是什么。事實(shí)上，一項(xiàng)研究顯示，如果你想更加幸福，享受成就感是讓自己對生活滿意的最有效的策略。這可是對微習(xí)慣的鼎力支持，因?yàn)槲⒘?xí)慣正建立在享受和巧用微小成就感的基礎(chǔ)上。
