力量代表“最大產(chǎn)力”能力，是發(fā)展爆發(fā)力的前提條件
爆發(fā)力代表“快速產(chǎn)力”加速的能力，是彈跳力的決定性因素，與彈跳的高度直接相關(guān)
一、下肢力量
所有的運動項目都需要發(fā)展基礎(chǔ)力量，但根據(jù)運動項目不同，訓(xùn)練的側(cè)重點也不同。對于提升彈跳力而言，既需要發(fā)展基礎(chǔ)力量來為爆發(fā)力訓(xùn)練提供支持，又需要考慮在維持合適體重前提下發(fā)展相對力量，運動負荷是關(guān)鍵因素！
基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中，最直接有效的便是深蹲硬拉等復(fù)合型動作。但是，除了早期的進行耐力和圍度儲備，建議采用3~5RM的負荷為主，10RM左右的負荷則很容易增加維度增長體重。不合理的體重增長對于彈跳力的發(fā)展是不利的
二、爆發(fā)力
1.什么是爆發(fā)力
爆發(fā)力的定義是指在最短時間內(nèi)，產(chǎn)生最大力量的能力，是力量（F）與速度（V）的結(jié)合（公式：P=F*V）
換句話說，爆發(fā)力=力量大+速度快
如果“力量大、速度慢”，或者“力量小、速度快”，則爆發(fā)力的表現(xiàn)便無法達到最佳化
2.爆發(fā)力訓(xùn)練的原則
A.極限力量訓(xùn)練：旨在提高神經(jīng)系統(tǒng)功能，運動負荷以1~2RM為主，2~3組
B.舉重訓(xùn)練：可以歸類為“負重跳躍”的范疇，旨在提高爆發(fā)力的上限
C.跳躍訓(xùn)練：通過加難、助力、目標(biāo)物等方法來提高彈跳力表現(xiàn)
D.增強式訓(xùn)練黃金法則：控制與地面接觸的時間。如果這個接觸時間過長，一大部分的肌肉、反應(yīng)將會消失
一旦與地面的接觸時間過長，爆發(fā)力會減 弱，此時應(yīng)該終止增強式系列訓(xùn)練。每次訓(xùn)練時，3~4組練習(xí)，重復(fù)進行1~3次已經(jīng)足夠，不應(yīng)該做太多增強式訓(xùn)練，否則會產(chǎn)生反效 果
在這里，主要進行“功能訓(xùn)練”、“負重跳躍”、“一般跳躍”和“增強式訓(xùn)練”的動作整合演示
三、功能訓(xùn)練
進行基礎(chǔ)訓(xùn)練可以突破我們的個人“極限“，但基礎(chǔ)訓(xùn)練和實際運動之間仍然有諸多差距，需要一個有效的橋梁連接他們，而功能訓(xùn)練就是這個橋梁
1.負重剪蹲
2.啞鈴弓步蹲行走
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3.杠鈴原步蹲
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4.弓步跳躍蹲
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5.啞鈴原地后弓步蹲
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6.側(cè)弓步蹲
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7.負重臺階蹲（圖中是自重，可加杠鈴負重）
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8.保加利亞蹲
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四、跳躍訓(xùn)練
1.負重跳躍
A.杠鈴高翻
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B.壺鈴高翻
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C.杠鈴負重跳箱（給老鐵加個杠鈴那樣式兒的）
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2.一般跳躍
A.立定跳遠
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B.單腳立定跳遠
C.極限高度跳箱
D.坐位啟動跳箱
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E.原地高抬跳
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五、增強式訓(xùn)練
1.低強度
A.低跳箱
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B.左右跳步
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2.中強度
A.弓步跳躍蹲
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B.原地起跳
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C.側(cè)跳箱
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D.“之”字跳躍
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E.四步跳躍（依次在四個圈內(nèi)跳躍）
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F.側(cè)跳箱
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3.高強度
A.“之”字進階
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B.左右跳線
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C.觸地起跳
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注意：整體訓(xùn)練動作要由易到難，循序漸進，切不可操之過急！剛開始就進行高強度動作訓(xùn)練是非常不理智的行為！訓(xùn)練過程中如有不適要立刻停止運動
至此，影響彈跳力的另外三個因素：核心穩(wěn)定、彈性與控制力、下肢力量與爆發(fā)力，全部研究完畢。歷時3天，四篇文章，累計8000字，58個動作，70余幅動作演示圖。小伙伴們可以收藏、轉(zhuǎn)發(fā)到個人朋友圈后反復(fù)閱讀????
