特約解榜人——張倩：
研究員，碩士研究生導師，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所學生營養(yǎng)室副主任。澳大利亞悉尼大學博士畢業(yè)，主要開展學生營養(yǎng)與健康狀況研究，為衛(wèi)生部、教育部開展學生營養(yǎng)工作提供技術(shù)支持，涉及貧困兒童營養(yǎng)改善、肥胖控制、飲食行為、骨骼健康等，發(fā)表中英文論文160余篇。并致力于營養(yǎng)健康科普宣傳，編寫《營養(yǎng)學家教你買對食物、吃出健康》、《農(nóng)村學生膳食營養(yǎng)指導手冊》、《電子營養(yǎng)師（農(nóng)村版）》、《健康校園》及《食育》系列叢書等。
噠噠噠，春天已去，夏天的步伐正在快速地大步走來，美麗的五月天已過大半，熱辣的六月即將襲來。說起六月，“高考”“中考”是中國絕大多數(shù)學齡花季少男少女心中的一件大事，同時也是他們家長心中的一件大事，或者說一塊心病。
辣么，榜哥就要給廣大家長朋友們送福利啦——榜哥很榮幸參加了北京華西校友會專家講師團在北京外國語大學舉行的“青少年營養(yǎng)和心理健康暨高考中考前學生營養(yǎng)和心理輔導”公益講座。聆聽到了專家的專業(yè)權(quán)威知識，對考生和家長非常有幫助。也就是說，怎么從“吃”上來助力孩子中高考，通過均衡膳食，來保駕贏考。
復習迎考期間，考生的大腦處于高度緊張狀態(tài)。大腦對氧的需求比平時增多，由于血管擴張以增加供血量，考生會自我感覺頭昏腦漲，同時大腦活動減慢需要強迫休息，考生也會出現(xiàn)思維遲鈍、打瞌睡的情況。所以，不要搞疲勞戰(zhàn)術(shù)。
這時大腦活動對營養(yǎng)素需求增加，包括能量、血糖、氨基酸、B族維生素、維生素C、鐵、脂肪、蛋白質(zhì)。能量是大腦活動的基礎(chǔ)，血糖影響大腦的能量供應(yīng)，另葡萄糖是唯一能通過血腦屏障，直接給大腦供能的營養(yǎng)素。B族維生素是糖代謝中的輔酶，維生素C能增加腦組織對氧的利用。大腦活動的神經(jīng)傳導需要一系列的氨基酸參與。鐵與大腦的功能有關(guān)。大腦的主要成分是脂肪，磷脂為主，這種磷脂在不斷代謝，需要脂肪的攝入。
高考、中考復習期間天氣炎熱，再加上學習壓力大，考生的食欲會有所降低。如果吃得少，能量攝入不足，營養(yǎng)不均衡，就會降低學習效率。所以，考生餐飲要強調(diào)均衡膳食。
01 ｜多吃動物性食物和豆制品
包括魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐。
這些食物蛋白質(zhì)豐富，能保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)是大腦的組成部分，約占三分之一。有些蛋白質(zhì)是以酶的形式存在，參與機體代謝與能量轉(zhuǎn)化。氨基酸組成蛋白質(zhì)，其中色氨酸和絡(luò)氨酸對神經(jīng)的傳導十分重要。奶制品中含豐富絡(luò)氨酸。適當?shù)牡鞍踪|(zhì)還能清除自由基，大多數(shù)自由基是細胞正?；顒拥母碑a(chǎn)品，簡言之就是體內(nèi)的垃圾。自由基能降低人體免疫力，容易使人老化等。
這些食物保證維生素B2的攝入。維生素B2作為一種輔酶，參與體內(nèi)氧化還原反應(yīng)、能量代謝。需要的能量高，需要的維生素B2就多。
這些食物含鐵元素豐富。而鐵元素是血紅蛋白的組成部分，起到運送氧的作用。
02 ｜常吃魚蝦貝類，尤其是深海魚
大約70%的大腦重量是脂肪。這些脂肪在不斷代謝。魚蝦貝中含有豐富的DHA（二十二碳六六烯酸），一種多不飽和脂肪酸。能維持大腦正常運轉(zhuǎn)、促進思維和記憶形成。DHA在深海魚中含量豐富。三文魚、金槍魚是優(yōu)質(zhì)的深海魚，不飽和脂肪酸含量極高。且魚頭含量更高。無需花高價買魚油，用西紅柿燉三文魚頭，簡單易得、營養(yǎng)足夠、口感不腥，值得為考生一做。另外，堅果、亞麻油、菜籽油也富含DHA.
03 ｜每天食用新鮮蔬菜和水果
此類食物不僅含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，促進腦組織對氧的利用。還可以幫助消化，增加食欲，預防便秘。并且能抗氧化、去除自由基。吃果干、喝果汁不如吃新鮮水果。家長可以做一些水果拼盤給孩子吃。
04 ｜適當吃一些（粗）雜糧
（粗）雜糧比如紅豆、綠豆、糙米、標準粉、全麥粉等。黃豆不屬于（粗）雜糧。
這些食物能提供豐富的維生素B1，能促進大腦利用血糖，增進食欲。這些食物作為膳食纖維，能幫助代謝廢物。
越是精白米、白面越接近淀粉，所含的礦物質(zhì)和維生素B1越少，因此不要多吃精白米和白面。維生素B1是一種水溶性維生素，因此也不要過分淘米而造成流失。煮大米粥和小米粥不加堿，堿會破壞營養(yǎng)素。
05 ｜足量飲水
水是運送體內(nèi)垃圾的。脫水會降低學習效率、損害記憶。正常人每天至少要喝1500毫升，約合8杯水。炎熱天氣時更要多喝水，要讓孩子隨時喝水、少量多次。
06 ｜一定要吃飽
大腦每天消耗的能量占人體的四分之一。所以要吃飽以供大腦消耗。
可選擇平常愛吃的食物、變換食物品種來飲食，且注重色、香、味的搭配。
07 ｜吃好早餐，吃營養(yǎng)均衡的早餐
建議早餐種類如下：
08 ｜烹調(diào)講究清淡、選擇易于消化的食物
清淡的食物容易消化吸收，減輕胃腸道負擔。過于油膩的食物會增加腸胃負擔。少吃或不吃含糖和脂肪高的食物。
09｜輕松、愉悅的就餐環(huán)境很重要
家長應(yīng)以身作則，做到均衡膳食。備考期間，不要批評孩子、不要討論考試成績。
10｜與“吃”相關(guān)的細節(jié)要注重
◆吃新鮮的、清潔衛(wèi)生的食物。
◆不要迷信“保健品”對智力和成績的作用。
◆充足的睡眠為學習提供儲備。
◆適當?shù)纳眢w運動提高學習效率。
彩蛋：
備考食譜舉例（15-17歲）
榜哥和北京華西校友會專家講師團預祝
學生朋友都考入自己夢寐以求的學校~~
（本文整理自5月15日北外舉辦的中高考前學生營養(yǎng)知識講座，編輯：雷娜）
（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）
