首先說一下力量訓(xùn)練能不能減肥的問題，有些人認(rèn)為力量訓(xùn)練不能減肥，只能增肌，實際上，力量訓(xùn)練也能減肥，我們前面也說了，任何運動都能減肥，無非是個效率高低的問題。
從實驗研究來看，力量訓(xùn)練的減肥效果其實并不難，比如有一項研究，對40名肥胖人士進行8周的力量訓(xùn)練＋飲食計劃，發(fā)現(xiàn)脂肪平均減少4.3公斤，可見力量訓(xùn)練也能獲得不錯的減脂效果。
有很多女生會擔(dān)心做力量訓(xùn)練會長肌肉的會變成男人那種突出的肌肉，事實上，由于女性激素跟男性激素，練肌肉是很難的，而保有一定的肌肉量，不僅身材會更有型，也會更有助于燃脂，還有一個中的事實是，根據(jù)女性身體的構(gòu)造，女性20-%40是脂肪組織，%23是肌肉組織，所以像重量運動做的應(yīng)該比男性更多一點，不要害怕重量訓(xùn)練，如果可以的話要一直做下去哦。
力量訓(xùn)練的動作那么多，可選什么動作往往是新手最頭疼的問題，今天這篇文章我就來說一下，身體分為胸、肩、背、腿、這幾種大肌群，新手減脂可以嘗試這幾種，今天我主要說一下胸部鍛煉動作方法。
（一）上胸訓(xùn)練動作
上斜杠鈴臥推
初始姿勢
(1) 躺在上斜凳子上，雙腳平方于地面
(2) 雙手緊握杠鈴，握距比肩稍寬。
(3) 將杠鈴從杠鈴架舉起，手臂完全伸直。
移動姿勢
(1) 彎曲手臂，以較慢的速度下方杠鈴，直到杠鈴觸碰至上胸部。
(2) 當(dāng)杠鈴觸碰至胸部后，停頓片刻（0.5-1秒），接著，以較快的速度將杠鈴?fù)破?，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直?/p>
(3) 放下時吸氣，舉起時呼氣。
2.上斜啞鈴臥推
初始姿勢
(1) 躺在上斜凳子上，上斜凳角度為30°-45°，雙腳平放在地面。
(2) 雙手握緊啞鈴，此時上臂與軀干呈30°-60°
移動姿勢
(1)以弧形軌跡推起啞鈴，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直，此時，啞鈴在上胸部正上方，并輕微觸碰。
(2) 以較慢速度下放啞鈴，直到啞鈴下降至胸部兩側(cè)位置
(3) 放下時吸氣，舉起時呼氣。
3.上斜啞鈴飛鳥
初始姿勢
(1) 躺在上斜凳子上，上斜凳角度為30°-45°，雙腳平放在地面。
(2) 雙手握緊啞鈴，雙臂伸直，啞鈴位于上胸部正上方。
移動姿勢
(1)微彎曲手臂，以較慢的速度向兩側(cè)張開 雙臂，直到手腕位置與肩部平行，或稍高于肩部位置。
(2) 停頓片刻，胸部發(fā)力，回到初始位置。
4.龍門架繩索夾胸
初始姿勢
(1) 站在龍門架中間位置，一腳在前，一腳在后，膝蓋微彎曲。
(2) 雙手握緊D型手柄，肘部微彎曲，身體稍向前傾。
移動姿勢
(1)胸部發(fā)力，將D型手柄向身體正前方拉動，直到接觸在一起，此時雙拳角度呈倒v型。
(2) 停頓片刻，胸部發(fā)力，回到初始位置。
（二）中部訓(xùn)練動作
1.平板杠鈴臥推
初始姿勢
(1)平躺在平板凳上，雙腳平放于地面。
(2) 雙手握緊杠鈴，握距比肩稍寬。
移動姿勢
(1)將杠鈴從杠鈴舉起，比較慢的速度下放杠鈴，此時，上臂與軀干角度約為30°-60°，腕部在肘部的正下方，小臂與大臂垂直。
(2) 當(dāng)杠鈴觸碰至胸部后，停頓（0.5-1秒），接著以較快的速度將杠鈴?fù)破?，直到手臂完全伸直近乎完全伸直?/p>
(3) 放下時吸氣，舉起時呼氣。
2.平板啞鈴臥推
初始姿勢
(1)平躺在平板凳上，雙腳平放于地面。
(2) 雙手握緊杠鈴，此時上臂與軀干呈30°-60°。
移動姿勢
(1)以弧形軌跡推起啞鈴，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直，此時啞鈴在胸部正上方，并輕微觸碰。
(2) 以較慢的速度下放啞鈴，直到啞鈴下降至胸部兩側(cè)位置。
(3) 放下時吸氣，舉起時呼氣。
3.平板啞鈴飛鳥
初始姿勢
(1)平躺在平板凳上，雙腳平放于地面。
(2) 雙手握緊杠鈴，雙臂伸直，位于胸部正上方。
移動姿勢
(1)微彎曲手臂，以較慢的速度向兩側(cè)張開雙臂，直到手腕位置與肩部平行，或稍高于肩部位置。
(2) 停頓片刻，胸部發(fā)力，以較慢的速度回到初始位置。
(3) 放下時吸氣，舉起時呼氣。
4.坐姿臥推
初始姿勢
(1)首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，然后調(diào)整重量
(2) 做到座椅上后，頭部，上背緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊。
移動姿勢
(1)雙手握緊握把，將重量推起，
(2)同時呼氣，推到頂點的時候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，還原，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發(fā)力。
(3)推起時吸氣，放下時呼氣。
5坐姿夾胸
初始姿勢
(1)調(diào)整座位高度，雙手緊握把手
(2) 保持上身直立、挺胸、收腹、收腰，上背緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊。
移動姿勢
(1)雙手握緊握把，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度。
(2) 用力往胸內(nèi)側(cè)加緊，回放的時候，速度要慢。
（三）下胸部訓(xùn)練動作
1.下斜杠鈴臥推
初始姿勢
(1) 躺在下斜凳上，雙腳固定在前端
(2) 雙手緊窩杠鈴，握距比肩稍寬。
移動姿勢
(1)將杠鈴從架子上拿下來，將杠鈴筆直的舉在你的上方，手臂伸直。
(2) 緩慢的將杠鈴下降，直到感覺到他靠近胸上方，然后將杠鈴舉起。
(3)推起時吸氣，放下時呼氣。
2.下斜啞鈴?fù)婆e
初始姿勢
(1) 躺在下斜凳上，下斜凳角度為30°-40°，雙腳固定在凳子前端
(2) 雙手緊窩杠鈴，此時上臂與軀干呈30°-60°
移動姿勢
(1)以弧形軌跡推起啞鈴，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直，此時，啞鈴在下胸部正上方，并輕微觸碰。
(2) 以較慢的速度下放啞鈴，直到啞鈴下降至胸部兩側(cè)位置。
(3)推起時吸氣，放下時呼氣。
3.下斜啞鈴飛鳥
初始姿勢
(1)躺在下斜凳上，下斜凳角度為30°-40°，雙腳固定凳子前端
(2) 雙手緊窩啞鈴，雙臂伸直，啞鈴位于下胸部正下方。
移動姿勢
(1)微彎曲手臂，以較慢的速度向兩側(cè)張開雙臂，直到手腕位置與肩部平行，或稍高與肩部位置。
4.雙杠臂屈伸
初始姿勢
(1)緊握雙杠，手臂微彎曲。
(2) 屈膝盤腿，身體稍向前傾（約30°）
移動姿勢
(1)彎曲手臂，緩慢下方身體，直到上臂與地面平行或稍低于平行線位置。
(2)停頓片刻，下胸部發(fā)力，回到初始位置。
5.龍門架低位繩索夾胸
初始姿勢
(1)站在龍門架中間位置，一腳在前，一腳在后，膝蓋微彎曲。
(2) 雙手緊握D型手柄，肘部微彎曲，身體稍向前傾。
移動姿勢
(1)胸部發(fā)力，將D型手柄向身體正確方拉動，直到觸碰在一起，此時雙拳角度呈正v型。
(2)停頓片刻，以較慢的速度回到初始位置。
這些動作都是練胸的動作，大家可以參考，大家可以從里邊挑選幾個動作，挑選方式可分為上胸動作，中部練胸動作，下胸動作，每個動作男生至少5組，女生的話可以來3組，每一組男生至少15個，女生至少10個，重量按照你適合的重量，做完后在做一些有氧動作，這樣可以達(dá)到減脂效果。關(guān)注強哥健身減脂下期出肩部訓(xùn)練減脂方法。
大家有什么健身減脂的問題，關(guān)注強哥健身減脂，留言你不懂的問題，我會根據(jù)你的問題，寫出文章，來幫助你，健身減脂路上你我同行，在這里祝愿各位都減肥成功，加油，減肥只為改變
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