第一章：睡眠機(jī)制(SleepMechanics)
一：睡眠的五個步驟
在警覺系統(tǒng)(WakefulnessSystem)最強(qiáng)的時刻，大腦發(fā)出很強(qiáng)的腦電波，我們稱之為“β波”。
第一階段：大腦發(fā)出比較弱的腦電波，有時是“α波”，有時是另外一種“θ波”。α波也被稱為“醒態(tài)波”，因為人在發(fā)出這種腦電波時仍然是清醒的。
在這個階段，人的身體放松，呼吸和心率開始變慢，大腦變得放松，思維開始漫游，這種感覺真的不錯。可以把第一個階段看成是睡眠的入門階段。
第二階段
在第二階段，人的腦波會經(jīng)歷“Sleep spindles”和“K-Complexes”的模式。這兩個模式是突然來到的?？茖W(xué)家相信這標(biāo)志著大腦正在逐漸嘗試著關(guān)閉它自己。
在這個階段，人仍然是清醒的。事實上，在睡眠實驗中，大多數(shù)人在第二階段被叫醒后會說：“我還醒著呢。
第三和第四階段（深度睡眠階段）
在第三和第四階段，腦電波處于最低的頻率，這時腦波稱之為“δ波”。大腦在ε波和δ波的狀態(tài)來回更替。
進(jìn)入深度睡眠后，人的血壓，呼吸和心率都達(dá)了一天中的最低點。血管開始膨脹，白天存儲在器官里的血液開始流向肌肉組織，滋養(yǎng)和修復(fù)它們。
第五階段（快速眼動睡眠RapidEyeMovement）
這個階段也被稱為“夢境睡眠””。通常認(rèn)為，人做夢的大多數(shù)時候都處于這個階段。腦電波的頻率快速升高，和人在醒著的時候活動模式是一樣的。
二：睡眠周期（SleepCycles）
在一個睡眠周期內(nèi)，人要經(jīng)歷數(shù)個從第一階段到第五階段的過程。
一般來說，每個周期要持續(xù)60-100分鐘，由個人情況而定。
結(jié)論：1.深度睡眠所需時間逐漸減少（睡眠逐漸變得越來越淺）
2.整夜時間分配在每個階段上的時間是不一樣的
★REM（快速眼動期既第五階段）
●深度睡眠的重要性
人的免疫系統(tǒng)在睡眠時會抗擊疾病，這也解釋了為何當(dāng)人生病就睡的比平時多
●REM的重要性（尚不清楚）
第二章：內(nèi)在睡眠時鐘（The InnerSleep Clock）
1.管理睡眠的潛在系統(tǒng)——睡眠鐘（生物鐘）
2.晝夜節(jié)律
占據(jù)首位也是最重要的睡眠時鐘就是人的體溫節(jié)律
體溫升高，大腦清醒，體溫降低，疲勞困乏。
睡眠時鐘第二重要的因素是褪黑激素（Melatonin）含量和光照
3.褪黑激素和陽光
褪黑素促進(jìn)睡眠，人體處于黑暗時，褪黑素開始分泌。但含量過高會導(dǎo)致精力不足、困倦。
褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關(guān)。接觸更多的陽光延緩可以使體溫升高，可以讓人清醒更久。
結(jié)論：適當(dāng)接觸陽光是必須的。是體溫節(jié)律的主要方式
4.運動有助睡眠
提高睡眠質(zhì)量，減少睡眠時間
1.多曬太陽
2.體育鍛煉
陽光不足，缺乏鍛煉會使體溫變化曲線扁平化，不利于睡眠。
鍛煉的最佳時機(jī)在清晨，避免在睡前三小時鍛煉。
3.如果能夠正確的有規(guī)律的午睡，這將極大的增加你白天的精力。
人從入睡到進(jìn)入深度睡眠大概需要45分鐘。在45分鐘內(nèi)醒來的人處于第二階段睡眠。（第二階段對恢復(fù)身體精力有很大作用。）所以午睡不宜超過45分鐘
4.在睡眠周期的末期醒來
這是“醒來精神煥發(fā)”的真正奧秘。
回憶一下我們睡眠周期里的階段。每個周期都是以REM結(jié)束的，這時我們的生理和腦電波表現(xiàn)和醒著時的情況最接近。最長的REM是在睡眠最后階段，我們往往在這個時間醒過來。
所以要在周期末尾醒來的方法是嘗試著找出睡覺的合適時間。如果你睡醒感到十分不爽，那么試著比平時早睡或晚睡20或40分鐘。通過這個辦法，你最終會找到一個合適的時間。
5.睡眠系統(tǒng)的 “ 噩夢 ”—— 周末
你應(yīng)該使自己周末睡覺的安排和平時一樣，這可以使你的體溫變化正常，不必補(bǔ)覺。就是說你的身體已經(jīng)養(yǎng)成了睡覺的規(guī)律。如果你經(jīng)常改變睡眠習(xí)慣，體溫變化就會不正常，這會使你睡的深沉變得困難。同 樣 ， “補(bǔ)一覺 ” 是不可能的。你現(xiàn)在也學(xué)到了，只有在睡眠的頭3，4個小時里大部分時間才是深度睡眠，其余大部分在第二階段和REM。如果你睡了10小時，主要增加的是REM的時間，這對身體并沒有很大益處。
如果你想在周末好好恢復(fù)身體，就像前面說的，應(yīng)該睡個45分鐘的午覺。
6.養(yǎng)成規(guī)律的起床和睡覺時間
很多人為了補(bǔ)償起床早而比平時上床早， 很多時候在入睡前要在床上干等1，2個小時 。這對睡眠系統(tǒng)也是有害的。
7.尼古丁，咖啡因和酒是有效睡眠的大敵。會破壞身體睡眠系統(tǒng)。
8.多喝水有助睡眠
清晨可放杯水在床前
9.食物對睡眠的影響：
人的消化系統(tǒng)在晚上會變慢，使得消化食物變困難。在深度睡眠時，身體需要大量能量把血液送到肌肉和補(bǔ)充精力。睡覺時大部分能量被消化系統(tǒng)消耗了，因此，晚上消化系統(tǒng)任務(wù)越重，睡眠的質(zhì)量就越差。如果你經(jīng)常吃難消化的食物，比如充滿脂肪的食物，很有可能降低睡眠質(zhì)量。
其它食物也有可能降低睡眠質(zhì)量：
? 含有大量糖和碳水化合物的食物，它會使血糖含量升高還會引起能量過剩（很明顯會擾亂消化系統(tǒng)） 。
? 會產(chǎn)生氣體，heartbum，和難消化的食物，比如香料，高脂肪食物。
一些研究還發(fā)現(xiàn)缺少維他命B和folic acid會損害睡眠。缺少鈣和鎂元素也會降低睡眠質(zhì)量， 因為大腦會利用鈣和鎂元素在大腦中生成一種使人鎮(zhèn)靜的化學(xué)物質(zhì)，缺少這種物質(zhì)會使人難以睡的深沉。
10.睡覺姿勢
躺著睡、側(cè)身睡皆可，不要趴著睡。
11.洗個熱水澡也有助睡眠
洗澡和睡覺的時間間隔至少要60-90分鐘，不要少于它。洗完澡后，體溫會很快上升，
所以你早上洗澡后覺得精神煥發(fā)。但是，在體溫上升的60分鐘后，它開始下降。這就是為
什么早上第一個小時覺得疲乏（除非早上運動了） 。
12.房間溫度
房間溫度同樣也能影響影響睡眠，它不但使人難以入睡，也影響睡眠質(zhì)量。如果房間很熱或者潮濕，人的體溫會難以下降從而睡的不沉。體溫會下降的不夠快，自然睡眠反應(yīng)也會受到妨礙。研究表明在一個安靜涼爽的房間要比燥熱的房間更容易使人入睡，涼爽的環(huán)境也能睡的更沉。
13.光是如何引起失眠的
回憶一下，褪黑激素在體內(nèi)控制睡眠，它和人接受光照多少有關(guān)系。接觸黑暗的時候，
它就開始分泌。體內(nèi)褪黑激素越多，入睡越快，睡的越香。如果睡覺時房間內(nèi)有太多光照，褪黑激素的含量會受影響。
最近研究表明，不但眼睛接觸光會影響褪黑激素的分泌，皮膚接觸也會。這就是為什么睡覺的時候要完全黑暗，同樣也是為什么白天要接觸陽光的原因。如果現(xiàn)在房間內(nèi)晚上有光，或者有從窗戶進(jìn)來的街燈光，這會使睡眠不好。試著讓環(huán)境盡可能黑暗。
以20或30分鐘為單位，逐漸的減少睡眠時間。如果有個時間長度你覺得很舒服，那么就push the time back a bit more。
