翹臀的定義

你心中的翹臀定義是啥呢？

emmmmmmm

是這樣？

還是這樣？

今天教大家在家也可鍛煉翹臀，以下動(dòng)作可使臀部炸裂.

?怎樣練出翹臀？

半跪側(cè)伸腿：站姿伸髖的變化動(dòng)作可鍛煉臀肌，每組10次共做2組。

1.右膝跪地，左腿側(cè)伸直，左手垂直撐在墊子上，右手扶髖。

2.保持身體傾斜狀態(tài)，左腿側(cè)抬高，伸展髖部。

?跪姿后伸腿

跪姿后伸腿：可鍛煉臀大肌，腿后抬升幅度較大。每組10次共做2組.

1.右膝跪地，左腿往后伸直腳尖點(diǎn)地。雙手屈肘撐地，右手捏拳放于左拳之上，背部挺直，腰腹收緊。

2.收腹左腿向上抬高，腰部挺直，感受臀肌力量。

?跪姿后踢腿

跪姿后踢腿：主要鍛煉臀大肌，強(qiáng)度較上一動(dòng)作強(qiáng)度大。每組10次共做2組。

1.雙膝跪地，雙臂屈肘支在墊子上。左右手捏拳交疊使額頭置于其上，減輕頭部壓力。左腿向后向上踢出，運(yùn)動(dòng)中始終收緊腹部。

2.替到一定高度后略微向上傾斜，大致與背部成45度角。

?跪姿集中式后踢腿

跪姿集中式后踢腿：可鍛煉臀肌，每組10次，共做2組。

1.右膝跪地，左腳腳尖朝上往上抬高，連續(xù)的上下推動(dòng)，推動(dòng)距離5~10厘米。。

2.現(xiàn)在腿的運(yùn)動(dòng)幅度較小，可隨著訓(xùn)練慢慢加大強(qiáng)度。

?側(cè)臥屈雙腿轉(zhuǎn)髖

側(cè)臥屈雙腿轉(zhuǎn)髖：可鍛煉臀肌，每組10次，共做2組。

1.身體右側(cè)臥，屈雙腿膝蓋靠向胸部，兩腿并攏抬高。

2.保持兩腳根始終貼緊，左腿向外分開，后向內(nèi)合攏。

?側(cè)臥轉(zhuǎn)髖

側(cè)臥轉(zhuǎn)髖：可鍛煉臀肌，位于身體上側(cè)的腿要先順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10圈在逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10圈，然后換另一條腿。

1.身體右側(cè)臥，右腿屈膝，左腿伸直略微抬高，從后往前呈弧線上升。

2.抬腿過程中，腿部始終保持筆直，膝蓋不要彎曲。

3.左腿在空中畫圈的方式向上抬起，抬到高處慢慢落下。

4.放下腿時(shí)，腿不著地，繼續(xù)由后往前向初始位置移動(dòng)。

5.回到初始位置。

?俯臥后抬腿

側(cè)臥后伸腿：可鍛煉臀肌，每組10次共做2組。

1.身體俯臥，雙腿并攏伸直，兩手交疊置于額頭下。

2.向上只值太高左腿，不要彎曲膝蓋，以免給腰部造成壓力，抬腿過程中感受臀肌收縮。

?側(cè)臥屈體提膝

側(cè)臥屈體提膝：這動(dòng)作可延展髖部鍛煉臀肌，在練習(xí)中拉伸臀肌，每組10次共做2組。

1.身體右側(cè)臥，雙腿略微屈膝與上身成L形，左腿向上抬高與右腿距離與髖同寬。

2.屈腿時(shí)，膝蓋無需達(dá)到胸部，碰到上臂即可。

以上就是今天的健身入門分享，帶你從肌肉功能角度學(xué)健身。喜歡可以轉(zhuǎn)發(fā)想要學(xué)習(xí)更多相關(guān)知識(shí)記得加關(guān)注哦！這是女子健身第五章，歡迎收藏。