《自控力》（The willpower instinct）是美國(guó)斯坦福大學(xué)教授凱利麥格尼格爾所著的，關(guān)于自控力的本質(zhì)，以及如果提高自控力的一本書。這本書是根據(jù)該教授多年在斯坦福大學(xué)教授這門課程的過程中逐步總結(jié)出來的精華，這門課也是該大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程。

這本書總共分了九章，分別從不同的角度闡述了意志力的本質(zhì)，意志力的重要性，以及我們?cè)撊绾翁幚砩钪幸庵玖Ыo我們的不同的場(chǎng)景，和在這各個(gè)場(chǎng)景下，我們應(yīng)該如何去自處等問題。以下內(nèi)容是我的讀書筆記（絕大多數(shù)是摘抄），如果你不確定這本書是否值得閱讀，可以先簡(jiǎn)單看一下以下內(nèi)容再?zèng)Q定是否要花錢。

意志力對(duì)我們生活的影響可以大致分成三部分：我要（做）什么，我不要（做）什么，以及，什么才是我真正想要的。除了顯而易見的“我要（做）什么”和“我不要（做）什么”之外，什么才是我真正想要的，是我們往往會(huì)忽視的一點(diǎn)，也往往是在我們忽視它時(shí)，我們的自控力會(huì)失效。例如，你也許有時(shí)會(huì)覺得，我想要的是巧克力蛋糕，或者是來一杯酒，來個(gè)油炸甜甜圈，或者把一些討厭的或者需要?jiǎng)幽X筋的工作扔到明天再去做，但實(shí)際上，你得想清楚，你真正想要的是把那該死的雙下巴減掉，保持健康的身體狀態(tài)，以及努力做好工作升職加薪。

1. 兩個(gè)自我：

一些神經(jīng)學(xué)家認(rèn)為，我們大腦中存在著兩個(gè)自我，一個(gè)自我是任意妄為，及時(shí)行樂的（可以管它叫猴子）；另一個(gè)自我則是能克服沖動(dòng)，深謀遠(yuǎn)慮的（可以叫他蘇格拉底）。我們總是在他們之間搖擺不定，一個(gè)自我在說：我要保持體重，另一個(gè)說：我覺得吃餅干比較重要。所以，對(duì)于意志力的挑戰(zhàn)，我們可以這樣去定義：活在當(dāng)下的你想要這個(gè)，而深謀遠(yuǎn)慮的你則想要那個(gè)。

所以，如果你面臨意志力挑戰(zhàn)，那就是這兩個(gè)自我的對(duì)抗。

有一個(gè)辦法可以讓你更加及時(shí)的意識(shí)到這兩個(gè)自我——也就是猴子跟蘇格拉底的對(duì)抗（沒錯(cuò)，很多時(shí)候，在你還沒有意識(shí)到這場(chǎng)對(duì)抗時(shí)，猴子已經(jīng)打敗了蘇格拉底，你只有意識(shí)到這場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)已經(jīng)發(fā)生了，你才可能有勝算）。你可以根據(jù)自己面臨的意志力挑戰(zhàn)，去用不同的描述方法進(jìn)行描述，也可以給沖動(dòng)的自己起個(gè)名字，比如，如果你在戒酒，那就稱呼沖動(dòng)的自己為“酒桶”；或者，你總是忍不住去瀏覽足球新聞網(wǎng)站，那就稱呼沖動(dòng)的自己為“嘴炮足球先生”?？傊?，通過這種方式，就可以在他們占據(jù)上風(fēng)時(shí)，及時(shí)意識(shí)到他們的存在，這可以幫助你喚醒理智的自己，喚醒意志力。

2. 增強(qiáng)自我意識(shí)，減少無意識(shí)的決定

自控力和自我意識(shí)，是人類最與眾不同的特征。

而與自控力息息相關(guān)的，就是自我意識(shí)。這是因?yàn)?，我們?cè)谧鰶Q定時(shí)，往往大腦會(huì)自作主張，去替你選擇了最簡(jiǎn)單的選項(xiàng)。沒錯(cuò)，大部分人做決定時(shí)就想開了自動(dòng)擋，根本意識(shí)不到自己為什么做決定，也并沒有認(rèn)真考慮后果。而有時(shí)，你甚至根本沒有意識(shí)到大腦已經(jīng)做了決定，而如果這個(gè)決定是需要意志力來讓我們做出一個(gè)相對(duì)困難的選項(xiàng)的決定，那大腦默認(rèn)的選項(xiàng)往往跟我們想要的決定不符。比如，你餓了，而你眼前有人遞來一個(gè)炸雞，如果讓大腦去自己做決定，吃掉它無疑是最合理的決策，但如果你此時(shí)正在減肥，你也許就會(huì)拒絕這個(gè)漢堡。

所以，如果你想有更強(qiáng)的自控力，就需要有更多的自我意識(shí)。

有一種可以及時(shí)喚醒自我意識(shí)的聯(lián)系方法，如下：

請(qǐng)至少選一天，把你做的決定都記下來。在這一天結(jié)束時(shí)，回想你做的決定，分析哪些有助于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，哪些則是自動(dòng)擋啟動(dòng)后胡亂做的決定，與你的目標(biāo)并不相符。堅(jiān)持記錄你的決定，這會(huì)有助于減少注意力分散時(shí)做的決定，并增強(qiáng)你的自制力。

3. 通過訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力：

神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，與我們一直認(rèn)為的，人的腦容量是一個(gè)固定值，無法通過外力改變的想法截然相反，我們的大腦像一個(gè)求知欲極強(qiáng)的學(xué)生，對(duì)自己的經(jīng)歷有超乎尋常的反應(yīng)。如果你讓他每天都學(xué)數(shù)學(xué)，他會(huì)越來越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)。如果你讓他練習(xí)專注，他會(huì)越來越專注。

冥想是練習(xí)專注的一個(gè)很好的練習(xí)方法。如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會(huì)變得更擅長(zhǎng)冥想，還會(huì)提升你的自控力，并提高你集中注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)以及認(rèn)知自我的能力。

而如果你認(rèn)為通過冥想需要很長(zhǎng)時(shí)間才能對(duì)大腦產(chǎn)生影響，進(jìn)而提升意志力，那恭喜你，你錯(cuò)了。在關(guān)于冥想的研究里，研究人員會(huì)教給一些從沒有冥想過的人一些簡(jiǎn)單的冥想技巧，經(jīng)過僅僅三個(gè)小時(shí)的冥想練習(xí)，他們的注意力和自控力就大幅提高。十一個(gè)小時(shí)后，研究人員就已經(jīng)能觀察到大腦的變化了。而持續(xù)八周的日常冥想訓(xùn)練可以提升人們?cè)谌粘Ｉ钪械淖晕乙庾R(shí)。

以下是一個(gè)五分鐘訓(xùn)練大腦冥想的技巧：

專心呼吸是一個(gè)簡(jiǎn)單的冥想技巧，不僅可以訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力，并減輕壓力。而哪怕僅僅是堅(jiān)持五分鐘，都有助于增強(qiáng)你的意志力（當(dāng)然，時(shí)間越長(zhǎng)，效果越好）。

（1）原地不動(dòng)，安靜坐好。

你可以坐在椅子上，雙腳平放在地上，或者盤腿坐在墊子上。提胸抬頭，背要停止，雙手放在膝蓋上。這時(shí)一定不能煩躁，如果想撓癢，先不要著急去撓，嘗試著去克服它。通過簡(jiǎn)單的靜坐，你可以學(xué)會(huì)不在區(qū)域大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)。

（2）注意你的呼吸。

閉上眼睛，注意你的呼吸。如果怕睡著，可以一直盯著某處看，比如盯著白色的墻（盯著電視是沒有效果的）。在呼氣時(shí)，腦海默念“呼”，在吸氣時(shí)腦海默念“吸”。你當(dāng)然會(huì)時(shí)不時(shí)的走神，但這并不要緊，發(fā)現(xiàn)自己走神了，要及時(shí)調(diào)整，將注意力找回來，重新放到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定。

（3）感受呼吸，弄清自己怎么走神的

幾分鐘后，你就可以不需要再默念呼和吸了。試著專注于呼吸本身，注意空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮。不再默念后，你會(huì)更容易走神，但這也不要緊，及時(shí)將注意力收回來繼續(xù)幾種到呼吸上就可以了。如果這樣你依然很難重新幾種注意力，可以再回到第二步中，再在心里多默念幾遍“呼”和“吸”就好。這部分訓(xùn)練有助于鍛煉你的自我意識(shí)和自控能力。

剛開始，可以每天五分鐘，然后逐步加到十到十五分鐘。但要注意，每天比較短的時(shí)間的訓(xùn)練也比想著今天什么也不做明天多練一段時(shí)間要好。冥想的最佳時(shí)間是早晨，其他時(shí)間也可以，如果怕自己會(huì)忘記，不妨給自己定一個(gè)每天都會(huì)響的鬧鐘。

在這個(gè)過程中，要注意：冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你發(fā)現(xiàn)冥想時(shí)自己無法集中注意力，也不需要去苛責(zé)自己，這其實(shí)是再正常不過的了。這時(shí)你只需要多做練習(xí)，將注意力再重新集中到呼吸上就好。

本章總結(jié)：

意志力的本質(zhì)就是：我要做，我不要，和我真正想要這三種力量。

你需要明確自己的意志力挑戰(zhàn)是什么，認(rèn)清在這個(gè)挑戰(zhàn)中，“交戰(zhàn)”的雙方（也就是時(shí)時(shí)刻刻都同時(shí)存在你的大腦中的兩個(gè)自我）是誰(shuí)。要明確在這個(gè)挑戰(zhàn)力，沖動(dòng)的“猴子”想要什么，明智的“蘇格拉底”想要什么。

本章需要你去做的意志力實(shí)驗(yàn)：

1. 至少選擇一天，去記錄你的意志力選擇。

2. 每天至少要做五分鐘的大腦冥想訓(xùn)練。如果可能的話，可以額外加一些記憶力訓(xùn)練。