超級組周一胸背計劃。（上）

量比較大，關鍵在于器械的準備，用時兩小時，一左一右，同時做

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二六胸 背? 10*4? 10是重量、4是組數

上斜斜板。15*5? ? ? T把杠劃船反手30*4


上斜

標準平推。17.5*5? ? ? 斜板T把杠劃船正手? 17.5*5


平推

t把劃船


如果器材受限，也可以考慮直接杠鈴劃船


站姿正手杠鈴劃船

雙杠臂屈伸 5-8X3。 ? ?反握引體向上5-8X3


雙杠臂屈伸

肩胛

上斜推啞鈴10*4。 ? ? ?啞鈴劃船反 5*4


上斜舉啞鈴



標準推啞鈴10*4。 ?啞鈴劃船正 5*4


平臥推啞鈴

站姿啞鈴正手劃船

超級組周1胸背計劃。（下）

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