因?yàn)閭€(gè)體之間的差異很大，對(duì)張三來(lái)說(shuō)不睡夠8小時(shí)就醒不來(lái)，但李四可能每天睡6小時(shí)就能精力充沛，生龍活虎（即短睡者）。所以相同的睡眠時(shí)間，不一定代表一樣的睡眠體驗(yàn)。

那么睡不著就是失眠嗎？普通大眾的理解跟醫(yī)學(xué)上的定義有什么不同呢？

我們來(lái)看看失眠的診斷要點(diǎn)有哪些？

• 入睡困難，難以維持睡眠，或者睡眠質(zhì)量差；

• 這種睡眠紊亂每周至少有3次，并且持續(xù)1個(gè)月以上；

• 日日夜夜專(zhuān)注于失眠，過(guò)分擔(dān)心失眠的后果；

• 睡眠量（和/或質(zhì)）的不滿(mǎn)意引起明顯的苦惱或影響了社會(huì)及職業(yè)功能。

對(duì)著上面比一比，你中了幾條？

明白了什么是失眠之后，或許有人要問(wèn)了

為什么偏偏是我失眠呢？

醫(yī)學(xué)上，凡是涉及病因，基本上每種疾病都可以列出一大堆來(lái)。就拿失眠來(lái)說(shuō)，有研究表明，失眠人群中內(nèi)向-情緒不穩(wěn)和外向-情緒不穩(wěn)比例明顯高于正常人群（艾森克人格問(wèn)卷把人分為內(nèi)外向，情緒型/穩(wěn)定型等，有興趣的同學(xué)可以去測(cè)試看看~），而且緊張，焦慮和易怒的個(gè)性更容易誘發(fā)或者加重失眠。

還有一項(xiàng)針對(duì)大學(xué)生的研究表明，孤獨(dú)感與智能手機(jī)成癮總分呈顯著正相關(guān)，孤獨(dú)感與主觀睡眠質(zhì)量、入睡時(shí)間、睡眠時(shí)間、睡眠障礙、日間功能障礙及睡眠總分呈顯著正相關(guān)，智能手機(jī)成癮總分與睡眠總分呈顯著正相關(guān)。

也就是說(shuō)，人在有“孤獨(dú)感”的時(shí)候，傾向于沉溺在手機(jī)和虛擬的網(wǎng)絡(luò)中，而越感到孤獨(dú)，越容易手機(jī)成癮，越是手機(jī)成癮，睡眠質(zhì)量越差。

當(dāng)然，還有更多的研究沒(méi)有提到的原因，比如節(jié)食減肥的同學(xué)，一般晚上都不怎么吃飯，到了入睡的時(shí)候，肚子空空如也，當(dāng)然睡不著啦。與此相反的是那些控制不住自己食欲的同學(xué)，要是再吃一頓自助餐，扶著墻進(jìn)去，扶著墻出來(lái)，晚上消化不了那么多食物，自然也會(huì)撐得睡不好了。

每個(gè)人一生當(dāng)中都或多或少會(huì)遇到失眠問(wèn)題，那么

我們應(yīng)該做點(diǎn)什么從而保證高質(zhì)量的睡眠呢？

咱們這里不提藥物治療，如果你嘗試了以下方法還不能緩解失眠，那么是時(shí)候去找醫(yī)生尋求專(zhuān)業(yè)意見(jiàn)。

優(yōu)先推薦級(jí)別最高的三種心理行為療法：

（1）松弛療法：治療失眠最常用的非藥物療法

咱們之前提到過(guò)，緊張和焦慮會(huì)引起失眠，而放松治療可以緩解這些原因帶來(lái)的不良效應(yīng)，目的是讓身體處于非常舒適，沒(méi)有警覺(jué)性的環(huán)境中，減少睡覺(jué)中途醒來(lái)的次數(shù)。包括漸進(jìn)性肌肉放松，指導(dǎo)性想象和腹式呼吸訓(xùn)練。

• 漸進(jìn)性肌肉放松應(yīng)該怎么做呢？

找一個(gè)安靜的環(huán)境，首先收緊某一部位的肌肉，比如緊握拳頭，接著放松，學(xué)會(huì)體驗(yàn)肌肉緊張和松弛這兩種狀態(tài)在感覺(jué)上的差別，有意識(shí)去感受身體的松緊，輕重和冷暖程度，逐步加深松弛的方法，直至能自如地放松全身肌肉（有本書(shū)叫《漸進(jìn)性放松訓(xùn)練治療手冊(cè)》，感興趣地同學(xué)可以去搜搜看哦）。

• 指導(dǎo)性想象又是什么呢？

它是指找一個(gè)讓身體感覺(jué)舒適的姿勢(shì)，閉上眼睛，注意身體的感受，練習(xí)深呼吸，同時(shí)注意此時(shí)的想象。可以是山谷里幽靜的小路邊，可以是海邊陽(yáng)光明媚的沙灘上，甚至可以是天空中松軟的白云間等等。

• 腹式呼吸，顧名思義，就是呼吸時(shí)以腹部起伏為主（吸氣時(shí)肚子慢慢鼓起，呼氣時(shí)收縮），膈肌上下移動(dòng)幅度變大，所以能增加肺的通氣，血液里的氧含量增加，同時(shí)胃腸蠕動(dòng)也增強(qiáng)，提高消化系統(tǒng)功能。

（2）刺激控制療法，內(nèi)容如下：

• 只在有睡意的時(shí)候上床；

• 如果躺在床上20分鐘不能入睡，應(yīng)該起床離開(kāi)臥室，可以從事一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，比如伸伸懶腰，給花花草草澆點(diǎn)水，等有睡意的時(shí)候再返回臥室睡覺(jué)；

• 不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，比如吃夜宵，看電視，玩手機(jī)和思考宇宙起源等復(fù)雜問(wèn)題；

• 不管前一晚上睡眠時(shí)間多長(zhǎng)，都要保持規(guī)律的起床時(shí)間（我以前喜歡熬夜，然后第二天睡到大中午，太陽(yáng)曬屁股了才起來(lái)，嗯，我一定不是一個(gè)人吧？）；

• 避免白天小睡，如果實(shí)在很困，中午休息半小時(shí)左右就足夠了。

（3）認(rèn)知行為療法，是失眠心理行為治療的核心。

要義就是睡不著就睡不著唄，平靜地接受這個(gè)事實(shí)，別責(zé)怪自己想太多，也別強(qiáng)行逼自己趕緊入睡，更不要把生活所有的不如意都扣到失眠頭上（失眠：這個(gè)鍋我不背?。?/p>

三大法寶介紹完畢，還有一個(gè)睡眠衛(wèi)生教育要說(shuō)，基本上跟生活方式有關(guān)：

比如睡前（一般下午4點(diǎn)以后）別讓自己處于興奮狀態(tài)，包括不喝咖啡，濃茶，不吸煙，不喝酒，也不要胡吃海喝或者吃不容易消化的東西；

比如睡前至少1小時(shí)不要做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)，也別看容易興奮的書(shū)和視頻，你說(shuō)睡前要解一道高數(shù)題，他說(shuō)睡前看個(gè)恐怖片，能睡著才是怪事了；

比如保持規(guī)律的體育鍛煉，但是睡前還是算了吧，原因參考上一條；

比如臥室的環(huán)境應(yīng)該安靜，舒適，墻面別刷成紅色，光線和溫度適宜，窗簾遮光性好；

比如保證規(guī)律的作息時(shí)間（這挺不容易做到的，尤其是人手一部手機(jī)的時(shí)代，所以我設(shè)置了定時(shí)開(kāi)關(guān)機(jī)，哈哈）

好了，今天的科普時(shí)間到這就要結(jié)束啦，什么？你說(shuō)道理你都懂，但就是做不到？悄悄地告訴你一個(gè)秘訣：

現(xiàn)在，立刻，馬上，扔掉手機(jī)！

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