循序漸進(jìn)，切勿急進(jìn)

　　不論是42.195公里的全馬，還是20.0975公里的半馬，對(duì)于零基礎(chǔ)的訓(xùn)練者來說都不是一天兩天就可以練成的，剛開始就打破常規(guī)強(qiáng)行跑個(gè)10公里，那基本是要“報(bào)廢”了，需要經(jīng)歷0-10公里循序漸進(jìn)的訓(xùn)練。

　　方 法

　　1、前三個(gè)月時(shí)間：走跑結(jié)合式訓(xùn)練，建議每周2-3次。每次走跑結(jié)合時(shí)，建議走一分鐘跑一分鐘，走兩分鐘跑兩分鐘，走三分鐘跑三分鐘，一般跑14分鐘至20分鐘就可以了。

　　2、第二周的最后一次訓(xùn)練后，可以逐步增加跑的量，減少走的量，嘗試跑三分鐘走兩分鐘，總體跑步時(shí)間從20分鐘逐步增加到40分鐘。跑步的前三個(gè)月都可以這樣去訓(xùn)練。

　　3、三個(gè)月到半年的時(shí)間，從5公里到10公里。

　　4、第四個(gè)月開始可以嘗試連續(xù)跑步5公里，并逐步加量到10公里。

　　5、堅(jiān)持半年后，如果還能每周保持3-4次的10公里訓(xùn)練，一年以后其實(shí)就可以去參加馬拉松了。（這只是很保守的說法啦，只要足夠勤奮、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充得當(dāng)，馬拉松離你就很近了）

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