學(xué)習(xí)這七項(xiàng)訓(xùn)練，幫助你從各個(gè)角度塑造你的手臂肌肉

國(guó)際健身聯(lián)合會(huì)職業(yè)選手朱莉安娜?丹尼爾為你演示七項(xiàng)手臂訓(xùn)練，幫你從各個(gè)角度訓(xùn)練你的肱二頭肌和肱三頭肌，使你的手臂變的無(wú)懈可擊。

1.雙拉力器后屈伸訓(xùn)練

國(guó)際健身聯(lián)合會(huì)職業(yè)選手朱莉安娜?丹尼爾演示了她的終極復(fù)合訓(xùn)練，來(lái)從各個(gè)角度訓(xùn)練鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。一起來(lái)學(xué)習(xí)這些訓(xùn)練，塑造性感手臂。

鍛煉部位：肱三頭肌

?雙腳站立與臀部同寬，雙手各握一個(gè)拉力器。身體向前彎曲，直到背部與地面平行，并且保持肘部在肋骨兩側(cè)。

?拉動(dòng)拉力器至身體后方，放松你的肱三頭肌直到你的雙臂伸直。

?將拉力器返回到起始位置。做2組，每組15次。

提示：如果沒(méi)有雙拉力器可以用，也可以兩手各握一個(gè)啞鈴訓(xùn)練或者使用單拉力器兩側(cè)交替訓(xùn)練。

2.深蹲姿勢(shì)彎舉訓(xùn)練

鍛煉部位：肱二頭肌，核心肌群，腿部

?雙腳站立，與肩同寬，然后保持深蹲姿勢(shì)，膝蓋彎曲90度。

?雙手朝下握住一個(gè)直桿拉力器，雙臂伸直置于身體前方，手掌朝上。

?將兩個(gè)手肘置于兩個(gè)膝蓋上，做肱二頭肌彎舉訓(xùn)練，雙手握住直桿拉力器，拉動(dòng)拉力器至于下巴下方，略低于下巴的位置。

?有控制的重復(fù)這套動(dòng)作，做2組，每組15次。

提示：對(duì)于不想在屈臂訓(xùn)練凳上擠壓胸部的女生來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的訓(xùn)練。

3.單臂屈臂支撐

鍛煉部位：肱三頭肌，核心肌群，臀部

?將你的左手放在長(zhǎng)凳上，手指朝前，保持你的右膝蓋彎曲90度，將左腿高架使其與地面平行并且腳部彎曲。

?朝前伸出你的右手，掌心向下，使你的手臂平行于地面。

?慢慢的下降身體，使左臂肱三頭肌下沉到左上臂與地面平行，然后返回到起始姿勢(shì)直到左手臂伸直，但是不要將手臂鎖定。

?做20個(gè)，然后重復(fù)訓(xùn)練另一側(cè)手臂和腿部

提示：在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，都要保持腹肌處于緊張狀態(tài)，利用腹肌力量來(lái)做運(yùn)動(dòng)。

4.拉力器肱二頭肌訓(xùn)練

鍛煉部位：肱二頭肌

?站在拉力帶上，雙腳站立與臀部同寬。雙手握住拉力器把手，手掌朝前。

?利用肱二頭肌迅速的彎舉手臂，保持拉力器的張力?？旃?jié)奏的做2組，每組30個(gè)。

提示：執(zhí)行動(dòng)作時(shí)不要在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的頂部和底部停留。

5.穩(wěn)定球肱三頭肌錘式推舉

鍛煉部位：肱三頭肌，核心肌群

?躺在一個(gè)固定的球上，將頭部放在球上，將骨盆懸空并且保持其和身體呈一條直線，彎曲膝蓋呈90度，將腳趾抬起。雙手各握一個(gè)啞鈴，將其在頭頂伸直。

?彎曲手臂，放下啞鈴，將啞鈴置于頭部?jī)蓚?cè)太陽(yáng)穴部位，然后再伸展手臂，伸直到頭部上方。重復(fù)做2組，每組15次。

6.躺式頭頂拉力器屈臂

鍛煉部位：肱二頭肌，核心肌群

?躺在長(zhǎng)凳上，膝蓋彎曲，雙腳置于板凳上。

?雙手舉起，手掌朝向身后的墻壁，緊緊抓住直桿拉力器。

?保持上臂伸直，將手臂彎曲，拉動(dòng)拉力器使其置于你的前額位置，然后伸直雙臂，使拉力器回到起始位置。反復(fù)重復(fù)2組，每組15次。

提示：保持拉力器在底部停留3秒，鍛煉燃燒肌肉。

7.反握杠鈴上拉到開(kāi)放站勢(shì)屈臂

?鍛煉部位：肱二頭肌，肱三頭肌，核心肌群，腿部

?手掌朝向身體外側(cè)反握一個(gè)20磅的杠鈴，雙手距離與肩部同寬，將杠鈴置于地板上，使你的腕關(guān)節(jié)與肩部呈一條直線，然后向后延伸你的腿部至俯臥撐姿勢(shì)，然后做兩個(gè)俯臥撐。

?向前拉動(dòng)雙腿，將雙腳距離與肩膀同寬，然后站立，膝蓋稍稍彎曲，保持核心肌肉處于緊張狀態(tài)，做兩個(gè)肱二頭肌屈臂訓(xùn)練。

?將杠鈴放回到地板上，將雙腿向后推，雙腳與件同寬。然后將整套動(dòng)作做2組，每組10個(gè)。

提示：不要著急。在確保你的肩膀和身體核心部位保持穩(wěn)定的前提下做俯臥撐訓(xùn)練。