我體檢檢出高血脂，因此查閱文章，總結(jié)一篇減肥方法。

# 肥胖

## 如何定義肥胖

醫(yī)學(xué)上對(duì)于肥胖的標(biāo)準(zhǔn)有三種

### 1 BMI

BMI就是體重(kg)除以身高(m)的平方。健康18-64歲人群范圍18.5-23.9.

這個(gè)范圍比較廣泛，我的BMI在健康范圍內(nèi)，但是仍然高血脂。

### 2 腰圍腰臀比

世衛(wèi)組織規(guī)定，男性腰圍大等于90cm，女性大等于80cm，就是向心性肥胖。

腰臀比是腰圍/臀圍。男性超過0.9，女性超過0.95，就是向心性肥胖。

腰臀比的目的是比較腰部脂肪是否堆積過多。對(duì)于四肢纖細(xì)，但是肚子大的人群來說，這個(gè)指標(biāo)很關(guān)鍵。

### 3 全身體脂率法

就是直接用醫(yī)學(xué)儀器查看人體脂肪結(jié)構(gòu)，計(jì)算體脂率，判斷每一個(gè)器官的脂肪分布是否健康。比如通過核磁共振掃描人體三維圖，根據(jù)圖像計(jì)算各個(gè)器官的肌肉、脂肪占比，從而針對(duì)性提出醫(yī)療建議。

這個(gè)方法是最準(zhǔn)確的。前兩個(gè)指標(biāo)正常的人群可以去醫(yī)院測(cè)體脂率。原因是BMI正常，腰臀比正常的人也可能體內(nèi)脂肪超標(biāo)。

## 肥胖的危害

肥胖指的是脂肪堆積過多。它本身是一種慢性病，不像感冒發(fā)燒，牙疼，胃疼這樣身體能夠直觀感受疾病。但是慢性病危害更大，如果不前期預(yù)防，可能在未來某個(gè)時(shí)刻傷及生命。

除了影響人體新陳代謝，脂肪在血管中堆積會(huì)導(dǎo)致血管變硬，脂肪組成的斑塊會(huì)導(dǎo)致血管變窄。人體各處器官都靠血管輸送營(yíng)養(yǎng)與排除廢物，因此高血脂會(huì)影響所有器官，其中最受影響的是心臟和大腦。冠心病、腦血栓都可能致死。

## 什么影響肥胖

影響肥胖的因素有很多，比如：遺傳基因因素、壓力大、睡眠少、社會(huì)飲食習(xí)慣。其中，我們能控制的主要有2個(gè)：飲食因素，運(yùn)動(dòng)因素。

# 飲食減肥

## 挑選食物

人體攝入的營(yíng)養(yǎng)素從宏觀上可以分為碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。它們的比例應(yīng)該在50%，30%，20%。

主要提供能量的是碳水化合物。中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2022)推薦每天攝入200-300g谷類，以及50-100g薯類。谷類中的大米、白面是非常好的糧食，營(yíng)養(yǎng)豐富，能量高，人體吸收率高，但是不適合減肥人群。正是吸收太多碳水化合物才導(dǎo)致肥胖。減肥人群適合糙米、雜豆(除了大豆以外的豆類，比如紅豆、綠豆)、薯類(紅薯、芋頭、土豆)等糧食。這些食物本身含的能量比大米白面低，人體吸收率也差些，能提供更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。但是也不是直接舍棄大米白面，可以將30%-50%的大米白面換成粗糧。碳水化合物是心臟、大腦的重要能量來源，吃不夠會(huì)頭暈、沒精神、低血糖，還是要保證營(yíng)養(yǎng)攝入。而且粗糧本身難消化，增加腸胃負(fù)擔(dān)，不宜增加過多。

對(duì)于高脂血癥患者來說，可以減少攝入油，但不能完全不攝入。人體每天至少需要10克必須脂肪酸。中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2022)推薦每天攝入25-30克油。油可以分為不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸。前者是健康的，包含橄欖油，山茶油，亞麻籽油。常見的含油食物還包括堅(jiān)果(核桃、瓜子、花生)、動(dòng)物內(nèi)臟、燒烤、炸串、花式咖啡飲品。

攝入足夠的蛋白質(zhì)有助于增肌。每日攝入量建議為每一公斤體重對(duì)應(yīng)1克蛋白質(zhì)。雞蛋、肉類富含動(dòng)物蛋白。如果仍然不夠，還可以補(bǔ)充蛋白粉。中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2022)推薦每天攝入300-500g奶，120-200g動(dòng)物性食物，25-35g大豆及堅(jiān)果。

表面看，蔬菜與三大營(yíng)養(yǎng)素都不沾邊，水果包含碳水化合物。它們都富含維生素、膳食纖維。中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2022)推薦每天攝入300-500g蔬菜，200-350g水果。蔬菜、水果種類豐富，可以參考《吃出自愈力》提供的食物清單選擇食物，里面不止包含蔬菜水果。

《吃出自愈力》認(rèn)為人體為了保持健康，有五種健康防御機(jī)制。一是：血管生成機(jī)制，它使得血管再生，滋養(yǎng)器官，防止腫瘤、癌變細(xì)胞生長(zhǎng)擴(kuò)散。二是：干細(xì)胞再生，更新器官細(xì)胞。比如皮膚細(xì)胞每2周更新一次。三是：微生物組，比如腸道細(xì)菌通過腸腦互動(dòng)影響大腦信號(hào)?？梢酝ㄟ^飲食精心培養(yǎng)體內(nèi)的微生物。四是：DNA保護(hù)。DNA對(duì)于繁衍非常重要，但是DNA每天都承受攻擊，誘導(dǎo)其突變、致癌。五是：免疫系統(tǒng)?！冻猿鲎杂Α穼⒍喾N食物按照這五種機(jī)制分類。并且推薦`5*5*5飲食`，就是每天的飲食要覆蓋全五種防御機(jī)制，不要偏科。

# 運(yùn)動(dòng)減肥

運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和阻抗運(yùn)動(dòng)。心率在(220-年齡)*(0.65 與 0.85)之間的運(yùn)動(dòng)屬于有氧運(yùn)動(dòng)，它消耗脂肪，起到減肥作用。心率超過(220-年齡)* 0.85就屬于無氧運(yùn)動(dòng)，代謝時(shí)糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸，導(dǎo)致肌肉酸痛。阻抗運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是訓(xùn)練肌肉，起到增肌作用。它對(duì)于減肥的作用不如有氧運(yùn)動(dòng)明顯。但是增加肌肉會(huì)增加脂肪消耗，持續(xù)降低存儲(chǔ)脂肪。運(yùn)動(dòng)時(shí)結(jié)合兩種運(yùn)動(dòng)方式，同時(shí)減脂增肌。

推薦的阻抗運(yùn)動(dòng)是平板支撐。一個(gè)動(dòng)作調(diào)用頸部到腳踝的所有肌肉，可以鍛煉核心肌群，提高運(yùn)動(dòng)能力。而且不像有氧運(yùn)動(dòng)要連續(xù)運(yùn)動(dòng)四十五分鐘以上才有效果。一次平板運(yùn)動(dòng)只需十幾分鐘。如果不想去健身房，或者想隨時(shí)隨地練習(xí)，可以在KEEP應(yīng)用上找平板支撐課程。

推薦的有氧運(yùn)動(dòng)是跑步。時(shí)速6km/h，每天45分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持。比起在操場(chǎng)上跑步，我更推薦在跑步機(jī)上跑。跑步機(jī)的優(yōu)點(diǎn)是：1. 能夠掌控時(shí)速，不會(huì)出現(xiàn)忽快忽慢的情況。2. 冬天在操場(chǎng)上跑步風(fēng)很大，冷風(fēng)會(huì)灌進(jìn)脖子和喉嚨。3. 如果帶著入耳式耳機(jī)，跑步時(shí)風(fēng)灌入耳朵，耳朵會(huì)痛。跑步機(jī)上耳朵是靜止的，不存在風(fēng)灌入的問題。

跑步是有技巧的，方法不對(duì)不僅達(dá)不到健身效果，反而損害身體。跑步之前應(yīng)當(dāng)熱身，活動(dòng)腳踝手腕，以及拉伸運(yùn)動(dòng)。跑步時(shí)身體狀態(tài)應(yīng)該是有出汗，但是不會(huì)有難受感覺，也不會(huì)有上氣不接下氣說不出話的感覺。在保持身體狀態(tài)的前提下，每次跑步時(shí)間在30-60分鐘，時(shí)間太短達(dá)不到減脂效果，太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲勞。速度6-7km/h最合適。

跑步結(jié)束后可以做些拉伸運(yùn)動(dòng)，放松腿部肌肉。

`走路也可以減肥`這種觀念是錯(cuò)誤的。常見的飯后散步是達(dá)不到減肥效果的，原因是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足，減脂效果差。而爬山、爬樓梯就可以減肥，因?yàn)樗鼤?huì)提高心率，達(dá)到減脂效果。

# 參考書目