R原
養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習(xí)慣，它是如何工作的，以及如何改進(jìn)它。
圖5：所有習(xí)慣的形成都會(huì)經(jīng)歷相同順序的四個(gè)階段：提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)
這個(gè)四步模式是每個(gè)習(xí)慣的核心支柱，你的大腦每次都以同樣的順序運(yùn)行這些步驟。
首先，是提示。這個(gè)提示觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為舉止。這是預(yù)測(cè)回報(bào)的零碎信息。我們的史前祖先會(huì)特別留意那些表明重要獎(jiǎng)勵(lì)（如食物、水和異性）所在的線索或提示。今天，我們大部分時(shí)間都用于尋求次要回報(bào)的線索，比如金錢和名譽(yù)、權(quán)力和地位、贊揚(yáng)和認(rèn)可、愛情和友誼，或者個(gè)人滿足感。（當(dāng)然，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率，這是我們所做一切的深層動(dòng)機(jī)。）
你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境，尋找獎(jiǎng)勵(lì)所在的線索。因?yàn)榫€索是我們已然接近獎(jiǎng)勵(lì)的第一個(gè)跡象，它自然會(huì)導(dǎo)致人們滋生渴望。
其次是渴求，也是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力。沒有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動(dòng)的理由。你渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來(lái)的狀態(tài)變化。你渴求的不是吸煙，而是吸煙帶給你的解脫感。刷牙不是你的動(dòng)機(jī)，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感。你打開電視的原因不過是你想娛樂。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)。這一點(diǎn)很重要，我們稍后將詳細(xì)討論。
渴求因人而異。理論上，任何一條信息都可能引發(fā)渴求，但實(shí)際上，驅(qū)使人們采取行動(dòng)的提示多種多樣。對(duì)于賭徒來(lái)說，老虎機(jī)特有的聲音可能是引發(fā)強(qiáng)烈欲望的強(qiáng)力觸發(fā)器。對(duì)于很少賭博的人來(lái)說，賭場(chǎng)里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲。在得到人們解釋之前的提示是沒有意義的。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因。
第三步是回應(yīng)?；貞?yīng)是你的實(shí)際習(xí)慣，它的形式可分為思想上或行動(dòng)上的。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動(dòng)力，以及所要采取的行動(dòng)難易程度。如果一個(gè)特定的行動(dòng)需要你付出超預(yù)期的體力或腦力，那么你不會(huì)去做。你的反應(yīng)也取決于你的能力。這聽起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是只有當(dāng)你有能力做到的時(shí)候，習(xí)慣才會(huì)出現(xiàn)。如果你想扣籃，可又跳不高，根本夠不著籃框，那就算了吧，今后可以不用想這事了。
最后，回應(yīng)會(huì)帶來(lái)回報(bào)。獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)。提示的作用是讓你注意到獎(jiǎng)勵(lì)的存在。渴求是想要得到獎(jiǎng)勵(lì)，回應(yīng)則是獲得獎(jiǎng)勵(lì)。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)是因?yàn)樗鼈冇袃蓚€(gè)目的：（1）滿足我們的需求；（2）它們對(duì)我們有教益。
獎(jiǎng)勵(lì)的首要目的是滿足你的渴求。是的，獎(jiǎng)勵(lì)本身就是益處。食物和水提供給你生存所需的能量。獲得晉升會(huì)帶來(lái)更多的金錢和尊重。保持身材可以改善你的健康和約會(huì)的成功率。但更直截了當(dāng)?shù)暮锰幨?，?jiǎng)勵(lì)滿足了你對(duì)吃東西、獲得地位或贏得認(rèn)可的渴求。獎(jiǎng)勵(lì)能在短時(shí)間內(nèi)讓你感到心滿意足，暫時(shí)得到解脫。
其次，獎(jiǎng)勵(lì)教會(huì)我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來(lái)。你的大腦是獎(jiǎng)勵(lì)探測(cè)器。在你的一生中，你的感覺神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)不斷監(jiān)測(cè)哪些行為能滿足你的欲望并帶來(lái)快樂?？鞓泛褪母杏X是反饋機(jī)制的一部分，幫助你的大腦區(qū)分有用和無(wú)用的行為。獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)終結(jié)反饋循環(huán)，完成整個(gè)習(xí)慣形成的循環(huán)。
圖6? 習(xí)慣回路可以用來(lái)準(zhǔn)確地描述習(xí)慣的四個(gè)階段
I便簽：拆書家講解引導(dǎo)
2.2.1 習(xí)慣形成的四個(gè)步驟
《習(xí)慣的力量》的作者查爾斯·杜希格提出了習(xí)慣回路的概念，指一個(gè)習(xí)慣分為暗示、慣常行為、獎(jiǎng)賞三個(gè)部分，整個(gè)循環(huán)由渴求來(lái)進(jìn)行驅(qū)動(dòng)?！墩瓶亓?xí)慣》的作者詹姆斯·克利爾在杜希格的理論基礎(chǔ)之上，通過將這些階段整合成四條簡(jiǎn)單法則的方式，幫助大家在生活和工作中養(yǎng)成更好的習(xí)慣。
克利爾認(rèn)為，養(yǎng)成習(xí)慣的過程分為四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)，要素與杜希格的習(xí)慣回路一致。
1、提示
它觸發(fā)我們的大腦啟動(dòng)某種行為舉止。
查爾斯·杜希格分為5大類：
場(chǎng)所——身處何處，
時(shí)間——什么時(shí)候，
心理狀態(tài)——處于何種情緒下，
自己以外的人物——還有誰(shuí)，
眼下的行為——正在做什么。
比如早上7點(diǎn)起床疊被子，包含了場(chǎng)所（家里）、時(shí)間（早上7點(diǎn)）和行為（起床）三個(gè)提示要素。
2、渴求
每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力。沒有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望，我們就沒有采取行動(dòng)的理由。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因。
還是疊被子的例子，一個(gè)在意自己房間是否整潔的人，起床之后會(huì)疊被子。也可能會(huì)有些人留著被子隨意擺放。
3、反應(yīng)
反應(yīng)就是我們的實(shí)際習(xí)慣，也就是在這個(gè)過程中我們做了什么。疊被子這個(gè)動(dòng)作，就是反應(yīng)。只有當(dāng)我們有能力做到的時(shí)候，習(xí)慣才能夠形成。
有時(shí)候我們定了目標(biāo)特別大的習(xí)慣，往往容易導(dǎo)致整個(gè)鏈條的崩塌，比如一個(gè)初跑者每天跑10km，或者沒幾天他就放棄了。這也是為何很多習(xí)慣養(yǎng)成的書中都推薦微習(xí)慣，從小的、力所能及的動(dòng)作開始養(yǎng)成習(xí)慣。
4、獎(jiǎng)勵(lì)
只有能帶來(lái)回報(bào)的反應(yīng)，才能夠在提示再次出現(xiàn)時(shí)激發(fā)渴求，采取行動(dòng)，從而形成循環(huán)。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)有兩個(gè)目的，一個(gè)是滿足我們的渴求，第二個(gè)是對(duì)我們有益處。疊被子這件事情滿足了我們對(duì)整潔的渴求，同時(shí)讓我們成為一個(gè)愛干凈的人。
有些小伙伴可能會(huì)問，獎(jiǎng)勵(lì)和渴求怎么區(qū)分呢？獎(jiǎng)勵(lì)首先要滿足渴求，其次，它是一種結(jié)果。這種結(jié)果可能是自然結(jié)果，比如跑步之后身體健康；也可以是認(rèn)為設(shè)定的獎(jiǎng)勵(lì)，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇。
2.2.2 習(xí)慣回路
在日常生活中，我們不知不覺完成的事情，很多都可以拆解成這四個(gè)步驟。
比如，手機(jī)一響，我們就去看微信。提示是嘀嘀聲，渴求就是到底誰(shuí)找我呀，有什么事情么，有了這個(gè)渴求，我們會(huì)伸手去拿手機(jī)。接下來(lái)的反應(yīng)就是拿起手機(jī)馬上看，獎(jiǎng)勵(lì)就是知道發(fā)生了什么事情，好奇心滿足了。
作者克利爾套用《上癮》這本書的圖形設(shè)計(jì)，把形成習(xí)慣的四個(gè)步驟用反饋回路描繪出來(lái)，就是這樣的一個(gè)圈。這個(gè)“習(xí)慣循環(huán)”不停地掃描環(huán)境，預(yù)測(cè)接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么，好采取什么樣的動(dòng)作。
舉例：
我的同事每天喝奶茶，過了一個(gè)月，發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)胖了好幾公斤。于是，她分析自己為何會(huì)養(yǎng)成喝奶茶的習(xí)慣。通過幾天的詳細(xì)記錄后，她發(fā)現(xiàn)只要老板交代的任務(wù)很緊急，她就會(huì)在網(wǎng)上下單買一杯奶茶，等著服務(wù)員送到工位，然后她一邊思考一邊喝奶茶。
在這個(gè)習(xí)慣里，老板的緊急任務(wù)就是提示，渴求是緩解壓力，反應(yīng)是買奶茶來(lái)喝，回報(bào)就是滿足了口腹之欲，于是，買奶茶和處理緊急事務(wù)就形成了關(guān)聯(lián)。
像這個(gè)例子上的，提示觸發(fā)渴求，渴求激發(fā)反應(yīng)，而反應(yīng)提供滿足渴求的獎(jiǎng)勵(lì)，并最終與提示相關(guān)聯(lián)。
那習(xí)慣形成的四個(gè)步驟，是一定要按照順序進(jìn)行么？習(xí)慣基本是按照這個(gè)步驟形成的，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成之后細(xì)細(xì)品味才能分清楚這四個(gè)部分。
2.3 A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用
請(qǐng)大家列出生活和工作中的一系列行為，可以是睡前刷抖音、地鐵上看視頻、開車聽廣播等任何習(xí)慣。識(shí)別出這些行為形成習(xí)慣的四個(gè)要素分別是什么，并參考I便簽的How部分來(lái)寫出A1和A2便簽。
2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)、面向過去
仔細(xì)回放你的生活，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多自然而然的行為，業(yè)已成為你生活的一部分。比如，戴耳機(jī)跑步，等公交時(shí)刷手機(jī)，看見冰激凌走不動(dòng)步，聞見烤紅薯就想買，等等。
請(qǐng)大家挑選出一個(gè)慣常行為，詳細(xì)地描述發(fā)生過的一次場(chǎng)景和經(jīng)過，分析出這個(gè)行為習(xí)慣的四個(gè)要素，并描述出反應(yīng)與提示之間的關(guān)聯(lián)。
2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用，指向未來(lái)
請(qǐng)思考最近你想要養(yǎng)成的一個(gè)行為習(xí)慣，從提示、渴求、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)四個(gè)步驟來(lái)為自己設(shè)計(jì)出這個(gè)習(xí)慣，并思考如何建立反應(yīng)與提示之間的提示。請(qǐng)寫下你的具體行動(dòng)計(jì)劃。
【提示】可以結(jié)合基于身份的習(xí)慣的A2便簽，用這四個(gè)步驟設(shè)計(jì)你的習(xí)慣。
2.4 學(xué)霸題（可選，非必要）
小劇場(chǎng)：小明崇拜的好幾個(gè)寫作大牛都保持著寫晨夕日記（早晚各寫一篇日記）的習(xí)慣，他也想通過寫日記的方式積攢素材，讓自己變成一個(gè)寫作的牛人。小明聽說你對(duì)習(xí)慣養(yǎng)成很有研究，就來(lái)請(qǐng)教你，該如何養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣，能夠堅(jiān)持下去。
請(qǐng)你結(jié)合ABC模型、基于身份的習(xí)慣以及習(xí)慣養(yǎng)成四步驟，為小明定制一個(gè)習(xí)慣，可以用對(duì)話的形式來(lái)描述你與小明的溝通。
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A1：每天上班，到了辦公室，就會(huì)自然而然的拿起水杯給自己沖一杯手沖咖啡，如果這一天自己的咖啡沒了，就會(huì)點(diǎn)外賣咖啡，然后開啟一天的工作，如果早上事情比較多，沒辦法喝咖啡，就會(huì)感覺整個(gè)人懶洋洋的，有點(diǎn)失落，沒有活力，沒有工作的激情。
反思：每天早上喝咖啡這個(gè)習(xí)慣，在提示階段，根據(jù)查爾斯·杜希格提供的5種觸發(fā)機(jī)制，喝咖啡的提示就是：每天早上到達(dá)辦公室，看到水杯，渴求就在于通過喝咖啡，帶給自己活力激情高效一天的開端，反映即是自己手沖咖啡，或者點(diǎn)外賣滿足喝咖啡的渴求，而獎(jiǎng)勵(lì)分兩方面，一方面，是咖啡本身帶來(lái)的味蕾滿足，另一方面，喝完咖啡能迅速提神，精神和意志到達(dá)飽滿巔峰，有助于集中精力處理一上午的事宜，慢慢的，想做一個(gè)高效有活力的人士，潛移默化的引導(dǎo)自己養(yǎng)成每天早上喝咖啡的習(xí)慣。
A2：
目標(biāo)（身份設(shè)定）：利用疫情宅氛圍（提示：特殊事件，特殊時(shí)段觸發(fā)），到疫情終止或4.30（時(shí)間兩者取小），練就SOHO小達(dá)人（渴求）（在家完成每日工作/學(xué)習(xí)/生活任務(wù)）
行動(dòng)（過程設(shè)計(jì)）：1.下圖為行動(dòng)部分，也即是實(shí)際的反應(yīng)
2.獎(jiǎng)勵(lì)：a) 按時(shí)間表實(shí)行，既實(shí)現(xiàn)了早起，又把每天的時(shí)間充分利用
b)連續(xù)一周按時(shí)間表實(shí)行，周日獎(jiǎng)勵(lì)自己看3集美劇
結(jié)果：到疫情結(jié)束或4.30這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，回顧自己這段時(shí)間，是否已經(jīng)養(yǎng)成在家也能從容充實(shí)的辦公習(xí)慣，恢復(fù)正常上班后（提示改變），設(shè)立新的身份目標(biāo)（新的渴求），重新制定時(shí)間表（新的反應(yīng)）以及新獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。
學(xué)霸題：
我：小明，聽說你對(duì)成為寫作大牛很有憧憬??？
小明：是啊，超級(jí)超級(jí)崇拜他們
我：那你知道他們是如何成為大牛的么？
小明：據(jù)我所知，他們每天都勤于寫作，而且每天都有寫晨夕日記的習(xí)慣呢
我：小明，那你知道他們?yōu)槭裁匆刻鞂懗肯θ沼泦幔?/p>
小明：為了鍛煉寫作能力，搜集寫作素材吧，我好想成為他們那樣的人啊
我：那我們不妨就跟隨大牛們，養(yǎng)成寫晨夕日記的習(xí)慣吧，小明，其實(shí)養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣并不難，只要四步，現(xiàn)在你先閉上眼想一下，自己想成為哪個(gè)領(lǐng)域的、用什么方式檢驗(yàn)我們是大牛比如粉絲量10萬(wàn)，點(diǎn)擊量50萬(wàn)，評(píng)論1000+等有具體指標(biāo)可以衡量的，并且需要花多長(zhǎng)時(shí)間修煉到大牛的級(jí)別呢？想完以后請(qǐng)具體寫下來(lái)
小明：好的，我已經(jīng)寫好了，然后呢？
我：非常好，小明，我們做個(gè)小回顧，看到很多寫作大牛的成功是提示和觸發(fā)你改變的事件，這是第一步，
剛剛做的身份設(shè)定是我們具體的目標(biāo)，也是我們現(xiàn)階段最渴求的事物，這是第二步，我們也已經(jīng)完成啦。
現(xiàn)在我們要根據(jù)目標(biāo)，制定成為大牛的行動(dòng)計(jì)劃，這個(gè)計(jì)劃也是在我們有了渴求之后的具體反應(yīng)，小明，你有多想成為大牛，那就把你的計(jì)劃盡量詳實(shí)的做好規(guī)劃，這個(gè)計(jì)劃當(dāng)中肯定也包含你非常在意的晨夕日記，當(dāng)然大牛的養(yǎng)成還有很多其他因素，請(qǐng)多多思考，把這些因素盡可能多的羅列出來(lái)，并且挑選自己能力范圍之內(nèi)，可以操作和實(shí)現(xiàn)的部分列到行動(dòng)計(jì)劃中，那到這里，我們的第三步也完成啦。
最后，我們要養(yǎng)成一個(gè)好的習(xí)慣，在完成之后，一定不要忘記給自己適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)作為鼓舞哦，獎(jiǎng)勵(lì)可以是美食，旅游，電影等等，這樣有助大腦不斷的做正向暗示，下次再制定新的習(xí)慣，就比較容易達(dá)成啦，
小明：哇，聽上去不錯(cuò)，我已經(jīng)迫不及待的去制定我的行動(dòng)計(jì)劃和獎(jiǎng)勵(lì)啦，謝謝你！
我：不客氣，祝你成功！
