如何訓(xùn)練腹直肌

上次分享了腘繩肌的訓(xùn)練方法后，我姐姐在下方評(píng)論說(shuō)有沒(méi)有訓(xùn)練腹直肌的。所以應(yīng)她的要求，今天就說(shuō)一下關(guān)于腹肌的訓(xùn)練方法。這個(gè)動(dòng)作就是我們熟知的——仰！臥！起！坐！

有句話說(shuō)：道理都懂，就是過(guò)不好這一生。仰臥起坐大家也都知道，但是你真的做對(duì)了嗎？？下面就說(shuō)說(shuō)如何做，才能練到我們的腹直肌。

如圖所示，仰臥起坐主要鍛煉的肌肉就是腹肌。腹肌又分為四塊肌肉，分別是腹直肌，腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌和腹橫肌。圖片中標(biāo)記紅色的肌肉就是腹直肌，標(biāo)記粉色的腹斜肌主要作用是輔助腰椎屈曲，腹橫肌在更深層，圖片上沒(méi)有顯示，它被輕微向內(nèi)拉以維持腹內(nèi)壓。

下圖是不同方式下的仰臥起坐，由上到下分別是

1. ?髖屈曲下的仰臥起坐

2. 經(jīng)典的仰臥起坐

3. 直腿下的仰臥起坐

仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作對(duì)下背部施加的壓力約為3300牛頓（Axler and McGill, 1997)。工人們重復(fù)性地在此節(jié)段上施加壓力與腰椎很高受傷比率相關(guān)。

根據(jù)McGill(2012), 一個(gè)全范圍的卷腹，即將頭部和肩部抬高至遠(yuǎn)離地面，與仰臥起坐對(duì)下背部產(chǎn)生的壓力相接近。然而我們的目的是激活腹直肌，不是產(chǎn)生腰椎的活動(dòng)。

因此防止腰椎產(chǎn)生高壓力的訓(xùn)練方法就是下圖上方的訓(xùn)練動(dòng)作，即肩胛骨與地面呈30°。在這種情況下，屈曲動(dòng)作主要限制在胸椎。對(duì)于訓(xùn)練耐力和穩(wěn)定性，可以在此動(dòng)作下維持6~7秒，也就是腹直肌的等長(zhǎng)收縮。此動(dòng)作的目的是激活腹直肌，避免產(chǎn)生腰椎的運(yùn)動(dòng)。

如果你非常想做全范圍的仰臥起坐（如本圖下邊的兩個(gè)動(dòng)作），那么更建議選擇直腿下的仰臥起坐。原因是在雙腿伸直的情況下，可以穩(wěn)定骨盆，并且限制其旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而防止了腰椎的屈曲和伸展。

常見(jiàn)的誤區(qū)

1. 雙手過(guò)度屈曲頭部。不要將手放在頸背部，將雙手放到耳后就可以，目光朝向天花板。

2. 過(guò)度的屈曲腰部。肩胛骨離開(kāi)地面約30°時(shí)，是以激活腹直肌為主，如果大于30°，髖屈肌就執(zhí)行了后面的動(dòng)做。

再說(shuō)一遍正確的激活腹直肌的動(dòng)作要領(lǐng)

平躺，雙手放到耳后，眼睛看向天花板，腹直肌收縮，將肩部抬離地面約30°，再緩慢回到起始位。配合呼吸，起身是呼氣。

好的，腹直肌的訓(xùn)練就介紹完了，你們get了沒(méi)?。。?