抗炎癥的12小貼士

減少身體炎癥可以讓我們更健康、更好的身體成分。體內(nèi)炎癥還與肥胖、脂肪增加、加速衰老、心血管疾病、糖尿病、哮喘、關(guān)節(jié)炎、癌癥和腸胃等有關(guān)。炎癥可以縮短你的生命，讓你每天在疼痛中度過。

經(jīng)常運(yùn)動的你無疑也有來自訓(xùn)練和傷病造成的炎癥經(jīng)驗(yàn)，這是你一直想要避免的。沒錯, 誰都不想要它，但在受傷或疾?。ㄈ绾韲低矗┑那闆r下, 炎癥是一個自然的過程,是必要的免疫系統(tǒng)反應(yīng)。

這種炎癥是身體自我康復(fù)的一部分, 但你要留意的是那種慢炎癥, 這種慢性炎癥給你帶來的病痛超過你的想象，要特別的留意。下面列出了十二種策略以減少炎癥、獲得健康，并可能挽救生命。

# 1. 營養(yǎng)和肌肉炎癥

首先, 讓我們來談?wù)勅绾螠p少力量訓(xùn)練或運(yùn)動損傷后的肌肉組織炎癥。這不是會殺死的慢性炎癥。這種炎癥是對劇烈訓(xùn)練的自然反應(yīng), 尤其是引起肌肉損傷的運(yùn)動, 如古典式力量訓(xùn)練或某些強(qiáng)化訓(xùn)練。

急性肌肉損傷大多是由機(jī)械應(yīng)力和鈣穩(wěn)態(tài)紊亂、細(xì)胞因子和其他炎癥分子的增加以及自由基的產(chǎn)生引起的。在訓(xùn)練后24到72小時內(nèi), 炎癥自然會消失。加速恢復(fù)的一個策略是針對性營養(yǎng)療法.

某些食物可以幫助清除炎癥標(biāo)記物, 如肌酸激酶和細(xì)胞因子。例如：酸櫻桃已被發(fā)現(xiàn)能夠減少鍛煉后的疼痛, 并加快恢復(fù)。其他幫助恢復(fù)的食品包括咖啡、綠葉蔬菜、杏仁和核桃、雞蛋和抗炎香料，如姜黃和肉桂等。

2) 為了心臟健康完全拒絕反式脂肪

反式脂肪酸和氫化油已被證明會顯著增加心血管炎癥和膽固醇水平，例如：2010 的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn), 食用含有較高含量的部分氫化豆油的飲食會顯著增加血液中膽固醇水平和 c-反應(yīng)蛋白 (心血管炎癥的主要標(biāo)志)。在飲食中的反式脂肪酸的真正壞處是它們導(dǎo)致慢性持久性的炎癥, 部分原因是它們干擾了您的身體處理其他有益脂肪的能力, 如 omega-3 脂肪酸這種能夠幫助降低炎癥的脂肪。

3) 吃魚和Omega-3

Omega-3脂肪酸在魚油中發(fā)現(xiàn)。眾所周知, 這種脂肪在減少身體炎癥中起著強(qiáng)有力的作用。它們具有強(qiáng)烈的抗炎作用, 保護(hù)免疫系統(tǒng)。omega-6脂肪酸與 omega-3的比例 (在 #4 中會展開說明) 直接與炎癥性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān), 包括：癌癥、關(guān)節(jié)炎、心臟病、炎癥性腸病和精神疾病。

4) 重新平衡 Omega-6 和Omega-3 脂肪酸比值

你希望這個比例剛好相等的1:1，但目前中國一線城市的飲食比例介于15:1 到50:1之間。Omega-6對人體是有好處的，但是一個扭曲的比例可能是我們在過去幾十年中與炎癥相關(guān)疾病增加的主要原因。人類細(xì)胞無法將 omega-6轉(zhuǎn)換為 omega-3，因?yàn)樘焐娜狈D(zhuǎn)換酶，而日常飲食通常有大量的 omega-6s，這無疑會增加和助長諸如心臟病和癌癥等炎癥性疾病。

由于 omega-3能夠減少體內(nèi)的c-反應(yīng)蛋白和細(xì)胞因子。所以，體內(nèi)更高水平的 omega-3s和更平等的比例已被證明是一種有效的治療炎癥性疾病的良方。一項(xiàng)對心血管疾病患者的研究發(fā)現(xiàn)：在增加 omega-3 攝入量和重新平衡-6 至-3 比率后, 死亡率減少了 70%。

當(dāng) omega-6 和-3重新平衡時, 抑郁癥發(fā)生率也有類似的積極影響, 可能是因?yàn)?omega-3減少了抑制大腦神經(jīng)遞質(zhì)功能炎癥的發(fā)生。

5) 力量訓(xùn)練降低氧化炎癥反應(yīng)

力量訓(xùn)練等阻力訓(xùn)練可以有效地降低炎癥, 改善心血管健康, 防止動脈粥樣硬化并可以降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。最近的一項(xiàng)研究比較了一個增肌計(jì)劃(6個動作，每個動作三組每組12次，70% 1RM) 和一個強(qiáng)度計(jì)劃 (6個動作，每個動作三組每組6次，85% 1RM) 兩種訓(xùn)練模式對氧化炎癥標(biāo)記的影響。這兩種訓(xùn)練都降低了體內(nèi)的氧化應(yīng)激反應(yīng)和體內(nèi)炎癥反應(yīng), 不管強(qiáng)度如何, 這表明在訓(xùn)練時可以使用類似變化程序, 而不會增加慢性炎癥的風(fēng)險(xiǎn)。

6) 鎂: 降低你的炎癥反應(yīng)

鎂缺乏會導(dǎo)致 c-反應(yīng)蛋白濃度增加, 這與反式脂肪酸在體內(nèi)的某些作用一樣。 體內(nèi)足夠鎂的水平已被證明與心血管健康和較低的氧化應(yīng)激水平有關(guān)。最近一項(xiàng)對慢性腎臟疾病患者的研究發(fā)現(xiàn)：體內(nèi)鎂含量較高人的細(xì)胞健康狀況顯著改善，c-反應(yīng)蛋白較低，身體成分更好。研究人員認(rèn)為：體內(nèi)適量的鎂含量直接關(guān)系到炎癥和死亡。

7) 吃紅、藍(lán)、紫漿果

多吃漿果, 以獲得正確的抗氧化劑并減少炎癥反應(yīng)?？寡趸瘎┠軌驕p少體內(nèi)炎癥，因?yàn)槟軌蛳w內(nèi)自由基并抑制酶的產(chǎn)生，這種酶會導(dǎo)致刺激和疼痛, 如：關(guān)節(jié)炎和痛風(fēng)。它們也降低了氧化應(yīng)激反應(yīng)，這是心臟病和衰老的一個因素。樹莓是飲食中的最佳水果之一, 因?yàn)樗鼈兒写罅肯∮蓄愋偷目寡趸瘎? 稱為鞣花單寧(樹莓是地球上存在最多的食物)。這種消除炎癥的作用, 鞣花丹寧能夠輔助抗擊癌癥、治愈受損的組織和傷口、預(yù)防心臟病、降低血壓等。

8) 補(bǔ)充褪黑激素，保持年輕和強(qiáng)壯

補(bǔ)充褪黑素能夠減少炎癥、加速恢復(fù)、加速受傷后的康復(fù)、預(yù)防癌癥。褪黑素是一種有效的治療激素, 幫助你入睡, 促進(jìn)肌肉再生, 并通過消除炎癥來減少氧化應(yīng)激反應(yīng)?？偹苤狈λ邥l(fā)炎癥，會破壞你的容貌，讓你疲憊等許多負(fù)面影響。褪黑素能夠讓你提升睡眠質(zhì)量，保持青春，這是由于褪黑素的抗氧化能力, 從而達(dá)到延緩衰老的目的。研究顯示褪黑素是損傷后肌肉和組織愈合的最佳補(bǔ)充劑之一。德國的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn), 在鈍性創(chuàng)傷損傷后每天服用褪黑素會顯著增加肌肉收縮力，受傷4天后炎癥標(biāo)記物明顯減少。

9) 優(yōu)化維生素 d水平預(yù)防哮喘

補(bǔ)充維生素 d 降低炎癥, 改善肺功能, 有利于哮喘康復(fù)。科羅拉多大學(xué)丹佛分校的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：體內(nèi)較高的維生素 D 水平與更好的肺功能相關(guān)，因?yàn)檫@種礦物質(zhì)減少了引起哮喘和呼吸紊亂的肺部炎癥反應(yīng)。高反式脂肪酸、低維生素 D 水平的飲食與肥胖和哮喘癥狀有一定聯(lián)系，所有這些都是因?yàn)槁匝装Y反應(yīng)。拒絕反式脂肪、提升體內(nèi)維生素D 水平會讓你有一個更好的身體成分并保持健康，擺脫炎癥。

10) 無谷物蛋白: 降低腸道炎癥

面筋、天然小麥、大麥和黑麥?zhǔn)且环N高炎癥的食物，擾亂腸道功能。如果你對麥麩過敏，你很可能會有腹瀉、腹痛和體脂過低等癥狀，而且谷物蛋白已經(jīng)被證明可以增加1型糖尿病患者的癥狀。

11) 添加雷公根到您的營養(yǎng)計(jì)劃

雷公根, 一個優(yōu)秀的鮮為人知的草藥，具有多種愈合效果，能夠減少身體的炎癥反應(yīng)，也有促進(jìn)傷口和組織愈合的作用。研究表明：能夠降低大鼠體內(nèi)各種氧化應(yīng)激標(biāo)志物。雷公根也有鎮(zhèn)靜作用, 可以讓你大腦功能更好。

12) 鋅: 消除炎癥, 改善肌肉質(zhì)量

鋅能夠降低身體系統(tǒng)性炎癥并保護(hù)你心臟。這種礦物質(zhì)對人的整體健康和減少炎癥反應(yīng)至關(guān)重要。足量的鋅水平對于減少機(jī)體炎癥過程至關(guān)重要，此外，鋅與睪酮水平有直接關(guān)系。兩項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)男性體內(nèi)較高的鋅水平與正常睪酮之間存在聯(lián)系.

鋅缺乏會降低男性睪丸激素低，會提高男性更年期發(fā)病率。鋅也被證明可以提升雄烯二酮轉(zhuǎn)化成睪酮的轉(zhuǎn)化率，這意味著，有足夠的鋅和高強(qiáng)度運(yùn)動，會讓身體以較高的速度產(chǎn)生睪酮, 并創(chuàng)造一個更高效的合成環(huán)境。

參考：