文/阿唐胞苷
哥倫布，我們都聽說過，這個(gè)意大利的航海家和探險(xiǎn)家是第一個(gè)到達(dá)美洲的歐洲人，發(fā)現(xiàn)了新大陸。但是，你知道嗎，哥倫布之所以能夠取得成功，與他自身敢于冒險(xiǎn)又極富行動力的性格有很大關(guān)系。
哥倫布在讀書的時(shí)候，偶然讀到了一本畢達(dá)哥拉斯的著作，知道地球是圓的，他便牢記在腦中。經(jīng)過很長時(shí)間的思索和研究，他做出了要航行的決定。雖然這個(gè)想法遭到質(zhì)疑，但他對此充滿信心，并積極尋找支持：航行所需的船只、人力和物力等，功夫不負(fù)有心人，終于，他的理想得到了當(dāng)時(shí)皇后的贊賞，并答應(yīng)賜給他所需之物。這樣，哥倫布在1492年率領(lǐng)三艘帆船，開始了劃時(shí)代的航行。一路他經(jīng)歷了艱難險(xiǎn)阻，困難重重，但這些都未能阻擋住他前行的步伐。最終，哥倫布成為了英雄，從美洲帶回大量黃金珠寶，并以新大陸的發(fā)現(xiàn)者名垂千古。
可以想象，如果哥倫布一直拖延下去，更何況條件確實(shí)不成熟，那就沒有我們現(xiàn)在熟知的哥倫布了。因此，想實(shí)現(xiàn)理想，不能光“想”，需要“行動”，而這也是戰(zhàn)勝拖延的最好方法。
《拖延癥再見》這本書就是闡述了如何戰(zhàn)勝拖延癥的書籍。書中作者給我們列出了如何與拖延相處的具體措施，可謂“干貨滿滿”。這本書屬于知乎的「鹽」系列叢書。如知乎創(chuàng)始人周源所說，知乎創(chuàng)立至今，誕生了一種新的知識生產(chǎn)方式，對世界的提問和回答，像是對一個(gè)無序的世界進(jìn)行了一次次重構(gòu)——把彼此大腦里沒有分享過的知識、經(jīng)驗(yàn)和見解搬上了互聯(lián)網(wǎng)，組成了一個(gè)全新的網(wǎng)絡(luò)。而那些最有知識、經(jīng)驗(yàn)和見解的人，就像鹽，給這個(gè)世界帶來味道。這也是「鹽」系列的意義所在。
《拖延癥再見》這本書的作者叫動機(jī)在杭州，這是作者在知乎上用的名字。作者為應(yīng)用心理學(xué)博士，心理學(xué)教師、心理咨詢師。開設(shè)積極心理學(xué)課程，同時(shí)做積極心理學(xué)的講座、培訓(xùn)和科普。做心理咨詢，并在佛學(xué)院開設(shè)心理學(xué)課程，希望能夠培養(yǎng)僧侶心理咨詢師。
書中強(qiáng)調(diào)，我們并不需要和拖延癥經(jīng)歷一場你死我活的戰(zhàn)斗后把它打翻在地。如果拖延癥消失了，我們選擇與它友好分手，而且還能接受它再次歸來。因?yàn)?，我們最終的目標(biāo)并不是克服拖延癥，而是能把事情完成，還能感到快樂。
1.了解拖延「癥」
拖延癥，即非必要、后果有害的推遲行為，但這個(gè)詞并不是一個(gè)嚴(yán)格的心理學(xué)或醫(yī)學(xué)術(shù)語，換句話說，我們說的「癥」還不是種病癥。我們可以做兩種層面上的劃分：
一是作為心理問題的拖延癥（焦慮、抑郁、成癮等嚴(yán)重心理問題相伴而生）；
抑郁的人覺得自己人生無望，生活沒意義，情緒低落，做事沒有積極性；焦慮是過分擔(dān)心可怕的事情發(fā)生，整天惶惶不可終日，自然不能安心做事；成癮的人著迷于某一件事，對其他事自然無暇顧及；
二是作為社會現(xiàn)象的拖延癥（這種還沒到「癥」的嚴(yán)重程度，故癥字加了引號）；
「我們所處的時(shí)代，人人都有很多目標(biāo)和欲望，壓力都很大。想要的東西多了，時(shí)間就不再是用來度過和享受的了，而成為了完成目標(biāo)的工具和資源。當(dāng)我們沒有「用好時(shí)間」時(shí)，我們會不自覺地產(chǎn)生內(nèi)疚和自責(zé)，覺得自己像個(gè)敗家子。」
我們今天討論的拖延「癥」，即是社會現(xiàn)象意義上的。因?yàn)樽鳛樯鐣F(xiàn)象的拖延「癥」，既是人類社會分工的產(chǎn)物，也是人類固有的意志力缺陷的產(chǎn)物，自然人人都有。
2.知道拖延「癥」的成因
1）大腦對外界誘惑的本能反應(yīng)，我們有時(shí)無法應(yīng)對，以沉浸在誘惑的刺激中，無法投入該做的工作。
人的大腦存在冷系統(tǒng)和熱系統(tǒng)，這兩個(gè)系統(tǒng)就是長遠(yuǎn)利益和當(dāng)前利益在我們大腦中交戰(zhàn)的戰(zhàn)場。
2）壓力是拖延「癥」最大的盟友，拖延「癥」的問題在某種意義上就是壓力管理問題。
更多時(shí)候，壓力并不帶來動力，反而帶來拖延。
任務(wù)是否產(chǎn)生壓力，不是由任務(wù)難度決定的，而是由我們對任務(wù)的看法決定的。當(dāng)我們把任務(wù)看作是一個(gè)學(xué)習(xí)和成長的機(jī)會，當(dāng)任務(wù)能激發(fā)我們的興趣時(shí)，任務(wù)再難，我們也愿意去面對挑戰(zhàn)。相反，當(dāng)我們把任務(wù)看作是一個(gè)「可能證明我終究還是笨蛋」的潛在威脅時(shí)，任務(wù)再容易，我們也會覺得壓力重重，并想著要逃避和拖延。
壓力帶來嚴(yán)重的逃避反應(yīng)：壓力越大越需要時(shí)間和精力放松，放松后，原來很緊迫的時(shí)間又迫近些，壓力更大了，又繼續(xù)放松——壓力和拖延的惡性循環(huán)
3）完美主義（適應(yīng)不良的）讓我們無法開始工作，總覺得這樣也不好，那樣也不對。
4）對未來的錯估使得我們認(rèn)為事情放在以后做是正確的。
人們會低估未來任務(wù)的難度。人們會忽略未來任務(wù)中很多惱人的細(xì)節(jié)，因此，未來的任務(wù)會比現(xiàn)在看起來更簡單純粹。人們還會高估未來自己的能力和專注度，同時(shí)高估未來可用的時(shí)間資源。
5）孤立的我們會經(jīng)常懷疑自己所做事情的意義，也是缺愛的表現(xiàn)。
巨大的空虛，意義感的缺失，使我們不覺得自己有人在乎，也不真的在乎別人。也就是無所謂，自己無所謂，別人對自己也是無所謂。
3.掌握與拖延「癥」相處之道
戰(zhàn)勝拖延并不容易，因?yàn)橥涎印赴Y」背后根深蒂固的信念和行為習(xí)慣很難改變，同時(shí)因?yàn)閼?zhàn)勝拖延「癥」要求我們有所行動，可拖延「癥」本身就是以不愿行動為特征。
但是，我們不需要和拖延癥經(jīng)歷一場你死我活的戰(zhàn)斗后把它打翻在地。因?yàn)橐坏┩涎影Y消失了，可能還會回來。
拖延「癥」是我們?nèi)松鷪D景中的一部分。有時(shí)候它是一個(gè)提醒，告訴我們生活的哪些地方出了問題，有時(shí)候它是一種鞭策，告訴我們前進(jìn)和改變的方向。
具體可以從思想和行動兩個(gè)方面來掌握與拖延「癥」的相處之道
1）思想上
①自我激勵
A.想著自己的夢想。夢想是所有改變的引擎和發(fā)動機(jī)。重拾夢想，審視以下問題：
從長遠(yuǎn)看，我的目標(biāo)是什么？為什么這個(gè)目標(biāo)對我有特別的意義？如果實(shí)現(xiàn)了這個(gè)目標(biāo)，我能得到什么？
如果不拖延了，我能得到什么？它對實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)會有什么樣的幫助？
B.想著自己要成為什么樣的人。我想要的生活是什么樣的？我怎么能夠達(dá)到呢？如果不拖延了，我的生活會有什么樣的改變？這個(gè)變化是我喜歡的嗎？
切忌：立志代替行動；跟自己死磕
C.冥想的力量。學(xué)會冥想，讓自己每天專注于此時(shí)此刻，和自己在一起。
②自我覺察
A.接受自己的感受。讓我們分心的誘惑，是造成拖延的重要原因。不能用意志去控制自己的想法，否則會產(chǎn)生反作用。我們需要誠實(shí)對待自己的感受，覺察和體驗(yàn)這種感受遠(yuǎn)比簡單粗暴地拒絕來得有效。
B.適當(dāng)接受自己拖延的情況。因?yàn)槲覀儠牙硐氲淖晕遗c現(xiàn)實(shí)的自我進(jìn)行相比，總覺得現(xiàn)實(shí)中的自己不夠好，就是時(shí)間沒利用好，是拖延造成的。但要記住，人不是機(jī)器，人的意志力不是完全主觀的，偶爾的松懈不是自己在拖延，而是意志力的客觀限制。拖延總會發(fā)生，最不應(yīng)該的，是因?yàn)閹状闻紶柕耐涎泳偷贸觥肝乙呀?jīng)沒救了」的結(jié)論。
切忌：接受不是你拖延的理由！
2）行動上
①制定計(jì)劃
首先，在做計(jì)劃之前，先要有兩個(gè)目標(biāo)：一個(gè)是長遠(yuǎn)的、抽象的；一個(gè)是具體的。
長遠(yuǎn)目標(biāo)要足夠有吸引力，這樣才能提供足夠的動力，并指引自己生活的方向。
其次，具體目標(biāo)要分解。大目標(biāo)分解成小目標(biāo)，而且小目標(biāo)能讓我們的計(jì)劃循序漸進(jìn)。
A.及時(shí)反饋法。如把要完成的事都寫下來，每次做完一件事，給自己打一個(gè)√。
B.轉(zhuǎn)換法。把不可控的目標(biāo)轉(zhuǎn)為可控目標(biāo)。因?yàn)橥涎拥膯栴}很多是不愿面對不確定性，找到不可控的事情背后可控的部分，把這部分做成計(jì)劃，這會讓我們意識到，哪怕我們沒法決定很多事，我們?nèi)匀挥泻芏嗍驴勺?。如?dān)心這次實(shí)驗(yàn)不成功，失敗怎么辦，一直拖著不做。只有做了才知道成不成功，這個(gè)是確定的。
C.清空大腦法。（GTD：Get Things Done）記錄下來要做的事，然后整理安排并自己一一去執(zhí)行，這是消滅壓力的好辦法。應(yīng)按照輕重緩急的順序來完成；列出要做的事情后，還要列出該怎么做更有效。
②改變習(xí)慣
A.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
B.適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動有利于身心健康
C.改變獨(dú)處的生活狀態(tài)，找到自己在乎和在乎自己的人來監(jiān)督自己。
我在乎和在乎我的人都有哪些？如果我不拖延了，會給他們帶來什么樣的好處？我希望他們得到這個(gè)好處嗎？人心里都有一個(gè)關(guān)于“空間功能”的假設(shè)。如圖書館、自習(xí)室是和工作相聯(lián)系的，而家或宿舍是和休息或娛樂相聯(lián)系的；人是社會的動物，總是以他人的行為為參照。
有時(shí)候我們會迷茫、自我懷疑、焦慮，因看不清遠(yuǎn)方的目標(biāo)而不知道做什么，如果這時(shí)候你還有足夠的精力和資源照亮你腳下的一點(diǎn)點(diǎn)路，那么就看腳下。走著走著，回過頭，也許你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)走得很遠(yuǎn)了。
做好手頭能做好的事——從改變習(xí)慣開始。
當(dāng)我們理解拖延的原因，并在思想和行動上做好規(guī)劃，事情總會做好，這時(shí)，拖延癥已經(jīng)消失。但是，我們要知道，在另一件事上，或另一段時(shí)間內(nèi)，它可能再次回來，我們接受并學(xué)會應(yīng)對就好，這就是我們與它的相處之道，也是《拖延癥再見》這本書帶給我們的啟發(fā)。
本文完
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文/阿唐胞苷
