一個(gè)人要想實(shí)現(xiàn)自己的人生目標(biāo)，要使自己的生命在這世界上留下有價(jià)值的印跡，自控力就是一種非常重要的能力。古往今來，眾多哲人都強(qiáng)調(diào)“自制”的重要性。關(guān)于“自制”的訓(xùn)練，也曾是貴族、精英們自古相傳的獨(dú)門“秘技”。
筆者也深感自控力的重要性，一直關(guān)心并努力學(xué)習(xí)、實(shí)踐提高自控力的方法。在閱讀了關(guān)于自控力和正念的相關(guān)著作并在實(shí)踐中加以應(yīng)用后，筆者發(fā)現(xiàn)，正念的方法是提升自控力的一種有效方法。本文就將相關(guān)的知識(shí)、理念、方法及體會(huì)整理出來進(jìn)行分享，希望能給讀者以有益的啟發(fā)。
一、什么是自控力？
什么是自控力呢？自控力實(shí)際上就是人的意志力，就是人拒絕誘惑、遏制沖動(dòng)，使自己的行為符合自身長(zhǎng)遠(yuǎn)理性目標(biāo)的能力?？梢哉f，自控力正是使人成為人的一種獨(dú)特的能力。佛家稱畜生道受“愚癡”之苦，實(shí)際上就是說人與動(dòng)物的這一根本區(qū)別——?jiǎng)游锏男袨槭鞘芗磿r(shí)的誘惑、沖動(dòng)、本能所控制的，它們沒有為了長(zhǎng)遠(yuǎn)理性目標(biāo)而控制自己行為的能力。
科學(xué)也已證明了這一點(diǎn)。生理學(xué)和心理學(xué)的研究都證明，人是具有本能沖動(dòng)和意志力（或者說欲望和理性）兩重性的生物。它們分別由不同的生理機(jī)制造成，在大腦中分別占據(jù)不同的部分。而產(chǎn)生意志力的部分——大腦中的“前額灰質(zhì)”，是進(jìn)化給與人類的最新禮物，是人類區(qū)別于其他動(dòng)物的一個(gè)基本特征。
而科學(xué)也已證明，前額灰質(zhì)提供了產(chǎn)生自控力的物質(zhì)基礎(chǔ)，但自控力本身是可以靠后天的訓(xùn)練而提升的——就像健身后能夠增強(qiáng)人的肌肉一樣，通過一定的方法，前額灰質(zhì)也是能夠變得更強(qiáng)大的。
二、怎樣提升自控力？
那么怎樣才能提升自控力呢？
首先我們需要搞清楚，人為什么會(huì)喪失自控力。
正如前面所說，人是具有本能沖動(dòng)和意志力這兩重性的，這兩者共同構(gòu)成了一個(gè)人的完整自我。也正因?yàn)檫@兩重性，這兩者之間常常會(huì)發(fā)生沖突。
而本能沖動(dòng)終究在進(jìn)化中具有漫長(zhǎng)得多的歷史，它的作用是保證人類這一種群的基本生存和繁衍，因此它往往具有更強(qiáng)大的力量。人的行為自然而然地首先受本能沖動(dòng)支配。也就是說，人不自覺運(yùn)用自控力，那就不會(huì)有自控的行為。
人之所以喪失自控力，一個(gè)根本的原因，恰恰是沒有自覺調(diào)用它。在決定自己的行為時(shí)，覺察自己正在做決定，從而喚醒大腦，激活前額灰質(zhì)、動(dòng)用自控力——這樣才會(huì)有自控的行為。而恰恰是我們?cè)谧鰶Q定時(shí)，許多時(shí)候并沒有意識(shí)到自己在做決定，這時(shí)候大腦的前額灰質(zhì)就沒有被激活，大腦就會(huì)進(jìn)入自動(dòng)擋——自動(dòng)按照人生物性的本能去行動(dòng)，那就是自動(dòng)去做那些最省力、最能滿足短期沖動(dòng)的事。這就是為什么我們常常屈服于沖動(dòng)、欲望而喪失自控。
因此，要提高自控力，就需要提高自己對(duì)自身狀態(tài)的覺察力，能夠清醒地覺察到自己正在或?qū)⒁鰶Q定，從而能夠自覺調(diào)用自控力，讓前額灰質(zhì)發(fā)揮其功能。而通過對(duì)前額灰質(zhì)的積極使用，也能使其得到鍛煉、增強(qiáng)，使自控力變得更加強(qiáng)大。
三、用正念提升自控力
要提升自己的覺察力，能夠?qū)ψ陨頎顟B(tài)和行為有清醒地覺察及感知，正念就是一種很好的修行方法。
“正念”曾是一種佛家的修行方法。但現(xiàn)代很多有識(shí)之士已將其去神秘化，而發(fā)展成為一種調(diào)試身心狀態(tài)的方法。
所謂正念，概括起來說，就是持續(xù)不評(píng)判地觀照自己，感受并接納身體、心靈當(dāng)下的狀態(tài)，去清醒、自覺、全身心投入地過好每一刻，在當(dāng)下的每一刻不分心。
在現(xiàn)代社會(huì)中，對(duì)人的誘惑很多，人的各種欲望也很強(qiáng)，這就常常會(huì)使一個(gè)人“生活在別處”。也就是在自己的生活中總是心不在焉，做著眼前的事，心卻已“神游物外、飄向遠(yuǎn)方”。往往正是這種狀況導(dǎo)致人失去對(duì)自身狀態(tài)的覺察，而不能自覺調(diào)用自控力，從而喪失自控。
正念正是針對(duì)這種“病態(tài)”的一劑良藥。使用正念的方法——時(shí)常不評(píng)判地觀照自己（其實(shí)就是覺察、反思自己現(xiàn)在在干什么？正處于什么狀態(tài)?），把注意力集中到當(dāng)下、去全身心地投入當(dāng)下——就能使我們經(jīng)常自覺調(diào)用自控力，使大腦前額灰質(zhì)得到鍛煉，從而逐步擺脫沖動(dòng)、欲望等短期刺激對(duì)行為的支配，而獲得自控。
四、用正念提升自控力的幾種具體場(chǎng)景
讓正念幫助你“啟動(dòng)”
筆者在學(xué)習(xí)、工作中有這樣的體驗(yàn)：最難的是“開始”。一但開始專注做某事，往往就能夠比較好地持續(xù)下去。但“開始”卻是最難的，總是會(huì)不自覺地拖延，在拖延中充滿著焦慮和負(fù)罪感，而越是焦慮，就又越害怕“開始”。
這是因?yàn)?，人從閑散狀態(tài)轉(zhuǎn)入專注狀態(tài)，是需要調(diào)動(dòng)大量意志力的。而一旦進(jìn)入專注狀態(tài)后，反而只需要較少的意志力就能保持狀態(tài)了。而如果我們不去自覺地調(diào)動(dòng)意志力，那么大腦就會(huì)自動(dòng)服從人的本能——保持在省力的、閑散的狀態(tài)中。
因此關(guān)鍵就是要覺察到這一點(diǎn)：我要進(jìn)入專注狀態(tài)，我要調(diào)動(dòng)意志力。所以，在我們要進(jìn)入專注狀態(tài)的時(shí)候，就可以運(yùn)用正念的方法：觀照、反思自己當(dāng)下的身心狀態(tài)，問自己：現(xiàn)在我在干什么？現(xiàn)在我要做什么？我為什么要做？它對(duì)我的價(jià)值是什么？通過這樣的反思及追問，自覺調(diào)用起意志力，使自己“啟動(dòng)”。
比如，在早上起床時(shí)（如果有早起后讀書、寫作、鍛煉等計(jì)劃），在上班一到單位時(shí)，在午睡醒來時(shí)，在看了一集美劇、玩了一局游戲后想要開始正事時(shí)——在這些關(guān)鍵的時(shí)間點(diǎn)，花個(gè)幾分鐘去觀照、感知、反思、詢問一下，就能幫助你自覺調(diào)動(dòng)起意志力，順利地“啟動(dòng)”起來，而不是不自覺地就開始拖延、分心。
用正念戰(zhàn)勝多巴胺的誘惑
多巴胺是大腦中分泌的使人感到快樂、興奮、滿足的激素，它是驅(qū)使人類實(shí)現(xiàn)欲望的生理機(jī)制的關(guān)鍵因素。當(dāng)人的生理欲望得到滿足時(shí)，大腦就會(huì)分泌多巴胺。它鼓勵(lì)著人們?nèi)プ非蠖唐诘拇碳?、去即時(shí)滿足自己的欲望。
因此所謂理性與欲望、意志與沖動(dòng)的斗爭(zhēng)，實(shí)際上就是大腦中前額灰質(zhì)與多巴胺的斗爭(zhēng)。
人類當(dāng)然需要多巴胺，但是關(guān)鍵在于不能沉迷于多巴胺。很多成癮性行為，實(shí)際上就是沉迷于多巴胺。通過不斷追求多巴胺的分泌來獲得短時(shí)的刺激與滿足，這就使得多巴胺的作用完全異化，不再是驅(qū)使人滿足生理基本需要的機(jī)制，而成為了人的主宰。而現(xiàn)代社會(huì)，資本為了吸引注意力、掌控消費(fèi)者，還不斷制造刺激多巴胺分泌、使人沉迷的場(chǎng)景，就更容易使人成為多巴胺的奴隸。就比如刷微博、朋友圈，玩游戲，我們往往在“再刷一條、再玩一局”的想法中沉迷其中，耗費(fèi)大量時(shí)間。這實(shí)際上就是在追求每看到一條新鮮的消息、每玩一局新游戲而帶來的對(duì)多巴胺分泌的刺激。然而心理學(xué)研究早已證明對(duì)多巴胺分泌的過度追求，反而會(huì)帶來焦慮和壓力。多巴胺雖然能夠給人帶來短時(shí)間的快樂和滿足，但沉迷于多巴胺的分泌，卻不會(huì)給人帶來長(zhǎng)遠(yuǎn)的滿足感和幸福感，只能帶來最終的空虛和焦慮。
要戰(zhàn)勝多巴胺的誘惑，就可以運(yùn)用正念的方法。其一是運(yùn)用正念創(chuàng)造冷卻期。當(dāng)大腦產(chǎn)生對(duì)多巴胺的渴望，誘惑你去即時(shí)滿足沖動(dòng)和欲望時(shí)——比如想要刷一會(huì)兒朋友圈、微博，想要玩一會(huì)兒游戲、想要吃甜食……的時(shí)候，讓自己先等幾分鐘，用這幾分鐘進(jìn)行“正念”：觀照、感知自己當(dāng)下的狀態(tài)，不評(píng)判地去觀察自己的欲念、渴望，只是靜靜地觀察、感知，不去否定，也不采取滿足欲念的行動(dòng)。這樣觀察5-10分鐘，你的意志力就會(huì)上線，前額灰質(zhì)的力量就會(huì)被調(diào)動(dòng)起來，這時(shí)你的欲念之火往往就能冷卻下來，多巴胺的誘惑也就不再那么誘人了；其二是運(yùn)用正念想像未來。在受到多巴胺誘惑時(shí)，進(jìn)入正念的狀態(tài)，除了觀察自己的欲念外，還可以想象如果自己即時(shí)滿足了這種欲念，最終會(huì)怎樣。你會(huì)根據(jù)過往的經(jīng)驗(yàn)，體會(huì)到即使?jié)M足了這個(gè)欲念，最終卻不能帶來幸福感和滿足感，而只會(huì)帶來焦慮和壓力。也就是說，通過正念，反思此時(shí)對(duì)多巴胺的渴望是不是自己真正想要的。通過這樣的反思，就能調(diào)動(dòng)起理性的力量，遏制多巴胺的誘惑。
用正念從分心中回來
分心其實(shí)也是人的一種本能。在人類生活于荒野中的若干萬(wàn)年里，進(jìn)化出了隨時(shí)留意周圍環(huán)境以避免危險(xiǎn)的本能。這就是人的注意力總會(huì)不自覺地被吸引，從而分心的原因。
所以，要克服分心，保持長(zhǎng)時(shí)間的高度專注，就不能用“禁止”分心的粗暴的方法，因?yàn)槿耸遣豢赡芸恐饔^意志去強(qiáng)制自己不分心的。這時(shí)就可以運(yùn)用正念的方法，使自己從分心中“回來”。
所謂正念的方法，就是時(shí)常不評(píng)判地觀照自己、去覺察自己的狀態(tài)，特別是覺察到自己的注意力在哪里。也就是說，要能夠覺察到自己在分心。而覺察到分心后，不是去粗暴地禁止“分心”，去責(zé)怪、否定自己——因?yàn)檠芯孔C明越是這樣，反而越會(huì)使自己?jiǎn)适б庵玖?，更加容易分心。而是溫柔地把自己從分心中“拉回”，?duì)自己說：“我正在分心，這很正常，好了，現(xiàn)在讓我把注意力回到正事上，我能夠做到?！?/p>
運(yùn)用正念的方法，幫助自己敏銳地覺察到自己正在分心，而不是在不知不覺中就“放飛自我”、無(wú)法回頭。然后，用溫柔的方法，把自己的注意力呼喚回來。這樣就能使分心的本能得到自覺的控制，而不是不自覺地讓本能控制自己。如此，就能有效地保持長(zhǎng)久專注。
五、如何修習(xí)正念
正念的方法，其實(shí)并沒有什么神秘的。它實(shí)際上就是一種反思、觀照、覺察自身的方法；是全身心投入當(dāng)下，身在心在、不分心的一種狀態(tài)。
要修習(xí)正念，可以從每天抽幾分鐘把自己從忙碌的俗世中抽出來轉(zhuǎn)入單純的“存在”狀態(tài)開始。在這幾分鐘內(nèi)，不去回憶過往、從大腦中清空待辦事項(xiàng)，僅僅是感受自己當(dāng)下的身心狀態(tài)，“安住當(dāng)下、成為自己”，感受每一時(shí)刻的清新。
要修習(xí)正念，就要在以上所描繪的需要自控力、需要意志力上線的那些場(chǎng)景中自覺實(shí)踐正念。當(dāng)你需要“啟動(dòng)”時(shí)，當(dāng)你要戰(zhàn)勝多巴胺的誘惑、戰(zhàn)勝對(duì)即時(shí)滿足的渴求時(shí)，當(dāng)你要保持長(zhǎng)久專注時(shí)，給自己幾分鐘時(shí)間，讓自己練習(xí)“正念”：去觀察、反省自身的狀態(tài)，去感受當(dāng)下的身心，感受種種妨礙自己自控的想法、欲念，包容它們、化解它們，把它們看成是逐漸消散的浮云，去體會(huì)意志力上線的美妙時(shí)刻。一開始，可能并沒有那么明顯的效果，你可能還是會(huì)被種種“障礙”所困，導(dǎo)致你喪失自控。但只要堅(jiān)持練習(xí)，你就會(huì)逐步感到自己對(duì)自身狀態(tài)的覺察力提升，感受到自己能夠漸漸正確認(rèn)識(shí)給種想法和欲念，從而超脫其上、不被其所迷，感受到自己的意志力越來越多的上線，自己就能夠更好的自控。
要修習(xí)正念，還有一種最有力的方法，就是冥想。許多科學(xué)研究已經(jīng)證明，冥想能夠顯著鍛煉人腦的前額灰質(zhì)，增強(qiáng)前額灰質(zhì)的功能。所謂冥想，其實(shí)就是通過一定的姿勢(shì)、儀式、方法，去練習(xí)正念。比如，在每天，抽出專門的時(shí)間，靜坐片刻。在靜坐時(shí)，觀察自己的呼吸，以自己的呼吸為錨，讓自己的注意力集中于當(dāng)下，去感受當(dāng)下的身心狀態(tài)。把當(dāng)下的種種欲念、想法作為浮云，觀察它們，但不被它們所左右，去旁觀它們從升起到消散的過程。去體會(huì)身心俱在當(dāng)下的美妙，體會(huì)自己對(duì)自身狀態(tài)的覺察與把控，體會(huì)自覺調(diào)用意志力的感覺。以上所說的就是冥想的一種方法。關(guān)于冥想還有很多種‘’法門”，可以通過閱讀正念、冥想為主題的專門著作來學(xué)習(xí)。
最后推薦一下自控力和正念的相關(guān)著作。本文的主要觀點(diǎn)來自于：《自控力》（【美】凱利.麥格尼格爾 著）、《正念：此刻是一枝花》（【美】喬.卡巴金著）、《不分心：初學(xué)者的正念書》（【美】喬.卡巴金著），并加上了筆者自己的心得體會(huì)。讀者若要深入學(xué)習(xí)和掌握關(guān)于自控力與正念的知識(shí)，可以從閱讀這些著作開始。
