之前寫了一篇8年健身經(jīng)驗(yàn)，這些事情，教練一定沒跟你講過 談了談運(yùn)動(dòng)健身對(duì)養(yǎng)生的益處，有朋友留言怎樣才能有效地瘦身，今天我就從減重、塑形、節(jié)食等幾個(gè)方面來談?wù)?，親測(cè)有效，而且復(fù)胖幾率甚微，我是容易水腫的脂肪型體質(zhì)，并非肌肉型身材，體質(zhì)和我類似的可以參考看看，有需要問其他問題的，可以留言，如果我了解一點(diǎn)，一定分享給你。
1.如何快速有效地減重瘦身
1）體重基數(shù)較大者瘦身最快。
先來兩組數(shù)據(jù)：
我健身的第一年，成功瘦身30斤（140斤－110斤）；
年初的時(shí)候快結(jié)婚的同事和我一起健身，半年內(nèi)瘦了20斤（135斤－115斤）。
從以上數(shù)據(jù)我們可以明顯看出，想要快速瘦身，必須要建立在體重基數(shù)較大的基礎(chǔ)上，如果你本身只有100斤出頭，想要1年健康瘦20斤，難度應(yīng)該要翻三番，還不一定能成功。如果本身比較胖的朋友，開始運(yùn)動(dòng)瘦身后效果會(huì)非常明顯。
但要注意的是，剛開始運(yùn)動(dòng)一定不能過量、頻率不能過高、劇烈運(yùn)動(dòng)少做，否則對(duì)膝蓋和肌肉損傷很大。等慢慢熟悉了運(yùn)動(dòng)感覺之后，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。體重較輕的朋友可以直接跳過這段，看看如何塑形，鍛煉曲線。
2）瘦身最重要的兩個(gè)字：堅(jiān)持。
我從最開始每天到健身房打卡堅(jiān)持一年，到之后的幾年保持一星期2-4次的頻率沒有間斷過，私以為2-4次／周，1-2小時(shí)／次的頻率是最舒適，最易堅(jiān)持的頻率，而且每天一次的運(yùn)動(dòng)容易引起肌肉疲勞，會(huì)引起肌肉酸痛等癥狀。
長(zhǎng)期堅(jiān)持健身，保持3個(gè)月以上就會(huì)形成習(xí)慣，等健身成為一種習(xí)慣之后，堅(jiān)持就沒有剛開始那么難的。建議剛開始鍛煉輔助各類型APP軟件，以打卡、組隊(duì)的形式互相監(jiān)督，下載動(dòng)感的跑步音樂，提高自己運(yùn)動(dòng)的積極性。
3）有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來。
有氧運(yùn)動(dòng)減脂肪、無氧運(yùn)動(dòng)增肌肉。論瘦身，有氧運(yùn)動(dòng)效果最好，但只做有氧運(yùn)動(dòng)的話，皮膚會(huì)隨著體重的降低而松弛，身上的肉看起來也會(huì)軟綿綿，沒有健美的肌肉走向。而無氧運(yùn)動(dòng)則可以運(yùn)動(dòng)到身體各部位的肌肉，提高核心肌群力，可以讓身材看起來瘦而健康。
有氧運(yùn)動(dòng)，我推薦4種：
(1）動(dòng)感單車：
之前提過，這是最快速的減肥方法，強(qiáng)度很高，在老師的指導(dǎo)下，配合動(dòng)感的音樂，是一種快樂的運(yùn)動(dòng)方法。
優(yōu)點(diǎn)：強(qiáng)度高，消耗卡路里多，瘦身效果明顯；
缺點(diǎn)：拉伸不當(dāng)很容易產(chǎn)生肌肉腫塊，尤其是小腿肌，而且停止運(yùn)動(dòng)后復(fù)胖可能性較高。
推薦指數(shù)：三顆星
（2）跑步：
大推，效果明顯，好處多多。剛開始健身推薦慢跑或快走，時(shí)間不能少于30分鐘，最好是40分鐘－60分鐘，跑步前先拉伸，做好熱身運(yùn)動(dòng)后再開始。建議先快走10分鐘，然后慢跑10-20分鐘，剩下的時(shí)間再快走。等慢慢適應(yīng)強(qiáng)度后可延長(zhǎng)跑步時(shí)間。
優(yōu)點(diǎn)：既可以瘦身又可以提高心肺功能，戶外戶內(nèi)都可以。
缺點(diǎn)：鍛煉不當(dāng)可能會(huì)加重膝蓋負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生膝蓋疼痛等癥狀。如發(fā)生這種情況，建議轉(zhuǎn)練橢圓機(jī)，對(duì)膝蓋損傷較小。
推薦指數(shù)：五顆星
（3）瑜伽：
瑜伽是我最愛的運(yùn)動(dòng)，不僅瘦身，還可以塑形、養(yǎng)生效果非常明顯，還能提高氣質(zhì)。女生建議鍛煉哈他瑜伽，男生建議鍛煉阿斯湯加瑜伽。
優(yōu)點(diǎn)：瘦身、塑形、養(yǎng)生兼具?？芍委煾忻?、鼻炎、緩解痛經(jīng)、胃痛等癥狀。
缺點(diǎn)：沒有老師的指導(dǎo)容易拉傷筋骨。（在家練習(xí)的朋友可以上網(wǎng)搜索指導(dǎo)視頻，一定要記得配合呼吸！不能憋氣?。?/p>
推薦指數(shù)：五顆星
（4）游泳：
夏天來了，游泳成了很多人運(yùn)動(dòng)的最愛方式。游泳的好處也無需多說。
優(yōu)點(diǎn)：消耗脂肪快、塑形能力強(qiáng)，提高心肺功能。
缺點(diǎn)：女生容易肩膀變寬（男生變寬是好事），而且場(chǎng)地不容易找。
推薦指數(shù)：四顆星
除了以上運(yùn)動(dòng)，還有舞蹈、操課等方式供大家選擇，效果也不錯(cuò)，選擇自己最喜歡的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下去就能勝利。
無氧運(yùn)動(dòng)就是力量訓(xùn)練，簡(jiǎn)稱重訓(xùn)，在健身房有專門的器械區(qū)，每個(gè)器械有對(duì)應(yīng)訓(xùn)練的肌肉群。如果在家訓(xùn)練，可以參考第二部分：如何正確地塑形。
4）戶內(nèi)運(yùn)動(dòng)和戶外運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。
長(zhǎng)期在健身房或家里鍛煉容易讓人產(chǎn)生厭倦感，厭倦感一旦產(chǎn)生，堅(jiān)持就變得很難，所以要增加運(yùn)動(dòng)的趣味性，推薦戶內(nèi)運(yùn)動(dòng)和戶外運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。結(jié)識(shí)一些同樣愛運(yùn)動(dòng)的朋友，日常約跑、周末約爬山、打球，這樣會(huì)讓我們形成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，還能促進(jìn)朋友間的友情，一舉兩得。
建議戶外運(yùn)動(dòng)一定要做好防曬措施，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備好水和葡萄糖，運(yùn)動(dòng)裝備最好專業(yè)一些，如果沒有專業(yè)裝備，鞋子一定要挑選具有防滑功能的。
2.如何正確地塑形
這部分主要針對(duì)女生，男生要增肌請(qǐng)前往健身達(dá)人安小成的博客。對(duì)女生來講，瘦身重要，塑形同樣很重要，在我看來，曲線甚至比體重更重要。瘦身成功之后，我一直努力塑形，比較有成果的推薦給大家。
1）全身塑形：瑜伽，這個(gè)上邊講過，塑形效果一級(jí)棒，每個(gè)動(dòng)作都可以拉伸到身體的某一部位，長(zhǎng)期練瑜伽的人，肌肉線條非常漂亮。
2）腹部塑形：這個(gè)也就是當(dāng)下最熱門的馬甲線。如果說瘦身要慢火燉湯，長(zhǎng)期堅(jiān)持，那么馬甲線就一定要集中訓(xùn)練，短期成型了。以下運(yùn)動(dòng)，可同時(shí)進(jìn)行，效果更好。
首推普拉提課程，一節(jié)課相當(dāng)于600-700個(gè)仰臥起坐。如果有條件，一定要短期內(nèi)密集訓(xùn)練，讓肌肉產(chǎn)生記憶力，馬甲線效果會(huì)非常明顯。
其次，推薦plank，也就是平板支撐。一組1-1.5分鐘，一次三組，每天訓(xùn)練。
最后，每天40-100個(gè)仰臥起坐。這個(gè)取決于腹部核心肌群力，稍弱的40-50個(gè)/天，以此類推。切記用腹部使力，不能用手扳頭部，靠頸部發(fā)力，這樣很容易受傷。
按照這樣的訓(xùn)練，我一個(gè)月就練出了馬甲線，因?yàn)橛惺崭沟牧?xí)慣，這么多年一直有腹肌線條，偶爾放縱吃多了密集訓(xùn)練一個(gè)星期，馬甲線就又復(fù)原了。
3）臀部塑形：深蹲，大推，效果非常明顯。一組15下，每次三組，每天訓(xùn)練，一個(gè)月后，臀部就挺翹很多，而且腰窩也會(huì)隱隱出現(xiàn)。要點(diǎn)是一定要慢，膝蓋不能超過腳尖，蹲下時(shí)大腿與地板平行，可負(fù)重訓(xùn)練，效果更好。
4）小腿塑形：爬樓梯效果很明顯，一次兩格，只用腳尖踩到臺(tái)階，類似于墊腳，每天爬一段樓梯，小腿較明顯的肌肉塊會(huì)慢慢消失。平時(shí)可多墊腳，多按摩提拉小腿，瑜伽中下犬式、向太陽致敬式等都可拉伸小腿，如果屬于浮腫型，晚上可腿倒立20分鐘，睡覺時(shí)腳上墊一個(gè)枕頭。
3.如何健康地節(jié)食
憑經(jīng)驗(yàn)來講，運(yùn)動(dòng)如果不結(jié)合節(jié)食，瘦身效果不會(huì)特別明顯。我斷斷續(xù)續(xù)節(jié)食大概8年的時(shí)間，現(xiàn)在基本養(yǎng)成不吃晚餐，只吃水果＋（水煮青菜）＋酸奶的習(xí)慣，很多經(jīng)驗(yàn)都滿滿琢磨出來了。
因?yàn)槲矣新晕秆?，所以?jié)食更加小心，稍有不慎，就會(huì)引起胃疼。所以建議正在為減肥節(jié)食的朋友，一定要量力而行，照顧身體最重要。以下是我覺得可以在節(jié)食過程中與大家分享的經(jīng)驗(yàn)。
1）我一般在晚上7點(diǎn)－9點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。這個(gè)時(shí)間正好是飯點(diǎn)，而如果練習(xí)瑜伽，練習(xí)前后半小時(shí)不能進(jìn)食，所以6點(diǎn)半－9點(diǎn)半不能進(jìn)食，8點(diǎn)之后盡量不要進(jìn)食，瑜伽會(huì)讓人產(chǎn)生飽腹感，所以養(yǎng)成了運(yùn)動(dòng)習(xí)慣之后，很容易養(yǎng)成節(jié)食習(xí)慣，下午運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)好處，可以提高睡眠質(zhì)量。
2）養(yǎng)成少吃多餐的習(xí)慣。下午4點(diǎn)－5點(diǎn)可進(jìn)食，但不要過量，運(yùn)動(dòng)后可少量進(jìn)食，但不要攝入淀粉，可以蘋果等易飽腹的水果代替。
3）一周留出1-2天的時(shí)間給自己放假，正常進(jìn)食。這樣可以讓我們節(jié)食的壓力不會(huì)太大，但正常進(jìn)食的第二天可多喝酸奶，清腸排毒。
4）如果工作或?qū)W習(xí)壓力大的時(shí)候，不要刻意節(jié)食。這樣會(huì)讓自己容易產(chǎn)生壓力型暴飲暴食，正常飲食，多喝水，我前兩個(gè)月工作壓力大，沒時(shí)間健身，保持正常飲食（不過量），兩個(gè)月瘦了5斤。所以當(dāng)壓力過大時(shí)，請(qǐng)保持平常心反而更易瘦。
5）千萬不要太過嚴(yán)苛地節(jié)食。我大學(xué)室友，軍訓(xùn)期間買了30斤蘋果，每天只吃3顆蘋果果腹，堅(jiān)持了一個(gè)月，加上軍訓(xùn)的運(yùn)動(dòng)量，一個(gè)月瘦了24斤，每天晚上睡覺念著“宮保雞丁”、“魚香肉絲”、“水煮魚”入睡，夢(mèng)中偶爾還吧唧兩下，后來轉(zhuǎn)院去了另外一個(gè)校區(qū)，一年后偶遇，我們互相沒認(rèn)出對(duì)方，因?yàn)槲沂萘?0斤，她復(fù)胖了30多斤。一起吃飯時(shí)，驚覺她的飯量巨大，且嗜好各種淀粉食物?？?，這就是過度節(jié)食的結(jié)果：復(fù)胖只會(huì)更胖。
其實(shí)瘦身真的是很簡(jiǎn)單的事情，和我一起鍛煉的同事只是跑步＋微量節(jié)食都可以快速瘦身，大家更不需要有過大的壓力。與其將贅肉當(dāng)成敵人抗戰(zhàn)到底，不如將健身養(yǎng)成一種習(xí)慣，這樣才能避免身材忽胖忽瘦，體重忽高忽低的現(xiàn)象發(fā)生。
