11月25日 第五次鍛煉背?間歇

熱身10min

1、高位下拉（寬）14kg 12?Bosu球交替跳 30s×4

2、高位下拉（窄）14kg 12?Bosu球交替后跳 30s ×4

3、坐姿劃船 14kg 12?Bosu球 進(jìn)進(jìn)出出 30s ×4

4、俯身啞鈴單臂劃船 4kg 12?跳起 12 ×4

5、羅馬椅山羊挺身（下背）3×10-12

有氧：橢圓機(jī) 25min

11月14日第四次鍛煉小團(tuán)體課 核心

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11月11日第三次鍛煉 下肢

1、髖關(guān)節(jié)靈活性?核心穩(wěn)定

2、Squat 8kg 10×15

3、Lunges? 3×12

4、Swing 6kg ( 動態(tài))? 3×3×12-15 靜態(tài)3*15

11月9日 第二次鍛煉背 1.5小時(shí)

1、胸椎靈活性提升

2、背闊激活：直臂下壓 6.35kg 3×12

3、高位下拉 2.5片 3×12-15

4、坐姿劃船 14kg 3×12-15

5、悍馬俯身單臂劃船 10kg 4×12

6、悍馬單臂直立劃船 10kg 3×12

7、拉力器面拉 6.25kg 3×12

有氧： 跑步機(jī) 速度5.5-6 坡度6-7? 時(shí)間30min

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11月2日 第一次鍛煉 臀腿

1、足背屈強(qiáng)化激活

2、深蹲（彈力圈、后跟殿起）4×15

3、硬拉 20kg 4×12

4、山羊挺身 3×12（下背借力）

5、單腿臀橋 3×12

6、弓步走 4×12 （股四優(yōu)勢）