每個(gè)女生都渴望瘦成一道閃電，正如每個(gè)男生都希望能秀出性感的八塊腹肌一樣，女生也期待自己的小肚腩有一天莫名其妙的不見(jiàn)了，換成性感的馬甲線。
但是一想起需要和夏天美味冰淇淋魅惑做艱苦卓絕的斗爭(zhēng)，再加上必須健身房里的揮汗如雨，很多人都已經(jīng)心涼了半截。
很多人堅(jiān)持節(jié)食一個(gè)星期，或狠狠心去第二天起個(gè)大早換上跑鞋去健身跑步，然后第三天、第四天就漸漸又變成了回籠教主，最后不得不嚶嚶嚶嚶的給自己貼上一個(gè)“沒(méi)有意志力”的標(biāo)簽，沒(méi)羞沒(méi)臊的繼續(xù)肥下去……
這時(shí)候美國(guó)作家斯蒂芬·蓋斯在他的作品《微習(xí)慣》中，展示了一種“簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則”——即便一天只做一個(gè)俯臥撐，也能讓你養(yǎng)成健身好習(xí)慣，讓你從此奔向性感的馬甲線！
好習(xí)慣為什么很難養(yǎng)成
其實(shí)不僅僅健身的好習(xí)慣難以養(yǎng)成，其他各種好習(xí)慣似乎都很難養(yǎng)成。比如堅(jiān)持每天閱讀，從書本中獲得智慧；比如每天早起，呼吸晨間林曦；比如堅(jiān)持練字，讓別人從字里行間看到那個(gè)認(rèn)真努力的自己……
很多人都希望養(yǎng)成各種各樣的好習(xí)慣，讓自己成為一個(gè)有自制力的人，一個(gè)不斷成長(zhǎng)的人，但事實(shí)上卻總是難以實(shí)現(xiàn)。斯蒂芬·蓋斯告訴人們，之所以難以養(yǎng)成良好的生活、學(xué)習(xí)習(xí)慣，是因?yàn)閮蓚€(gè)原因：
- 如果沒(méi)有產(chǎn)出什么成果，再大的決心都沒(méi)有價(jià)值
- 人們總是習(xí)慣性高估自己的自控力。
很多人想要改變，當(dāng)然了，所有想要養(yǎng)成各種“好”習(xí)慣的人，都渴望著讓自己擁有巨大的改變，不管早起、健身還是健康膳食，他們的背后都有一個(gè)巨大的期待——期待一個(gè)脫胎換骨的自己。這種情況下，很多人總是期望自己變得越徹底越好，取得的成果越大越好。事實(shí)上，很多人制定的習(xí)慣養(yǎng)成目標(biāo)是一個(gè)完美的自己：
早上五點(diǎn)起床，閱讀1小時(shí)專業(yè)書籍以后，堅(jiān)持1小時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練，然后營(yíng)養(yǎng)美味的元?dú)庠绮停缭缟习?，做好工作?jì)劃，開(kāi)始一天的工作；……晚上素食/合理膳食，然后閱讀書籍/去聽(tīng)網(wǎng)上課程/做瑜伽/練字/健身，在十點(diǎn)前洗漱睡覺(jué)……
希望養(yǎng)成的習(xí)慣太多，要求太多，對(duì)自己未來(lái)想象的太美好，以至于遲遲沒(méi)法開(kāi)啟行動(dòng)。實(shí)際上，脫離行動(dòng)的決心反而會(huì)有損自信。
人們之所以想要獲得這么大的改變，是因?yàn)樗麄兺鶗?huì)習(xí)慣性的高估自己的自控力，為了求得改變而強(qiáng)迫自己做超出自己能力的事情，后果就是——欲望和能力不匹配 所造成的行為癱瘓，最終導(dǎo)致失敗。
因此，《微習(xí)慣》告誡我們說(shuō)：
- 哪怕一點(diǎn)點(diǎn)行動(dòng)，也比毫無(wú)作為強(qiáng)上百倍；
- 相比一次做很多事情，不如每天一點(diǎn)兒事情的日積月累。
挑戰(zhàn)一個(gè)俯臥撐的黃金思維
斯蒂芬·蓋斯在《微習(xí)慣》中講了一個(gè)“黃金俯臥撐”的故事：
大家都知道，俯臥撐是一個(gè)可以有效鍛煉上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量的健身動(dòng)作。很多男生一開(kāi)始家里健身的時(shí)候都是選擇俯臥撐健身。作者的新年目標(biāo)也毫不例外的把每天30分鐘俯臥撐練習(xí)最終獲得完美胸肌，當(dāng)做了習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃。
可是實(shí)際上他卻一動(dòng)不動(dòng)，毫無(wú)動(dòng)力。因?yàn)槿绻紶栕錾先昼娊∩碛?xùn)練的話，或許自己還可以接受，一想到要做整整一年甚至更久的每天三十分鐘，自己內(nèi)心已經(jīng)“慫了”，讓自己變得“行動(dòng)不能”。
后來(lái)他改變了習(xí)慣養(yǎng)成的目標(biāo)，從鍛煉強(qiáng)度入手，從“只做一個(gè)俯臥撐”開(kāi)始。當(dāng)他打算只做一個(gè)的時(shí)候，自己感覺(jué)毫無(wú)壓力，于是立刻就開(kāi)始了行動(dòng)，當(dāng)開(kāi)始行動(dòng)的時(shí)候，就可以感受到這種“微挑戰(zhàn)”成功給自己帶來(lái)的愉悅感，從而進(jìn)一步挑戰(zhàn)自己。
從每天完成1個(gè)俯臥撐開(kāi)始，一年時(shí)間，他竟然不僅養(yǎng)成了每天健身的好習(xí)慣，而且真的取得了發(fā)達(dá)肌肉的目標(biāo)！
這就是“微習(xí)慣”的力量——從最小行動(dòng)開(kāi)始，克制中急于貪大求全的欲望，一點(diǎn)點(diǎn)改變，大時(shí)間周期的積累，最終產(chǎn)生良好的效果。
這種“微習(xí)慣”看似簡(jiǎn)單，其實(shí)背后符合很多認(rèn)知科學(xué)和心理學(xué)的規(guī)律：
- 從“最小行動(dòng)”開(kāi)始，讓改變的成本變得最低，讓“開(kāi)始”不再艱難；
- 建立“首勝效應(yīng)”，每個(gè)改變都變成“勝利”的體驗(yàn)，鼓勵(lì)自己的內(nèi)在動(dòng)機(jī)；
- 小的行動(dòng)持續(xù)的積累，“積小勝為大勝”的產(chǎn)生復(fù)利效應(yīng)；
8×8的微習(xí)慣方式幫助你目標(biāo)實(shí)現(xiàn)
不僅僅是獲得馬甲線，任何一個(gè)好習(xí)慣的養(yǎng)成會(huì)給你帶來(lái)積極正向的改變，讓你距離自己理想目標(biāo)更進(jìn)一步。那么，按照斯蒂芬·蓋斯的建議，想要發(fā)生徹底改變，你只需要遵循八個(gè)原則，落實(shí)八個(gè)步驟：
八個(gè)規(guī)則
- 絕不自欺欺人——誠(chéng)實(shí)的對(duì)待自己（以及現(xiàn)狀）
- 滿意每個(gè)進(jìn)步——再微小都是改變
- 給自己小獎(jiǎng)勵(lì)——讓大腦知道改變正在進(jìn)行
- 保持頭腦清醒——時(shí)時(shí)警惕不好高騖遠(yuǎn)
- 有抵觸不抗拒——發(fā)現(xiàn)目標(biāo)定高了隨時(shí)調(diào)整
- 提醒自己不難——適當(dāng)進(jìn)行自我催眠
- 重視微小步驟——當(dāng)前一小步，人生一大步
- 行動(dòng)重于目標(biāo)——一個(gè)實(shí)實(shí)在在的行動(dòng)勝過(guò)豪言壯志的紙上目標(biāo)
八個(gè)步驟
- 第一步：選擇適合自己的微習(xí)慣和計(jì)劃。列出自己想要發(fā)生改變的所有領(lǐng)域想要養(yǎng)成的習(xí)慣，選擇最適合自己的進(jìn)行，不要什么都想要。
- 第2步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。想想自己想要養(yǎng)成習(xí)慣的背后意義，即——為什么想要這個(gè)習(xí)慣。確定這個(gè)習(xí)慣是否值得自己付出努力。當(dāng)知道自己為什么選擇養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣，這個(gè)習(xí)慣意味著自己發(fā)生怎樣的改變，這個(gè)習(xí)慣才會(huì)更容易真正列入你的養(yǎng)成清單。
- 第3步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程。從時(shí)間和行動(dòng)方式中確定自己的習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃。如果是一些非具體微習(xí)慣，那么不妨嘗試著選擇自己每天最適合行動(dòng)的時(shí)間和場(chǎng)景。
- 第4步：建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感。不斷給自己一些小小的“甜頭”，鼓勵(lì)自己繼續(xù)堅(jiān)持不懈的做下去，讓自己的堅(jiān)持得到應(yīng)有的回報(bào)。注意：你的甜頭不是堅(jiān)持做完習(xí)慣以后才臨時(shí)起意的，比如做了運(yùn)動(dòng)/節(jié)食以后感覺(jué)不錯(cuò)，決定獎(jiǎng)勵(lì)自己一大塊巧克力奶油慕斯蛋糕……而是在一開(kāi)始就建立的“回報(bào)機(jī)制”，完成這個(gè)事情，給自己獎(jiǎng)勵(lì)15分鐘休息時(shí)間（和習(xí)慣意義不沖突的獎(jiǎng)勵(lì)）。
- 第5步：記錄與追蹤完成情況。當(dāng)你愿意把習(xí)慣養(yǎng)成記錄下來(lái)的時(shí)候，這意味著你已經(jīng)把它提高到一個(gè)比其他更加重要的位置上來(lái)了。當(dāng)下幸運(yùn)的是很多app，不管電腦、安卓還是ios手機(jī)上都可以幫助你隨時(shí)隨地記錄和跟蹤你的習(xí)慣達(dá)成情況。
- 第6步：微量開(kāi)始，超額完成。一天一個(gè)俯臥撐，一天寫五十個(gè)字，或一天閱讀兩頁(yè)書……我們難道不能設(shè)置更高的目標(biāo)嗎？其實(shí)在習(xí)慣培養(yǎng)的時(shí)候，設(shè)置這種微量，或超微量的目標(biāo)，目的不是在于完成它們——完成它們毫無(wú)壓力，關(guān)鍵目的在于通過(guò)這個(gè)行動(dòng)，開(kāi)啟我們的好習(xí)慣養(yǎng)成之路，通過(guò)“微習(xí)慣”，養(yǎng)成“好習(xí)慣”，實(shí)現(xiàn)“大改變”。
- 第7步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值。期待值是一個(gè)生活中很復(fù)雜的東西，我們對(duì)自己有期待是很重要的，因?yàn)檫@是提高目標(biāo)上限的有效途徑。信念/自制力并不能提升我們完成任務(wù)的能力，但他們可以提升我們努力的意愿。微習(xí)慣的關(guān)鍵就在于，把目標(biāo)設(shè)置到可以達(dá)到，同時(shí)超出這個(gè)目標(biāo)去讓自己更好的改變。
- 第8步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。我們開(kāi)啟“微習(xí)慣”的目的，是為了養(yǎng)成良好習(xí)慣，讓自己向更好的方向改變。那么，留心已經(jīng)完成習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志，可以讓自己在確保行為變成真正的習(xí)慣以后再開(kāi)啟新的習(xí)慣養(yǎng)成，以防止顧此失彼。習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志其實(shí)很明顯，包括但不限于“不再有任何抵觸情緒”、“認(rèn)同行為和新的身份”、“不假思索的開(kāi)始行動(dòng)”、“形成常態(tài)化”……
八個(gè)原則加八個(gè)步驟，讓你啟動(dòng)微習(xí)慣，養(yǎng)成好習(xí)慣，形成真正的改變，成就一個(gè)更好的自己。
