具備能夠“長(zhǎng)時(shí)間集中注意力的能力”，幾乎是一切所謂“學(xué)習(xí)能力強(qiáng)” 的人最基本的素質(zhì)?！钚?lái)
從腦神經(jīng)科學(xué)上來(lái)看，專(zhuān)注情況下腦內(nèi)神經(jīng)連接的深度和強(qiáng)度明顯更高，這是不夠?qū)Ｗ⒌那闆r下所達(dá)不到的。
同時(shí)，專(zhuān)注的過(guò)程中腦內(nèi)神經(jīng)放電面積更大，從而能在更廣范圍上建立起神經(jīng)連接，所以在專(zhuān)注的情況下，你更可能“靈光乍現(xiàn)”。
所以，在專(zhuān)注的情況下，你可以動(dòng)用自己更多的腦力和經(jīng)驗(yàn)。
說(shuō)一個(gè)人腦子聰明，這往往指的是生理?xiàng)l件好，而專(zhuān)注是充分發(fā)揮腦力的必要條件。你可以這樣理解：
聰明的人像是車(chē)中的蘭博基尼，但是輕踩油門(mén)的蘭博基尼，速度不可能趕上油門(mén)踩到底的五菱宏光。
專(zhuān)注程度，就像油門(mén)踏下去的力度，專(zhuān)注的人（油門(mén)深的）明顯效率更高。
再打個(gè)比喻，在沖往目的地的路上，專(zhuān)注的人就像一路小跑的人，而經(jīng)常分心的人則像是走走停停的人。
可以說(shuō)專(zhuān)注能力的高低是普通人與高手間差距的關(guān)鍵。
通常來(lái)說(shuō)，效率越高對(duì)時(shí)間和精力的消耗越少，人生越是從容，而專(zhuān)注力影響著效率高度，所以很容易得出這樣一個(gè)結(jié)論：
專(zhuān)注能力決定者一個(gè)人的人生體驗(yàn)和人生高度。
在學(xué)習(xí)方面，只有將注意力持續(xù)高度集中在某個(gè)知識(shí)點(diǎn)上，才可能在這個(gè)知識(shí)點(diǎn)上進(jìn)行更為深入的學(xué)習(xí)，就像放大鏡的聚光效應(yīng)，匯聚思考的能量。
時(shí)常被打擾的人，根本無(wú)法對(duì)一個(gè)知識(shí)點(diǎn)做到深入思考和擴(kuò)展。
現(xiàn)如今，在數(shù)字化時(shí)代不斷收割和控制我們注意力的現(xiàn)狀下，從沒(méi)哪個(gè)時(shí)代像現(xiàn)在的我們一樣，需要把控好自身的注意力，提升專(zhuān)注力，從而提升效率。
寫(xiě)這篇文章就是為了提供一個(gè)提升專(zhuān)注力的小技巧，親測(cè)有效。
刺激水平
——某刻下決定去讀會(huì)書(shū)，僅是翻了一兩頁(yè)，就有了摸手機(jī)的沖動(dòng)，想去看下微信、刷會(huì)抖音、逛會(huì)淘寶，亦或是吃點(diǎn)零食、喝口水，結(jié)果就是很快放下書(shū)，玩了起來(lái)。
這說(shuō)明“看書(shū)”這件事對(duì)你的“刺激水平”很低。
你之所以會(huì)“偏離任務(wù)”，就是因?yàn)楫?dāng)下手頭的任務(wù)讓你感覺(jué)枯燥且無(wú)聊，所以你總想要去做一件更有意思、更有吸引力的事情。
——當(dāng)你上臺(tái)演講時(shí)，看到臺(tái)下觀眾們的眼神，你瞬間滿頭冒汗、兩腿打顫、嗓子打結(jié)、腦子發(fā)懵，結(jié)果腦中所有的演講內(nèi)容忘得一干二凈，愣在當(dāng)場(chǎng)。
這說(shuō)明“演講”這件事對(duì)你的“刺激水平”很高。
當(dāng)人處于恐懼、不安、氣憤、悲傷、痛苦、嫉妒等等情緒問(wèn)題中的時(shí)候，是無(wú)法集中注意力的，因?yàn)樯鲜銮榫w的刺激強(qiáng)度很容易對(duì)專(zhuān)注力造成沖擊。
心理學(xué)家通常使用“刺激水平”來(lái)描述你感到無(wú)聊或興奮的程度。
在露西·喬·帕拉迪諾寫(xiě)的《注意力曲線：打敗分心與焦慮》一書(shū)中，對(duì)專(zhuān)注力與刺激水平之間的關(guān)系有詳細(xì)的敘述，結(jié)論可以概括成下面這張圖，如下：
在你注意力最集中的時(shí)候，即“倒U型曲線”的中間區(qū)域（注意力專(zhuān)區(qū)），是受到恰當(dāng)“刺激水平”的時(shí)候，而不管是處于缺乏刺激還是過(guò)度刺激的狀態(tài)下，你的注意力都難以集中。
應(yīng)對(duì)策略
如果從“刺激水平”的角度切入看專(zhuān)注力問(wèn)題，那無(wú)非就變成了識(shí)別和調(diào)整刺激水平，從而讓刺激水平恰到好處。
——想要降低目前任務(wù)的刺激水平，可以利用“深呼吸”和“爬樓梯”的方法解決。
“深呼吸”法是用來(lái)調(diào)節(jié)情緒和過(guò)度興奮很有效的方法，進(jìn)行10-15分鐘的深呼吸，可以有效增強(qiáng)副交感神經(jīng)活躍度，從而讓自己變得更為放松和鎮(zhèn)定。
“爬樓梯”法可以用來(lái)調(diào)節(jié)任務(wù)難度，將整體看起來(lái)非常困難的任務(wù)，分解成簡(jiǎn)易行的小步驟。
拿寫(xiě)論文為例，將論文分解成“選題、摘要、引言、結(jié)果、研究背景和方法、依據(jù)、結(jié)論、參考文獻(xiàn)、附錄、致謝等”各個(gè)小步驟，逐一擊破，能有效減輕認(rèn)知負(fù)荷，降低畏難情緒。
這個(gè)分解任務(wù)的方法就像爬樓梯一樣，樓層看似高聳入云，其實(shí)只要找到樓梯，一步步的爬就好了。
——重點(diǎn)是如何提升任務(wù)的刺激水平，讓任務(wù)變得不再枯燥和無(wú)聊。
以往我思考的角度是去提升任務(wù)的“吸引力”，即賦予一件事以重要的意義，或者是增加完成任務(wù)后的獎(jiǎng)勵(lì)。
因?yàn)橐患虑榈囊饬x越重大、獎(jiǎng)勵(lì)越豐厚，吸引力越大，動(dòng)機(jī)和欲望便越強(qiáng)，便讓人越為投入和專(zhuān)注。
當(dāng)一件事完成之后對(duì)我們的好處或意義不夠明確時(shí)，我們的大腦便會(huì)覺(jué)得這個(gè)事情不重要，便更為懶散和隨意。
我在之前的文章詳細(xì)介紹過(guò)如何賦予某件事以重要的意義，以及如何增添任務(wù)獎(jiǎng)勵(lì)，就不再贅述。
像學(xué)習(xí)和健身，這些任務(wù)本身就是一件“反本能”、“反人性”的事情，很難從任務(wù)本身上提升刺激強(qiáng)度。
利用“獎(jiǎng)勵(lì)”和“意義”的方法，都不是在提升源自任務(wù)本身的刺激，而是外在刺激。
問(wèn)題是任務(wù)“獎(jiǎng)勵(lì)”和“意義”的刺激，只有在我們想到時(shí)才會(huì)起到刺激效果，但是人最擅長(zhǎng)的，就是遺忘。
換句話說(shuō)，一個(gè)勵(lì)志考清華的學(xué)子，只有在想到要上清華時(shí)，或是腦中浮現(xiàn)清華的場(chǎng)景時(shí)，才會(huì)起到暫時(shí)的激勵(lì)效果；
同理，剛看完一個(gè)勵(lì)志片，心潮澎湃的畫(huà)面和慷慨激昂的豪言壯志歷歷在目，此時(shí)腎上腺素飆升，但很可能其勵(lì)志效果的作用時(shí)效不超過(guò)一、兩天，因?yàn)楹芸炷憔屯蓛袅恕?/p>
很容易忘記或者不容易想起的口號(hào)、標(biāo)語(yǔ)、誓言，刺激或激勵(lì)效果極其有限。
所以，我們能在任務(wù)本身之外添加什么持續(xù)性的刺激，好讓我們改善缺乏刺激的狀態(tài)？
答案其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是“聽(tīng)音樂(lè)”，最近一段時(shí)間的親身實(shí)踐，更是讓我證實(shí)了這件事的效果。
當(dāng)我感覺(jué)讀書(shū)枯燥無(wú)聊時(shí)，戴上降噪耳機(jī)聽(tīng)“莫扎特鋼琴曲k448”的輕音樂(lè)、邊聽(tīng)邊學(xué)，發(fā)現(xiàn)專(zhuān)注水平確實(shí)提升了。
不是短暫性的提升，或者偶爾性的提升，是隨用隨在提升。
一方面，當(dāng)戴上降噪耳機(jī)播放音頻時(shí)，外界造成分心的噪音被屏蔽了，而輕音樂(lè)又起到了白噪音的效果。
另一方面，音樂(lè)增強(qiáng)了顱內(nèi)刺激，音樂(lè)本身就具有調(diào)節(jié)情緒、提升幸福感的作用，悅耳的音樂(lè)有效降低了無(wú)聊和枯燥的情緒體驗(yàn)。
邊聽(tīng)音樂(lè)、邊做其它事，這是人類(lèi)罕見(jiàn)的“一心二用”反而提升效率的情況。
從演化生理學(xué)的角度看，人類(lèi)祖先大腦早已習(xí)慣在大自然中熟悉的背景音下，伴隨著高山流水，蛙鳴鳥(niǎo)叫聲中進(jìn)行勞作。
演化至今，這個(gè)習(xí)慣不曾改變，這就像幾十年的老夫妻，早已習(xí)慣枕邊人的呼嚕聲，如果沒(méi)有了反而不易入睡。
風(fēng)聲、雨聲、讀書(shū)聲，好像就是絕配，你可以嘗試邊傾聽(tīng)著這些大自然的聲音邊學(xué)習(xí)。
這種我親身經(jīng)歷的“事后”經(jīng)驗(yàn)，對(duì)那些沒(méi)有過(guò)同樣經(jīng)歷和感受的人，似乎很難理解和接受。
所以我強(qiáng)烈推薦你先親自體驗(yàn)一番，在你感覺(jué)讀書(shū)枯燥無(wú)聊時(shí)，不妨戴上耳機(jī)，聽(tīng)一段輕音樂(lè)或大自然的白噪聲，邊聽(tīng)邊學(xué)，看看效果。
如果對(duì)你有效，可以在評(píng)論區(qū)告知我一下。不過(guò)一定記得選音樂(lè)時(shí)要慎重，不要讓音樂(lè)變成另一種分心源。
如果這個(gè)方法僅是一個(gè)符合我個(gè)體生理特征的方法，而在你身上無(wú)效，也請(qǐng)你在評(píng)論區(qū)反饋下，我們也可以再深入探討和改進(jìn)下這個(gè)提升“刺激水平”的方法。
最后，祝大家國(guó)慶節(jié)快樂(lè)！
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作者丨哲新，微信公眾號(hào)“哲新ii”（ID:zhexinii），努力創(chuàng)造個(gè)人價(jià)值，用文字改變自己、影響他人。
