其實(shí)胸肌的真正作用其實(shí)是攀爬和投擲。胸肌的上下沿結(jié)構(gòu)只有在過頂時(shí)候才起到作用。因?yàn)橹挥羞^頂?shù)臅r(shí)候你的胸肌在肱骨上的上下位置才會(huì)變成正的。可以爆發(fā)出很大的力量。這也就是為什么人類在動(dòng)物中投擲能力驚人。我們是猴子變的，我們的攀爬能力也很強(qiáng)。
當(dāng)然這不代表我們應(yīng)該用投擲和攀爬的方式去訓(xùn)練胸肌，攀爬和投擲涉及非常多的肌群（其中很重要的有背闊?。∩碛?xùn)練很重要的一點(diǎn)是孤立訓(xùn)練。但是，知道了胸肌的構(gòu)成方式，你就知道，胸肌的上沿和下沿很重要的一些訓(xùn)練方式來自肱骨過頂?shù)挠?xùn)練。
尤其是上胸，看看州長(zhǎng)大人的賴以成名的胸肌，上胸與中下胸中間明顯有一道溝壑。這是因?yàn)?，胸肌大部分在肱骨與胸骨的連接。而上胸很大一部分是連接鎖骨的，所以上胸的動(dòng)作應(yīng)該更加側(cè)重于改變胸鎖關(guān)節(jié)和肩鎖關(guān)節(jié)。只有鎖骨上舉這60°，才真正練習(xí)到胸肌最上緣了，達(dá)到胸肌方型的目的。
目前主流訓(xùn)練方式有三。第一是羅尼庫爾曼的超級(jí)組型，要求比較大的重量和肌肉耐力，追求渾厚，我不太推薦。第二是最近非常流行的筋膜七法則，原理是運(yùn)用7組短休息，高肌肉關(guān)注度和肌肉充血度的訓(xùn)練，使得肌肉外圍的筋膜漲開，不會(huì)再限制肌肉體積的生長(zhǎng)，我現(xiàn)在也采用這套方法訓(xùn)練，感覺比較有用。第三種是威爾士人弗萊克斯劉易斯的方法，先采用高位拉索夾胸這種弱項(xiàng)針對(duì)的方式（略微有點(diǎn)非主流）,但是針對(duì)胸肌形狀塑造卻也很有用。
對(duì)于胸肌的形狀塑造，最重要的動(dòng)作是：
胸肌的鍛造，重點(diǎn)在夾，而不在推。因推一事我們身體更加喜歡用三角肌前束和肱三頭肌。這就很難孤立刺激到胸肌了。啞鈴臥推和拉鎖可以靈活的改變角度，讓手臂呈“C”字型運(yùn)動(dòng)。而非直上直下。悍馬機(jī)的角度是根據(jù)胸肌特意塑造的，本身運(yùn)動(dòng)時(shí)角度也在修正。這些都是專項(xiàng)刺激胸肌的。初學(xué)者可以從悍馬機(jī)開始，因?yàn)楸容^安全，也可以上重量。需要注意的是，這些也分上胸下胸的訓(xùn)練。我們盡量偏重于上胸，因?yàn)樯闲氐乃茉炷苁剐夭靠雌饋砀烙^有力量感。下胸過于渾厚會(huì)使胸肌看起來下垂。下胸線條要銳利就可以。胸肌訓(xùn)練重量宜大，所以我們最好都采用8RM-12RM左右的重量。
1.關(guān)節(jié)不要鎖定，肘關(guān)節(jié)鎖定就代表你倚重肱三頭肌了，肩關(guān)節(jié)鎖定就代表你倚重三角肌前束了，都沒孤立刺激胸肌。同時(shí)你鎖定關(guān)節(jié)也代表你放棄了停止時(shí)的等長(zhǎng)收縮機(jī)會(huì)。大重量還會(huì)給你的關(guān)節(jié)很多壓迫，導(dǎo)致受傷或勞損。
2.沉肩夾胸，這就是剛才說的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夾胸你用的是肱三頭肌。
3.念動(dòng)一致。一定要想著自己在夾胸，夾胸，注意肌肉感覺，這是健美孤立訓(xùn)練的重點(diǎn)。
4.多種角度，上斜下斜等。雖然說胸肌的最上最下兩端是過頂運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練決定的。但是胸肌的上部下部豐滿程度還是需要上斜下斜的啞鈴臥推，經(jīng)常改變角度的拉鎖臥推等。
5.多吃多喝多睡。。。在訓(xùn)練后兩小時(shí)內(nèi)，請(qǐng)進(jìn)食身體體重乘以兩倍克數(shù)的糖和身體體重?cái)?shù)左右蛋白質(zhì)（比如你要是70公斤，你就應(yīng)該吃大概140g的糖，大概一瓶一點(diǎn)五升的脈動(dòng)吧，然后再加70g蛋白質(zhì)）。
6.多用彈力帶，彈力帶可以確保你做的是等動(dòng)收縮。而且在運(yùn)動(dòng)的全程，你的胸肌都在發(fā)揮最大力量。
7.拉伸，拉伸可以在充血時(shí)擴(kuò)張筋膜。促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
適應(yīng)性訓(xùn)練
對(duì)于胸肌訓(xùn)練，推薦在健身房進(jìn)行。胸肌需要負(fù)重量比較大的動(dòng)作。同時(shí)，胸肌的感覺很難找對(duì)，你需要專項(xiàng)的訓(xùn)練器械來幫助你。一開始也可以用俯臥撐等方式打好基礎(chǔ)。如果你是男性在80公斤以下，你可以采用擊掌俯臥撐或者負(fù)重俯臥撐的方式。調(diào)整到自己做不到20個(gè)的重量，一天10組。適當(dāng)做些多角度多形式的改變。比如雙腳放置在椅子上，雙手撐在椅子上，或者改變雙手間距離，改變俯臥撐的速度等等。然后過渡到健身房
初學(xué)者推薦訓(xùn)練方式（健身房）
項(xiàng)目 重量（重復(fù)次數(shù)） 組數(shù)
杠鈴臥推 8RM 3
啞鈴上斜臥推 12RM 3
悍馬機(jī)上斜臥推（如果有） 8RM 3
大蝴蝶機(jī)夾胸 12RM 3
大龍門機(jī)拉鎖夾胸 12RM 3
附上本人的健身計(jì)劃（這幾個(gè)月），但不一定具有典型性。
項(xiàng)目 重量（重復(fù)次數(shù)） 組數(shù)
靜態(tài)拉伸2分鐘
擊掌俯臥撐 20個(gè)，自重 3
靜態(tài)拉伸2分鐘
彈力帶杠鈴臥推 12RM（最多能做12個(gè)的重量,12次） 3
悍馬機(jī)上斜臥推 8RM 3
啞鈴上斜臥推 12RM 3
大蝴蝶機(jī)夾胸 12RM 3
雙杠臂屈伸 自重+彈力帶，12-15個(gè) 3
大龍門機(jī)拉鎖夾胸 15RM每組力竭 7
動(dòng)態(tài)拉伸5分鐘
全文整理自知乎-男生如何練出有型的胸部？
