2016-10-25

懸腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-10-26

普通俯臥撐 12/12
臂屈伸 12/12/12/12
胸部拉伸
肱三頭肌拉伸
懸腿卷腹 15/15/15
空中蹬車 20
腹部拉伸

2016-10-27

單杠架平躺引體向上 12/12
俯身劃船12/12/12/12/12/12/12/12
站姿杠鈴彎舉12/12/12/12
集中彎舉8
背部拉伸
吃蛋白粉和維生素
懸腿卷腹 15/15/15
T字轉(zhuǎn)體 10/10
腹部拉伸

2016-10-31

徒手酒杯深蹲 15/15
滑雪式單腿深蹲 12
箭步蹲 12/12
靠墻蹲 60s
負重深蹲 12/12
靠墻蹲 60s

2016-11-1

單杠架平躺引體向上 12/12
單側俯身劃船 12/12/12/12
站姿杠鈴彎舉 12/6
站姿杠鈴彎舉 12
站姿單臂彎舉 12
集中彎舉 12
背部拉伸
肱二頭肌拉伸
屈腿卷腹 15/15/15
側身轉(zhuǎn)體 12
腹部拉伸

2016-11-2

普通俯臥撐 12/12
單側臥推 8/8
彈力帶飛鳥 12/12
啞鈴側向卷腹 12/12
單臂啞鈴臂屈伸 12
彈力帶臂屈伸 12/12
單臂啞鈴臂屈伸 8
自重臂屈伸 10
懸腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-3

懸掛抬腿 15/15
啞鈴側向卷腹 12/12
懸腿卷腹 15/15
空中蹬車 10
背手挺身 15/15
腹部拉伸

2016-11-4

啟明給發(fā)的肩部訓練教程每個動作12
單臂啞鈴臂屈伸 12/12/12
肩部拉伸
懸腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-7

單杠架平躺引體向上 12/12
單臂俯身劃船 12/12/12/12
站姿杠鈴彎舉 12/12
坐姿集中彎舉 12/12/12
背部拉伸、肱二頭肌拉伸
懸腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-8

4KM
懸腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-9

普通俯臥撐 15/15
單側臥推 12/12/12
彈力帶飛鳥 12/12/12
啞鈴單臂臂屈伸 12/12/12
臂屈伸 12/12
胸部拉伸
肱三頭肌拉伸
懸腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-10

5KM
懸腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-11

活動肩袖肌群
站姿啞鈴前平舉 12/12/12/12
坐姿啞鈴上舉 12/12/12/12
俯身啞鈴后舉 12/12/12/12
4分鐘練肩
肩部拉伸
懸腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-12

站姿啞鈴側向卷腹 12/12/12
懸掛抬腿 12/12/12
腹部拉伸
站姿啞鈴彎舉 12/12
啞鈴彎舉 + 啞鈴臂屈伸超級組 12/12/12

2016-11-14

熱身
反手沿腿側劃船 12
正手沿腿側劃船 12
正式
單臂劃船 12/12/12/12
站姿杠鈴彎舉 12/12
站姿啞鈴彎舉 12
背部拉伸
肱二頭肌拉伸
懸腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-15

熱身
普通俯臥撐 15/15
正式
單側啞鈴臥推 8/8/8/8
啞鈴飛鳥 12/12
單側啞鈴臂屈伸 12/12
拉伸
胸部拉伸
肱三頭肌拉伸
懸腿卷腹 15/15/15
懸掛抬腿 12/12/12
腹部拉伸

2016-11-16

熱身
開合跳 30
正式
站姿啞鈴側向卷腹 12/12/12
懸掛抬腿 12/12/12
不懸腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-17

熱身
徒手深蹲 12
正式
啞鈴箭步蹲 12
單手滑雪式 12
啞鈴深蹲 12
靠墻靜坐 60s
啞鈴箭步蹲 8
單手滑雪式 12
啞鈴深蹲 12
靠墻靜坐 40s
腿部拉伸
啞鈴小臂旋轉(zhuǎn) 12
啞鈴手腕內(nèi)收 12
啞鈴手腕外展 12
啞鈴小臂旋轉(zhuǎn) 12
啞鈴手腕內(nèi)收 12
啞鈴手腕外展 12

2016-11-18

活動肩袖肌群
坐姿啞鈴彎舉 12
啞鈴臂屈伸 12
坐姿集中彎舉 12
啞鈴臂屈伸 12
坐姿集中彎舉 12
啞鈴臂屈伸 12
坐姿集中彎舉 12
啞鈴臂屈伸 12
肱三頭肌拉伸
肱二頭肌拉伸
懸腿卷腹 15/15/15
腹部拉伸

2016-11-20

熱身
反手沿腿側劃船 12
正手沿腿側劃船 12
正式
單臂劃船 12/12/12/12
站姿啞鈴彎舉 8/8/8
啞鈴集中彎舉力竭/力竭
背部拉伸
肱二頭肌拉伸
懸腿卷腹 15
床沿？腿伸縮？？ 15
屈腿卷腹 15
床沿腿伸縮（捂臉 15
腹部拉伸

2016-11-21

熱身
普通俯臥撐 15/15
正式
單側啞鈴臥推 8/8/8/8
啞鈴飛鳥 12/12
單臂啞鈴臂屈伸 12/12
拉伸
胸部拉伸
肱三頭肌拉伸
懸腿卷腹 15
床沿抬腿 12
屈腿卷腹 15
床沿抬腿 12

2016-11-22

活動肩袖肌群
站姿啞鈴前平舉 12/12/12/12
站姿啞鈴上舉 12/12/12/12
俯身啞鈴后舉 12/12/12/12
肩部拉伸
懸腿卷腹 12/12/12
腹部拉伸

2016-11-23

熱身
反手沿腿側劃船 12
正手沿腿側劃船 12
正式
單臂劃船 12/12/12/12
站姿啞鈴彎舉 12/12/12
背部拉伸
肱二頭肌拉伸

2016-11-24

普通俯臥撐 15/15
單臂啞鈴臥推 8/8/8
啞鈴飛鳥 12/12/12
自重臂屈伸 12/12
胸部拉伸
肱三頭肌拉伸

2016-11-25

活動肩袖肌群
站姿啞鈴前平舉 12/12/12/12
坐姿啞鈴上舉 12/12/12/12
俯身啞鈴后舉 12/12/12/12
肩部拉伸
床沿懸腿慢速卷腹 12/10/8
啞鈴側向卷腹 12
腹部拉伸

2016-11-26

坐姿啞鈴彎舉 12
俯身啞鈴臂屈伸 12
坐姿啞鈴彎舉 12
俯身啞鈴臂屈伸 12
坐姿啞鈴彎舉 12
俯身啞鈴臂屈伸 12
肱二頭肌拉伸
肱三頭肌拉伸

2016-11-27

熱身
徒手深蹲 12/12
正式
啞鈴箭步蹲 12
單手滑雪式 12
啞鈴深蹲 12
靠墻靜坐 60s
啞鈴箭步蹲 12
單手滑雪式 12
啞鈴深蹲 12
靠墻靜坐 60s
腿部拉伸
床沿懸腿慢速卷腹 12/12
腹部拉伸

2016-11-28

普通俯臥撐 15/15
單臂啞鈴臥推 8/8/8/8
啞鈴飛鳥 12/12/12/12
自重臂屈伸 12/12/12/12
胸部拉伸
肱三頭肌拉伸
床沿慢速懸腿卷腹 12/12
腹部拉伸

2016-11-29

熱身
反手沿腿側劃船 12
正手沿腿側劃船 12
正式
單臂啞鈴劃船 12/12/12
站姿啞鈴彎舉 12/12/12
背部拉伸
肱二頭肌拉伸

2016-11-30

活動肩袖肌群
站姿啞鈴前平舉 12/12/12/12
坐姿啞鈴上舉 12/12/12/12
俯身啞鈴后舉 12/12/12/12
肩部拉伸
床沿懸腿慢速卷腹 12/12/12
腹部拉伸

12

2016-12-1

普通俯臥撐 12/12
上身彈起俯臥撐 12
窄距俯臥撐 12
下斜俯臥撐 8/8
自重臂屈伸 12/12
臥姿啞鈴臂屈伸 12
胸部拉伸
肱三頭肌拉伸
床沿懸腿慢速卷腹 12/12/12
腹部拉伸

2016-12-4

坐姿啞鈴彎舉 12
俯身啞鈴臂屈伸 12
坐姿啞鈴彎舉 12
俯身啞鈴臂屈伸 12
坐姿啞鈴彎舉 12
俯身啞鈴臂屈伸 12
肱二頭肌拉伸
肱三頭肌拉伸
床沿慢速懸腿卷腹 12/12/12
腹部拉伸

2016-12-5

普通俯臥撐 12/12
下斜俯臥撐 8/8
單側啞鈴臥推 8/8/8/8
自重臂屈伸 20
仰臥啞鈴臂屈伸 12/12/12
胸部拉伸
肱三頭肌拉伸
床沿慢速懸腿卷腹 12
懸腿卷腹 12/12
腹部拉伸

2016-12-6

熱身
徒手反手沿腿側劃船 12
徒手正手沿腿側劃船 12
正式
單側啞鈴劃船 12/12/12
坐姿啞鈴彎舉 12/12/12
背部拉伸
肱二頭肌拉伸
床沿慢速懸腿卷腹 12/12
懸腿卷腹 12
腹部拉伸

2016-12-7肩袖

等長對抗阻力大臂外旋
離心向心的大臂外旋
大臂下垂前后旋轉(zhuǎn)啞鈴

三角肌后束
俯身水平打開劃船，肘部垂直身體
俯身大臂外旋
俯身大臂后伸，肘部靠近身體

三角肌中后束
預先收緊后束，站姿側平舉
然后虎口向外飛鳥

三角肌中束
等長側平舉，一手做工，一手維持
普通側平舉，大臂向外
啞鈴飛鳥，大臂略向前，力竭后換提拉向上

三角肌中前束
等長正手前平舉，一手做工，一手維持

三角肌前束
虎口向上前平舉
反手前平舉
額狀面軍事推舉
肩胛面軍事推舉

三角肌中后束
俯身水平飛鳥

整體
虎口向上畫圈+水平向后
空手至完全力竭

肩袖
等長外旋
等張外旋

肩部拉伸
懸腿慢速卷腹 12/12/12
腹部拉伸

2016-12-8

普通俯臥撐 12/12/12
單臂啞鈴臥推 8/8/8
自重臂屈伸 12/12
臥姿啞鈴臂屈伸 12
胸部拉伸
肱三頭肌拉伸
懸腿慢速卷腹 12/12
屈腿慢速卷腹 12
腹部拉伸

2016-12-10

普通俯臥撐 12/12/12
啞鈴臥推 12/12

2016-12-11

反手體側劃船 12
啞鈴劃船，頂峰收縮 12
引體向上 8/8
啞鈴彎舉 8/8/8

2016-12-12

徒手深蹲 12/12
啞鈴箭步蹲 12
單手滑雪式 12
啞鈴深蹲 12
靠墻靜坐 30s
啞鈴箭步蹲 12
單手滑雪式 12
啞鈴深蹲 12
靠墻靜坐 60s
腿部拉伸
懸腿慢速卷腹 12
反向卷腹 12
懸腿慢速卷腹 12
腹部拉伸

2016-12-13

站姿啞鈴彎舉 12
站姿啞鈴臂屈伸 12
站姿啞鈴彎舉 8
站姿啞鈴臂屈伸 12
肱二頭肌拉伸
肱三頭肌拉伸

2016-12-14

普通俯臥撐 12/12
啞鈴單臂臥推 8/8/8/8
啞鈴飛鳥 12/12/12
啞鈴臂屈伸 12/12
胸部拉伸
肱三頭肌拉伸

2016-12-15

正手引體向上，墊腳，后傾 8
正+反手引體向上沒記住，瞎做到力竭

2016-12-16

肩袖
等長對抗阻力大臂外旋
離心向心的大臂外旋
大臂下垂前后旋轉(zhuǎn)啞鈴