消極情緒就像是我們腦中的保險裝置，它能讓我們時刻保持警惕，充滿戒備，可以條件反射般地躲避危險和災難。正是這種“保險裝置”讓我們從原始時代一直存活至今。
1.消極情緒是通過什么原理控制我們的大腦的。
我們大腦中與消極情緒關(guān)系最密切的部分是位于邊緣系統(tǒng)的杏仁核。當我們遇到外部刺激或情緒波動，認為自己處于危險的狀態(tài)時，杏仁核就會被迅速激活，令我們做出應對危險的反應。這是一種最快速的反應，能夠讓我們用直覺躲避危險。
這是保證我們存活至今的重要反應機制——外部刺激激活情緒，從而直接引發(fā)身體的迅速反應。它讓我們制造、調(diào)動出超常的爆發(fā)力，能從突然失控的汽車旁躲開，迅速閃避從樓上墜下的花盆。它不需要大腦思考、分析和指令，因此我們的動作才能足夠快，才能爭取到那一毫秒的寶貴時間。
杏仁核的激活過程是非理性的、迅速的、條件反射的。而當我們沒有面臨具體的危險時，杏仁核依然能被激活并產(chǎn)生劇烈的情緒。可能只是一件日?，嵤?，我們卻會條件反射般地哭泣、咒罵、吵鬧甚至出手傷人。
除此之外，外部刺激在大腦中還有另外一條更慢的傳遞路線，它將刺激信息傳遞到大腦皮層。與杏仁核被激活后的反應不同，它促使我們進行理性思考，解決問題。
也就是說，當我們的頭腦遇到一個外部刺激，不管是現(xiàn)實事件還是心理事件，信息都會通過兩條路線被傳遞到大腦的不同區(qū)域。第一條路線將信息送入杏仁核進行情緒處理，第二條路線通往大腦皮層，開始理智分析，但是通往杏仁核的路線速度更快，所以在理性分析之前，杏仁核就已先開始了情緒處理。
當杏仁核被激活時，我們的情緒占據(jù)主導地位，這會導致我們的身體做出一些直接的、條件反射般的反應。外部刺激使杏仁核充血，讓我們精神敏感、容易激動、情緒劇烈變動。如果情緒化過于嚴重，則有可能失去控制，比如說出不該說的話或者做出不該做的事，對自己和身邊的人都造成傷害。俗話說“沖動是魔鬼”，這魔鬼大概就是過度充血的杏仁核吧？我們稱這種狀況為“杏仁核劫持”。
只有當杏仁核冷靜下來后，大腦皮層才會逐漸占據(jù)主導地位。我們才會將注意力從情緒上轉(zhuǎn)移，開始冷靜思考、分析現(xiàn)狀，找到更妥善的解決辦法。這就是消極情緒最常見的觸發(fā)機制。
2.不被情緒控制的方法
我們要對癥下藥，找到不被情緒控制的辦法，把主導權(quán)收回自己手中。
通過“杏仁核劫持”的原理，我們明白，不被情緒控制的關(guān)鍵就是不要被激活充血的杏仁核控制。但是，被杏仁核控制是我們基本的身體反應，每個人都必然有情緒波動，我們沒辦法違背自己的身體機制。
所以即使很多人都在鼓勵我們學會“控制情緒”，我卻很不喜歡這種說法。我們沒辦法控制情緒，因為我們沒辦法控制自己的大腦條件反射。情緒一定會產(chǎn)生，這是不可控的。
舉一個很簡單的例子，當我說“不要去想一頭藍色的大象！不要去想一頭藍色的大象！”時，你此刻的腦袋里是不是偏偏塞滿了藍色的大象呢？
情緒也一樣。我們對自己說：“不要焦慮！不要焦慮！”卻只會越來越焦慮。
這個時候，不要忘記還有一條路線被堵住了——因為速度慢而還沒有開啟的“理智思考”。面對劇烈的情緒反應，我們要做的不是與之對抗，而是等待。需要讓“沖動的情緒”緩慢無害地疏解，等待落在后面的“清醒”和“冷靜”到達。
3.當杏仁核充血的時候我們該怎么做呢？
面對突如其來的情緒狀況，我們可以按照以下步驟來處理：
第一步，覺察到情緒，正視它的存在。
我們暫且把糟糕的情緒比作一頭大象，如果大象出現(xiàn)了，我們要做的不是壓抑它或者試圖控制它。
我們要接受自己的情緒。就像受傷了會疼一樣，遇到不愉快的事情，我們自然會產(chǎn)生負面情緒。你要做的不是忽視這頭“大象”，而是發(fā)現(xiàn)和接受它的存在——意識到自己出現(xiàn)了情緒，然后正視它，和它打聲招呼。
第二步，不要被壞情緒左右了行為?，F(xiàn)在，你知道這頭“大象”在你頭腦中的存在了——你覺察到了情緒。同時，你也知道它出現(xiàn)的原理——情緒被杏仁核劫持了。這時，你應該意識到，這只是你腦中發(fā)生的變化，并不是現(xiàn)實世界中發(fā)生的改變。你要讓現(xiàn)實中的自己和情緒保持距離，不要被過于激烈的情緒控制了行為。
第三步，轉(zhuǎn)移注意力，和情緒保持距離。
我們知道在杏仁核充血的時候，大多數(shù)的行為和判斷都比較不理智。所以，如果不是面臨非常緊急的事情，我們首先需要停下來，先和壞情緒保持一段距離，讓杏仁核冷靜下來。
最有效的方法就是轉(zhuǎn)移注意力。你可以玩會兒游戲、點個外賣、看個短片、打掃房間、打個電話或者干脆出門健身。
總之，讓注意力從令你情緒崩潰的事情上暫時轉(zhuǎn)移，有利于緩解杏仁核充血的情況，讓理性思考逐漸占據(jù)上風，幫助我們找到解決問題的辦法。
分散注意力、讓杏仁核冷卻的事情：例如：
1.點外賣
2.玩電腦游戲
3.出門跑步
4.跳舞
5.K歌
6.深呼吸：如果你已經(jīng)在情緒爆炸的邊緣，那么可以用“4-4-4-4”的“方塊呼吸法”來三次呼吸循環(huán)，阻止情緒炸彈瞬間引爆?！胺綁K呼吸法”是指，吸氣時心中默數(shù)4下，再屏住呼吸默數(shù)4下，吐氣默數(shù)4下，最后再屏住呼吸默數(shù)4下。如此循環(huán)三次。
7.正念冥想（數(shù)呼吸）
8.寫日記
9.EETA
第四步，采用合理情緒療法，跳出思維的陷阱。待我們從“杏仁核劫持”中走出來了，就可以冷靜地為自己進行一次“合理情緒治療”。這將幫助我們看清楚引發(fā)自己杏仁核充血的“錯誤信念”和“偏執(zhí)想法”，降低以后在這些情況下情緒失控的概率。實際上，我們很多時候并不是真的遇到了特別糟糕的事情，而是對普通的事情進行了非常糟糕的解讀，才產(chǎn)生了不良情緒。
我們的性格、經(jīng)歷、成長過程決定了我們面對同一件事情時會做出不同理解，而當時的情緒狀態(tài)、身體狀態(tài)也會影響我們的解讀。在這個時候，重要的不是追根溯源，弄清我們?yōu)槭裁匆@樣理解，而是要很清楚地知道，我們對一件事情的理解并不見得是真實的，可能只是我們自己的想法而已。它不一定是真實發(fā)生的事實，或許只是一個心理事件。
1. 剛才發(fā)生了什么事情？
例如：我給同事發(fā)信息，但是他很久沒有回復我。
2. 這件事引發(fā)了我怎樣的情緒？
在0—100分的區(qū)間內(nèi)，為你的情緒強度打分。
·0分：完全沒有這種情緒。
·50分：感受到了這種情緒。
·100分：強烈地感受到了這種情緒并嚴重影響到了我的狀態(tài)。
3. 我對發(fā)生的事情是如何理解和推測的？
例如：我是不是什么時候得罪他了？
4. 這個解釋有哪些地方不合理？
例如：我并沒有得罪他的真實證據(jù)，他也沒有對我表達過不滿。
5. 可以替換的解釋和預測方向是什么？
例如：他可能在忙，沒時間回復我。即使我真的做了讓他不滿的事情也是可以溝通澄清的。
6. 我的新想法是正確的嗎？有證據(jù)證明它的正確性嗎？
例如：等他回復后才能知道真正發(fā)生了什么。如果確實有誤會就去主動溝通，要是真誠的溝通都沒用，那就不是我的問題了，我也沒必要為此難過。
7. 我的新想法和預測得到印證了嗎？結(jié)局怎么樣？
例如：他打電話過來說自己一直在開會沒看手機。我們也直接溝通了過去工作對接的問題，把一些可能產(chǎn)生誤會的地方一一解釋了。
8. 為我現(xiàn)在的情緒打分。
在0—100分的區(qū)間內(nèi)，為你的情緒強度打分。
·0分：完全沒有這種情緒。
·50分：感受到了這種情緒。
·100分：強烈地感受到了這種情緒并嚴重影響到了我的狀態(tài)。
影響情緒的可能不是現(xiàn)實中真實發(fā)生的事情，而是我們內(nèi)心對事情的解讀——只是一次“心理事件”。
