《拖延心理學(xué)》能夠成功，就在于兩位作者能夠一心不亂，有二十年磨一劍的匠心，只盯住拖延這個主題，寫書，做演講，做培訓(xùn)，做治療。而這本書也是風(fēng)靡全球25年經(jīng)典之作，資深心理醫(yī)生李夢潮專文推薦。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 拖延現(xiàn)象
你有沒有過這樣的經(jīng)歷？需要完成一件事，卻一直遲遲不肯動手
我們都因拖延而焦慮，卻又在焦慮中拖延。
“明明知道那么多事情堆在眼前：攤開的文件、散亂的衣櫥或者只是一個該打的電話、一封該發(fā)出去的郵件，還有自己焦急不安的小心臟，可還是邊咬著手指甲邊想，再待一會兒，就一下下……
“每天都很焦慮，惦記著要做的事，然后卻不停地看網(wǎng)頁直到半夜，怎么辦？”
我也一直覺得自己的拖延很成問題，后來發(fā)現(xiàn)很多人都存在著拖延問題，可以說基本上每個人都至少有過拖延的經(jīng)歷。在豆瓣網(wǎng)上，有一個小組叫做“我們都是拖延癥”，目前加入的人數(shù)已超過12000人，小組成員還在增加，這個小組里很多人，都在跟自己的拖延心理，做著痛苦的掙扎。拖延不僅會引發(fā)內(nèi)在后果：內(nèi)在情緒的折磨，惱怒、后悔、強(qiáng)烈的自我譴責(zé)、絕望、自暴自棄，也會對外在工作、社交關(guān)系產(chǎn)生嚴(yán)重的后果。
那怎么判斷自己有沒有在拖延？要看自己有沒有為這件事感到苦惱。
《拖延心理學(xué)》這本書可以為這樣的一群人提供進(jìn)一步認(rèn)識自我的機(jī)會，帶來克服拖延的諸多方法,讓他們從自身找到原因，從而擺脫心理困境，走向健康而成功的人生。
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拖延的根源：拖延從根本上來說并不是一個時間管理方面的問題，也不是一個道德問題，而是一個復(fù)雜的心理問題。
下面我將從三個方面剖析拖延原因：
1. 恐懼失敗，追求完美
很多拖延者害怕自己的不足被發(fā)現(xiàn)，害怕付出最大的努力還是做得不夠好。他們的擔(dān)憂反映出恐懼失敗的心理，而拖延是應(yīng)付這種恐懼的一個心理策略。
比如，等我變得更優(yōu)秀了，再去像ta表白，在時光荏苒中，ta已經(jīng)成為別人的新娘/新郎啦。
害怕失敗的人不愿意加入到競爭中，因為害怕被人看出自己的軟弱和無能。然后可以冠冕堂皇地說“因為我沒有全力以赴”。
我自己就是這樣的。其實，我一直羨慕口才好，能上臺主持，做演講的人，但我從來想都不敢想，覺得自己與這些事絕緣。從學(xué)校到工作從來沒有去嘗試過，即使遞來橄欖枝也不敢接。
因為在這些拖延者的概念里，努力是人人都可以做的到的事情，但是智力是固定的。對許多人而言，能力指的是智力上的能力，所以他們想要讓他們做每一件事都表現(xiàn)出他們多么聰明。不努力，不能說明我不聰明，不是能力的問題。
來看看拖延者錯誤的信條：（對照下你是否有躺槍？）
1）我必須要做到完美。
2）我做每件事都應(yīng)該輕而易舉，不費力氣。
3）什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險更為安全
4）沒有什么是我無法做到的。
5）如果不把事情做好，那么它就根本不值得去做。
6）我必須避開挑戰(zhàn)。
7）如果我成功，有人就會受到傷害。
8）如果這一次我做得很好，那么我每次都應(yīng)該做得很好。
9）按照別人的規(guī)定做事意味著屈服和失去掌控。
10）我不能承受失去任何人或任何事物。
11）如果我展示真實的自己，人們不會喜歡我的。
12）總有一個正確答案，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它。
“拖延者錯誤信條”阻礙了他們?nèi)ト〉眠M(jìn)展。人們之所以產(chǎn)生拖延的不良習(xí)慣，是因為他們害怕。害怕如果他們行動了，他們的行為會給自己帶來麻煩。
我對于自己的失敗恐懼癥，現(xiàn)在有所了解。再遇到這種拖延時，知道是因為自己內(nèi)心害怕失敗，就坦然地面對它，接受它，剖析它。分析如果真的失敗了，會怎么樣？把后果想一遍，好像也沒什么，不過是怕不被別人認(rèn)可，那又怎么樣呢？對自己來說，嘗試了，就算失敗了，也是個成長的機(jī)會，這挺好的。何況，有可能成功呢。說道底，這是個心理障礙，掰開來看清楚了，發(fā)現(xiàn)也沒什么大不了，就不害怕啦。
2. 恐懼成功，怕疏遠(yuǎn)親密關(guān)系。
這是一種來自于焦慮的內(nèi)心需求。為了維護(hù)心理上的安全感和舒適感，也就是為了不讓關(guān)系疏遠(yuǎn)，會潛意識里選擇逃避成功。
有些人心理有這種暗示：成功是危險的，總有人會受到傷害。如果你有以下的任一情況，你可能是一個恐懼成功的人。
你會不會在一個進(jìn)展順利的工作中放慢腳步？當(dāng)你得到很多認(rèn)可和贊譽的時候會不會感到焦慮？當(dāng)你的上司提出要提拔你的時候，你是不是開始希望自己成為一個隱形人？別人的稱贊是否讓你感到尷尬或者讓你擔(dān)憂和謹(jǐn)慎？如果你在生活的某領(lǐng)域成功了，是否把另一領(lǐng)域搞得一團(tuán)糟？當(dāng)事情一切進(jìn)展良好的時候，你是否會認(rèn)為壞事馬上就要上門？如果你在家族中比其他人有更多成功機(jī)會，你是否擔(dān)心失去跟親人的良好關(guān)系？這些是恐懼成功的一部分經(jīng)驗。
那些害怕成功的人，不愿意加入到競爭中來，因為他們害怕自己勝出，傷害到別人或者因為遭遇嫉妒讓自己受到傷害，從而通過拖延來掩藏自己，不讓自己成功。
我有個朋友林兒（化名），跟姐姐年齡隔了五六歲，打小父母都夸她乖巧伶俐，甚是喜愛。而她的媽媽還曾經(jīng)狠狠地打過姐姐，她聽姐姐說過好幾次。慢慢長大，她發(fā)現(xiàn)姐姐好像不怎么喜歡她，嫉妒她。她比姐姐更漂亮，學(xué)習(xí)成績更好，文化更高, 從小得到更多的稱贊，她也因此時常感受到來自姐姐的敵意。所以，當(dāng)她遇到好事的時候，裝做輕描淡寫，或者拼命隱藏起來，因為她怕會傷害到姐姐，也怕給自己帶來麻煩和不安全感。
一次心理課上的測驗，讓她發(fā)現(xiàn)她自己怕把事情做好，怕成功，這讓她極為震驚。經(jīng)過心理分析，她才知道她為了呆在心理安全感地帶，常常隱藏自己，慢慢地通過拖延方式拒絕成功。
林兒明白了自己拖延是因為害怕成功，每當(dāng)再遇到這種情況，她就在心里對自己說，“我有成功的權(quán)利，我也能應(yīng)對別人對此的反應(yīng)。”通過不斷地心理暗示，慢慢地，她從逃避成功心理中走出來，不再因為害怕成功而拖延。
3.焦慮導(dǎo)致拖延
我本來喜歡寫寫日記，寫寫文。可是當(dāng)有人向我約稿，當(dāng)時挺高興的，卻遲遲不肯寫。反而愿意去寫其他的不能帶來報酬的文章。當(dāng)時，自己也沒有想明白是怎么回事。明明喜歡的事情，一旦可以給我?guī)眍~外收入，為什么去拖延呢？
這幾天反復(fù)看《拖延心理學(xué)》，突然茅塞頓開。原來是因為內(nèi)心有壓力，產(chǎn)生了“焦慮”，當(dāng)我把寫約稿這件事跟“焦慮”聯(lián)系在一起了，內(nèi)心就產(chǎn)生了反感情緒，就去拖延它。當(dāng)我開啟心扉，瞪著眼睛，凝視著焦慮的時候，焦慮居然慢慢消散了，這種不適感也隨著消失了。這種情況的拖延問題也就解決了。
以上這部分講述了拖延的其中三個原因：追求完美，害怕失??；害怕成功，擔(dān)心傷害別人或自己受傷害；以及焦慮導(dǎo)致拖延。
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下面說說拖延與大腦的關(guān)系。
世界上不存在“拖延基因”，拖延也跟智力沒有關(guān)系。
對于一個像我這樣的有拖延問題的人，的確想過，我攜帶的“拖延”是怎么回事？看看父母，他們都不是那種磨嘰的人，偏偏我是哦。由此可見不存在“拖延基因”。我證明，哈哈。
人的大腦具有一種重組能力，它可以打破大腦中舊的神經(jīng)聯(lián)系，建立新的神經(jīng)軌跡。
以前的習(xí)慣性的思維方式和行為模式，已經(jīng)在大腦中留下了一個深深的軌跡。就像在一片新雪的山間滑雪，第一次滑時，有很多路線選擇，但越來越多沿著或者靠近既定路線滑行，就會滑出越來越多的雪橇軌跡，而這些軌跡也越來越深，也滑得越來越快，滑行的軌道已變成一個深深的凹槽。在大腦中，重復(fù)意味著設(shè)置“精神上的軌道”，一旦建成，就難以消除。
盡管很難消除，所幸的是，人的大腦處在不斷的變化中。當(dāng)自己的意識保持在高度覺察的狀態(tài)，才能介入舊習(xí)慣中。打破不斷重復(fù)的神經(jīng)元連接，經(jīng)過刻意的改變重新形成新的精神軌道。當(dāng)我們做某件事越多，大腦對那個活動的反應(yīng)越多，這樣做起這件事也就越來越快，越來越好。所以說，成人的一些習(xí)慣（包括拖延）還是可以改變的。知道這些，如我這樣，有拖延習(xí)慣的人，克服拖延的信心又+1
重塑精神軌道，首先需要給自己建立一種嶄新的生活態(tài)度，從拖延的頑固信念中解放出來，每天讀三遍以下的話：
1. 萬事無完美。
2. 努力嘗試是一件好事，而不是愚蠢或軟弱的表現(xiàn)
3. 失敗并不危險。失敗是正常的，這是生活的組成部分。
4. 真正的失敗是不敢去經(jīng)歷。
5. 每個人都有局限，包括我自己。
6. 如果那是一件值得去做的事情，那么為它犯錯也是值得的。
7. 挑戰(zhàn)有助于我的成長。
8. 我有成功的權(quán)利，我也能應(yīng)對別人對此的反應(yīng)。
9. 如果這一次沒有做好，下一次我還有機(jī)會。
10. 遵守別人的規(guī)矩去做事并不意味著我一點權(quán)力也沒有。
11. 當(dāng)我展現(xiàn)出真實的自我，真正喜歡我的人就會跟我坦誠相對。
12. 答案很多，但我需要找到那個最符合我感覺的答案。
我最近讀了，心理暗示的確有作用。比如參加“我行我逗”前，我心里怯怯的，就讀了好幾遍“努力嘗試是一件好事，而不是愚蠢或軟弱的表現(xiàn)”，之后心里更安定有力量了。以前我不喜歡參加這樣的活動，更正確地說應(yīng)該是害怕。而事實上，嘗試了新的東西挺好玩呀，以前還從沒用過“全民K歌”，有收獲沒損失呀。
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那么怎么抵制拖延呢，我們的武器是什么?
來看看對付拖延癥的處理技巧:
一，明確的目標(biāo)與可行性的計劃。
1、 確立一個可操作的目標(biāo)（可觀察、具體而實在的），而不是那種模糊而抽象的目標(biāo)。
不是：我要做掉一些事情。
而是：我要在1月15日之前整理我的衣柜。
2、 設(shè)定一個務(wù)實的目標(biāo)。不要過于理想化，要從小事做起，要選擇一個能接受的程度最低的目標(biāo)。
不是：我絕不再拖延！
而是：我會每天花一個小時時間學(xué)習(xí)畫畫。
3、 將目標(biāo)分解成具體的迷你目標(biāo)。每一個迷你目標(biāo)都要比大目標(biāo)容易達(dá)成，小目標(biāo)可以累積成大目標(biāo)。
不是：我打算要寫那份報告。
而是：我今晚將花半小時設(shè)計表格。明天我將花另外半小時把數(shù)據(jù)填進(jìn)去，再接下來一天，我將根據(jù)那些數(shù)據(jù)花一個小時將報告寫出來。
二，與時間做朋友
1、 現(xiàn)實地（而不是按照自己的愿望）對待時間。問自己：這個任務(wù)事實上將花去我多少時間？我真正能抽出多少時間投入其中？
不是：明天我有充足的時間去做這件事。
而是：我最好看一下我的日程表，看看我什么時候可以開始做。上次那件事花的時間超出了我的預(yù)期。
2、 只管開始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。
記住：千里之行始于足下。
不是：我一坐下來就要把事情做完。
而是：我可以采取的第一個行動是什么？
3、 利用接下來的15分鐘。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能通過一次又一次的15分鐘才能做完一件事情。因此，你在15分鐘時間內(nèi)所做的事情是相當(dāng)有意義的。
不是：我只有15分鐘時間了，何必費力去做呢？
而是：在接下來的15分鐘時間內(nèi)，這件事的哪個部分我可以著手去做呢？
4、 保護(hù)你的時間，要事第一。學(xué)會說不，不要去做額外的或者不必要的事情。
為了從事重要的事務(wù)，可以決定對“急迫”的事情置之不理。
不是：我必須對任何需要我的人有求必應(yīng)。
而是：在工作的時候，我沒必要接聽電話。我會收看留言，然后在我做完事情后再回電。
5、 分權(quán)，委任?？赡艿脑?，將任務(wù)分派出去。你真的是能夠做這件事的唯一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎？
記?。簺]有人可以什么事情都做——你也是。
不是：我是唯一一個可以做好這件事的人。
而是：我會給這件事找個合適的人來做，這樣我就可以去做更重要的事了。
之前，孩子的事情幾乎都是我一個人包攬，一直也挺忙的?，F(xiàn)在我開始分權(quán)給孩子她爸和她奶奶，周末讓爸爸陪她玩半天，讓奶奶給她穿衣弄吃的，我把省下的時間用來學(xué)習(xí)和自我成長。
三，為困難做好準(zhǔn)備，不找借口，及時獎賞自己
1、 為困難和挫折做好心理準(zhǔn)備。當(dāng)你遭遇到第一個（或者第二、第三個）困難時，不要放棄。困難只不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。
不是：教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文了。我想去看場電影。
而是：雖然教授不在，但是我可以在他回來之前先列出論文提綱。
2、 留意你的借口。不要習(xí)慣性地利用借口來拖延，而要將它看做是再做15分鐘的一個信號。或者利用你的借口作為完成一個步驟之后的獎賞。
不是：我累了（抑郁/餓了/很忙/很煩，等等），我以后再做。
而是：我累了，所以我將只花15分鐘寫報告，接下來我會小睡片刻。
3、 獎賞你一路上的進(jìn)步。獎賞你的努力，而不是結(jié)果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的。
記住：即便是邁出一小步也是進(jìn)步。
不是：除非我全部完成，否則我就會感覺哪里不對。
而是：我已經(jīng)走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好?，F(xiàn)在我打算去看一部電影。
做個小結(jié)：這部分講述了從三個方面對付拖延的一些處理技巧:1.設(shè)立明確、務(wù)實、可操作的具體目標(biāo)；2.與時間做朋友；3.為困難做好準(zhǔn)備，不找借口，及時獎賞自己。
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記住：你能夠做出自己的選擇。你可以拖延，你也可以行動。
即便在你心里不舒服的時候，你還是可以行動。
你可以從學(xué)習(xí)、成長和挑戰(zhàn)自己中獲得快樂。
你不必等到完美之后才覺得自己有價值。
好啦，最后回顧總結(jié)下以上所有內(nèi)容：拖延是個普遍存在的現(xiàn)象，是我們都需要面對的事情。今天我們從三個方面分析了拖延原因：害怕失敗，追求完美；害怕成功，擔(dān)心傷害別人或者擔(dān)心自己受到傷害，以及焦慮導(dǎo)致拖延。我們應(yīng)該接納它，描述它，不要逃避，不要自責(zé)，這樣才有助于看清問題根源，解決它。我們還了解了大腦有重組能力，可以建立新的神經(jīng)連接，這也讓我們對改變拖延習(xí)慣更有信心，最后講述了對付拖延癥的處理技巧。希望對有拖延癥的老鐵們有用，大家一起甩掉拖延。
