作者簡(jiǎn)介：久賀谷亮，耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神醫(yī)學(xué)系博士，美國(guó)神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)證醫(yī)師，美國(guó)精神醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)會(huì)員。在日本致力于臨床及精神藥理的研究后，前往美國(guó)耶魯大學(xué)從事尖端腦科學(xué)研究。2010年，在洛杉磯開(kāi)設(shè)久賀谷心的診所，并擔(dān)任院長(zhǎng)。他在診療中結(jié)合了最先進(jìn)的正念認(rèn)知療法及TMS經(jīng)顱磁刺激治療等方法，將大腦視為一個(gè)器官來(lái)直接予以治療。他在日本和美國(guó)一共擁有超過(guò)25年的臨床醫(yī)生經(jīng)驗(yàn)。他連續(xù)兩年獲得耶魯大學(xué)精神醫(yī)學(xué)有關(guān)的學(xué)術(shù)獎(jiǎng)和針對(duì)神經(jīng)生物學(xué)領(lǐng)域優(yōu)秀青年研究人員頒發(fā)的獎(jiǎng)項(xiàng)。另外，包括合著在內(nèi)共發(fā)表了50多篇論文，并在許多學(xué)術(shù)會(huì)議上發(fā)表演講。興趣是鐵人三項(xiàng)。

書(shū)籍簡(jiǎn)介及體會(huì)：全書(shū)共分為7個(gè)部分，分別是感覺(jué)腦袋昏昏沉沉?xí)r使用正念呼吸法；心事重重時(shí)使用動(dòng)態(tài)冥想；壓力導(dǎo)致身體狀態(tài)不佳時(shí)使用壓力呼吸化法；想跳脫思考怪圈時(shí)使用“猴子思維”消除法；被憤怒、沖動(dòng)沖昏頭腦是RAIN四個(gè)步驟來(lái)消除憤怒；身體不適有痛感時(shí)用掃描全身法；看他人不順眼時(shí)用溫柔的慈悲心。

結(jié)合近期參加暫停實(shí)驗(yàn)室的21天正念書(shū)寫(xiě)行動(dòng)營(yíng)，感覺(jué)書(shū)中所說(shuō)的幾個(gè)方法都比較有效。我根據(jù)自己的感受談一下體會(huì)，比如正念呼吸法，我一般選擇在中午的時(shí)間跟著音頻進(jìn)行冥想，很明顯上午和下午的狀態(tài)不一樣，上午的狀態(tài)感覺(jué)昏昏沉沉，下午內(nèi)心會(huì)升起一種喜悅的心情，處理工作比較積極有效，情緒和態(tài)度也好了很多。動(dòng)態(tài)冥想有嘗試步行冥想，能感受到在行走的過(guò)程中的一種專(zhuān)注，但掌握的還不是很好，其他的方式還沒(méi)有嘗試，希望慢慢能?chē)L試。掃描全身法也嘗試了幾次，感覺(jué)身體輕松了不少，對(duì)睡眠的改善作用比較明顯。

壓力呼吸化法、“猴子思維”消除法、RAIN四個(gè)步驟來(lái)消除憤怒和溫柔的慈悲心，暫時(shí)自己還做不到。這段時(shí)間還是有發(fā)過(guò)一次脾氣，當(dāng)時(shí)的心跳很快，過(guò)后覺(jué)得不應(yīng)該這樣，有一些后悔，希望后面自己能?chē)L試一下暫停6秒再做決定，緩解當(dāng)時(shí)的情緒。在練習(xí)情緒書(shū)寫(xiě)的時(shí)候有部分像“猴子思維”消除法，給自己的情緒和想法取一個(gè)名字，當(dāng)這個(gè)情緒和想法出現(xiàn)時(shí)可以及時(shí)叫出它的名字，并告訴它出現(xiàn)了很多次了，不用再想了。感覺(jué)自己接納度還是不夠好，總是有些憤世嫉俗，看不慣這看不慣那，自己是否真的缺乏溫柔的慈悲心呢，接下來(lái)可以嘗試一下多做祝福，看看自己的情緒會(huì)不會(huì)有所改善。

書(shū)摘：

DMN（預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)）：是指由內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層、楔前葉、頂下小葉等構(gòu)成的腦回路，其會(huì)在大腦未執(zhí)行有意識(shí)的活動(dòng)時(shí)也自動(dòng)進(jìn)行基本運(yùn)作。

反芻思考：對(duì)于過(guò)去的事情有類(lèi)似“如果原先這樣做就好了”等反復(fù)消極思考的傾向。有研究提出，反芻思考與DMN（預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)）放入過(guò)度運(yùn)作有關(guān)，而使用TMS（經(jīng)顱磁刺激技術(shù)）直接鎮(zhèn)定這部分腦回路的活動(dòng)，會(huì)減少這些“不停地兜圈子”的思考。

正念：不加以任何評(píng)價(jià)或判斷，主動(dòng)關(guān)注當(dāng)下的感受，正念就是以冥想為基礎(chǔ)的大腦休息法。

*正念呼吸法：1.采取基本坐姿。坐在座椅上（稍微挺直背部，背部離開(kāi)椅背），腹部放松，雙手放在大腿上，雙腿不交叉，閉上眼睛（如果采用睜著眼睛的方式，則雙眼不聚焦地望向前方2米左右的位置）。2.有意識(shí)地關(guān)注身體的感覺(jué)。感受與周?chē)h(huán)境的接觸（腳底與地板，臀部與座椅，手與大腿等），身體被重力吸引的感覺(jué)。3.關(guān)注呼吸。關(guān)注與呼吸相關(guān)的感覺(jué)（通過(guò)鼻腔的空氣，因空氣出入而引起的胸部和腹部的起伏，呼吸與呼吸之間的停頓，每一次呼吸的深度，吸氣與呼氣的溫度差異），不必深呼吸或刻意控制呼吸（建議使用鼻腔呼吸，等待呼吸自然到來(lái)），為呼吸貼上“1”“2”“10”的標(biāo)簽也會(huì)很有效果。4.如果浮現(xiàn)雜念。意識(shí)到已浮現(xiàn)雜念的事實(shí)，將注意力轉(zhuǎn)回“專(zhuān)注呼吸”這件事上來(lái)（呼吸是“意識(shí)之錨”），產(chǎn)生雜念是很正常的，不必苛責(zé)自己。

防治腦疲勞的飲食：每天都應(yīng)攝取的食物：蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆類(lèi)、薯類(lèi)、谷物、魚(yú)、橄欖油、奶酪和酸奶。應(yīng)適當(dāng)攝取的食物：雞肉和雞蛋。應(yīng)盡量控制攝取的食物：紅肉。

*動(dòng)態(tài)冥想：1.步行冥想：自己決定步行速度，但建議剛開(kāi)始時(shí)走慢一點(diǎn)，有意識(shí)地留意手腳肌肉、關(guān)節(jié)的動(dòng)作，以及與地面接觸的感覺(jué)，給自己的動(dòng)作貼上標(biāo)簽，例如“左和右”“上和下”等。2.以站姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想：站著并將雙腳打開(kāi)至與肩同寬，向兩側(cè)伸出雙臂并緩慢抬高，專(zhuān)注于手腕肌肉的變化、血液下流的感覺(jué)，并感受重力，雙臂抬高后，再緩慢放下（重復(fù)的動(dòng)作）。3.以坐姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想：感受坐在座椅上的狀態(tài)，由后向前緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，專(zhuān)注于肌肉和關(guān)節(jié)等的細(xì)微動(dòng)作及感覺(jué)。4.其他方法：專(zhuān)注于日常的動(dòng)作（穿衣服和刷牙等），開(kāi)車(chē)時(shí)專(zhuān)注于臀部與座椅接觸的感覺(jué)、手接觸方向盤(pán)的感覺(jué)、控制方向盤(pán)以及踩剎車(chē)時(shí)肌肉和關(guān)節(jié)的動(dòng)作等（注意安全駕駛），專(zhuān)注于做廣播體操時(shí)身體的動(dòng)作及感覺(jué)等。

心流：放松地徹底沉浸在目標(biāo)之中，能發(fā)揮出驚人集中力的狀態(tài)。

*用壓力呼吸化法緩解壓力：1.意識(shí)到壓力帶來(lái)的影響。采取正念呼吸法的基本姿勢(shì)，將造成壓力的原因總結(jié)成“一句話(huà)”，在心中默念這句話(huà)，并感受自己的內(nèi)心及身體有何反應(yīng)。2.將意識(shí)集中到呼吸上。給呼吸貼上“1”“2”等標(biāo)簽，感受身體的緊張組建得到舒緩。3.將注意力擴(kuò)散至全身。將注意力擴(kuò)散至全身（設(shè)想全身都在呼吸），吸氣時(shí)，設(shè)想對(duì)壓力有反應(yīng)的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸，讓該部位逐步放松，繼續(xù)將注意力擴(kuò)散至周?chē)目臻g。方法概括起來(lái)就是第一步描繪出壓力，將壓力產(chǎn)生的原因總結(jié)為一句話(huà)，將壓力這種無(wú)形的東西，轉(zhuǎn)化為具體的身體變化。第二步進(jìn)行基礎(chǔ)的正念呼吸法。最后一步是壓力呼吸化法的重要一步。將僅專(zhuān)注于呼吸的注意力，擴(kuò)散至全身。

通過(guò)正念改變大腦：方法1：持有切換開(kāi)或關(guān)模式的儀式，用聽(tīng)特定的音樂(lè)、沖澡等方式明確區(qū)分工作模式與休息模式。方法2：接觸自然：接觸超越人類(lèi)格局的非人工產(chǎn)物，可以促進(jìn)從日?；蚬ぷ髂Ｊ街薪夥拧７椒?：接觸美：美的感覺(jué)可以直接作用于大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)和外側(cè)前額葉皮質(zhì)。方法4：培養(yǎng)可以埋頭于其中的興趣愛(ài)好：集中于喜歡的事情，會(huì)刺激大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。方法5：回到故鄉(xiāng)：養(yǎng)育自己的地方令人安心，而安心是不安的方面。

*“猴子思維”消除法：1.舍棄：給思考貼上標(biāo)簽，意識(shí)到“已經(jīng)想了很多遍”的事實(shí)?！耙呀?jīng)足夠！”把思考清出腦外。2.考慮例外：反復(fù)出現(xiàn)同一想法，是否因?yàn)樵O(shè)置了同樣的前提，嘗試考慮一下這種想法之外的情況。3.從賢者的角度考慮：如果是自己所尊敬的人或歷史上的偉人，他們會(huì)如何考慮呢，是否將“雜念本身”與“心懷雜念的自己”等同視之了。4.不要判斷好壞。是否以“當(dāng)下”以外的基準(zhǔn)來(lái)評(píng)價(jià)事物，時(shí)刻保持“不做評(píng)價(jià)（不指摘駁斥）”的意識(shí)。5.探索原因:這種想法反復(fù)出現(xiàn)的原因是什么，從自己的“深層愿望”開(kāi)始重新思考。

認(rèn)知行為療法是指通過(guò)改變認(rèn)知（思考方式）進(jìn)而改善心理問(wèn)題的技法。

“猴子思維”：即被雜念充斥著腦海的狀態(tài)，如果想要擺脫這種狀態(tài)，認(rèn)知行為療法是有效的。在此至關(guān)重要的是，大家對(duì)于“猴子=雜念”要一直保持旁觀者的態(tài)度。

*RAIN：1.recognize（認(rèn)知）：“啊，我生氣了”。認(rèn)識(shí)到自己內(nèi)心升起的憤怒，不將“憤怒”與“憤怒的自己”等同視之。2.accept（接受）：“沒(méi)有辦法，都是凡人”。接受自己憤怒的事實(shí)，不對(duì)這一事實(shí)加以?xún)r(jià)值評(píng)價(jià)，允許其存在。3.investigate（驗(yàn)證）：“為什么會(huì)憤怒”。觀察憤怒時(shí)身體有何變化，心率變化如何，身體哪里感到緊張。4.non-identification（保持距離）：“如果可以平息怒氣就好了”。不將自己的情緒當(dāng)作個(gè)人的問(wèn)題，剝離憤怒，試著把憤怒當(dāng)作“他人之事?！?/p>

目的意識(shí)越強(qiáng)的人，越不容易放松心情，也更容易沖動(dòng)。

憤怒是大腦為了自我保護(hù)而發(fā)動(dòng)的“緊急模式”，當(dāng)經(jīng)受過(guò)度的外部刺激，就會(huì)挾持大腦全體開(kāi)始“暴走”。杏仁核挾持，才是憤怒的真實(shí)原因。杏仁核“暴走”時(shí)，會(huì)分泌大量的腎上腺素，這種激素會(huì)抑制思考，令人失去理智。

*掃描全身法：1.平躺，專(zhuān)注于呼吸。也可以坐在座椅上，還要關(guān)注伴隨呼吸胸腹上下起伏的感覺(jué)。2.專(zhuān)注于左腳腳尖。腳底接觸鞋襪的感覺(jué)如何？腳趾與相鄰腳趾之間觸碰的感覺(jué)如何。3.想象由左腳注入空氣。從左腳腳尖開(kāi)始“掃描”，吸氣時(shí)，由鼻腔吸入空氣，經(jīng)由全身，通往左腳腳尖，呼氣時(shí)，聚集于左腳腳尖的空氣，經(jīng)由全身，由鼻腔呼出。同樣的流程用于右腳，左、右手臂，腹部及頭部等部位，觀察有痛感（比如痛感的強(qiáng)烈程度）的身體部位，并“掃描”這一部位。

復(fù)原力：在積極心理學(xué)中，表示應(yīng)對(duì)內(nèi)心壓力的力量。復(fù)原力是保持內(nèi)心平靜的能力，從這個(gè)意義上講，也是大腦休息的基礎(chǔ)。

提高復(fù)原力的4個(gè)要素：要素1：樂(lè)觀性，樂(lè)觀者的大腦前扣帶皮層活動(dòng)的變化。要素2：思考的柔軟性：將苦難視為成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。要素3：社會(huì)支持，與他人持續(xù)且廣泛的交往，或與相似境遇者的互相支持等。要素4：倫理基準(zhǔn)及信念，包括信仰之心等。

良好睡眠心得：1.固定就寢及起床時(shí)間（讓大腦記住生物鐘）；2.控制咖啡因等刺激物的攝入（交感神經(jīng)興奮不易入睡）；3.將煩惱之事寫(xiě)出來(lái)以后再上床（煩惱會(huì)讓大腦無(wú)法休息）；4.早上起床后曬太陽(yáng)（易于養(yǎng)成固定的睡眠及起床習(xí)慣）；5.適度的運(yùn)動(dòng)（適度的疲勞有助于睡眠）；6.避免長(zhǎng)時(shí)間的午睡（會(huì)降低晚上的睡眠需求，導(dǎo)致生物鐘混亂）；7.控制睡前飲食（消化食物會(huì)妨礙睡眠）；8.在床上不要看電視或手機(jī)（大腦會(huì)誤認(rèn)為這不是睡覺(jué)的地方）；9.如果中途醒來(lái)請(qǐng)離開(kāi)床（讓大腦記住床是睡覺(jué)的地方）；10.養(yǎng)成自己的睡前儀式（大腦樂(lè)于接受習(xí)慣）；11.讓臥室成為可以放松的環(huán)境（副交感神經(jīng)處于優(yōu)勢(shì)而促進(jìn)睡眠）。

*看他人不順眼時(shí)，保持溫柔的慈悲心：1.保持正念的意識(shí)狀態(tài)：將日常的正念呼吸法持續(xù)10分鐘，從消極情緒回歸到專(zhuān)注于“當(dāng)下”。2.想起那個(gè)人：想起造成壓力的那個(gè)人的樣子，專(zhuān)注于身心的變化（如身體的緊張和心情的變化等）。3.心中模念祝福語(yǔ)：“希望你遠(yuǎn)離各種危險(xiǎn)，平平安安”“希望你幸福喜樂(lè)，安心自在”“希望你身體康健”。每個(gè)人都會(huì)有“無(wú)論怎樣都無(wú)法喜歡的人”。其實(shí)，壓力的絕大部分都來(lái)自人際關(guān)系。減少厭惡、嫉妒和憤怒等消極情緒，培養(yǎng)對(duì)他人由內(nèi)而生的愛(ài)和慈悲。讓我們通過(guò)這種方法來(lái)創(chuàng)造在腦內(nèi)不易積蓄疲勞的狀態(tài)吧。從對(duì)他人的消極情緒中解脫出來(lái)，才是通往真正休息的最佳捷徑。依靠愛(ài)情、慈悲、溫柔、共情、寬容和感謝等，培養(yǎng)對(duì)他人有積極情緒的正念。