想減肥，想戒煙，想早起?
想培養(yǎng)好習(xí)慣，卻總是半途而廢？
將好習(xí)慣堅(jiān)持下去，你需要的不是意志力，而是正確的方法！
幾年前我曾修習(xí)過(guò)昆達(dá)里尼瑜伽，也參加過(guò)艾楊格教練資格證數(shù)月的全天集訓(xùn)，無(wú)數(shù)次地立志要每天練習(xí)，可是這幾年來(lái)，我練練停停，始終沒(méi)有形成每天規(guī)律化模式化的習(xí)慣。
意志力好像成了我的軟肋，雖自我懷疑，好在我從未放棄找尋解決辦法。
今年四月份，我接觸到書(shū)寫(xiě)平臺(tái)“簡(jiǎn)書(shū)”，無(wú)意中讀到好幾篇好文，是日本習(xí)慣培養(yǎng)顧問(wèn)古川武士（好有浪漫英雄感）所寫(xiě)《堅(jiān)持，是一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》的書(shū)評(píng)。
文中提到，無(wú)論想培養(yǎng)什么樣的習(xí)慣，只要掌握了人的心理特點(diǎn)，按科學(xué)的方法去行動(dòng)，不需要非凡的意志力或耐心，一到三個(gè)月，就能在日常生活中輕松做到。
將信將疑的我，且把死馬當(dāng)活馬醫(yī)，依葫蘆畫(huà)瓢，有針對(duì)性地做了調(diào)整，四個(gè)來(lái)月過(guò)去了，現(xiàn)在的我，每天毫不費(fèi)力地5點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)早起，并出門(mén)跑步加戶(hù)外瑜伽練習(xí)了?。ê眉?dòng)）
習(xí)慣決定命運(yùn)，我是個(gè)貪心的人，還有那么多人生愿望想達(dá)成，我又是個(gè)怕苦的人，期待輕松好運(yùn)，于是果斷買(mǎi)來(lái)紙質(zhì)書(shū)，仔細(xì)研讀。
（以下干貨，真想改變自己的請(qǐng)認(rèn)真看）
習(xí)慣，是把重復(fù)的行動(dòng)化為自動(dòng)化、無(wú)意識(shí)的行動(dòng)，就像大腦設(shè)定了程序，按步就班，自行運(yùn)作，無(wú)需我們?cè)俣嗷ㄙM(fèi)精力。
每個(gè)人都具有對(duì)抗新變化，維持現(xiàn)狀的天性，想要將好的習(xí)慣堅(jiān)持下去，需要的不是意志力，而是養(yǎng)成習(xí)慣的訣竅和方法。
科學(xué)地克服惰性，新的習(xí)慣會(huì)變得像刷牙般輕松自然。（好向往）
培養(yǎng)一個(gè)新的習(xí)慣需要多長(zhǎng)時(shí)間呢？因變化程度的不同，習(xí)慣養(yǎng)成所需的時(shí)間也各有差異。
一:行為習(xí)慣 , 讀書(shū)， 寫(xiě)文， 整理 等等，大約需要一個(gè)月。
二:身體習(xí)慣，比如減肥、運(yùn)動(dòng)，早起，戒煙等，大約需要3個(gè)月。
三：思考習(xí)慣，與思考能力相關(guān)，比如邏輯性思考能力，創(chuàng)業(yè)能力，正面思考等等，對(duì)變化所產(chǎn)生的抵抗最為強(qiáng)烈，大約需要6個(gè)月。
培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程類(lèi)似發(fā)射火箭的過(guò)程，因?yàn)榈匦囊?，火箭發(fā)射最困難的部分就在剛開(kāi)始穿越大氣層階段，這需要巨大的能量，不過(guò)一旦進(jìn)入太空，脫離了地心引力的影響，只需要很少的能量就能夠前進(jìn)。
習(xí)慣一旦形成之后，只需要極少的精力，就能夠持續(xù)（這是真的）。
習(xí)慣養(yǎng)成，會(huì)經(jīng)歷3個(gè)階段。
階段一:反抗期(1----7天)，馬上就想放棄，42%的人失敗。
階段二:不穩(wěn)定期(第8----21天)，被預(yù)定的事項(xiàng)或他人影響等等。40%的人失敗。
階段三:倦怠期(第22----30天)，逐漸感到厭煩。18%的人失敗。
想要切實(shí)的培養(yǎng)習(xí)慣，必須要每天持續(xù)行動(dòng)，每天持續(xù)行動(dòng)，每天持續(xù)行動(dòng)，最少堅(jiān)持30天。
無(wú)數(shù)個(gè)血淚案例證明：每天都行動(dòng)、持續(xù)30天的人，與一周只做三四次的人比較，習(xí)慣更容易培養(yǎng)成功。
做到每天持續(xù)行動(dòng)，要遵守三原則:
第一，每次只鎖定一項(xiàng)習(xí)慣。
太貪心就會(huì)太辛苦。這點(diǎn)我深有體會(huì)。（讓我先哭一會(huì)兒）
寫(xiě)作，英語(yǔ)口語(yǔ)，聽(tīng)力，單詞，早起，跑步，瑜伽，冥想，整理，讀書(shū)，看電影，（還有不敢寫(xiě)出來(lái)的跳舞，畫(huà)畫(huà))------看看我的一日清單計(jì)劃，就知道我有多無(wú)知和貪心，每天死磕著要去完成這些事，興趣全變成痛苦的任務(wù)。
我就是特別修正了自己養(yǎng)成習(xí)慣過(guò)程中的"惡習(xí)":貪多。
其他的選項(xiàng)都隨其自然，只有早起健身是唯一必須達(dá)成的目標(biāo)，實(shí)際上學(xué)英語(yǔ)這項(xiàng)已經(jīng)完全停下了（再哭會(huì)兒）。
第二，堅(jiān)持有效的行動(dòng)，行動(dòng)規(guī)則越簡(jiǎn)單越好。
以我早起為例，行動(dòng)規(guī)則別太復(fù)雜。
每天至少10分鐘跑步
跑步每公里7分鐘
瑜伽體式12個(gè)：地上2個(gè)，平衡2個(gè)，扭轉(zhuǎn)2個(gè)，站立4個(gè)，練開(kāi)跨的3個(gè)
每個(gè)體式中停頓10個(gè)呼吸
體式間停頓5個(gè)呼吸。
這么多條框，誰(shuí)記得住，光是這些規(guī)則就夠讓人煩的！以上全部合為四個(gè)字：早起晨練。
第三，不要太在意結(jié)果。為了達(dá)到理想結(jié)果而加大計(jì)劃量可能得不償失。
為預(yù)防失敗，在不同時(shí)間段，要采取不同對(duì)策。
階段一反抗期的對(duì)策
對(duì)策一，從嬰兒學(xué)步開(kāi)始，重點(diǎn)放在"撐下去"，就好。
夸張點(diǎn)，比如說(shuō)看書(shū)，能夠每天打開(kāi)書(shū)本讀一行就好，如果要跑步的話(huà)，做跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)也可以，穿上運(yùn)動(dòng)服出門(mén)走5分鐘也算。
這個(gè)階段完全可以忽略行動(dòng)量或者結(jié)果，徹底放棄完美主義，重要的是每天從小處開(kāi)始行動(dòng)，并持續(xù)保持。
無(wú)論多么小的目標(biāo)對(duì)培養(yǎng)習(xí)慣都有相當(dāng)大的意義。美國(guó)姑娘Belle Beth Cooeper就是堅(jiān)持每天5分鐘，一年之內(nèi)學(xué)會(huì)法語(yǔ)，她在分享帖強(qiáng)調(diào)，不錯(cuò)的結(jié)果，都是長(zhǎng)的時(shí)間每天堅(jiān)持做一點(diǎn)點(diǎn)小小的事情，積累而成。
設(shè)定嬰兒學(xué)步式的方法：
方法一 細(xì)分時(shí)間
5分鐘整理，
5分鐘閱讀
5分鐘寫(xiě)日記
5分鐘跑步。
方法二，細(xì)分步驟
只整理一個(gè)房間
讀一頁(yè)書(shū)
寫(xiě)一行日記，
順便說(shuō)一下，我最初幾天只要求跑或走500米，而非跑馬。
對(duì)策二:簡(jiǎn)單的記錄。
簡(jiǎn)單的記錄能夠客觀(guān)地分析并了解問(wèn)題，減少行動(dòng)的不確定性，提高自信與動(dòng)力。
記錄本身也是很花時(shí)間的，所以只需要簡(jiǎn)單地記錄“代表我來(lái)過(guò)”即可。
階段二不穩(wěn)定期的對(duì)策
一，要建立持續(xù)行動(dòng)的機(jī)制。
比起每天在不同地點(diǎn)和時(shí)間采取行動(dòng)，重復(fù)化模式的行動(dòng)會(huì)更容易，這是成功培養(yǎng)習(xí)慣的捷徑。
盡量試找出不被影響的時(shí)間和地點(diǎn)，固定好數(shù)量(早上，10分鐘1000米)。
二，設(shè)定好例外的規(guī)則。
因?yàn)樯眢w狀況，氣候情況、或者突發(fā)事件導(dǎo)致被中斷的話(huà)，給自己設(shè)定一個(gè)彈性的例外規(guī)則。
比如當(dāng)你心情低落時(shí)，只讀一頁(yè)書(shū)也沒(méi)關(guān)系，也可以在第二天加倍完成目標(biāo)。（我的例外是：在經(jīng)期前2天，以走路代替跑步。）
三，設(shè)定持續(xù)的開(kāi)關(guān)。
根據(jù)心理學(xué)的說(shuō)法，具體行動(dòng)的動(dòng)力來(lái)源分為產(chǎn)生快感與回避痛苦。感覺(jué)自己快失敗時(shí)，就要使用激勵(lì)自己的訣竅。
找到持續(xù)行動(dòng)的開(kāi)關(guān)，提升動(dòng)力，建立持續(xù)行動(dòng)的機(jī)制，在不穩(wěn)定期和倦怠期都非常重要。
一，糖果型開(kāi)關(guān)
獎(jiǎng)勵(lì):設(shè)定培養(yǎng)某個(gè)習(xí)慣后就可以得到喜歡的東西。
被稱(chēng)贊:比如減肥、戒煙，可以要求家人每天說(shuō)贊美的話(huà)。
設(shè)定理想目標(biāo):比如減肥時(shí)貼上名模的照片。
設(shè)定小小的儀式，比如，早睡習(xí)慣，在泡腳做伸展運(yùn)動(dòng)之后再就寢;比如寫(xiě)作，在冥想5分鐘之后開(kāi)始寫(xiě)。
去除障礙：筆者為了練瑜伽有空?qǐng)龅?，把沙發(fā)都給扔了。（沒(méi)有做不到，只有想不到）
二，處罰性開(kāi)關(guān)
公開(kāi)：對(duì)大眾或者特定的人發(fā)表宣言，意識(shí)到被監(jiān)視。在微信對(duì)朋友宣告進(jìn)展，每天更新。
處罰游戲：比如說(shuō)一天沒(méi)有寫(xiě)日記就要做俯臥撐30個(gè)。
設(shè)定目標(biāo)：比如節(jié)儉，每個(gè)月存2000元，年底去夏威夷玩。
強(qiáng)制力：與健身房的教練或英文老師約定時(shí)間，報(bào)名參加長(zhǎng)跑比賽等等。
開(kāi)關(guān)舉例:
A先生決定養(yǎng)成每天早上7點(diǎn)鐘整理15分鐘的習(xí)慣，他會(huì)藏起電視遙控器(去除障礙)，定好廚房的計(jì)時(shí)器，換好整理用的衣服（儀式感)，播放自己喜歡聽(tīng)的音樂(lè)(游戲)，最后獎(jiǎng)勵(lì)自己一杯美味的咖啡。
階段三倦怠期對(duì)策
一，添加變化
感覺(jué)厭煩提不起勁兒，感受不到培養(yǎng)習(xí)慣的意義，便產(chǎn)生空虛感，所以倦怠期需要變化。
方法一:改變內(nèi)容環(huán)境。比如，改變學(xué)英文的材料app，學(xué)習(xí)時(shí)聽(tīng)音樂(lè)點(diǎn)精油等等。
方法二，用持續(xù)開(kāi)關(guān)，比如說(shuō)邀請(qǐng)朋友一起組團(tuán)，或者請(qǐng)一個(gè)老師指導(dǎo)。
方法三，一舉兩得，比如說(shuō)一邊聽(tīng)英文一邊整理(或邊洗臉化妝邊聽(tīng))，一邊跑步一邊聽(tīng)講座，一邊看電影一邊學(xué)英文。
二， 計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣
這樣可以感受到目前培養(yǎng)習(xí)慣所獲得的成就。提高現(xiàn)階段的動(dòng)力。
培養(yǎng)新習(xí)慣會(huì)耗費(fèi)許多的心力，所以，要從選項(xiàng)中挑出優(yōu)先級(jí)高的習(xí)慣，原則是一次只增加培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣。
時(shí)間果然沒(méi)有欺騙我，現(xiàn)在，早起晨練已成為我每天最期待的事。
最后請(qǐng)看看我的早起晨練習(xí)慣清單：
習(xí)慣內(nèi)容：5點(diǎn)起床，平時(shí)跑15--30分鐘，跑后瑜伽拉伸，6點(diǎn)20結(jié)束回家。周末跑1小時(shí)以上。
習(xí)慣目標(biāo): 精力充沛，身材勻稱(chēng)，創(chuàng)造像安迪一樣的上流生活（捂臉），10年后比同齡人年輕10歲。（每天早上，想想這個(gè)目標(biāo)，就像接收到了宇宙的推動(dòng)力）
三年后：4點(diǎn)起床，除了家事，還有精力寫(xiě)作與跳舞;影響到更多人養(yǎng)成早起晨練習(xí)慣。
反抗期對(duì)策
從嬰兒學(xué)步開(kāi)始：每天不管什么時(shí)間點(diǎn)，跑步機(jī)上跑500米算良好，走500米也及格。瑜伽隨意。
簡(jiǎn)單記錄：在日歷上打鉤。記下米數(shù)。
不穩(wěn)定期對(duì)策
建立行動(dòng)機(jī)制:
1，模式化：6點(diǎn)半出門(mén)跑10分鐘以上，瑜伽拜日一套。
2，設(shè)定例外：經(jīng)期換走路，瑜伽免除
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?不想練瑜伽，換成冥想也算完成
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 前一天沒(méi)練，第二天可以多練補(bǔ)回來(lái)
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 特殊情況外出，光明正大中斷一天(慎用，每月只限一天)
3，持續(xù)開(kāi)關(guān)：對(duì)外宣布跑步
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?為放瑜伽墊把客廳的沙發(fā)移除
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?請(qǐng)先生稱(chēng)贊自己
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 買(mǎi)喜歡的水果吃
穩(wěn)定期對(duì)策
提高標(biāo)準(zhǔn)：5點(diǎn)起床，5點(diǎn)半出門(mén)，戶(hù)外跑步15---30分鐘，瑜伽及拉伸20分鐘。
享受小成長(zhǎng)：感受身材變化，穿衣更自信。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 寫(xiě)作時(shí)比以前順暢
持續(xù)開(kāi)關(guān)： 參加早起打卡群
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 未準(zhǔn)時(shí)早起發(fā)紅包
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 請(qǐng)家人支持晚上早睡
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 買(mǎi)喜歡的跑步鞋
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 萌發(fā)參加跑馬念頭
例外設(shè)定: ? 依舊有效，但很少用
倦怠期對(duì)策
加上變化：偶爾變換跑步路線(xiàn)
? ? ? ? ? ? ? ? ? ?邊跑邊聽(tīng)講座
? ? ? ? ? ? ? ? 拍跑后汗水照上傳
? ? ? ? ? ? ? ? 組團(tuán)與朋友一起晨練（自動(dòng)吸引來(lái)的）
? ? ? ? ? ? ? ? ?設(shè)定半馬目標(biāo)
例外設(shè)定: 大姨媽特權(quán)依舊
計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣：寫(xiě)作
希望不久，能看到我的寫(xiě)作習(xí)慣總結(jié)清單出爐。有想組團(tuán)一起實(shí)驗(yàn)的，盡管來(lái)勾搭我吧。
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