hello~美寶寶們！

我是正在減肥中的菌姑醬~

每天對著小姐姐們的美好肉體激勵自己！

（經(jīng)常在微博打卡健身的王子文）

后臺也有很多小伙伴求瘦身攻略

“為什么我吃的很少，但還是瘦不下來”

“我?guī)缀趺刻於荚谧鲞\動，也沒見瘦”

菌姑才發(fā)現(xiàn)

對減肥、健身這件事

大部分寶寶誤解很深吶！

今天菌姑就來帶大家科學認識一下

01

上來就開練，熱身從來不當一回事

很多人覺得運動前的熱身很浪費時間，殊不知熱身運動能夠極大地提高運動效率，還可以起到事半功倍的奇效~

就跟汽車發(fā)動后如果不暖機就全速行駛，容易造成引擎的損壞一樣，如果缺乏足夠的熱身運動，就很容易造成運動傷害。

熱身運動應持續(xù)大約5~10分鐘，伴隨以主要肌肉群的拉伸活動。

問我熱身動作有哪些？？？

想一想體育課上，體育老師怎么帶領大家做準備活動的，就知道該怎么做熱身了

我們最不能辜負的就是體育老師了！沒有體育課的孩子就...看以下示范吧

頸旋轉(zhuǎn)

髖關節(jié)旋轉(zhuǎn)

高抬腿

像這種頸部旋轉(zhuǎn)、髖關節(jié)鉆轉(zhuǎn)以及側(cè)臂運動都可以適當做一下，當然，開合跳和高抬腿都是很不錯的熱身動作，然后配合一些拉伸動作就ok了~

2

想瘦哪里就練哪里

其實減脂是全身性的，沒有任何研究表明，鍛煉某塊肌肉，該肌肉周圍的脂肪就會減少，所以減脂也應該是全身化的，不要想著想瘦哪里就減哪里~

就拿“游泳圈”舉栗子吧~（上班族啊，學生黨啊都會出現(xiàn)的問題，就因為長期坐著不運動，養(yǎng)了一身的膘，尤其體現(xiàn)在肚子上）

大部分人想減肚子，第一個想到的就是仰臥起坐了，試圖用仰臥起坐這個動作消除肚子上的肉...

仰臥起坐只能鍛煉腹部肌肉，而腹部肌肉始終隱藏在厚厚的脂肪下。如果你腰細的話，還可以鍛煉出馬甲線呢。但如果想減脂的話，你真的做到上萬個仰臥起坐才可以達到效果。

全身的肌肉鍛煉、游泳、跑步、跳繩、橢圓機、動感單車、跳舞、健身操等都對全身減脂有幫助，要瘦一起好嗎？別光寵幸肚子，或者大腿好嗎？一定要答應我！

3

只要多運動就可以減肥

運動可以消費人體能量，這是毋庸置疑的！但是你辛苦運動消耗的能量，你隨便喝一聽飲料就補充回來了?，F(xiàn)在是不是覺得減肥特別難？

面對美食的誘惑，菌姑只想說一句！

飲食安排不合理，你再怎么累死累活地運動也沒用。想要減肥，就要保證每天消耗的能量大于你吸收的能量才行，這樣才可以持續(xù)穩(wěn)定地減脂。

甜食、飲料、糕點能不吃就別吃，它們都是你減肥路上的絆腳石，還有那些時不時就約你出去的吃飯的人，減肥期間一定要和他們絕交！

因為我相信你是控制不住自己的，所以最保險的方法，還是和他們絕交吧。等瘦了再繼續(xù)和他們玩耍。

4

經(jīng)期不能鍛煉

不錯不錯，又是一個可以偷懶不運動的借口！

其實，在經(jīng)期適當鍛煉不會產(chǎn)生什么副作用，相反對于身體還是有很幫助的。

月經(jīng)適當鍛煉對于平衡神經(jīng)系統(tǒng)，加快血液循環(huán)，收縮還有放松腹肌、骨盆肌，促進經(jīng)血排出效果很好，而且也可以有效緩解痛經(jīng)。

但是，需注意的是，女生經(jīng)期的運動務必要注意控制運動量，月經(jīng)期雖然不是絕對禁止運動，但是高強度、大運動量的運動（如變速長跑、負重跳躍等），還是應該在月經(jīng)初期盡可能避免或減少，以免加重痛經(jīng)或增加出血量，同時也能避免經(jīng)血倒流引起的一些感染甚至炎癥。

當然，這里也要申明一下，平時運動就很少的女生最好還是別運動，以免引起身體的不適。還有一些痛經(jīng)就可以讓自己死去活來的女孩子就好好養(yǎng)著吧。

5

認為鍛煉就該吃各種補劑

補劑只是為了補充日常飲食中無法滿足的部分，比如蛋白質(zhì)跟熱量的攝入，還有肌酸的需求量也是很難通過食補來滿足的。

但是日常飲食依舊是根基，如果你指望著靠吃點粉，瞎練練就能成功，那你真的是想太多！

別聽一些廠家和推銷員說什么什么很有用，是必須攝入的，補充之后會有什么什么效果。然后買一堆，還吃的跟真的一樣，其實自己對這些產(chǎn)品也沒那么了解。

這當然也是個人的選擇，不過事實上，你在補劑中投入得越多，產(chǎn)出的效益比也就越低。

6

一定要在早上/晚上鍛煉

盡管有一些研究表明，在某些時間的鍛煉效果會更好。但相對于不鍛煉而言，鍛煉總是好的，所以選一個對你合適、方便的鍛煉時間，是最適合你的。

運動嘛，自己開心才是最重要的，沒必要那么較真啦，要是有什么事情錯過了時間，是不是就不運動了？又是一個不錯的借口?。ü恼疲∨九九荆。?/p>

7

鍛煉過后一旦停止，就會發(fā)胖

你們知道為什么嗎？

鍛煉反彈的原因不是停止鍛煉，而是停止鍛煉之后依舊保持之前的高熱量飲食，卻沒有消耗，所以發(fā)胖。

當然，還有一個辦法，那就少吃點，低于自己每日消耗的能量。

人每天至少需要多少熱量：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

人不能總躺著，所以你每天所需的總熱量還要進一步計算。

使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動系數(shù)（如下）：

幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微運動（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375

中度運動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55

積極運動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725

專業(yè)運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9

比如你算出來的BMR結果是1745，基本不運動，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡來維系現(xiàn)在的體重。

如何減肥？

每天消耗的卡路里＞攝入的卡路里，堅持一段時間必瘦無疑。

建議是每日減少攝入500 - 1000 大卡的熱量，但不要超1000，那樣透支太多了。

American College of Sports Medicine (ACSM) 建議：女人應該保證每天攝入至少1200大卡，男人1800大卡

所以，你們看著吃吧~

8

體重沒有變化，就是減脂失敗

大部分人總覺得運動一次，第二天稱體重就能有驚喜，哈哈哈，你可能是那個被賣了還會給人數(shù)錢的傻孩子！

然后一段時間發(fā)現(xiàn)自己體重也沒下來，就放棄了運動。

這樣的真的是...

太好了，世界上又少了一個瘦子！（鼓掌！啪啪啪?。?/p>

體重不和胖瘦絕對掛鉤，檢查自己減脂成效的好方法就是測測體脂率，而不是每天去稱體重~

普及一下體脂率：

體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數(shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。

體脂率可通過BMI計算法計算得出。BMI計算法：

①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

比如，某男士30歲，體重75公斤，身高1.75米：

BIM=75÷（1.75×1.75）=75÷3.0625≈24.89

體脂率：

1.2×24.89+0.23×30-5.4-10.8×1

=29.868+6.9-5.4-10.8

=20.568

即該男士的體脂率為20.568%

體脂率的正常范圍：

正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常范圍。

若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養(yǎng)過?；蛴心撤N內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病，而且常會并發(fā)高血壓、高血脂癥、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病癥；

若體脂率過低，低于體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調(diào)。

9

運動之后不緩沖

我還記得在學校的時候，每天800米長跑結束之后，草坪上又會有一堆尸體，哦，不，是一堆活人躺在地上。基本上體育老師都會讓我們起來，走一走也好，反正別坐著，被躺著。

一定要聽老師的話，別當耳邊風！

劇烈運動之后要一點一點放慢速度，讓身體充分適應滿街走之后在休息，不然會導致大腦供血不足，頭暈、惡心。

如果有做瑜伽的人，就一定會知道，瑜伽一系列的動作，都是從深呼吸喚醒身體到加大難度，最后以緩慢的大休息式結束。

運動也應該有那么一個過程，和最開始的相對應，有熱身，最后結束的時候也要有一個適應的過程。

PS：

有什么健身誤區(qū)，都可以在留言區(qū)告訴我，菌姑下一期想講什么動作誤區(qū)，你們以為的可不一樣就是你們以為的哦~