我很喜歡吃瓜子花生之類的堅(jiān)果，但每次一吃就停不下來，而我恰好又有個(gè)瘦身的目標(biāo)。最終停下來后我總是很懊惱，發(fā)誓下一次不再這樣，可往往下一次還是循環(huán)這一過程。我對(duì)自己吃到停不下來的行為很好奇，也確實(shí)想找到解決辦法，在網(wǎng)上搜索答案的過程中看到一篇關(guān)于行為上癮的文章。文章其實(shí)就是將《欲罷不能：刷屏?xí)r代如何擺脫行為上癮》這本書的內(nèi)容概括了一下?？赐旰蟾杏X比較符合自己的實(shí)際情況，就準(zhǔn)備自己看看這本書。

這本書的內(nèi)容總共分為四個(gè)部分。第一部分介紹什么是行為上癮，第二部分介紹產(chǎn)生行為上癮的一些觸發(fā)因素，第三部分介紹如何遠(yuǎn)離行為上癮，第四部分介紹如何利用行為上癮做一些有助于我們的事。根據(jù)這個(gè)結(jié)構(gòu)，我也簡(jiǎn)單地概括一下全文的重點(diǎn)內(nèi)容。

首先解釋一下行為上癮。行為上癮指對(duì)某一行為產(chǎn)生依賴，和毒品上癮這類物質(zhì)上癮的原理類似，只是兩者上癮的對(duì)象不同而已。生活中比較常見的一種行為上癮就是網(wǎng)癮了，打游戲到停不下來。那么如何判斷是行為上癮呢？它最大的特點(diǎn)就是控制不住地想去做一件事，做了后又很難停下來。明知道這件事不是必要的或當(dāng)下最重要的事，但還是忍不住去做，有一種失控感。例如對(duì)我來說，除了吃堅(jiān)果，還有一個(gè)就是逛b站。不想做正事的時(shí)候，或者遇到什么困難現(xiàn)在不想處理的時(shí)候，我就想逛逛b站輕松一下。原計(jì)劃看一兩個(gè)視頻大概半個(gè)小時(shí)以內(nèi)就結(jié)束，結(jié)果一般都會(huì)用掉幾個(gè)小時(shí)。在這一過程中，當(dāng)下最重要的事是解決手邊遇到的問題，但是我卻選擇一種暫時(shí)可以給我?guī)砜鞓返姆绞饺ヌ颖芾щy。當(dāng)然，書中還有很多其他的例子，很多都不是我們表面上看起來的有害的行為，相反，很多行為是我們傳統(tǒng)意義上認(rèn)為的有益行為。例如運(yùn)動(dòng)到停不下來和工作到停不下來，對(duì)應(yīng)著健身狂和工作狂。以跑步為例，跑步是為了健康，但很多人一跑就停不下來，即使身體已經(jīng)發(fā)出警告，也全然不顧身體的信號(hào)堅(jiān)持做到規(guī)定的程度。這其實(shí)也是一種行為上癮，因?yàn)樽约阂呀?jīng)不能控制自己了，如果不能想停止就停止，那么自己就已經(jīng)束縛在這樣一種行為中了。

既然有害的和有益的行為都能讓人上癮，那具體原因是什么呢？第二部分列舉了6個(gè)觸發(fā)行為上癮的因素，它們分別是：誘人的目標(biāo)，不可抗拒的積極反饋，毫不費(fèi)力的進(jìn)步，逐漸升級(jí)的挑戰(zhàn)，未完成的緊張感和令人癡迷的社會(huì)互動(dòng)。首先，有了一個(gè)誘人的目標(biāo)，我們才愿意開始做這件事。還是以鍛煉為例，當(dāng)你的心率、速度等都能量化，并由這些量化的數(shù)字參與到一些比賽中，人趨向于不愿落后便想努力達(dá)到這些目標(biāo)，從而加入這樣的目標(biāo)挑戰(zhàn)中。而光是參與并不會(huì)讓人上癮，上癮是讓人做到停不下來，這時(shí)就需要積極反饋。沒有反饋的行為或老是負(fù)面反饋的行為都容易打擊人的信心。電子游戲之所以容易讓人上癮，原因之一在于他們?cè)谀阕龅拿恳粋€(gè)行為中都給與一定的積極反饋。例如你殺敵人的時(shí)候出現(xiàn)的音效和特效以及積分，都是一種積極反饋和獎(jiǎng)勵(lì)。有了這些還不夠，因?yàn)榫昧酥笕巳菀讌捑?，所以需要挑?zhàn)升級(jí)并讓人感覺到進(jìn)步。游戲總是從簡(jiǎn)到難，上手很快，后面的關(guān)卡有難度但是在自己稍微比原來努力一點(diǎn)的情況下也能完成，這就會(huì)給人一種成就感。我們?cè)谕度胱鲆患碌臅r(shí)候，往往會(huì)形成一種忘我的狀態(tài)，因?yàn)樾袨榕c反饋都剛好讓心理得到滿足，便很難讓人停下來。而許多行為上癮正是利用這一特點(diǎn)讓人的心理出現(xiàn)一個(gè)需要被滿足的缺口，然后再吊著胃口不給馬上滿足。例如電視劇總是在結(jié)束的時(shí)候給人留下一個(gè)懸念，然后在下一集開始的時(shí)候滿足這一懸念，再不給人喘息的機(jī)會(huì)又馬上進(jìn)入下一情節(jié)，懸念與滿足感相繼交替出現(xiàn)。社會(huì)互動(dòng)的作用也相當(dāng)于一種反饋的效果。人是社會(huì)動(dòng)物，當(dāng)能得到別人的認(rèn)同和贊賞，或者能引起多人注意時(shí)，我們的心理也會(huì)有極大的滿足感，這也是讓我們依賴某些行為的一個(gè)重要原因。例如游戲中的團(tuán)隊(duì)合作，抖音上的點(diǎn)贊和留言。

可見，能讓人上癮的行為無處不在，特別是在這個(gè)網(wǎng)絡(luò)高度發(fā)達(dá)且我們又不能避免的情況下。要防止自己行為上癮真的很困難，但書中依舊提出了一些有效的解決辦法。首先要提到的很重要的一點(diǎn)是，想靠意志力來避免行為上癮或戒掉行為上癮是不可行的。這一點(diǎn)我深有感觸，減肥期間堅(jiān)持了一段時(shí)間不吃零食，以為自己后面對(duì)零食不會(huì)再感興趣了，然而當(dāng)我再一次吃零食時(shí)，依舊很容易停不下來。意志力是一種對(duì)自己的高要求，它是違反本心的。就像你明明覺得這個(gè)零食很好吃，很想吃，但你用意志力告訴自己不能吃。雖然減肥是你的目標(biāo)，但是在當(dāng)下你吃了也不會(huì)馬上胖，負(fù)面反饋是不明顯的。不吃則會(huì)讓自己現(xiàn)在很痛苦，負(fù)面反饋明顯更嚴(yán)重，所以很多人都控制不住地吃了起來。一旦開吃，就有一種破罐子破摔的感覺，想著反正意志力也摧毀了，就隨心所欲好好大吃一頓吧。容易破罐子破摔，就是企圖用意志力控制自己的一大缺點(diǎn)。從你一開始用意志力的時(shí)候，你的目標(biāo)就在于能否控制住自己做或不做。一旦做了，心理就認(rèn)為意志力失效了，自己失控了，便完全放棄了意志力，這真是大錯(cuò)特錯(cuò)。意志力是要用的，但是不能用錯(cuò)了地方。意志力的使用要結(jié)合自己的真正目標(biāo)和真實(shí)需求，而不是強(qiáng)行不管不顧就非得讓自己做或不做某件事。沒有任何理由的話連自己都說服不了自己，怎么能讓自己心安理得地按照意志力的要求行事呢。所以知道自己想做一件事的動(dòng)機(jī)是很關(guān)鍵的，也就是搞清楚自己的真實(shí)需求。例如吃堅(jiān)果，我不餓的時(shí)候吃，就說明我不需要滿足食欲這一生理需求。吃一會(huì)兒也不覺得美味了，但還繼續(xù)吃，也不是為了滿足享受美食的愉悅感。仔細(xì)思考后，我發(fā)現(xiàn)自己是需要實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的的滿足感。吃花生瓜子這類堅(jiān)果有剝殼這一行為，而目標(biāo)就是通過這一行為我吃到了食物。我通常在遇到困難解決不了的時(shí)候吃堅(jiān)果，這種行為讓我在解決問題時(shí)由于得不到積極反饋而受挫的心理得到了補(bǔ)償。這一行為和積極反饋能能讓我的心理得到持續(xù)滿足，所以我停不下來。刷b站這個(gè)例子則是滿足了我的另一心理需求。例如我很喜歡反復(fù)刷那些跳舞很帥的視頻，同時(shí)希望自己也能這么厲害。其實(shí)是因?yàn)槲野炎约旱那楦屑耐性诹艘曨l中的舞者身上，想象自己是那個(gè)樣子，受人關(guān)注被人欣賞。這是一種需要得到認(rèn)同和追求價(jià)值的心理需求。

了解了行為上癮背后的真實(shí)需求，書中給出的解決方案是尋找替代習(xí)慣解決這一需求。例如，我吃堅(jiān)果這一習(xí)慣是為了滿足行為（剝殼）-目標(biāo)實(shí)現(xiàn)（吃到食物）這樣一種滿足感，那么我要做的就是找到一種可以讓我做了行為而產(chǎn)生對(duì)應(yīng)滿足感的另一行為。首先是要設(shè)立目標(biāo)，然后通過行動(dòng)去實(shí)現(xiàn)。既然是為了滿足感，就從小目標(biāo)開始。我采取的措施是從自己正在做的任務(wù)入手，我現(xiàn)在在寫一本專業(yè)書。我經(jīng)常不想做這個(gè)任務(wù)，因?yàn)槲业哪繕?biāo)太高了，我總是想又快又好地完成規(guī)定的任務(wù)。對(duì)于不熟悉的任務(wù)，這真的是個(gè)高難度目標(biāo)。所以我給自己設(shè)置了一個(gè)小目標(biāo)，先搜集一個(gè)小節(jié)的資料。這個(gè)目標(biāo)很容易完成，有網(wǎng)絡(luò)的話搜集資料真不是難事。然后我的下一個(gè)目標(biāo)就是搞清楚每一個(gè)資料針對(duì)這一主題的內(nèi)容組織思路，這個(gè)也很容易實(shí)現(xiàn)。接著是根據(jù)這些思路形成自己的思路。這其實(shí)不是那么簡(jiǎn)單的，因?yàn)槲也恢酪檬裁此悸繁容^好。既然無法馬上形成自己的思路，那我就換個(gè)目標(biāo)：先把不同的資料里面出現(xiàn)的內(nèi)容都復(fù)制到文檔里，然后對(duì)相似的內(nèi)容進(jìn)行歸類，用自己的理解重新改寫語言。按照這樣一個(gè)思路我可以比較順利地完成一個(gè)小節(jié)的內(nèi)容撰寫，同時(shí)不覺得非常困難。但有時(shí)自己是真的想吃堅(jiān)果了，我會(huì)吃，不會(huì)因?yàn)榕伦约和２幌聛砘蚴且獪p肥而不吃。我吃的時(shí)候不再想著是實(shí)現(xiàn)自己的滿足感，而是因?yàn)樗贸运晕蚁氤?。有了這一目標(biāo)，當(dāng)吃到我覺得它不再那么好吃的時(shí)候，我就停下來不想吃了，因?yàn)槲业哪繕?biāo)實(shí)現(xiàn)了。這樣一點(diǎn)也不痛苦，相反，它真的很有效。這需要自己打破原來習(xí)慣里的那一套思維，重新賦予那些讓你上癮的行為新的目標(biāo)。

書的最后一部分介紹如何利用上癮行為做好事。實(shí)際就是將生活中枯燥無聊的事以游戲化的形式做，增加趣味性。例如學(xué)習(xí)理論時(shí)，可以加入前面提到的讓人上癮的幾個(gè)因素。將學(xué)習(xí)任務(wù)設(shè)置成游戲中的關(guān)卡，每一個(gè)關(guān)卡需要達(dá)成的目標(biāo)都結(jié)合了孩子們要掌握的知識(shí)，通過關(guān)卡就給予他們獎(jiǎng)勵(lì)等等，這些措施都能讓人更容易掌握知識(shí)。但游戲化的方式的目標(biāo)實(shí)際是將做這些必要的事的目標(biāo)換成了有趣。如果一旦失去了這樣的趣味性，孩子們也不再愿意去做這些無聊事了。所以我們必須要弄明白做某件事的真正目標(biāo)，同時(shí)結(jié)合游戲化的方式去做。例如運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是為了身體健康，然后再采用游戲化的方式讓這一目標(biāo)變得更容易實(shí)現(xiàn)。這樣一來，不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)沒有樂趣就放棄運(yùn)動(dòng)，也不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)太有趣了而忽視身體的感受持續(xù)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

讀這本書的時(shí)候我摘抄了很多句段，基本都是一些結(jié)論性的很有道理的話，這里我選擇性地記下一些重點(diǎn)。

1.光是手機(jī)的存在（哪怕并不主動(dòng)去使用），也極具破壞性。它們叫人分心，因?yàn)樗鼈兲嵝盐覀?，外面有個(gè)超越眼前對(duì)話的世界。這是一個(gè)實(shí)驗(yàn)中得出的結(jié)論。實(shí)驗(yàn)的人是被要求面對(duì)面互相交流，當(dāng)手機(jī)放在他們中間的桌子上時(shí)，交流的效果并不理想，而沒有手機(jī)的效果是很理想的。做同一件事，全情投入和分心產(chǎn)生的效果是完全不同的。所以有時(shí)候看似在做正事，但心思不在正事上，其實(shí)還不如好好玩或好好學(xué)。

2.癮頭嵌在記憶里。他們的確斷了癮，但身邊的一切沒有任何改變，所以他們每天都要竭力抵擋毒癮。毒癮的誘惑就在于此。既然每一條視覺、嗅覺和聽覺線索都在重新點(diǎn)燃嗑藥之后的愉悅瞬間，他們還能怎么做呢？我們戒不掉的只是那一種感覺，這種感覺是由某一物質(zhì)或行為觸發(fā)的，所以我們?cè)敢庠俅谓佑|這樣的物質(zhì)或重復(fù)這樣的行為。所以都說沒有真正能戒掉的毒癮。

3.只要行為是獎(jiǎng)勵(lì)，跟過去的獎(jiǎng)勵(lì)結(jié)果相搭配，大腦對(duì)它的處理方式就跟毒品一樣。大腦的處理方式可能就是根據(jù)大腦中產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，也就是刺激的部位來處理引發(fā)這一反應(yīng)的行為。行為上癮和毒品上癮刺激的是大腦的同一區(qū)域，只是毒品的強(qiáng)度更大，所以我們依舊不可忽視行為上癮的危害。

4.這些熟悉的動(dòng)作成了安慰，因?yàn)樗鼈儊淼米匀涣鲿常瑹o須多想。

5.如果你想驅(qū)使人們采取行動(dòng)，要把宏大的目標(biāo)切割成便于管理的具體小目標(biāo)。人受進(jìn)步感的帶動(dòng)，如果終點(diǎn)就在眼前，進(jìn)步也更容易察覺。

12.目標(biāo)能激發(fā)行動(dòng)，往往是因?yàn)樗鼈兂闪四暤慕裹c(diǎn)。

6.重大的人生目標(biāo)是否在本質(zhì)上也是挫折的主要來源。你要么忍受成功之后的失落，要么忍受失敗帶來的沮喪。只追求目標(biāo)而忽略過程的話，可能體驗(yàn)到的成功的巨大喜悅，但這喜悅轉(zhuǎn)瞬即逝，隨之而來的是強(qiáng)大的失落。學(xué)會(huì)在過程中找到樂趣也很重要啊。

7.如果把生活當(dāng)成一連串有待完成的里程碑，你就陷入了“一種近乎連續(xù)失敗的狀態(tài)”。按照定義，你任何時(shí)候都并不置身于體現(xiàn)了你所定義的成就或成功的地方。而一旦到達(dá)了那里，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你弄丟了那件賦予了你目的感的事情——于是你只好制訂新的目標(biāo)，重新開始。生活重在體驗(yàn)，目標(biāo)只是方向，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)則有點(diǎn)像對(duì)一個(gè)階段性的收獲做的總結(jié)。

8.不要靠目標(biāo)，而要靠系統(tǒng)來過自己的生活。和目標(biāo)不一樣的地方在于，系統(tǒng)帶來的是持續(xù)穩(wěn)定的低級(jí)“嗨”流。它們指向的是日復(fù)一日充實(shí)的生活，而不是某個(gè)宏大目標(biāo)的誘人圖景，但沒有怎樣前往那里的指示說明。

9.倘若維持生活運(yùn)轉(zhuǎn)的日常系統(tǒng)不再讓你感覺充實(shí)，目標(biāo)就可以充當(dāng)暫時(shí)推動(dòng)你的占位符。

10.在某種程度上，我們所有人都需要損失、困苦和挑戰(zhàn)，因?yàn)闆]有了它們，每一輪新勝利帶來的戰(zhàn)栗感會(huì)逐漸消失。

11.完成任務(wù)意味著解決緊張系統(tǒng)，或解除準(zhǔn)需求。如果任務(wù)沒有完成，緊張狀態(tài)將繼續(xù)保持，準(zhǔn)需求不得安寧?！辈谈衲峥诵?yīng)（Zeigarnik?Effect）就這么誕生了：未完成的體驗(yàn)比已完成的體驗(yàn)更多地占據(jù)了我們的腦海。

12.最有獨(dú)特性：如果你在大多數(shù)事上跟人一樣，但又不是所有事都跟人一樣，你就找到了這個(gè)平衡點(diǎn)。

13.強(qiáng)烈反對(duì)某一觀念的人，在潛意識(shí)上會(huì)受該觀念的吸引。俗話說越不讓做的事越想做，其實(shí)強(qiáng)烈反對(duì)和強(qiáng)烈支持都表示了一種在意，是一種聚焦。聚焦意味著你的行動(dòng)有了方向，但不讓做這種方向是沒法有一個(gè)合適途徑去實(shí)現(xiàn)的，除非你不要一直在心里強(qiáng)調(diào)，而是干脆地選擇不做就好。

14.習(xí)慣由3個(gè)部分構(gòu)成：線索（任何能促使行為的東西）；慣例（行為本身）；獎(jiǎng)勵(lì)（訓(xùn)練大腦在將來重復(fù)該習(xí)慣的回報(bào)）。

15.“我不能”擺脫了你的控制，把控制該行為的責(zé)任交到了外部主體（天知道那是誰）的手里。這讓你失去力量。你成了一段無形關(guān)系里的弱勢(shì)者，被迫去做自己不想做的事情，而且許多人都像孩子一樣，越是不準(zhǔn)做的事，越是想做。相比之下，“我不”則是個(gè)鼓勁的說法，說明是“你”不做這件事。它帶給了你力量，并暗示：你就是那種原則上不用Facebook的人。