今天的主要內(nèi)容分為以下幾個(gè)板塊

一、外賣和簡(jiǎn)餐的選擇（上班族）
二、各類餐廳的選擇（聚餐黨）
三、食堂和宿舍（學(xué)生族）略
四、哺乳期的媽媽

上班族

第一的首選方案當(dāng)然是沙拉，現(xiàn)在有很多沙拉可以直接配送到辦公室啊，然后送貨上門，甚至是可以包月去預(yù)定，所以如果你想減肥，那么選擇吃沙拉，必然是最好的。

這里面給大家一些各個(gè)城市的沙拉的公眾號(hào)，你們可以根據(jù)自己的所在城市去關(guān)注。另外也可以直接在你們當(dāng)?shù)氐倪@個(gè)大眾點(diǎn)評(píng)或者美團(tuán)外賣上面進(jìn)行就近的去篩選合適的沙拉店哦，你可以去到店里去吃，可以去讓他送外賣都是ok的。

那么吃不慣生食的話可以選擇是熱沙拉，而且肉類和谷薯類是換著吃的，比如牛肉、雞肉、還有魚類、蝦類、那你也可以去選擇每一餐是盡量去變換肉類，還有主食。他們可能會(huì)有一些粗糧或者是一些紫薯、玉米、或者是一些多谷物的，雜糧飯，所以這種都是可以的，不要每天固定只是同一種。

那么好如果不喜歡吃沙拉，或者時(shí)間來不及想快速解決的話，我們也可以選擇便利店，這個(gè)應(yīng)該到處都有的啊。

拿71來舉例子。這里面就可以完成我們要求的一份減脂餐，其實(shí)大部分人是不知道應(yīng)該怎么選的，應(yīng)該吃什么，那么我直接給大家選好了，你們?nèi)サ?1里面去照做就行了。

那么下面我們來看一下茶餐廳和簡(jiǎn)餐那些選擇，這是我們常見的茶餐廳里面的快餐，其實(shí)這些都是可以吃的，比如說像那個(gè)火雞腿飯，這些主要是去皮剩下的就是一份完美配比的減脂餐了。只不過米飯不是最好的選擇哦，如果有粗糧代替會(huì)更好哈。實(shí)在沒有也沒有辦法，但通常來說呢，這個(gè)米飯，它的量都是我們要求的兩到三份的，所以你一定要減少。如果是男生吃的話可能還ok。根據(jù)你每天攝入的減脂餐卡路里的總的配比，你自己去算，那如果是女生的話，分量一定要減少，可能女生大概吃到那個(gè)三分之一的量就可以了。

通常呢我們可以去選擇的，比如說牛肉滑蛋飯，蝦仁蛋飯，這些都是很好的，肉餅的話，如果是豬肉，盡量就不要去選擇啊，豬肉盡量不吃呢，雞扒這些都是可以選的，所以就多去選一些牛肉、雞肉、魚肉、這些蝦都是很好的選擇。然后再加上一定要有蔬菜再加上一份主食就可以了，所以這是關(guān)于茶餐廳的一個(gè)選擇。

那么咖啡廳里的簡(jiǎn)餐，比如說星巴克，康斯塔這些等等，這里面都是可以在里面去吃午餐的美式咖啡，你不加糖不加奶或者是加脫脂奶就可以，然后另外呢所有的咖啡廳里面，那些蔬菜卷啊哦，外面的卷的那個(gè)面具都是屬于一些粗糧的面，都是非常好的選擇，然后三明治，魚肉的三明治，吞拿魚的三明治啊，都是很好的選擇。

所以就算是上班族啊，你自己在家里面準(zhǔn)備一些蔬菜，比如說像很方便去生食的黃瓜和西紅柿帶在身上。然后呢你在上班的附近去找到這些咖啡廳可以去吃到簡(jiǎn)餐的茶餐廳，所以這些都是可以用來作為一段很好的減脂餐的配比。

那么再給上班族一個(gè)福利，這個(gè)是營(yíng)養(yǎng)師配好的減脂餐，他一日三餐都是按照1200大卡配好的菜，那只要是有冰箱可以冷凍，每一次吃的時(shí)候微波爐加熱就可以了，非常方便。淘寶上大家就可以直接買到，它叫做非糖，然后是全國(guó)配送的，大家可以去試一下，可以先去嘗試一下買一個(gè)三人餐，先試一下看看自己能不能接受，然后再選擇后面的是否合適。

聚餐黨

其實(shí)在我們的減脂期間呢，我們本來就有欺騙餐的要求，這個(gè)是一定要進(jìn)行的，他有他特別的功能哈，那一方面呢，它是防止我們由于減脂期間的飲食控制得很嚴(yán)格，而報(bào)復(fù)性的心理，特別想吃，所以定期的去滿足一下我們的味蕾；另外一方面呢，也是可以采取短期的高碳水的方案，讓我們的代謝可以保持住。

就是我們的代謝盡量的會(huì)是變化的，不要完全維持在一個(gè)基礎(chǔ)內(nèi)，如果你長(zhǎng)時(shí)間的低攝入，然后就會(huì)使身體過于適應(yīng)了某一個(gè)卡路里的這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，那么身體要越不適應(yīng)，才能夠越調(diào)動(dòng)更多的能量，也就是越動(dòng)用我們更多儲(chǔ)存的脂肪，這樣才能夠讓我們減肥，真的是在減脂肪了，所以身體越不適應(yīng)越好。

那么也就是說我們的餐得變換著去吃，有這種簡(jiǎn)單欺騙餐它的效果可能會(huì)更好，如果你完全一直都是按照一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)去吃的話，一點(diǎn)欺騙餐都不吃，可能到后面它減少的速度就會(huì)越來越慢了，這樣在心理上對(duì)我們來說也沒有一個(gè)很好的，所以大家要去注意這個(gè)量的把握。

那我們具體的這個(gè)頻率和內(nèi)容分別是這樣的：
減脂的第一階段，那你每周只吃一次，不要太多，安排到中午去吃。

如果你進(jìn)入了你自己的減脂的第二階段，就是你已經(jīng)進(jìn)入了第三個(gè)月或者是第四個(gè)月了，這個(gè)時(shí)候呢，其實(shí)你的飲食上肯定是適當(dāng)?shù)囊艑捔耍悴豢赡芟裨瓉砟敲磭?yán)格要求，那么我們可以安排一周兩次，就安排在中午去吃。

如果你進(jìn)入了你自己的第三個(gè)階段的話，這個(gè)時(shí)候你可能已經(jīng)堅(jiān)持了大概大半年左右了，四五個(gè)月了，所以我們會(huì)建議你每一個(gè)星期安排兩天，完整的兩天都可以來吃欺騙餐，但這兩天要隔開，最好是間隔開比較好的，然后你中餐和晚餐都可以適當(dāng)?shù)娜シ砰_了吃。

那么吃的內(nèi)容是什么？
我們不要按照減脂餐的要求那個(gè)原則去吃了，就是恢復(fù)你原來的正常人的65%是主食，65%到70%是主食和碳水的，這樣的一個(gè)餐的標(biāo)準(zhǔn)去吃，其實(shí)就是恢復(fù)一個(gè)高碳水的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，然后你也可以去吃一些精細(xì)的米白米面了，好久沒吃米飯了，對(duì)吧，吃一下也是可以的。

然后油脂呢，我們可以按正常的攝入就是一天三勺油，這個(gè)正常人的攝入的油脂也不要過于太多哦，因?yàn)槟憧赡芎荛L(zhǎng)時(shí)間吃油吃的比較少，突然一下子吃油脂吃的比較多，你的腸胃是很難接受的，可能會(huì)導(dǎo)致你拉肚子等其他的問題出現(xiàn)，所以油脂也不要太多，所以這個(gè)欺騙餐的這個(gè)吃法應(yīng)該是按照我講的這一系列下來，這樣去安排是比較合理的。

如果你還想減肥又必須要聚餐的話，那我們?cè)趺崔k呢我們？

常見的餐廳分為這么幾類，分別說一下，那么就是你可以首選的，就是我們這里提到的這幾類，比較好的餐廳，首先日本料理和韓國(guó)料理店，其實(shí)算是比較好的選擇，因?yàn)槔锩娴聂~生，還有壽司這些，都是完全可以吃的，他的油特別少。

然后另外魚生都是高蛋白的，那就算是有脂肪，它也是優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入，我們說他都是可以攝入的，另外呢像蕎麥面條，然后是海鮮火鍋，這些也都是非常好的選擇，直接就可以吃了。

然后大家要注意的就是聚餐比較容易出現(xiàn)的問題是吃多，所以你八分飽就放下筷子，我前面有講過八分飽的判斷，然后最好能夠把自己應(yīng)該吃的份量單獨(dú)用盤子裝出來，然后放在一個(gè)盤子里，這樣會(huì)比較好控制，也能夠讓你看到你自己到底吃了多少的量，否則如果大家都在一起吃的話，你一直不停的夾，這個(gè)量是很難去控制的，所以我們會(huì)建議就是把你自己的份量單獨(dú)拿出來去吃。

然后這張圖呢是韓國(guó)料理店的里面的飯團(tuán)啊，還有像就是紫菜包飯對(duì)吧，然后石鍋拌飯，還有蕎麥面呢，還有這個(gè)豆腐湯這些都是很好的選擇，大家可以根據(jù)自己的情況選擇合適的分量來吃。

那比如說大家看下面的一些照片，像牛扒，雞扒，魚肉，這魚扒之類的對(duì)吧，還有一些各種的沙拉這都是很好的選擇。這是我從新元素這個(gè)店里面拷貝出來的，新元素是一個(gè)非常好，可以去吃的，這么一個(gè)減脂他那個(gè)地方里面還有一些三明治啊，也都是非常好的，包括他用的面包都是些全麥面包，所以呢就真的是很健康，那建議大家可以去。

包括她的意大利面，通心粉，這些因?yàn)樗锩婕恿艘恍└叩鞍椎臇|西進(jìn)去，它就會(huì)相對(duì)來說，比純的白米面它的GI值要高一些，所以這些都是可以去選擇的，然后如果你會(huì)覺得還是有點(diǎn)油的話，可以去涮水，這個(gè)后面的話我再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，這是關(guān)于西餐廳。

然后接下來呢我們?cè)陂_火鍋店，這個(gè)也應(yīng)該是我們聚餐經(jīng)常去的地方了，我會(huì)建議大家聚餐其實(shí)可以選擇吃火鍋的，不是不能吃，可以吃，那你一定要選擇吃清湯的火鍋，就不要選那個(gè)很油的那些麻辣火鍋了。

麻辣火鍋首先你就會(huì)因?yàn)槔比ゴ碳つ愕奈独?，你?huì)吃得過量，然后清湯火鍋，你會(huì)有點(diǎn)控制，然后肉類呢，我們盡量選擇瘦肉，就少一點(diǎn)肥的，那種肥牛就不要了，要選那些比較精瘦的肉去吃，牛羊肉都可以，說菜豆腐，菌菇類是完全可以吃的，那重要的還是要記得去吃八分飽好了，所以這上面這幾條都是比較好的選擇。

那么接下來呢中餐廳，中餐廳其實(shí)是比較麻煩的哦，那我們就選了一家餐廳給大家看一下他的菜譜，然后我們來來教大家怎么去選擇，比如說這一頁(yè)里面這些的蔬菜，其實(shí)都是可以選的，那基本上你遇到這些餐廳里，年輕人要多點(diǎn)點(diǎn)蔬菜給自己吃，

然后呢在下一頁(yè)里面呢，大家可以看到這個(gè)點(diǎn)心，像這里面出現(xiàn)的核桃包就是這種粗糧的，包粗糧雜糧包是比較好的，蝦餃也是ok的。

這一頁(yè)其實(shí)就是經(jīng)典的一些快餐茶餐。那比如說像這里面的番茄牛肉滑蛋飯是很好的，然后窩蛋牛肉也是ok的，他比這個(gè)排骨飯要好很多，比魚香茄子飯也要好很多，因?yàn)檫@里面的魚香茄子一般油都很大，對(duì)于油太大的我們都會(huì)建議大家去涮水，就是你放一杯水在旁邊啊，涮幾次，有的時(shí)候我們會(huì)要求涮三杯水，那你不涮不知道，一涮就會(huì)發(fā)現(xiàn)，她的油是非常的大的，這個(gè)習(xí)慣大家只要出去外出進(jìn)餐就把他養(yǎng)成，這就可以減少很多油脂的攝入了。

然后我們?cè)倏聪乱豁?yè)，燒鵝飯就不要吃了啊，燒鵝是因?yàn)樗土?，基本上燒鵝里面全部都是油喔，然后雞肉呢是可以的，肌肉就去皮之后再吃，雞腿飯這都是可以的，手撕雞也是ok的，那都是要去皮的。你不吃皮了那你去涮涮水吧，游戲釣魚是ok的，叉燒飯就不要選了，叉燒飯就盡量不要吃了啊，那都是豬肉。

我們來看這一頁(yè)的話，魚是可以選的，但這個(gè)煎魚就不如蒸的魚要好，對(duì)吧，如果有蒸魚就選蒸魚，不要選煎魚。那么像這個(gè)蝦球滑蛋這個(gè)就可以選對(duì)吧，這個(gè)是很好的選擇，然后欖菜四季豆這些其實(shí)都是過于油的，你可以涮水了再吃啊。

然后牛肉番茄牛肉這些都是可以吃的，都是要涮水啊，這些所以呢這里面的餐大家就這樣去選呢，這樣的話大家其實(shí)就可以明白，我們外出就餐基本上都是盡量選擇你能夠去吃的東西去吃對(duì)吧，最好能夠自己做當(dāng)然是最好了。

然后呢我們最后這里再給大家綜合的看一下，這里有一個(gè)三大聚會(huì)的絕招。
然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)不涮不知道，一涮嚇一跳，就涮幾遍通常都會(huì)覺得油是非常大的，所以一定要涮水，聚餐喝一點(diǎn)水，會(huì)讓你有點(diǎn)飽腹感，然后讓你進(jìn)食也盡量的減少，你的進(jìn)食的食量，因?yàn)槟愀蠹揖鄄?，你可能都控制不住自己吃的量，這一點(diǎn)很重要，最后還有就是把自己的分量分出來吃，這個(gè)我剛剛又強(qiáng)調(diào)過了對(duì)吧，所以這三條大家都一定要記住了啊。

哺乳期媽媽

哺乳期有研究顯示，如果能夠在產(chǎn)后六個(gè)月內(nèi)恢復(fù)孕前的體重，那么寶媽其實(shí)在未來的八到十年體重可能僅僅增加了2.4公斤，但如果這一時(shí)期寶媽的體重沒能降下來，那么在后面的八到十年當(dāng)中你的平均體重會(huì)增加8.3公斤，就相當(dāng)于17斤，所以那就意味著變成胖胖的中年婦女了對(duì)吧。

所以其實(shí)我一直跟很多姐妹們說，產(chǎn)后最佳的減肥黃金期其實(shí)就是產(chǎn)后的一年以內(nèi)，如果你是剖腹產(chǎn)的媽媽，那么大概產(chǎn)后六個(gè)月就一定要開始準(zhǔn)備減肥了，然后無論是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，還是美國(guó)的機(jī)構(gòu)啊，那都推薦哺乳期的媽媽每周可以減輕一斤的體重，也就是一個(gè)月四斤，正常的非哺乳期的人群是每個(gè)月八斤的速度的，那通過合理的飲食只要你保證攝入足夠蛋白質(zhì)，足夠的水分，足夠的蔬菜和水果，你的奶量其實(shí)是不會(huì)下降的，不會(huì)受到影響的。

但是當(dāng)然我們不鼓勵(lì)你體重下降的過于快，如果說你超過了一周一斤就一個(gè)月四斤的話，那可能會(huì)造成奶水下降。然后你保持你的體重不變，我們可能也適當(dāng)?shù)販p少這種熱量和脂肪的攝入，然后也是可以讓你減肥。那喂奶期間的媽媽的每天本來就要多消耗500大卡的熱量產(chǎn)生乳汁了，那么這個(gè)時(shí)候其實(shí)喂奶已經(jīng)是在幫助你減重，就相當(dāng)于你用了500大卡的熱量差。

但是為什么很多媽媽喂奶還反而胖了呢，就是我們傳統(tǒng)的坐月子等的這些飲食文化飲食習(xí)慣，導(dǎo)致大家攝入過多的熱量，其實(shí)完全不科學(xué)的。是不需要這么多的熱量的，所以我會(huì)希望大家聽完我的課程之后，能夠用科學(xué)的均衡飲食來給自己做調(diào)理了，好那么我們哺乳期媽媽想要減肥，其實(shí)就是攝入跟自己目前的活躍代謝一樣的卡路里就可以了，活躍代謝怎么算？就是你的基礎(chǔ)代謝*1.2就行了。

額外需要注意一點(diǎn)就是三個(gè)多，三多就是多喝湯、多喝奶，多喝水。
但是注意不要和過于油膩的湯，蔬菜湯都是可以喝的，很多那些脂肪就是肥肉比較多特別油的湯就不要喝了，把油撇下去，去掉之后，再喝。
然后多喝奶，多喝水，這個(gè)都很重要。
奶的分量相當(dāng)于正常人再多加一份的這個(gè)奶的分量，然后呢，多吃蔬菜水果，然后補(bǔ)充的話就是補(bǔ)充鈣，補(bǔ)充維生素d，還有補(bǔ)充多元的復(fù)合維生素，這些都是很重要的。

最后我們之前提到的關(guān)于七天的食譜，我們這節(jié)課之后呢，大家就可以去維護(hù)的公眾號(hào)里面回復(fù)關(guān)鍵字,去提取了就去在維護(hù)的公眾號(hào)后臺(tái)啊,回復(fù)誰識(shí)譜這四個(gè)字,然后就可以去提取到我們?cè)谇懊?我要里面有說到的七天的減肥的食譜。