記得第一次參加葛叔的減脂訓(xùn)練營，我并不懂減脂原理，只是因為相信，單純的聽話照做，用35天的時間一鼓作氣減了11斤。

結(jié)營時，有一位小伙伴問葛叔：“為什么控制不住自己想吃東西的欲望呢？”

葛叔回答：“想吃東西主要是心理因素，從心理上尋找原因哦?！?/p>

日常生活中，有一位單位的同事，每逢心情不好、壓力大的時候，化解壓力的方式就是吃大餐，直到撐不住。

以上兩位小伙伴的現(xiàn)象，在心理學(xué)中有一個專業(yè)俗語可以解釋：情緒化飲食。

情緒化飲食往往是由負(fù)面的情緒所誘發(fā)的，一個很常見的情況就是面對壓力和焦慮感的時候，我們很容易對食物失去控制，轉(zhuǎn)而大量攝入所謂的垃圾食品。

日常生活中常見的七種情緒化飲食：

1. 經(jīng)常在不餓的時候大口進(jìn)食；

2. 經(jīng)常吃得太飽，肚子撐到不舒服；

3. 經(jīng)常一個人躲起來悶頭大吃；

4. 吃的速度比一般人要快很多；

5. 在短時間內(nèi)攝入的食物量比一般人要大很多；

6. 吃完以后，經(jīng)常體驗負(fù)面情緒，比如說焦慮感、抑郁感、內(nèi)疚感、厭惡感等等；

7. 在進(jìn)食的時候經(jīng)常感覺自己停不下來。

最常見的觸發(fā)暴飲暴食的負(fù)面情緒有這樣五種：無聊，抑郁，焦慮，緊張和悲傷。

小伙伴們，七種情緒化飲食習(xí)慣，你有中招嗎？

我們怎么知道自己到底是正常飲食，還是在情緒化飲食？

首先，我們可以在每次進(jìn)食的時候，抽出短短一分鐘的時間，暫時停止自己的一切行為，先問問自己下面這五個問題：

1. 我現(xiàn)在是餓呢還是飽呢？如果是已經(jīng)吃飽了，我現(xiàn)在是幾分飽呢？這個覺察可以幫你把注意力集中到自己的腸胃部分，而不只是自己的嘴巴。

2. 我現(xiàn)在吃飯的速度是正常呢還是過快？這個覺察可以幫你把注意力集中到自己雙手的動作速度，以及嘴巴下咽的速度。

3.我現(xiàn)在是在一個人吃飯呢還是和一群人吃飯？如果是自己一個人吃飯，我是不是在有意地避開他人？這可以幫你把注意力集中到身邊的環(huán)境上。

4. 我這一刻對自己的飲食有多少控制？如果我現(xiàn)在要停止飲食，不再繼續(xù)吃盤中的食物，我可不可以做得到？這可以幫你把注意力集中到自己是如何和眼前的食物相處。

5. 當(dāng)我吃完眼前這些食物后，我會對自己有怎樣的想法？又會對自己有怎樣的情緒？我會不會覺得后悔、內(nèi)疚、有罪惡感？這個覺察幫你把注意力集中到未來，而不只是眼前的這一刻。

這五個問題可以幫助你打破自己長期以來養(yǎng)成的習(xí)慣，從而辨別你到底是在正常飲食，還是在情緒化飲食。建議你把這五個問題記下來，貼在你的餐桌邊，或者記在你的手機(jī)里，方便你每次都可以做到。

第二個心理學(xué)小技巧是，利用認(rèn)知行為心理學(xué)ABC理論去覺察、記錄：到底是怎樣的情緒會誘發(fā)你的情緒化飲食。

為什么當(dāng)我有負(fù)面情緒的時候，會用飲食來解決自己的情緒問題？為什么我明明知道這樣的生活習(xí)慣對自己的體重不好，但我還是一如既往地繼續(xù)下去？

成功的減肥需要的不只是動力，更需要的是深層次、和我們?nèi)^相吻合、和我們生活目標(biāo)相匹配的動力。比如說我們有長遠(yuǎn)的生活目標(biāo)，像是家庭、事業(yè)、愛情、身體健康等等，或者我們有自己非常重視的價值觀，比如說我們想做到勤勞、知足常樂、自律、積極向上等等。這些動力都貫穿著我們每天的生活，在我們遇到困難和挫折的時候會激勵著我們勇往直前。

如果我們可以把減肥和這些最深層次的動力聯(lián)系起來，也就是說把減肥和你的生活目標(biāo)、價值觀直接掛鉤，這樣的話減肥就可以成為你生活中不可或缺的一部分。這樣一來，在面對誘惑、挑戰(zhàn)的時候，就更容易喚醒自己的減肥初心，激勵著自己做出更理智的選擇。

比如說我從參加葛叔的減脂營到現(xiàn)在，已經(jīng)接近九個月了，能夠維持、控制體重，靠的就是健康的理念，對家庭的一份責(zé)任感，以及自律、積極向上的動力。

我記得葛叔說過，一個人如果能控制住自己的體重，在這個世界上，還有什么事情是辦不到的呢？

能夠長期堅持下來的減肥飲食，才是理想的減肥飲食；不需要依賴意志力的減肥飲食，才是成功的減肥飲食。

從實踐的角度來說，理想的減肥飲食應(yīng)該滿足下面這四個要求。

1.理想的減肥飲食應(yīng)該是可以持續(xù)下去的。

2.理想的減肥飲食應(yīng)該是容易執(zhí)行的，并不會給我們的生活帶來太多麻煩。

3.理想的減肥飲食應(yīng)該是不會讓我們總是餓著肚子的。

4.理想的減肥應(yīng)該是健康的，對我們的身體沒有傷害的。

其實，所有食物最終都可以歸到下面這四大類：碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)（包含奶制品），和蔬菜水果。

這里最關(guān)鍵的是三點：

1. 對于大多數(shù)人來說，每天攝入的碳水化合物要遠(yuǎn)大于蛋白質(zhì)，所以要注意多吃蛋白質(zhì)。

2. 不管是哪類食物，要盡量減少脂肪的攝入。脂肪包括蛋白質(zhì)內(nèi)的脂肪，比如說選擇瘦肉而不是肥肉或五花肉；還有做飯時添加的脂肪，比如避免油煎油炸食品、重油食品、甚至包括蔬菜沙拉里的沙拉醬、橄欖油、芝士等等。

3. 碳水化合物盡量選擇復(fù)雜性的碳水化合物，也就是我們平時所說的粗糧，包括五谷雜米、全麥產(chǎn)品等等，因為復(fù)雜的碳水化合物需要更長時間來分解，這樣就讓我們飽的感覺可以維持得更久。

減肥飲食最困難之處在于，如何找到一個飲食方案，既可以幫助減少熱量攝入，而且更關(guān)鍵的是，可以不用很辛苦就能長久地堅持下來。這里我們可以用112法則，112代表的是，每一頓飯如果可以分成四份，那我們應(yīng)該吃1份碳水化合物，1份蛋白質(zhì)，和2份蔬菜或水果。什么是一份呢？就是用眼睛去看食物的體積，只要大致體積符合這個比例就可以。這個方法抓住了減肥飲食最核心的部分，而且非常簡單易行。

方法歸方法，我們需要先認(rèn)清一個很重要的事實：當(dāng)負(fù)面情緒來襲，你可能會有沖動想用飲食來疏導(dǎo)自己的情緒，這個時候單純?nèi)タ刂骑嬍呈菦]用的。

情緒化飲食的根源其實并不是我們管不住自己的嘴，而是我們管不住自己的負(fù)面情緒。

當(dāng)情緒來臨，我們?nèi)绾喂茏∽约旱淖?？—四步情緒管理法

四步情緒管理法—只要你能做到這四步，自然就管理得了你的負(fù)面情緒。不僅可以防止情緒化飲食，還可以提高你的情商，讓你在生活中更成功。

第一步，觀察并描述自己的情緒

當(dāng)我們覺察到自己在情緒化飲食或者有情緒化飲食的沖動時，最重要的一步就是用簡單的詞來描述自己的情緒。

常見的負(fù)面情緒大概可以歸納為下面的五大類：抑郁/難過，焦慮/緊張，反感/惡心，生氣/憤怒，內(nèi)疚/羞恥。

如果你不太清楚自己目前感受的到底是什么樣的情緒，那么可以利用ABC模型，逐一寫出A誘發(fā)事件，B認(rèn)知，和C行為和情緒，看看能不能用ABC模型來理解你的情緒。

第二步，停止手頭一切行動。

關(guān)于這個技巧，其實一共又有四個步驟，分別是S、T、O、P四個字母，連起來就是STOP。

S代表的就是STOP，也就是說，當(dāng)下無論你在做什么，想去做什么，或者已經(jīng)做了什么，都不重要，停止一切手頭的行動。

T代表的是Take a step back，也就是說退后一步。

O代表的是Observe，也就是說靜下心來觀察當(dāng)下在發(fā)生什么，自己為什么想要進(jìn)行情緒化的飲食。

P代表的是Proceed mindfully，也就是回歸理性，去做自己該做的事情，做出決定你想不想繼續(xù)情緒化飲食。

第三步，核查事實、對情緒進(jìn)行檢查。

我們可以問自己兩個問題：第一，我的情緒和現(xiàn)實情況相符嗎？也就是，如果同樣的事情發(fā)生在另一個人身上，他們也會有同樣的情緒嗎？

第二個要問自己的問題是：我的情緒強(qiáng)烈度和現(xiàn)實情況相符嗎？也就是，面對同樣的情況，其他人會有一樣強(qiáng)烈的情緒嗎？

第四步，和自己的負(fù)面情緒做反方向行為。

如果已經(jīng)確定我們的負(fù)面情緒和事實不符，或者這樣的強(qiáng)度太夸大了，那么我們就要按照我們的負(fù)面情緒，做完全反方向的行為。

在減脂的過程中，每個人都會遇上挫敗，這是不可避免的。減脂，我們想要的成果不是一個月瘦了20斤，然后第二個月就反彈回來。而是一年之后、兩年之后，我們都可以不費力氣地保持好身材，能長期保持信心和動力，才能取得最后的成功。