I：重述原文知識：
【W(wǎng)HAT】這個片段給我們講述了一個改變自己消極想法的方法，叫做ABCDE法則。
A：是activating event的首字母，代表的是激發(fā)性事件，也就是引發(fā)大家有情緒的那些事件。比如考試不及格，從睡眠中被吵醒，或者工作出現(xiàn)差錯等。
B：是belief的首字母，代表的是非理性的信念。
C：是consequence的首字母，代表的是消極行為結果。這個結果是由自己非理性信念所導致的。例如，我必須要今日事今日畢，結果凌晨2點才睡覺，導致自己第二天精神很差勁。這里的“今日事今日畢”就是一種非理性信念，“凌晨兩點才睡，第二天精神差”就是消極行為結果。
D：是dispute的首字母，代表的是挑戰(zhàn)我們所持有的非理性信念。比如對于“今日事今日畢”的信念進行挑戰(zhàn)，修改為“如果時間充裕，可以今日事今日畢。但是現(xiàn)在已經(jīng)12點了，還是先睡覺，明天早起再來做吧！”
E：是exchange的首字母，代表的是積極的新行為結果。比如早點睡覺后，第二天早點起床，完成頭天沒有做完的計劃，同時精神也挺好的。
以上的ABCDE法則是用來改變我們消極想法的一種心里療法。消極想法就是B，我們的目的就是要將B改變?yōu)镈?？梢詮奈覀兊南麡O行為結果出發(fā)，去察覺這些在平時工作和生活中的消極行為。
【HOW】所以這個片段的方法可以梳理如下：
1.察覺自己的消極行為結果。
2.回溯結果背后的激發(fā)性事件。
3.確定導致消極行為的非理性信念。
4.轉(zhuǎn)化非理性信念為理性信念。
5.檢查是否能夠得出積極行為結果。
【W(wǎng)HY】如果沒有得出積極性行為結果，可能是因為第四步?jīng)]有做好或者做的還不夠，繼續(xù)實驗第四步和第五步，知道有一個積極行為結果出現(xiàn)，則成功。
【適用邊界】這個片段適合我們在夜深人靜的時候進行反思和確認更加理性的信念，大家可以嘗試一下，以寫反思日志的形式來做自己的消極想法轉(zhuǎn)化吧。
A1：聯(lián)系過往經(jīng)驗：
你有什么樣的消極情緒會反復出現(xiàn)，比如一上班，你就說煩死人啦。一聽到父母跟你說話，你就嫌嘮叨。一聽小孩說我想要這個，你就火冒三丈?；蛘吣氵€有其他特別消極的情緒，回想一下是什么樣的場景，你的應對方式是什么。背后的非理性信念是什么呢？
A2：規(guī)劃未來應用：
思考一下未來一個月或者一周時間里，你可能大概率會遇到哪些消極的情緒事件。請問使用I便簽梳理的方法來將你的消極思想轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極行為結果。
以下為完成作業(yè)：
A1：聯(lián)系過往經(jīng)驗--《辭職》
曾經(jīng)發(fā)生過一次難忘的辭職經(jīng)歷
因工作需要領導將我調(diào)到離家非常遠的地方上班，每天早上5點多起床出門上班，晚上8、9點才回到家，由于路途遙遠，每天上班花在路上的時間近5小時，近半年的長途奔波造成自己疲憊不堪、也沒心思和精力照顧家庭，非常的沮喪和較多的負面情緒，狀態(tài)非常不好，每天上班心里都覺得好煩，內(nèi)心默默的吶喊“我要辭職、我要辭職、我一定要辭職……”這樣的負面情緒和心中的吶喊持續(xù)一段時間后讓我最終沒有了能動性，遞交辭職信給老板下定決心辭職。
雖然我當時除了距離遠以外，沒有其他任何問題，且非常喜歡單位的團隊氛圍和文化，自己在單位的時間也較長，算是元老，領導信任和支持度挺高；反思為什么最終會造成辭職的結果呢？最大的原因就是內(nèi)心的消極想法一直存在（路途遙遠，不想上班，我要辭職），最終演變成我一定要辭職的信念；而沒有積極的想法思考改變自己的行為，如目前存在的問題有什么辦法可以解決嗎？如：找領導反饋目前的狀況，希望得到幫助，找機會調(diào)離家近一點的地方？可以自我調(diào)整嗎？如：雖然很遠，就當自己磨煉內(nèi)心強大的時候，上下班路途可以適當休息或是利用這樣的碎片時間學習等。也許把消極情緒轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極心態(tài)，利用改變消極情緒的ABCDE法則，可能會有不一樣的結果。
A2：規(guī)劃與運用
1、目標--合理規(guī)劃時間，做到工作與生活平衡
接下來這一周開始工作和生活會非常的忙碌，工作方面：從事教育行業(yè)最忙碌的開學季已經(jīng)來臨 ，加上自己想固定部分時間學習，會非常忙碌；生活方面：最近發(fā)生了一些變化，從原本不用回家做晚餐，自己吃飽、全家幸福的狀態(tài)到下班后要趕緊回家給孩子做晚飯、管理學習。我需要怎樣合理安排自己時間，做好各項事情的規(guī)劃，能平衡自己的工作和生活。
2、時間規(guī)劃
3、信念
我相信通過合理的時間規(guī)劃我能很好的平衡自己的工作與生活，并享受這樣的生活節(jié)奏；如果遇到自己計劃時間方面有問題時可進行適當調(diào)整或?qū)で笏藥椭?/p>
