人馬君見過好些健身者，在維持運(yùn)動新鮮感上走著2種極端。第一類人，長期訓(xùn)練同樣的動作，“一條路走到黑”；還有一類，為了運(yùn)動的新鮮感，每天都在網(wǎng)上找不同的健身操來跳、或者頻繁更換訓(xùn)練動作。其實(shí)這兩種方法的效率都不是那么高——過于頻繁改變計劃，或長期不改變訓(xùn)練的項(xiàng)目和動作，都會讓健身效果大打折扣。
誤區(qū)一：長期做同一種運(yùn)動
有這個誤區(qū)的人應(yīng)該不在少數(shù)。常年只練喜歡某一個部位（當(dāng)然，刻意追求局部造型的不算……）或者常年只做一種健身項(xiàng)目，不僅會讓各位容易感到枯燥，疲勞，失去對健身的興趣和動力，身體也會因?yàn)榱?xí)慣固定的刺激，導(dǎo)致平臺期的來臨。健身項(xiàng)目和動作應(yīng)該經(jīng)常換一換，比如跑步和HIIT換著做，動作上面，集中針對一個部位的訓(xùn)練也可以適當(dāng)采用多樣的訓(xùn)練動作，比如深蹲、硬拉換著來等等。
誤區(qū)二：太頻繁改變訓(xùn)練項(xiàng)目
人馬君聽說，有坊間傳聞稱：長期做同一種運(yùn)動會使健身效果打折扣，所以應(yīng)該盡量在一周為單位的時間內(nèi)，嘗試不同的運(yùn)動。事實(shí)上，換運(yùn)動計劃的頻率的并不需要那么頻繁，尤其當(dāng)各位已經(jīng)很明確自己的訓(xùn)練目標(biāo)之后，更要堅持按照自己的計劃執(zhí)行。對于某一項(xiàng)運(yùn)動有熱情、追求運(yùn)動表現(xiàn)（performance）的人就更不用說了，可千萬別打著交叉訓(xùn)練（cross training）的名義換來換去的啊……假如你剛剛為自己制定了一份訓(xùn)練計劃，那么大概要堅持這份計劃6到12周——這也就是為什么人馬君所提供的健身課程，都以6周為一周期。
身體其實(shí)是非常聰明、精密的機(jī)器，每當(dāng)你做一個新的運(yùn)動，身體都需要時間來一點(diǎn)一點(diǎn)地適應(yīng)和掌握這個對它來說還非常新鮮的“挑戰(zhàn)”。除了肌肉，大腦也會學(xué)習(xí)如何最好地調(diào)用和動員肌肉來完成整個動作。這個適應(yīng)和生長的過程會一直持續(xù)8周左右的時間，直到身體完全接受和掌握這個運(yùn)動。并且隨著這個適應(yīng)過程，肌肉會漸漸變強(qiáng)和生長。天天變換訓(xùn)練的動作和步驟會破壞學(xué)習(xí)過程，使肌肉持續(xù)處在一個“困惑”的狀態(tài)。
到底是換還是不換呢？
首先你需要為自己制定一份詳盡的訓(xùn)練計劃，明確每天應(yīng)該做的有氧和力量訓(xùn)練。記住，有氧的種類不能太多，力量訓(xùn)練也需要精確安排到具體的動作。無論你的健身目的是減脂、增肌還是提高力量，這份訓(xùn)練計劃都應(yīng)該堅持至少6到8周。一個健身計劃堅持這么長時間，不怕平臺期的坎邁不過去嗎？！雖然訓(xùn)練大方向不可改，但是可以微調(diào)??！既提高對肌肉的刺激，又不破壞肌肉的學(xué)習(xí)能力。
提高重量、減少次數(shù)就是其中一個方法。在訓(xùn)練的第3、4周開始，我們可以把啞鈴或者器械的重量提高10%到20%，同時把每組動作的次數(shù)減少2個。如果你喜歡的是無器械、自重訓(xùn)練、無法改變器械重量，則可以提高動作的次數(shù)，例如把每組12次提高到15次。嘗試同一個動作的不同形式。要知道，許多訓(xùn)練動作都是有許多種衍生形式的。人馬君舉一個小栗子：做膩了弓步蹲，你還可以嘗試：抬手弓步蹲、側(cè)邊弓步蹲、反向弓步蹲加后踢腿、反向弓步蹲加踢腿等等。
提高有氧強(qiáng)度也是一個方法。像勻速跑步，就可以換成變速跑以提高強(qiáng)度。另外還可以每周給自己一天自由的時間——如果真的覺得長期堅持一個訓(xùn)練計劃很悶，可以從每周的時間里，拿出一天來，不按照任何計劃行事，只按照自己的心情和興趣來運(yùn)動。這樣就既可以保證運(yùn)動效果，同時又不喪失對運(yùn)動的興趣啦。
不過人馬君最希望的還是大家練得高興！哪怕犧牲一點(diǎn)點(diǎn)效果呢？！
