本期導(dǎo)讀：

????1、最適合新手的減脂方案

????2、如何制造熱量缺口

????3、如何合理的設(shè)定減脂目標(biāo)

????4 、應(yīng)該吃多少

????5、如何調(diào)整飲食方案，縮小計(jì)算誤差

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當(dāng)我們?cè)谡劶皽p脂時(shí)，大多數(shù)人會(huì)選擇節(jié)食或者“吃很少”的方式?；蛘呤遣怀匀?，不吃主食，只吃蔬菜，我曾經(jīng)親耳在醫(yī)院食堂聽到過幾位護(hù)士在分享自己如何靠不吃或者少吃進(jìn)行減肥大業(yè)。

而大多數(shù)使用這類方法的人，減肥成功后也都成功的復(fù)胖了。

減脂，不僅僅是節(jié)食和運(yùn)動(dòng)。而是從現(xiàn)在的生活習(xí)慣，改變到一個(gè)更健康的生活習(xí)慣。我們要關(guān)注的不是少吃什么，而應(yīng)該是如何攝取營(yíng)養(yǎng)，不是要盲目的做運(yùn)動(dòng)，而是要有計(jì)劃有目的的進(jìn)行訓(xùn)練。

我們應(yīng)該關(guān)注的是攝取什么樣的營(yíng)養(yǎng)來調(diào)整飲食和進(jìn)行怎樣的訓(xùn)練。

最適合新手的減脂方案（有氧運(yùn)動(dòng)+調(diào)整飲食）

如果問一個(gè)老練的健身愛好者或者職業(yè)運(yùn)動(dòng)員如何減脂，他們可能會(huì)選擇控制營(yíng)養(yǎng)的攝入和進(jìn)行力量訓(xùn)練+有氧。但是無論力量訓(xùn)練還是近幾年推崇的HIT，相對(duì)于我們普通人來說，都需要一段時(shí)間的學(xué)習(xí)才能夠掌握。

那么推薦給大多數(shù)打算減脂的初學(xué)者的方案就是：有氧運(yùn)動(dòng)+調(diào)整飲食。最簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)就是跑步，游泳，騎單車。而且大部分的有氧運(yùn)動(dòng)都對(duì)減脂效果明顯，并且對(duì)初學(xué)者異常友好，如果你沒有時(shí)間和經(jīng)歷去學(xué)習(xí)力量訓(xùn)練，那么最簡(jiǎn)單的，去做有氧吧

而另外一點(diǎn)更加重要，這一期，我們首先來介紹應(yīng)該怎樣的攝取營(yíng)養(yǎng)。

即使有那么多的飲食方案，玄學(xué)減脂手段。

我們必須記住一點(diǎn)，減脂的唯一原則是：制造熱量缺口。什么是制造熱量缺口呢？當(dāng)你每天吃進(jìn)去的熱量小于你每天消耗的熱量，你的體重就會(huì)下降

那么接下來，我會(huì)從如何選擇熱量缺口的大小，如何估算自己的日常消耗，每天應(yīng)該怎么吃、吃多少來為大家講解如何制造熱量缺口。

你的減脂目標(biāo)是減掉多少，每天應(yīng)該設(shè)置多大的熱量缺口

減掉一公斤體重需要消耗7700大卡熱量。

每天需要制造的熱量缺口為：7700×（現(xiàn)在體重（kg）-目標(biāo)體重（kg））÷減脂時(shí)間（天）

?對(duì)于大多數(shù)人來說，每天制造的熱量缺口在400-800大卡的熱量之間是比較合適的。

熱量缺口的設(shè)置太小沒效果，太大的話減脂速遞過快容易對(duì)身體造成傷害，影響正常生活，并且會(huì)讓身體產(chǎn)生自我保護(hù)機(jī)制而無法減脂。對(duì)很多女生來說800大卡已經(jīng)相當(dāng)于每日消耗的一半了，所以具體如何設(shè)置熱量缺口，也要因人而異，也是同時(shí)過大的熱量缺口會(huì)讓你感覺很餓，難以堅(jiān)持。

如何估算自己的日常消耗

首先計(jì)算每日人在沒有任何活動(dòng)的情況下消耗的熱量：

女性: BMR = 65.5 +( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm )- ( 4.7 x 年齡years )

男性: BMR = 66 + (13.7 x體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - (6.8 x年齡years )

再用上面求得的BMR，乘以下面的運(yùn)動(dòng)系數(shù)，最后就可以估算出你每天的消耗，對(duì)于大多數(shù)會(huì)去運(yùn)動(dòng)并且運(yùn)動(dòng)量并不高的人來說建議乘1.375，比方說你只是偶爾去打打球，或者每天跑步半小時(shí)左右，不要高估自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度使用高于1.55的系數(shù)。如果你不運(yùn)動(dòng)，那么請(qǐng)直接用BMR×1.2

幾乎不動(dòng)? 總需 = BMR x 1.2

稍微運(yùn)動(dòng)（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375

中度運(yùn)動(dòng)（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55

積極運(yùn)動(dòng)（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725

專業(yè)運(yùn)動(dòng)（2倍運(yùn)動(dòng)量）總需= BMR x 1.9

一個(gè)人每天的消耗包括：基礎(chǔ)代謝（BMR）、行為代謝、食物熱效應(yīng)這三部分消耗于每日消耗的占比大致是：基礎(chǔ)代謝占60%~75%、行為代謝15%~30%、食物熱效應(yīng)10%。而專業(yè)運(yùn)動(dòng)員由于訓(xùn)練量很高他的行為消耗非常的高，他們的每日消耗才能夠達(dá)到基礎(chǔ)代謝的兩倍，這是普通人不能比的。所以在乘以系數(shù)的時(shí)候不要太高估自己的訓(xùn)練量乘的系數(shù)過高。

飲食上應(yīng)當(dāng)如何調(diào)整

首先你需要知道你每天必需要攝取的三種基礎(chǔ)物質(zhì)：蛋白質(zhì)，脂肪和碳水。

你可以選擇各種各樣的飲食方案，但這種飲食方案必須要遵循的原則是：可以堅(jiān)持下去的方案。

我推薦我們?cè)跍p脂時(shí)，三種物質(zhì)吃的比例大致應(yīng)該是：碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：2：3

但是這個(gè)比例也可以根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行微調(diào)，20%的蛋白質(zhì)一般可以達(dá)到每天每公斤體重1.5-2g的蛋白質(zhì)攝入，如果你不做力量訓(xùn)練，建議蛋白質(zhì)攝入不要超過2g/公斤體重，無法消耗的蛋白質(zhì)會(huì)給身體造成負(fù)擔(dān)，如果你有力量訓(xùn)練，那么你可以提高蛋白質(zhì)的攝入，多吃蛋白質(zhì)不僅能夠增加飽腹感，讓你當(dāng)前的飲食計(jì)劃更容易執(zhí)行。同樣可以保證自己的肌肉量。

吃多少（如何將計(jì)算的熱量轉(zhuǎn)化為食物）

現(xiàn)在我們知道了每天自己大致的消耗，和每天需要制造的熱量缺口

那么現(xiàn)在來計(jì)算我們每天應(yīng)該吃多少

每天能吃多少的“熱量“？

吃進(jìn)去的熱量=每日消耗熱量-熱量缺口

蛋白質(zhì)（克）=吃進(jìn)去的熱量×20%÷4（每克蛋白質(zhì)提供4大卡的熱量）

脂肪（克）=吃進(jìn)去的熱量×30%÷9

碳水（克）=吃進(jìn)去的熱量×50%÷4

具體的食物對(duì)應(yīng)的蛋白質(zhì)脂肪和碳水的含量可以使用app（“薄荷”或者“MyfitnessPal”）查詢。

我已經(jīng)按以上方法制造了熱量缺口，體重沒有下降怎么辦

在前面已經(jīng)說過，我們每一步都是通過公式來估算這些熱量，每個(gè)人的基因不同，生活方式不同，對(duì)食物的吸收效率也不同，甚至每個(gè)地方的食物由于養(yǎng)殖方式的問題都會(huì)有熱量上的誤差。所以估算出來的值也許接近，也許誤差很大。但是我們通過這些公式，可以盡可能地接近我們每個(gè)人真實(shí)的情況。如果你非常自律的按照這些計(jì)算的熱量去吃，但是體重還是沒有下降，這個(gè)時(shí)候就需要對(duì)你的計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整。

首先，記錄你每天的體重變化。每4-7天一個(gè)周期求平均值.。

如果你的體重持續(xù)一周或者兩周保持在一個(gè)穩(wěn)定的重量。那么恭喜你找到了你每天的消耗。，你每天攝入的熱量剛好等于你每天的熱量消耗，這個(gè)時(shí)候你只需要在用現(xiàn)在每天吃進(jìn)去的熱量再減去你制訂的熱量缺口，重新計(jì)算每種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)應(yīng)該吃多少就可以了。

如果你的平均體重增長(zhǎng)了，首先用之前的平均值計(jì)算每天的體重變化，再用每天的體重變化（kg）×7700大卡，那么這部分就是你每天多吃的熱量。最后用你現(xiàn)在每天吃的熱量減多吃的熱量減熱量缺口，就是你修改計(jì)劃后每天可以吃的熱量了。

總之縮小誤差，是通過觀察自己體重的變化，調(diào)整飲食方案。在不斷的試錯(cuò)糾正過程中你也會(huì)對(duì)自己的身體更加的了

合理的減脂速度

我知道，當(dāng)你了解到這些計(jì)算方式的時(shí)候，會(huì)迫不及待地制定自己的減脂計(jì)劃，但是，切忌急于求成，減得太快，你的代謝水平會(huì)迅速下降，你的身體迅速進(jìn)入到一個(gè)“求生模式”，保持你正常的代謝水平，這也是身體的自救反應(yīng)，而且，熱量缺口過大，也會(huì)影響你日常的生活，為了自己能夠堅(jiān)持下去，請(qǐng)不要急于求成。

健康合理的減脂速度是每周剪掉0.5到1公斤的體重，也就是每天制造400-800大卡的熱量缺口。

總結(jié)

1）減脂的唯一原則是制造熱量缺口，計(jì)算自己每天的身體消耗，并制造400-800大卡的熱量缺口。

2）在保證熱量缺口的情況下，選擇自己能夠堅(jiān)持下去的飲食方案。

3）根據(jù)一到兩周的體重變化情況，合理的調(diào)整自己的計(jì)劃。

4）調(diào)整飲食+有氧運(yùn)動(dòng)，可以更好的幫助新手減脂。

舉例：

?????? 林鋒的身高182cm，體重87kg，22歲，每周訓(xùn)練7次

林鋒的BMR=66+13.7x87+5x182-6.8x22=1952..3

乘以系數(shù)得出每日消耗

1952.9×1.725=3367大卡

計(jì)劃60天降低5kg體重，即一共需要消耗

5×7700=38500大卡熱量

每天需要制造38500÷60=642大卡的熱量缺口

每天可以吃3367-642=2725大卡的熱量

那么：

蛋白質(zhì)：2725×20%÷4=136克

脂肪：90克

碳水：340克

經(jīng)過以上的計(jì)算，我們大致的得出了林鋒每天應(yīng)該吃多少碳水蛋白質(zhì)和脂肪

經(jīng)過兩周，林鋒的平均體重增長(zhǎng)了1kg

那么問題可能因?yàn)轱嬍车膯栴}導(dǎo)致熱量超標(biāo)，也可能是林鋒實(shí)際的日常代謝沒有這么高。

那么這個(gè)時(shí)候需要調(diào)整計(jì)劃，14天多吃了7700大卡的熱量（1kg7700大卡）

即每天多吃了550大卡，那么現(xiàn)在，林鋒想要保持體重每天應(yīng)該吃：

2725大卡-550大卡=2175大卡

這個(gè)時(shí)候如果要再制造400大卡的熱量缺口，林鋒每天應(yīng)該吃

2175-400=1775大卡

周而復(fù)始，根據(jù)每周的體重變化，持續(xù)調(diào)整計(jì)劃，控制減重的速度。

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