【書籍】如何戒掉壞習(xí)慣

【全書結(jié)構(gòu)框架】

一 ? 對壞習(xí)慣的初步了解? ? ? ? ?

1 放棄壞習(xí)慣，改變自我 ??

2 大家都想戒掉的壞習(xí)慣 ??

3 每日行動百分之40以上都是習(xí)慣 ??

4 壞習(xí)慣滋生的惡性循環(huán)

二 ?無法戒掉壞習(xí)慣的原因? ?

1 習(xí)慣引力法則 ? ?

2 意識與無意識的平衡 ?

3 欲望和理性的斗爭 ??

4 依賴癥 ??

5 多巴胺--誘惑性荷爾蒙 ?

6 習(xí)慣培養(yǎng)和目標(biāo)達(dá)成不是同一個概念

三 ?習(xí)慣終結(jié)術(shù)1 ??

1 為什么要戒掉這個習(xí)慣？ ?

2 三個原則 ?

3 心靈力量1 ?

4 心靈力量2?

四 ?習(xí)慣終結(jié)術(shù)2? ?

1 如何從核心理由中找到動力 ??

2 禁欲期 ??

3 動力缺乏期 ??

4 提升動力?

五 ?習(xí)慣終結(jié)術(shù)3 ??

1 穩(wěn)定期 ??

2倦怠期 ??

3 舉例：拖延癥 ?

4戒除壞習(xí)慣往往就是培養(yǎng)好習(xí)慣 ?

5 全書總結(jié)

原書信息

如何戒掉壞習(xí)慣

作者：【日】古川武士

譯者：施敏霞

出版社：江西人民出版社

出版時間：2018.3

ISBN:978-7-210-10039-3

開篇介紹

策劃人生有方法，沒有高峰不可攀，大家好，歡迎來到螞蟻私塾進(jìn)階之路班，我是班長崔文偉。

大家是否有那么幾個頭疼不已的習(xí)慣，總是影響著你的計劃，成為你進(jìn)階之路的絆腳石？

只要對你的成長有阻擋的習(xí)慣，都需要戒除。

本書就是一本專門講壞習(xí)慣的書，選這本書就是因?yàn)橄裢涎影Y，熬夜等壞習(xí)慣，慢慢會讓你放棄堅持讀書。而這本書里也從心理方面講出起因和一些認(rèn)知錯誤，更是有很多切實(shí)可行的方法幫助你輕松戒掉壞習(xí)慣，為你在這里的成長之路首先掃除最大的障礙。

一起來看。

【第一章主題】對壞習(xí)慣的初步了解

【第一章內(nèi)容】

今日導(dǎo)讀

? ? ? ? 在生活中，你是否陷入到壞習(xí)慣死循環(huán)的泥潭里無能為力？你是否真的知道壞習(xí)慣會對我們造成什么樣的影響呢？壞習(xí)慣為什么如跗骨之蛆一般如此難戒呢？今天，我們帶著這些問題來深入了解一下壞習(xí)慣！

?為什么要遠(yuǎn)離壞習(xí)慣

? ? ? ? ? 一些壞習(xí)慣，影響你著你的一切，工作，生活，感情。先不要急，你的情況或許還沒有那么糟。

? ? ? ? ? 本書作者古川武士在28歲時的生活狀態(tài)是這樣的：每天晚上熬夜到很久，然后第二天早晨又賴床，等到上班快遲到時，才匆忙洗漱，然后慌慌張張的去公司。踩著點(diǎn)和一身臭汗，走進(jìn)辦公室。早上的飛奔已經(jīng)消耗了很大體力，而且因?yàn)榫窀叨染o張，也消耗了不菲的心靈力量。【心靈力量后面會詳細(xì)講，這里可以先理解為注意力】面對突入其來的工作，已經(jīng)應(yīng)付不過來，晚上加班加點(diǎn)還是經(jīng)常完不成重要工作就得趕公交車了。

? ? ? ? ?然后為了緩解壓力，他又暴飲暴食，以及吃垃圾食品和飲用碳酸飲料，長期這樣又導(dǎo)致身體肥胖和亞健康。晚上，又是熬夜到很晚，第二天，又是又是一天惡性循環(huán)。

? ? ? ? 相信很多人都會感慨，因?yàn)樽约阂灿羞^或者正在陷入到壞習(xí)慣扎堆的死循環(huán)里。

? ? ? ? 那么什么叫壞習(xí)慣呢？壞習(xí)慣就是禁不住眼前的誘惑和欲望的驅(qū)使，從長遠(yuǎn)看會帶來負(fù)面影響的習(xí)慣。

? ? ? ? 像吸煙，熬夜，酗酒，暴飲暴食，短期看可能會有緩解壓力的好處，但長期看它們不僅會打垮你的身體，還會奪走你寶貴的時間，以及最重要的自信！

很多人也會針對一兩個點(diǎn)去培養(yǎng)好習(xí)慣，但是常常沒有多久就會回到從前，因?yàn)槟憬?jīng)常會碰到突發(fā) 情況，比如工作原因某天你可能必須要熬夜加班，等等。這個時候你就需要懂得如何正確處理，不讓突發(fā)事件影響你的好習(xí)慣！??

大家都想戒掉的壞習(xí)慣?

? ? ? ? 作者做過一份問卷調(diào)查，得出了一個受眾最多的壞習(xí)慣排行：

? ? ?1 拖延癥：對于自己比較頭疼的，難以解決的問題，很多人的選擇就是不作為，一拖就是遙遙無期。

? ? ?2 沉迷網(wǎng)絡(luò)和手機(jī)：刷刷微博，朋友圈什么的，一不留神，好幾個小時過去了，玩兒把游戲，吃個雞，一不留神一天就過去了。

? ? ?3 吃的太多：對于狂吃不胖的人來說當(dāng)然不存在不存在這個問題，但是大部分吃貨面對的終極問題還是體重和健康。

? ? ?4 熬夜：刷快手，看電視，聊天兒。就是早睡不了，一不留神2，3點(diǎn)了，甚至天亮了。

? ? ?5 亂花錢：一逛天貓，京東或者商場，就管不住自己兜里的錢了。

? ? ? ? 這是大家最頭疼的五個壞習(xí)慣。但是 每個人的情況不一樣，那么你都有哪些壞習(xí)慣呢？大家先寫下來，我們穩(wěn)穩(wěn)地來。?

每日行動百分之40以上都是習(xí)慣?

? ? ? ? 人類區(qū)別于其它動物的原因之一就是會反思，總結(jié)。這在進(jìn)化過程中已經(jīng)形成了一種本能，這種本能就是：習(xí)慣！

? ? ? ? 即使每天我們要做的決策大大小小有上萬個，大腦也能夠通過習(xí)慣化，無意識的解決問題， 不用耗費(fèi)注意力。

? ? ? ? 杜克大學(xué)的學(xué)者曾經(jīng)在論文中提到：人類每天百分之40以上的行為都是不具有意識的習(xí)慣！你的飲食，就寢時間，碰到壓力如何解決，心情不好的時候會干什么，高興的時候會做什么，其實(shí)都已經(jīng)形成了一整套的習(xí)慣，不需要你的大腦參與決策。

? ? ? ? 而然，成長是一件需要有意識參與的事，你要改變現(xiàn)狀的第一步，就是剖析自己現(xiàn)在所有的習(xí)慣里。長期來看，哪些習(xí)慣是有益的，哪些又是有害的，進(jìn)而進(jìn)行分類。短期看一些習(xí)慣好像沒什么，但是長期看就不一樣了。

? ? ? ? 我身邊有一個朋友，就有這樣的一個習(xí)慣：每次碰到自己想不明白的事情和沒有做過的事情，他都會習(xí)慣性的逃避，懶于思考，不解決問題。結(jié)果這么多年過去了，他會做的事情還是那么一點(diǎn)兒，而且他現(xiàn)在在工作，生活中都無法寸進(jìn)，陷入瓶頸。短期看，逃避，確實(shí)可以讓你很輕松，但是長此以往，你會失去思考的能力，而且也沒有經(jīng)驗(yàn)積累，很多非?；A(chǔ)的事情你還是不會，最后問題堆到一起，無法解決。

? ? ? ? 所以我們首先要學(xué)會分辨 好習(xí)慣和壞習(xí)慣。

惡性循環(huán)?

? ? ? ? 有的壞習(xí)慣會產(chǎn)生連鎖反應(yīng)，一個接一個的滋生出下一個壞習(xí)慣，進(jìn)而讓我們陷入到惡性循環(huán)里。

? ? ? ? ?就像古川武士，可能剛開始只有拖延癥這個壞習(xí)慣，但是拖延癥導(dǎo)致工作完不成，增加了工作壓力，這時，他也沒有有意識的找到一個緩解壓力的好習(xí)慣，無意識的暴飲暴食，熬夜等等，又滋生出了一系列的壞習(xí)慣，最后就陷入了惡性循環(huán)。

? ? ? ? ?我們盤點(diǎn)一下惡性循環(huán)里常見的壞習(xí)慣，它們會對我們造成什么影響：

? ? ?1 暴飲暴食：影響健康

? ? ?2 拖延癥：浪費(fèi)寶貴的時間

? ? ?3 熬夜：導(dǎo)致生活不規(guī)律，影響一整天的心情和工作

? ? ?4 沉迷網(wǎng)絡(luò)：讓我們損失一些社交紅利

? ? ?5 亂花錢：消耗了我們在成長初期投資自己的資本

? ? ?6 長期的不良狀態(tài)：導(dǎo)致工作不能集中精力，升職加薪就更是無從談起

? ? ?7 整個這個不良的體系：讓我們慢慢失去最重要的自信

? ? ? ? 壞習(xí)慣的惡性循環(huán)讓我們失去好的生活體驗(yàn)，升遷的機(jī)會，長此以往更是影響到我們的精神狀態(tài)，甚至?xí)騺y發(fā)脾氣而導(dǎo)致家庭不和睦，這個時候的你，無疑是被困到了一個牢不可破的籠子里。

? ? ? ? 但是要注意，“習(xí)慣”的好壞有時會隨著你的周圍環(huán)境和角色轉(zhuǎn)變發(fā)生變化。比如我之前在做銷售工作，那么和周圍同事，上級以及客戶的寒暄，大小節(jié)日問候的習(xí)慣，就比較重要，因?yàn)楫?dāng)時我的角色是銷售顧問，公司的員工，我的工作環(huán)境受周圍人的影響很大。所以這個習(xí)慣在這個時候就是“好習(xí)慣”。那么現(xiàn)在我在從事拆書工作的話，我更需要的是安靜的環(huán)境和深度思考，那么我以前的這個習(xí)慣可能對現(xiàn)在的工作來說干擾是比較大的，就成了“壞習(xí)慣”。

? ? ? ? 學(xué)，是為了用！為了更好的幫助大家學(xué)以致用，每天我都會給大家布置作業(yè)，希望大家能認(rèn)真完成。

? ? ? ? 作業(yè)：羅列出自己現(xiàn)有的能想到的所有壞習(xí)慣，并且找出引起很多壞習(xí)慣的那個壞習(xí)慣。比如：我因?yàn)橥涎影Y的壞習(xí)慣，進(jìn)而引發(fā)了熬夜，飲食作息不規(guī)律，吃大量垃圾食品等。我需要找的，就是拖延癥。你的呢？

【第二章主題】

無法戒掉壞習(xí)慣的原因

【第二章內(nèi)容】

今日導(dǎo)讀

深入了解了壞習(xí)慣的運(yùn)行原理以及給我們帶來的麻煩，接下來再看看我們戒除壞習(xí)慣之路為什么會“屢戰(zhàn)屢敗”？！

作者從大腦運(yùn)行的原理和一些客觀因素，還有一些邏輯推理方面，深入淺出的為我們進(jìn)行了講解。

習(xí)慣引力法則

? ? ? ? 昨天我們講過，人的大腦可以把我們長期積累下來的經(jīng)驗(yàn)變成一種本能！

? ? ? ? 比如嬰兒剛開始走路時，需要一步一步的學(xué)會掌握平衡。在學(xué)會一段時間之后，根本不用去想腿應(yīng)該怎么邁，走路對他來說已經(jīng)是一種自然而然的動作了。

? ? ? ? 長期的這種功能帶來的好處致使大腦產(chǎn)生了一個系統(tǒng)：習(xí)慣引力法則。這個系統(tǒng)的運(yùn)行機(jī)制就是維持現(xiàn)有的習(xí)慣，排斥變化。

? ? ? ? 這個機(jī)制的好處，就是保護(hù)我們遠(yuǎn)離一些危險。弊端就是它沒有識別好壞的功能。壞習(xí)慣它也會全力維持，好變化他也會全力排斥。

? ? ? ? 知道了這個機(jī)制，戒除壞習(xí)慣的思路就簡單了：有意識的讓某個壞習(xí)慣遠(yuǎn)離你，直到大腦不再把它當(dāng)做一種常態(tài)時，習(xí)慣引力法則會自動幫你排斥它。

意識與無意識的平衡

? ? ? ? 壞習(xí)慣難改是因?yàn)榱?xí)慣引力法則的特性，那習(xí)慣引力法則又是怎么來的呢？

研究發(fā)現(xiàn)：大腦存在著兩個領(lǐng)域：意識和無意識。

什么意思呢？

? ? ? ? 打個比方：我之前從來都是一覺睡到自然醒，我從未想過這樣有什么壞處和好處，就一直是這樣做的，這就是無意識。后來呢，我上班遲到被領(lǐng)導(dǎo)嚴(yán)肅的批評了，還被被扣了工資，我就開始思考這樣的習(xí)慣有什么好處和壞處，對我有什么影響，這個時候就是有意識的。

? ? ? ? 意識往往會因?yàn)槿说南胍砷L的本能而做出一些改變。

而無意識則奉行的是“不作為”，產(chǎn)生的是習(xí)慣引力法則。

? ? ? ? 心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，無意識95％，意識5％是一種常態(tài)平衡。

這就不難解釋我們做出改變?yōu)槭裁磿@么困難了，因?yàn)榘赐镀边x舉算的話，100票只有5票會選擇“改變”這個意見，95票都在反對，困難可想而知。這個時候最好的方法就是不斷說服反對的那95票，只要選擇“改變”的票數(shù)能達(dá)到51票，理論上來說你就贏了。

? ? ? ? 戒除壞習(xí)慣也是一種改變，打破5和95的這種平衡，堅持不斷的加強(qiáng)你大腦中對“改變”的認(rèn)可度，直到大腦將改變后的狀態(tài)認(rèn)定為常態(tài)，這個時候大腦會自動維持現(xiàn)有的平衡。那個壞習(xí)慣現(xiàn)在就變成了“改變”，不用你刻意的遠(yuǎn)離，大腦也會自動排斥它。

欲望和理性的斗爭

? ? ? ? 有些人可能已經(jīng)反應(yīng)過來了：如果習(xí)慣引力法則真的存在的話，那我以前戒煙堅持到了大腦已經(jīng)不把吸煙當(dāng)做一種常態(tài)了，但是后來我又去吸煙了，你如何解釋？

? ? ? ? 這是因?yàn)槌闊熯@個壞習(xí)慣對你有一些正面的意義，比如，它能幫你緩解壓力！

有人通過吸煙來緩解工作壓力，有人通過網(wǎng)絡(luò)游戲獲得刺激體驗(yàn)，也有人通過酗酒來忘記煩惱。

? ? ? ? 這些諸如此類的壞習(xí)慣之所以屢戒屢犯就是因?yàn)樗麑δ阌心骋环矫娴恼孀饔茫徊贿^同時帶來一些負(fù)面影響大于給你帶來的正面作用而已。

? ? ? ? 所以如果你戒了煙，卻沒有找到如何緩解壓力的辦法的時候，撐一段時間你就會因?yàn)閴毫o法釋放，不得不再次吸煙。

? ? ? ?在戒掉一個壞習(xí)慣之前，你要先想想這個壞習(xí)慣對你有沒有正面的幫助，如果有，那么你同時要解決這兩個問題。

? ? ? ? 比如吸煙讓你壓力大的時候可以放松一下，但同時吸煙讓你產(chǎn)生了呼吸道疾病，精神萎靡，更可怕的是獲得肺癌的幾率也非常大，影響工作甚至危機(jī)生命，吸煙這個習(xí)慣的負(fù)面影響大于正面收益，所以你要戒煙，那么戒除吸煙這個壞習(xí)慣的同時你得想辦法解決壓力大時需要放松這個問題，比如可以嚼口香糖，起來做點(diǎn)運(yùn)動等等。戒煙的同時，壓力大就嚼口香糖來替代吸煙的正面效果，這樣你戒煙后就不會因?yàn)閴毫Υ蟮膯栴}而再去吸煙了。

其實(shí)很多壞習(xí)慣對你而言都是解決了你的一些痛點(diǎn)問題的，只不過當(dāng)時沒有慎重考慮解決這個問題的辦法會不會帶來新的困擾。理清了這一點(diǎn)，我們就可以據(jù)此找到健康的替代方案。以后碰到新的問題時，我們也可以有意識的通過一些無害甚至有益的習(xí)慣來應(yīng)對了。

多巴胺--------誘惑性荷爾蒙

? ? ? ? 我們的大腦在獲得快感時會分泌一種荷爾蒙--------多巴胺。多巴胺會讓人更加興奮，飄飄欲仙。比如看到喜歡的食物，聽到喜歡聽的歌曲，聞到好聞的氣味等等，只要五官能接受到的刺激，都會促使多巴胺的分泌，讓人興奮，甚至上癮。

? ? ? ? 而多巴胺引起的興奮，瞬間會擊潰我們的理性和意志。

? ? ? ? 你經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)很多人一個人時吸煙的頻率是不高的，但是看到有人吸煙，或者聞到煙味，他也會忍不住來一根，就是這個原因。

? ? ? ? 所以如果說要戒掉壞習(xí)慣，首先得杜絕能讓你分泌多巴胺的環(huán)境，比如你要戒煙，就少去有煙草的便利店，戒掉亂花錢的習(xí)慣就少逛天貓和商場。

? ? ? ? 減少了多巴胺分泌帶來的興奮，其實(shí)很多人單憑意志力就能解決很多問題了。

習(xí)慣培養(yǎng)和目標(biāo)達(dá)成

? ? ? ? 很多有熬夜習(xí)慣的人都有這樣的慘痛經(jīng)歷：為自己定下一個小目標(biāo)，堅持12點(diǎn)之前睡覺。結(jié)果就幾天，之后每天就睡得越來越晚，甚至比戒之前睡得還要晚。

? ? ? ? 這是因?yàn)樗?2點(diǎn)睡覺這個目標(biāo)為動力的時候，一旦這個目標(biāo)達(dá)成，動力消失，為了“補(bǔ)償”自己的付出，人們常常會“獎勵”自己再玩兒5分鐘，結(jié)果變本加厲，最后從12點(diǎn)05分到了凌晨5點(diǎn)鐘。

? ? ? ? 而習(xí)慣培養(yǎng)則是將一定的行動作為自然的因素，幾乎是在無意識的情況下持續(xù)進(jìn)行。

就拿戒除熬夜來說，我們著眼于培養(yǎng)早睡早起的習(xí)慣，慢慢感受到早起帶來的精力充沛的好處，工作效率也提高了，慢慢的我們自然而然的會早睡，甚至都不再感受到“戒除熬夜”這個事兒。

比起小目標(biāo)的“速效性”，習(xí)慣更能得到穩(wěn)定的結(jié)果。

今天的內(nèi)容就到這里，下面給大家布置作業(yè)。

? ? ? ? 作業(yè)：選擇自己的一個壞習(xí)慣，羅列出會引起這個壞習(xí)慣多巴胺分泌的環(huán)境，寫出你認(rèn)為這個壞習(xí)慣非戒不可的理由！

【第三章主題】

習(xí)慣終結(jié)術(shù)1

【第三章內(nèi)容】

今日導(dǎo)讀

多巴胺是擊潰我們理智和意志的重要因素，但是為什么排除了這個影響因素，還是有人會忍不住誘惑呢？因?yàn)槟愕男撵`力量的不足！

今天我們就透徹分析一下心靈力量，以及提高辦法，解決阻礙我們戒除壞習(xí)慣的另一個方面。

壞習(xí)慣為什么會扎堆

? ? ? ? 很多人都有“總感覺這個習(xí)慣不好”的想法。比如說，有的人喝酒，他總感覺這個習(xí)慣不好，但是戒吧，又說不出來一個非戒不可的理由。然后就一直猶猶豫豫，最后因動力不足而戒除失敗

? ? ? ?書中也給出了找到核心理由的方法：

? ?①問自己為什么要戒掉這個習(xí)慣

? ?②這個習(xí)慣不戒掉對你有什么影響？

? ?③這個習(xí)慣戒掉會給你帶來什么副作用呢？

? ?④就算想清楚了戒和不戒的后果，你還要戒嗎？

? ? ? ? 按照這個思路問自己，基本上就可以明確戒除的核心理由了。

壞習(xí)慣的分類

書中將壞習(xí)慣分為三類：

①行動性習(xí)慣，比如說拖延癥啊上網(wǎng)啊什么的，這類壞習(xí)慣戒除難度系數(shù)最低，屬于無意識習(xí)慣，意識到之后用合理的技巧，大概一個月就可以戒掉

? ?②身體性習(xí)慣，比如熬夜啊，吸煙啊什么的，這類戒除難度系數(shù)較高，它在身體上已經(jīng)形成常態(tài)，大概三個月可以戒除

? ?③思考性習(xí)慣，比如因?yàn)橥昝乐髁x而思考過慮。這類戒除難度系數(shù)最高，他是思考方式帶來的一些壞習(xí)慣，需要六個月才可以戒掉

? ? ? ? 仔細(xì)思考你會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)這三類壞習(xí)慣相互之間是有聯(lián)系的，比如完美主義的思考性習(xí)慣，可能會給你帶來吸煙這種身體性習(xí)慣；而拖延癥這種行動性習(xí)慣也可能會導(dǎo)致焦慮，進(jìn)而引發(fā)熬夜這種身體性習(xí)慣。

? ? ? ? 所以，一個壞習(xí)慣如果不及時處理，找到健康的解決辦法，可能會導(dǎo)致一系列的壞習(xí)慣，進(jìn)而陷入惡性循環(huán)！

戒除壞習(xí)慣的技巧

? ? ? ? 這里作者也給出了三個比較實(shí)用的技巧：

? ?1 開始戒除壞習(xí)慣時，一個一個來，這樣你可以很輕松的先戒除一個壞習(xí)慣，對自己也會越來越有信心，心靈力量也會慢慢壯大

? ?2 明確中心點(diǎn)和瓶頸

中心點(diǎn)，就是那個導(dǎo)致你一連串壞習(xí)慣的根本原因

瓶頸就是集中于中心點(diǎn)，使問題產(chǎn)生障礙的因素，比如你經(jīng)常熬夜，你思考之后發(fā)現(xiàn)是因?yàn)槟愕墓ぷ餍枰?，那這個“工作需要”就是你的瓶頸

? ?3 注重戒除時培養(yǎng)好習(xí)慣的過程，而不是小目標(biāo)

這里有一點(diǎn)需要注意：就是有些壞習(xí)慣是需要徹底戒除的，比如熬夜吸煙。因?yàn)榧词股倭浚麑δ阋彩潜状笥诶?。但是有些壞?xí)慣是減少頻率就可以的：比如喝酒。酗酒會弊大于利，但是適量的酒精不僅無害，還會幫你促進(jìn)血液循環(huán)，得到一些放松等等。

心靈體力

? ? ? ? 前面我們講過，多巴胺的分泌會擊潰我們的理性和意志，可是有的排除使多巴胺分泌的環(huán)境，還是忍不住，主動去找好吃的啦，去買煙啦，什么的，這個時候需要我們控制住自己的情緒和欲望，這種能力被稱為“心靈力量”。

? ? ? ? 心靈力量和身體一樣，由體力和能量組成。

? ? ? ? 心靈的體力，是一種自制力，是控制欲望最根本的力量。

? ? ? ? 像上面說的，很多人沒有多巴胺的干擾還是忍不住，就是心靈體力不足的原因。

? ? ? ? 那缺啥補(bǔ)啥嘍，怎么補(bǔ)充心靈體力呢？

? ? ? ? 通過一個又一個好習(xí)慣的增加，心靈體力也會不斷增加。比如；收拾、早起、運(yùn)動，這三個好習(xí)慣，就能鍛煉出比較強(qiáng)大的自制力。

心靈能量

? ? ? ? 想要發(fā)揮體力，能量必須充足。

? ? ? ? 如果說體力就像一部越野車的性能，那么能量就是汽油，缺一不可。

? ? ? ? 不管有多強(qiáng)大的心靈體力，能量不足，還是會輸給誘惑！

? ? ? ? 給心靈能量一個定義，就是指一天中精神上的能量！

? ? ? ? 每天我們工作，做決定，只要需要集中注意力的地方，都需要心靈能量的參與。

? ? ? ? 那么想要戒除壞習(xí)慣，一方面是提高容量，另一方面就是節(jié)省能量。

? ? ? ? 像下面這幾個方面損耗的能量，都可以通過調(diào)節(jié)節(jié)省下來：

? ?①睡眠不足：通過早睡，深度睡眠解決

? ?②空腹： ? ?按時吃飯

? ?③過度勞累： 勞逸結(jié)合

? ?④身體不適：平時增加鍛煉，提高免疫力

? ?⑤高度緊張：做事情盡量提前有所準(zhǔn)備，避免突**況帶來的思想高度集中

? ?⑥缺少激情：獲得一些成就，培養(yǎng)一些愛好

? ? ? ? 酒精會將心靈體力一瞬間奪走，讓人放縱。

? ? ? ? 所以在戒除壞習(xí)慣時，為了保持心靈體力在線，一定要控制飲酒的量和頻率。

? ? ? ? 總結(jié)一下：在心靈力量方面，我們可以培養(yǎng)早起，收拾和運(yùn)動的習(xí)慣，同時控制酒精的攝入以增強(qiáng)心靈體力；

? ? ? ? 通過規(guī)律的作息和飲食，注意勞逸結(jié)合和適度放松，再增加一些激情，以節(jié)省心靈能量！

? ? ? ? 作業(yè)：選擇一個對自己來說目前影響最大的壞習(xí)慣，并且根據(jù)前三節(jié)課的內(nèi)容制定完整的戒除計劃。注意：只能選擇一個！

【第四章主題】

習(xí)慣終結(jié)術(shù)2

【第四章內(nèi)容】

今日導(dǎo)讀

明確核心理由的目的，就是要從中找到動機(jī)來幫助我們。

今天的內(nèi)容就是如何從核心理由中找到動機(jī)，以及戒除一個壞習(xí)慣的過程中我們首先會經(jīng)歷的兩個階段：禁欲期和動力缺乏期。聽養(yǎng)的，作者也給出了切實(shí)可行的方法。

如何從核心理由中找到動機(jī)

? ? ? ? 有一句話我特別喜歡：做一件事情成功與否，很大程度上取決于你的渴望程度！

? ? ? ? 幾年前，我因?yàn)椴簧媒浑H，導(dǎo)致在公司舉步維艱，甚至于見了陌生人說不出來話，眼看著周圍很多擅長交際的同事處事不驚，游刃有余，讓我對提高情商這件事兒的渴望程度極深。所以當(dāng)時即使被熬夜，吸煙，不運(yùn)動，飲食不規(guī)律等等一堆的壞習(xí)慣纏繞，我還是很自覺的大量讀情商一類的書，向善于交際的朋友討教，甚至辭職去做銷售工作，用盡了所有能想到的辦法，終于，在半年后，我可以和同事、陌生人正常交流了。

? ? ? ? 這就是尋找核心理由的第一個關(guān)鍵詞：期待感！

? ? ? ? 你對戒掉這個壞習(xí)慣的期望程度非常之深的時候，你會一定會找到很多方法。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?第二個關(guān)鍵詞：快感。

? ? ? ? 比如說你戒煙以后，整個人的精氣神都非常好，哪怕你戒一周，都會明顯感覺到神清氣爽。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第三個關(guān)鍵詞：危機(jī)感。

? ? ? ? 比如說你了解到暴飲暴食的人會有非常大的幾率得脂肪肝和糖尿病，一輩子都受盡折磨，越看糖尿病人的痛苦，你越是不敢再繼續(xù)暴飲暴食了。

從這三個方面入手，在你的核心理由中找到動力，并記錄到自己隨時能看到的地方，時刻提醒你自己：為什么要戒除那個壞習(xí)慣

禁欲期

? ? ? ? 戒除一個壞習(xí)慣最難熬的就是前21天，因?yàn)檫@個階段是你打破習(xí)慣引力法則，以5個贊成票與大腦95個反對票作斗爭的階段。

? ? ? ? 大部分人都會重復(fù)倒在這個階段。不斷的失敗對自信的打擊，也在不斷增加你的心理壓力，最后甚至連嘗試戒除壞習(xí)慣的勇氣都沒有了。

? ? ? ? 這里有一個認(rèn)知誤區(qū)就是“完美主義”。

? ? ? ? 在戒除壞習(xí)慣的時候，完美主義會讓你失敗一次就沮喪不已，失去信心和耐心，甚至最后破罐子破摔！

在這里，“最優(yōu)主義”更加適用。

就算今天因?yàn)橥话l(fā)事件沒有達(dá)到自己的最低標(biāo)準(zhǔn)，也不要?dú)怵H，第二天還是要以第一天的熱情去完成目標(biāo)。

你可以給自己定兩個目標(biāo)：一個最高標(biāo)準(zhǔn)，需要非常努力才能完成。另一個是最低標(biāo)準(zhǔn)，是你發(fā)生任何情況，都要堅守的底線。

? ? ? ? 比如說熬夜，某一天因?yàn)橥话l(fā) 情況導(dǎo)致沒有完成自己的最高目標(biāo)：11點(diǎn)休息，那么不管什么情況，都要堅守最遲2點(diǎn)的底線。

? ? ? ? 還有一個方法就是行動可視化，從現(xiàn)在起，把你要戒掉的壞習(xí)慣和每天的目標(biāo)完成情況記錄下來，現(xiàn)在手機(jī)備忘錄，打卡小程序什么的很多，也非常方便。

? ? ? ? 記下來之后，你每天可以看到對自己的放縱有多嚴(yán)重，也可以每天看到自己進(jìn)步了多少，也能不斷增加動力和信心。

? ? ? ? 比如我要增強(qiáng)體質(zhì)，計劃是每天走1萬步，當(dāng)我想休息的時候看看計步器還差2000步，我會再補(bǔ)走2k步。明天繼續(xù)走，看到昨天1萬步，不僅今天有了信心繼續(xù)走完1萬步，甚至還可以再加幾百米。

動力缺乏期1：第④到第⑦周

? ? ? ? 渡過了禁欲期，對欲望的掌控就容易多了。

? ? ? ? 但是也不要放松，“動力缺乏期”常常會因?yàn)槭恿Χ俅翁肽嗵丁?/p>

? ? ? ? 就像我以前戒煙，明明一個月都沒有吸煙了，在欲望的控制上和尼古丁的毒癮都戒掉的時候，腦袋里莫名其妙的就冒出來一個念頭：我為什么要戒煙呢？偶爾抽一點(diǎn)兒有什么關(guān)系呢？

? ? ? ? 結(jié)果顯而易見，我又吸煙了。

? ? ? ? 這其實(shí)就是因?yàn)樵凇敖凇狈e攢的決心和動力已經(jīng)被消耗殆盡了，沒有人有那么長時間的動力的，所以在這個時候我們就需要給自己補(bǔ)“燃料”了！

? ? ? ? 作者提出了三個行之有效的措施：

? ?1 設(shè)定一個必勝模式

? ? ? ? 在你戒除壞習(xí)慣的過程中，肯定有特別順利的幾天，什么原因，把它重新找出來，充分利用。

比如說我戒除拖延癥的以前，每天早上都跟墨跡，不管起的有多早，都得兩個小時才能出門。

? ? ? ? 我的對策就是給自己定一個規(guī)矩：起床后堅決不碰手機(jī)。效果就是堅持了兩周后，我每天30分鐘內(nèi)就可以出門了。

? ? ? ? 這個“堅決不看手機(jī)”，就是我的必勝模式。

? ? 2 制定例外規(guī)則

? ? ? ? 在21天后，我們基本有了對自己的控制權(quán)，這個時候就要考慮靈活性。

比如臨時加班或者突然到訪的朋友，可能會打破你的必勝模式，為了總體的好習(xí)慣，這個時候可以把時間線和范圍拉大來制定計劃。

? ? ? ? 比如說你減肥控制攝入的卡路里，突然的聚會可能今天這一天你會超標(biāo)，那么你就可以制定一個周的目標(biāo)，只要一周的卡路里用量維持在你的標(biāo)準(zhǔn)線就可以了。

? ? ? ? 熬夜，雖然今天因?yàn)橐粋€突然情況超標(biāo)了，那么你可以訂下每天最遲7點(diǎn)起床的目標(biāo)，就算你3點(diǎn)睡的，也要堅守這個底線，這樣你第三天就又恢復(fù)正常了。

? ? ? ? 總之，度過了禁欲期之后，你已經(jīng)遠(yuǎn)離了被欲望控制的階段，你有了選擇權(quán)，這個時候的目標(biāo)不可以定的太死板，要有彈性，總體完成目標(biāo)即可。

?動力缺乏期：提升動力

? ? ? ? 這里作者給出了幾點(diǎn)建議：

? ?①找到一句熱血的話，不斷激勵自己。

比如：減肥你可以用：減到99，衣服隨便穿，等等，只要能激勵自己，提醒自己戒除壞習(xí)慣的初衷就可以

? ?②想想達(dá)到目標(biāo)以后的美好景象：比如戒煙者，可以想象一下，戒了煙之后，再也沒有鼻塞，痰多，再也不用出門走到哪里都找火機(jī)，老婆孩子也都不再討厭你，也可以去任何禁止吸煙的地方，等等

? ?③制定每日計劃的時間表

? ?④“計時器效果”，給自己的放縱設(shè)定條件，比如拖延癥，可以用計時器規(guī)定時間，5分鐘，計時器一響立刻遠(yuǎn)離。

這個建議因人而異，但是個人不建議在這個階段用它，可以在禁欲期用用。

? ?⑤ 給自己設(shè)定獎懲機(jī)制

比如今天熬夜超過了12點(diǎn)，那么第二天逼自己吃一口檸檬（前提是你正常受不了檸檬的酸）

比如我21天戒掉了熬夜的壞習(xí)慣，我會獎勵自己一套新鍵盤，或者去游樂場玩兒一次，等等。

? ?⑥每日自省，回顧每天成功堅持下來是什么原因，找出來之后繼續(xù)使用。失敗了又是哪里的問題，并且找出解決辦法。

? ?⑦和同樣的人在一起

比如我喜歡讀書，尤其想提高自己的認(rèn)知，但是身邊沒有這種氛圍，久而久之自己也放棄了，但是來了私塾以后每天都能交到同樣熱愛提高認(rèn)知的朋友，每次有了新的突破都會和大家交流，也從別人的突破中學(xué)習(xí)到了很多感悟，不知不覺已經(jīng)一年多了，激情卻絲毫不減。

跟優(yōu)秀的人在一起久了，你也會變得優(yōu)秀。

多交同樣在戒除壞習(xí)慣的朋友，一起互相打氣，你會很輕松的堅持下去。

? ?⑧通過告訴周圍的人來督促自己?，F(xiàn)在朋友圈微博什么的都可以。

當(dāng)然，這些方法至少要用好幾個，按你個人的情況而定，很多人“不瘦二十斤不換頭像”的宣言，結(jié)果真的就再也沒有換過，就是因?yàn)樗粡呐笥堰@里給自己施加壓力，卻沒有解決動力缺乏，合理技巧和完整計劃的問題，失敗后反而更加傷害自信心。

? ? ? ? 作業(yè)：根據(jù)今天的內(nèi)容檢查自己要戒的壞習(xí)慣是否能從中找到動力。如果可以，請立刻開始行動。

【第五章主題】

穩(wěn)定期和倦怠期

【第五章內(nèi)容】

今日導(dǎo)讀

? ? ? ? 在動力缺乏期之后，我們還有兩個階段：穩(wěn)定期和倦怠期！

一起來看這兩個階段會讓我們失敗 的因素在哪里。

穩(wěn)定期：第8到第10周

? ? ? ? 在第八周到第十周這個階段，叫做穩(wěn)定期，你也可以叫做鞏固期。

? ? ? ? 動力缺乏期過關(guān)后，戒除壞習(xí)慣的痛苦已經(jīng)逐漸減輕到可以輕松控制的地步了，隨之而來的是戒除之后的神清氣爽。

? ? ? ? 比如你在戒除暴飲暴食，在這個階段你可以輕松的控制自己的食量和堅持一點(diǎn)兒運(yùn)動，而且隨之帶來的好處是身體的健康，身材的苗條，你也可以穿以前不敢穿的衣服了。

? ? ? ? 但是，這個階段你還沒有徹底遠(yuǎn)離這個壞習(xí)慣，它在你的大腦里還有殘留，必須完全清除。

? ? ? ? 這個階段是反復(fù)的一個常見階段，很多人因?yàn)榻涑髱淼拿篮皿w驗(yàn)和掌控感，放松了警惕。甚至像我這種作死的，有一次戒煙失敗就是在這個階段，膨脹了，感覺偶爾抽幾根自己也能控制的住，結(jié)果又是一次慘痛的失敗。

? ? ? ? 這個時候一定要把眼光放長遠(yuǎn)，嚴(yán)于律己，百分百清除身體和大腦對這個壞習(xí)慣的殘留，這個階段，就是你追求完美主義的階段?。?！

? ? ? ? 書中也給出幾個有用的意見：

? ?① 提高警惕，提高實(shí)踐率

這一時期告訴自己，絕不允許發(fā)生任何意外，之前講過一次只戒除一個壞習(xí)慣，就是保證這個階段不會因?yàn)槌惺芴髩毫Χ鴮?dǎo)致失敗。

? ?② 重新回顧從開始戒除起到現(xiàn)在的所有情況，包括在此之間的完成率，進(jìn)展順利和不順利時期的原因，并且以此來決定接下來的行動

倦怠期：第11周到第13周

? ? ? ? 每個人身上都有這兩種情緒：尋求安定，尋求變化和刺激。

? ? ? ? 渡過了穩(wěn)定期，基本上你離這個壞習(xí)慣已經(jīng)有了安全距離，對于戒除后的美好感受帶來的興奮也逐漸冷卻，生活重新變得“無聊”。

? ? ? ? 也就是說徹底鞏固后的安定，讓你開始煩躁不安，想要尋求變化和刺激。

這個階段的安定會導(dǎo)致氣餒情緒，處理不好更是會引發(fā)一夜回到解放的慘劇。

? ? ? ? 還好作者也提出了行之有效的辦法：

? ? ? ? 首先認(rèn)清你自己所處的階段，心理得清楚怎么回事。

? ? ? ? 然后有意識的設(shè)置變化，以減肥為例，可以更新內(nèi)容，比如攝入的總的卡路里可以不變，但是可以更新菜單，變著花樣來吃，增加樂趣

? ? ? ? 以戒煙為例，可以更新替代方案，比如以前吸煙為了緩解壓力，后來戒了煙的同時用口香糖代替的，現(xiàn)在你可以把口香糖變成咖啡，只要新的變化也是長期健康的都可以。

? ? ? ? 最后，你可以在這個階段著手策劃自己下一個要戒除的壞習(xí)慣，或者要培養(yǎng)的好習(xí)慣等等。只要是給自己確定一個新的目標(biāo)就都可以。

舉例：拖延癥

? ? ? ? 所有的技巧都已經(jīng)全部學(xué)完了，實(shí)際操作上可能還是會有一些生澀，接下來就以拖延癥為例，給大家串一下整個流程。

? ? ? ? 因?yàn)橥涎影Y，我經(jīng)常會把工作拖到晚上，結(jié)果又引發(fā)了熬夜，吸煙等等壞習(xí)慣，第二天又會被領(lǐng)導(dǎo)批評，被同事議論，我想清楚了再這樣下去的惡果，說定還會丟掉工作，又想清楚了戒掉拖延癥之后，領(lǐng)導(dǎo)也高興，我也輕松，說不定因此還會升職加薪，確定了這幾點(diǎn)之后我確定我必須要戒掉拖延癥。

首先我會規(guī)劃一下整天的工作內(nèi)容，從最難的入手開始做起，因?yàn)榫τ邢?，最難得就得在精力最充沛的時候才能完成的比較漂亮，稍微不那么難的工作，也不需要花費(fèi)太多精力。

? ? ? ? 然后我會將這個難題分步驟，細(xì)分下來，每一步去做的時候其實(shí)感覺也沒那么難了。

? ? ? ? 其次身體健康和體力充沛也會有影響，所以我會早睡早起，然后飲食也會注意按時吃好。

? ? ? ? 然后我會給今天的工作內(nèi)容加上時間限制，告訴自己并且堅守這個階段的工作必須做完，在此之間不做其它任何事。

? ? ? ? 同時我也告訴自己做重要事情的時候堅決不看手機(jī)。

? ? ? ? 就這樣，我度過了禁欲期。

? ? ? ? 在動力缺乏期，我給自己設(shè)定了必勝模式，把我之前順利的原因找出來充分利用，但是也適當(dāng)放松了范圍，我設(shè)定為早上必須完成什么，下午完成什么，沒有再用每個小時的設(shè)定。

? ? ? ? 當(dāng)然同時我也讓自己記錄每天規(guī)劃的完成情況，每次成功都會增強(qiáng)我的信心。

? ? ? ? 倦怠期我也沒有放松警惕，繼續(xù)保持。

? ? ? ? 然后終于在3個月后永遠(yuǎn)丟棄了拖延癥。

戒除壞習(xí)慣往往就是培養(yǎng)好習(xí)慣

? ? ? ? 戒除壞習(xí)慣，往往意味著要培養(yǎng)一個好習(xí)慣，比如戒除熬夜，就是培養(yǎng)早睡早起的好習(xí)慣，減肥可能會是培養(yǎng)愛運(yùn)動的好習(xí)慣，戒除拖延癥，可能就是培養(yǎng)好的執(zhí)行力的好習(xí)慣等等。

? ? ? ? 那么如何培養(yǎng)一個好習(xí)慣呢？古川武士在他的《堅持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》里寫到了：

? ? ? ? 養(yǎng)成好習(xí)慣也分為三個階段：

? ?①反抗期

初期的堅持很難，這個階段只有一個關(guān)鍵詞“撐下去”！開始跑步了，哪怕你每天跑100米，都要堅持，這個階段可以忽略量和結(jié)果，堅持有跑步這個動作就行。

這個階段你的習(xí)慣引力法則會讓你給自己找各種理由拒絕變化，你自己心里要清楚這一點(diǎn)?？梢宰鲆恍┹o助工作，比如在常見的地方寫上培養(yǎng)出了這個好習(xí)慣后的好處等等，這個上面戒除壞習(xí)慣里的方法都可以靈活運(yùn)用。

? ?②不穩(wěn)定期

這個階段已經(jīng)習(xí)慣了每天的跑步動作，但是經(jīng)常會因?yàn)橥话l(fā)事件而終止。

所以這個階段就是要“建立持續(xù)的機(jī)制”，堅持任何情況下，哪怕出去跑5分鐘，也要跑，然后同時加大量。同樣的，這個階段不要用完美主義。

? ?③倦怠期

這個階段其實(shí)和戒除壞習(xí)慣里的穩(wěn)定期一個意思，就是不要放松警惕，同樣的戒除壞習(xí)慣里的行動可視化，設(shè)定必勝模式等等，都是互相通的，就不贅述了。

? ? ? ? 養(yǎng)成一個好習(xí)慣需要21天，記住一個關(guān)鍵詞：撐過去，無論發(fā)生任何事情，沒有任何理由的撐過去。

? ? ? ? 記住書中每個階段的技巧，你也可以很輕松的戒除壞習(xí)慣，養(yǎng)成好習(xí)慣！

全書到這里就全部結(jié)束了，學(xué)會了就立刻去行動吧！

塑造自己，極速進(jìn)階，走出低階原生家庭！

? ? ? ? 作業(yè)：結(jié)合今天的課程，找到一個替換你痛苦的好習(xí)慣并且結(jié)合已經(jīng)開始的戒除壞習(xí)慣計劃，把這個好習(xí)慣加進(jìn)去。

全書回顧

? ? ? ? 1 一個壞習(xí)慣會導(dǎo)致一系列壞習(xí)慣的滋生，進(jìn)而陷入惡性循環(huán)，想要突破這種牢籠，必須要戒掉中心點(diǎn)的那個壞習(xí)慣

? ? ? ? 2 每日行動的40％都是習(xí)慣

? ? ? ? 3 大腦存在意識和無意識兩個領(lǐng)域，無意識滋生習(xí)慣引力法則，意識主導(dǎo)變化和成長，無意識占比95％，所以戒掉壞習(xí)慣很難

? ? ? ? 4 多巴胺的分泌會瞬間擊碎你的理性和意志，遠(yuǎn)離引起你分泌多巴胺的環(huán)境，有助于你戒除壞習(xí)慣

? ? ? ? 5 習(xí)慣培養(yǎng)和目標(biāo)達(dá)成不是一個概念，目標(biāo)達(dá)成后常常會因?yàn)槭恿Χ艞?/p>

? ? ? ? 6 找到自己戒除的那個壞習(xí)慣的核心理由，會堅定你戒除的信念

? ? ? ? 7 壞習(xí)慣可以分為三類：行動性習(xí)慣，身體性習(xí)慣，思考性習(xí)慣，戒除難度依次遞增

? ? ? ? 8 心靈力量是戒除壞習(xí)慣的另一個重要因素，由心靈體力和心靈能量組成

收拾，早起，運(yùn)動可以鍛煉心靈體力，合理規(guī)劃心靈能量，可以幫助你戒除壞習(xí)慣

? ? ? ? 9 從核心理由中找到動力，可以從危機(jī)感，快感和期待感三個方面入手

? ? ? ? 10 用愛好替代戒除的痛苦，會讓你事半功倍

? ? ? ? 11 禁欲期可以通過行動可視化，設(shè)定最低限度和最優(yōu)主義渡過

? ? ? ? 12 動力缺乏期可以通過設(shè)定必勝模式，制定例外規(guī)則和提升動力三個方法渡過

? ? ? ? 13 穩(wěn)定期需要保持警惕

? ? ? ? 14 倦怠期可以通過有意識的注入刺激和計劃新挑戰(zhàn)來渡過

? ? ? ? 15 戒除壞習(xí)慣往往意味著培養(yǎng)一個好習(xí)慣

聲明：原書作者為日本作家 ?古川武士，本文是由崔文偉拆解，如有原書需求，請自行購買。