網(wǎng)絡(luò)上有一個(gè)流傳已久的迷思，一千克脂肪等于9900大卡，所以通過運(yùn)動和控制飲食每制造出9900大卡的熱量赤字，你就會減去一千克脂肪。
在熱力學(xué)角度，這樣說似乎沒有錯，一克脂肪確實(shí)可以釋放出約等于9大卡的熱量，但是人體是遠(yuǎn)遠(yuǎn)比數(shù)學(xué)公式要復(fù)雜的多的系統(tǒng)，而且，控制脂肪利用的絕對不是你去制造所謂的熱量赤字，而是幾種關(guān)鍵的荷爾蒙。
分別是胰島素（insulin）、腎上腺素（epinephrine）、生長激素（growth hormone）、皮質(zhì)醇（cortisol）、瘦素（Leptin）和性激素（testosterone）。
這些荷爾蒙是身體的溝通訊號，來提示大腦如何利用、代謝和儲存供能物質(zhì)。
在以下幾種情況下，無論你做多少運(yùn)動，或再如何嚴(yán)苛的進(jìn)行飲食控制，身體的燃脂過程絕對不會開啟，更糟糕的是，它會開始儲存脂肪。
一、 胰島素水平高時(shí)
一個(gè)亙古不變的原則，只要胰島素分泌，身體絕不燃脂，無論你今天是不是在跑馬拉松或是做了這么幾千組臥推。胰島素分泌發(fā)生在進(jìn)食一開始時(shí)。
胰島素的另一個(gè)名字是反分解荷爾蒙，它是向大腦傳遞食物充足且不需要動用儲備能源的訊號，大腦默認(rèn)脂肪是儲備能源，而不是供能物質(zhì)，因?yàn)樘妓衔锏墓┠苄室戎竞偷鞍踪|(zhì)高得多。
而最刺激胰島素分泌的，就是碳水化合物，因?yàn)楫?dāng)你在吃碳水化合物時(shí)，大量的葡萄糖進(jìn)入循環(huán)系統(tǒng)，胰島素要迅速反應(yīng)才能把血糖拉回正常水平，而它分泌量影響的時(shí)間并不短暫，只需要一點(diǎn)點(diǎn)的糖，比如半個(gè)蘋果或者一碗米飯，你在接下來的72小時(shí)內(nèi)不可能進(jìn)入燃脂過程，由于胰島素是反分解荷爾蒙，當(dāng)你所攝入的碳水化合物能量用盡后，身體開始破壞蛋白質(zhì)和肌肉組織，而不是采用脂肪供能。
解決方法：減少進(jìn)食次數(shù)，最好是生酮飲食+間歇性斷食，當(dāng)斷食時(shí)間超過20小時(shí)，胰高血糖素分泌大幅增加，這是有效控制胰島素水平的關(guān)鍵荷爾蒙，網(wǎng)絡(luò)上流行的168、186斷食沒有作用，請?jiān)谝粋€(gè)小時(shí)內(nèi)完成一天所有的進(jìn)食，這里有一個(gè)非常令人訝異的研究發(fā)現(xiàn)，身體在一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食情況下，所能有效攝入的營養(yǎng)素比例不同，碳水化合物可以全部被身體吸收，多余的被儲存為糖原和脂肪，蛋白質(zhì)可以全部被吸收，多余的被儲存為糖原和脂肪，而脂肪的最大可吸收量為60克，約等于540大卡，也就是說，如果你唯一的一餐想喝一瓶橄欖油，900毫升約1萬大卡，而你只能吸收540大卡的脂肪熱量，這就是為什么正確的生酮飲食者可以爽吃脂肪卻越吃越瘦的原因，他們不用擔(dān)心脂肪會吃過量，然而要注意的是，如果你依然在吃碳水化合物（只需一點(diǎn)點(diǎn)約20克，相當(dāng)于三顆葡萄或一口米飯）就會打破酮癥，或者過量的蛋白質(zhì)，你是完全不需要也不能進(jìn)行生酮飲食的，生酮飲食的原理是在沒有碳水的情況下，讓身體把燒糖模式轉(zhuǎn)變?yōu)闊湍Ｊ剑灰稽c(diǎn)點(diǎn)碳水足以退酮，如果你正常飲食還去吃些什么牛油果、扁桃仁和奶酪，你只不過是在加一些多余的脂肪攝入量而已。
二、 攝入太多蛋白質(zhì)
高蛋白飲食是最糟糕和可悲的騙局，實(shí)際上，高蛋白飲食的誕生是為了控制癲癇，和減脂壓根沒有半點(diǎn)關(guān)系。蛋白質(zhì)是一種效率極低的供能物質(zhì)，而且只要你不是長期全素食主義者，你自身的蛋白質(zhì)儲備是絕對足夠的。
這個(gè)時(shí)候你再往飲食中攝入太多蛋白質(zhì)，身體會啟動糖異生過程，又叫做糖質(zhì)新生（Gluco-neo-genesis），這些多余的糖會被肌肉和肝臟儲存為糖原，而且，當(dāng)你和碳水化合物一起吃蛋白質(zhì)時(shí)，身體會發(fā)生超級糖化反應(yīng)，這就是為什么高蛋白和高碳水飲食的人一皮膚看起來很糟糕的原因。
蛋白質(zhì)同樣刺激不必要的胰島素，特別是那些劣質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，比如蛋白粉、谷飼牛肉、雞肉、牛奶（這是一種壓根不能被有效利用的蛋白質(zhì)來源）、豆類。
解決方法：不要買那些標(biāo)有脫脂、谷飼、低脂肪字樣蛋白質(zhì)類的食物，沒有必要吃雞胸肉，請吃紅色的野生魚類、雞蛋、草飼牛肉、奶酪、培根、肥瘦都有的紅肉，蛋白質(zhì)的供能比例不要超過20%（75%來源應(yīng)該是脂肪類食物），更不要吃乳清蛋白粉、大豆蛋白粉一類補(bǔ)充劑。
三、 高強(qiáng)度運(yùn)動
沖擊力、時(shí)間和心率大的運(yùn)動對燃脂沒有幫助，反而有反效果。
比如長跑，時(shí)間超過40分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，會大幅刺激氧化應(yīng)激反應(yīng)（oxidative stress），這是一種好的壓力，可以大大增強(qiáng)耐力和心肺功能，它的過程是提高皮質(zhì)醇的分泌水平，它的另一個(gè)名字叫做壓力荷爾蒙，還有一個(gè)別稱叫做血糖荷爾蒙（glucocorticoid），酣暢淋漓的運(yùn)動后你是不是覺得特別有活力，抱歉，這不是腦內(nèi)啡的作用，而是大量肌糖進(jìn)入血液，它會直接刺激胰島素的分泌，這時(shí)候如果你正在斷食，抱歉，你明明什么都沒有吃，但是已經(jīng)打破了斷食，因?yàn)橐葝u素會迅速進(jìn)入循環(huán)系統(tǒng)來控制血糖的飆升。
這個(gè)現(xiàn)象發(fā)生在運(yùn)動開始后的40-50分鐘左右，但因人而異，耐力和心肺功能越強(qiáng)的人，能承受的氧化應(yīng)激就越大，就比較不會刺激皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，或者大幅延后。
比如，如果你是在進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練，或者你可以輕松完成半程馬拉松，你進(jìn)行10公里訓(xùn)練時(shí)就不會刺激皮質(zhì)醇，但如果你只能勉強(qiáng)完成10公里，且從不刻意加大運(yùn)動量，這樣的運(yùn)會把你帶入到長期慢性皮質(zhì)醇水平過高，當(dāng)皮質(zhì)醇水平過高，身體會傾向于儲存而不是燃燒脂肪，同時(shí)破壞蛋白質(zhì)和肌肉組織來為你供能。
解決方法：不要做超出自己能力的運(yùn)動，定期提高運(yùn)動強(qiáng)度，比如你這周都在跑5公里，下周一定要提到7公里，散步、走路、自行車一類的低強(qiáng)度運(yùn)動比高強(qiáng)度運(yùn)動的減脂效果要大得多。如果你實(shí)在喜歡高強(qiáng)度運(yùn)動，在運(yùn)動前一小時(shí)服用1萬國際單位的阿爾法硫辛酸，在運(yùn)動后服用蘋果醋和抗氧化劑，天然的抗氧化劑存在于黑咖啡、檸檬水和肉桂粉當(dāng)中，確保是沒有熱量的糖粉的。
四、 睡眠質(zhì)量不足
很多人會認(rèn)為燃脂過程發(fā)生在運(yùn)動期間，實(shí)際上燃脂過程只會發(fā)生在深度睡眠階段，注意重點(diǎn)，燃脂過程永遠(yuǎn)只會在你休息和熟睡時(shí)，這個(gè)階段被稱為DELTA波周期。
為了對抗反分解荷爾蒙，有一種分解荷爾蒙，便是生長激素，它的作用是用脂肪的能量來修復(fù)肌肉組織，它只在長時(shí)間斷食（約32小時(shí)）或熟睡時(shí)開始分泌。
當(dāng)睡眠質(zhì)量不足，生長激素就不會分泌，運(yùn)動造成的細(xì)微肌肉損傷就得不到修復(fù)，此時(shí)大腦接收到的荷爾蒙訊號是，分解不必要的肌肉組織，儲存為脂肪。
解決方法：人體的睡眠周期為90分鐘，每一個(gè)周期會循環(huán)，每天11點(diǎn)是開啟第一個(gè)周期的時(shí)間，如果超過這個(gè)時(shí)間入睡，就趕不上正常的晝夜節(jié)律，睡前服用GABA、鋅鎂片、褪黑素和維生素D3，在睡前10小時(shí)內(nèi)不要攝入咖啡因，避免一切晚間運(yùn)動。
五、 晚餐后運(yùn)動。
對睡眠質(zhì)量最大的影響便是晚間那些運(yùn)動，腎上腺素讓你無法達(dá)到深度睡眠波，你雖然感覺筋疲力盡，但你會在淺睡眠和快速眼動期內(nèi)循環(huán)，同樣影響生長激素分泌所需的必要環(huán)境，然而，這還不算最糟糕的。
因?yàn)橥黹g運(yùn)動分解肌糖原，胰島素水平在餐后再一次飆升，而且在攝入食物后的運(yùn)動，身體會從食物營養(yǎng)素中尋找能量，特別是當(dāng)你在運(yùn)動前吃了碳水化合物和蛋白質(zhì)，這種運(yùn)動毫無必要，躺著看電視比它們更能減脂。
解決方法：晚餐后散步是最完美的運(yùn)動，而不是其他一切可以流汗的運(yùn)動。
六、 降低卡路里攝取量
對于減脂來說，最不能減少的就是卡路里攝取量，當(dāng)攝入不足基礎(chǔ)代謝，身體收到的荷爾蒙訊號是儲備脂肪，并減少不必要的組織——肌肉。
有一種傳聞是，當(dāng)你肌肉量越大，新陳代謝就會越快，這句話當(dāng)然是對的，但是實(shí)際上的影響卻非常有限，也就是每天提高這么45-50大卡的消耗。
但是，足夠的肌肉量對性激素有至關(guān)重要的影響，體脂肪超過14%的男性，睪固酮水平指數(shù)級下跌，帶來的顯著衍生影響是皮膚油膩、脂肪在腹部和腰部囤積（荷爾蒙正常的男性不應(yīng)該在腰腹出現(xiàn)脂肪）、脫發(fā)、面部痤瘡和渴望碳水化合物，這是一個(gè)惡性循環(huán)，間接導(dǎo)致胰島素抵抗。
自測胰島素抵抗的方法很簡單，除了以上幾個(gè)癥狀之外，如果不吃碳水就會覺得不適，或者在空腹運(yùn)動時(shí)難以堅(jiān)持和有很好的運(yùn)動表現(xiàn)，這就說明你的身體越難進(jìn)入酮癥，酮是脂肪水解的產(chǎn)物，它是大腦和身體最喜歡的能源形勢，可以激發(fā)更高的運(yùn)動能力，但是長期的精致碳水（米面、水果）攝入，會讓身體長期適應(yīng)把快速碳水作為能源，而人類的胰島供能無法承擔(dān)如此之大的碳水化合物攝入量，造成胰島素抵抗，胰島素作為細(xì)胞吸收營養(yǎng)物質(zhì)的鑰匙，一旦敏感度過高，會造成巨大的健康風(fēng)險(xiǎn)，最為直接的便是二型糖尿病。
解決方法：吃能量密度高的優(yōu)質(zhì)食物來保證卡路里的攝入，紅色魚類、巴西堅(jiān)果、MCT油、棕櫚仁油、椰子油（換油不換食譜），不要吃那些飽腹感很強(qiáng)但熱量低的食物（米飯、面包、水果）
