這周原計(jì)劃是準(zhǔn)備寫一篇《未來簡(jiǎn)史》的讀書筆記，工作太累，高估了自己的智商和精力。這本燒腦又費(fèi)時(shí)的書還沒有讀完……

為了能扛住加班和生活的壓力，有個(gè)強(qiáng)壯的身體是非常必要的。生活是個(gè)馬拉松，最起碼要熬到下半場(chǎng)?；叵肓私?年的訓(xùn)練成績(jī)，似乎沒有質(zhì)的飛躍，在上肢力量和柔韌性方面，甚至還有倒退。也是，近1年都沒有研究過訓(xùn)練知識(shí)了，還是依賴以往的經(jīng)驗(yàn)。

應(yīng)了這句話：瘋狂就是重復(fù)做相同的事情卻期待不同的結(jié)果。

嗯，有必要回顧動(dòng)作要點(diǎn)了。

一、胸部

胸大肌呈扇形，使上臂內(nèi)收、水平屈和內(nèi)旋，使手臂在身前運(yùn)動(dòng)。嗯，不多說，是肌肉的門面。

1?上斜杠鈴臥推

參與肌肉

主要：胸大肌上部

次要：三角肌前部、肱三頭肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

傾斜角度決定運(yùn)動(dòng)軌跡，靠背與地面成30°~45°時(shí)，胸大肌上部得到最佳訓(xùn)練。傾斜角度加大至60°以上時(shí)，重點(diǎn)將轉(zhuǎn)移至三角肌前部。

2?上斜啞鈴飛鳥

參與肌肉

主要：胸大肌上部

次要：三角肌前部

訓(xùn)練重點(diǎn)

傾斜角度決定運(yùn)動(dòng)軌跡，靠背與地面成30°~45°時(shí)，胸大肌上部得到最佳訓(xùn)練。

3?壓繩滑輪飛鳥

?

參與肌肉

主要：胸大肌上部

次要：三角肌前部

訓(xùn)練重點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)軌跡：采用前傾站立姿勢(shì)以使滑輪稍稍在深厚，從而能產(chǎn)生更好的訓(xùn)練胸肌的運(yùn)動(dòng)軌跡。

?

4?杠鈴臥推

參與肌肉

主要：胸大肌

次要：三角肌前部、肱三頭肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

身體姿勢(shì)：軀干平躺，肩部與臀接觸椅子，兩腳平穩(wěn)放在地上。如果腰部彎曲或臀離開椅子，訓(xùn)練重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)移至胸肌下部。

握距：與肩同寬或比肩略窄。窄握距主要訓(xùn)練胸內(nèi)側(cè)和肱三頭肌，寬握距主要針對(duì)外肌訓(xùn)練，肱三頭肌參與做功最小。

?

5?啞鈴仰臥飛鳥

參與肌肉

主要：胸大肌

次要：三角肌前部

訓(xùn)練重點(diǎn)

動(dòng)作范圍：?jiǎn)♀彿诺脑降?，胸肌牽伸越大，但受傷的可能性也越大。?dāng)啞鈴至胸部位置時(shí)，停止下降更安全。

6?拉力器胸前十字交叉

參與肌肉

主要：胸大肌下部

次要：三角肌前部、肱三頭肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)軌跡：軀干挺直或稍稍向前彎腰。兩手接觸的高度決定重點(diǎn)訓(xùn)練的肌肉。采用低軌跡，兩手在臀或腰的前方交叉，主要針對(duì)最下面的胸肌。采用高軌跡，兩手在胸部交叉，主要針對(duì)中間的胸肌。

?

7?曲臂撐

參與肌肉

主要：胸大肌下部

次要：三角肌前部、肱三頭肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)軌跡：身體略向前，能更好的訓(xùn)練胸肌。挺直姿勢(shì)，訓(xùn)練重點(diǎn)將轉(zhuǎn)移至肱三頭肌。軀干下降時(shí)，肘部外展能最有效地發(fā)揮胸大肌原動(dòng)肌的作用。

二、背部

背部由三塊肌肉組成。上背部斜方肌，中部背闊肌，下背部豎脊肌。

1?杠鈴聳肩

參與肌肉

主要：斜方?。ㄉ喜考±w維、中部肌纖維）

次要：肩胛提肌、三角肌、豎脊肌、前臂肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

握距：與肩同寬或比肩略窄，主要針對(duì)斜方肌的訓(xùn)練。較寬的握距可以同時(shí)針對(duì)三角肌的訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)軌跡：沿垂直上下方向舉桿，不要擺動(dòng)或旋轉(zhuǎn)肩。

2?杠鈴直立劃船

參與肌肉

主要：斜方肌、三角肌

次要：肩胛提肌、豎脊肌、前臂肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

握距：與肩同寬或比肩略窄，主要針對(duì)斜方肌的訓(xùn)練。較寬的握距可以同時(shí)針對(duì)三角肌的訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)軌跡：為了重點(diǎn)針對(duì)斜方肌的訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)將杠靠近身體。

3?坐姿拉力器劃船

參與肌肉

主要：斜方肌（中部肌纖維、下部肌纖維）、背闊肌

次要：菱形肌、三角肌后束

訓(xùn)練重點(diǎn)

握距：寬握距主要針對(duì)斜方肌外側(cè)訓(xùn)練、窄握距主要針對(duì)斜方肌內(nèi)側(cè)訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)軌跡：沿著高軌跡想胸部拉，主要針對(duì)斜方肌訓(xùn)練，沿著低軌跡向腹部拉，主要針對(duì)背闊肌訓(xùn)練。

握法：正握針對(duì)斜方肌上部和中部、對(duì)握針對(duì)斜方肌中下部、反握針對(duì)背闊肌。

3?寬握高位下拉

參與肌肉

主要：背闊?。ㄍ鈧?cè)）

次要：三角肌后部、斜方肌下部、菱形肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

握距：寬握距，重點(diǎn)轉(zhuǎn)移至背闊肌外側(cè)。

運(yùn)動(dòng)軌跡：軀干挺直時(shí)，利用肩內(nèi)收垂直下拉桿，主要針對(duì)背闊肌外側(cè)訓(xùn)練。軀干后傾與垂直屏幕成30°，利用肩伸展產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)軌跡，主要針對(duì)背闊肌內(nèi)下側(cè)。

動(dòng)作范圍：盡可能將肘部向下向后拉，在最上方拉伸背闊肌、在最下方擠壓背闊肌。

4?杠鈴劃船

參與肌肉

主要：背闊肌

次要：豎脊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束

訓(xùn)練重點(diǎn)

握距：與肩同寬或比肩略窄，主要針對(duì)背闊肌的中內(nèi)部訓(xùn)練。較寬的握距主要針對(duì)背闊肌外側(cè)訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)軌跡：將杠朝胸部上舉很高，主要針對(duì)背闊肌上部和斜方肌訓(xùn)練。將杠沿著低軌跡運(yùn)動(dòng)接觸腹部，主要針對(duì)背闊肌下部訓(xùn)練。

身體姿勢(shì)：脊柱挺直。不要為了將杠放的更低而弓背。

5?啞鈴劃船

參與肌肉

主要：背闊肌

次要：斜方肌、菱形肌、三角肌后部、豎脊肌、肱二頭肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)軌跡：將啞鈴朝胸部拉，主要針對(duì)背闊肌上部和斜方肌的下部訓(xùn)練。將啞鈴朝腹部拉，主要針對(duì)背闊肌下部訓(xùn)練。

6?伸腰

參與肌肉

主要：豎脊肌

次要：背闊肌、臀肌、腘繩肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

手的姿勢(shì)：雙手在腰部后方扣在一起或在胸前交叉。

阻力：將杠鈴片放在胸前，可以增加阻力。

動(dòng)作范圍：軀干沿90°弧度上下移動(dòng)。不要過度拉伸脊柱。

7?硬拉

?

參與肌肉

主要：豎脊肌、臀肌、腘繩肌

次要：斜方肌、背闊肌、肱四頭肌、前臂肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

握距：與肩同寬，以便使兩手沿著大腿外側(cè)垂直方向。

握法：正反握、以避免杠滾動(dòng)。

姿態(tài)：雙腳正好在髖部下方固定，腳趾正對(duì)前方。

運(yùn)動(dòng)軌跡：杠鈴在身體附近做上下垂直運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作范圍：杠鈴從地上拉到大腿最上方，手臂伸直，肘部繃緊。在運(yùn)動(dòng)過程中，豎脊肌用以穩(wěn)固和伸直脊柱，臀肌和腘繩肌伸展臀部。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，脊柱保持挺直，不要向前過度屈和向后過度伸脊柱。

8?負(fù)重體前屈

參與肌肉

主要：豎脊肌

次要：背闊肌、臀肌、腘繩肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)軌跡：膝蓋微屈有助于動(dòng)作的完成。

動(dòng)作范圍：軀干上下活動(dòng)范圍應(yīng)為約90°。脊柱挺直，頭向上，屈體的最大程度不能低于與地面平行的水平線。在運(yùn)動(dòng)過程中，豎脊肌用以穩(wěn)固和挺直脊柱，臀肌和腘繩肌則可以伸展臀部。

三、手臂

手臂分為上臂和前臂。上臂由一塊肱骨組成，而前臂由橈骨和尺骨組成。肘關(guān)節(jié)位于肱骨、橈骨和尺骨之間的樞紐關(guān)節(jié)。

1?杠鈴彎舉

參與肌肉

主要：肱二頭肌

次要：肱肌、肱橈肌、三角肌前部、前臂肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

握距：寬握距針對(duì)肱二頭肌內(nèi)側(cè)，窄握針對(duì)肱二頭肌外側(cè)。

運(yùn)動(dòng)軌跡：杠鈴在身體附近，沿弧形上下移動(dòng)。固定肘部，不要使用肩部借力。

動(dòng)作范圍：當(dāng)杠鈴放低時(shí)，肘部沒有完全伸直時(shí)停頓一下，保持肱二頭肌的緊張狀態(tài)。

?

2?牧師椅臂彎舉

參與肌肉

主要：肱二頭肌

次要：肱肌、肱橈肌、前臂肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

動(dòng)作范圍：將上臂支撐在椅子上可以防止肩部動(dòng)作，有助于分離肱二頭肌。杠鈴下降的時(shí)候，肘部伸展不充分，可以保持肱二頭肌的緊張狀態(tài)。

3?三頭肌下拉

參與肌肉

主要：肱三頭肌

次要：三角肌、前臂肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

握距：窄握距主要針對(duì)肱三頭肌的內(nèi)側(cè)訓(xùn)練，窄握距主要針對(duì)肱三頭肌的外側(cè)訓(xùn)練。

動(dòng)作范圍：上臂緊貼身體兩側(cè)，可以防止肩部動(dòng)作，為了有效發(fā)揮三頭肌作用，應(yīng)該只允許肘部動(dòng)作。

身體姿勢(shì)：脊柱挺直直立是最標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)。當(dāng)使用大重量時(shí)，軀干在腰部向前微屈，可以產(chǎn)生更好的穩(wěn)定性。

4?仰臥肱三頭肌伸展

參與肌肉

主要：肱三頭肌

次要：胸、三角肌、前臂肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

身體姿勢(shì)：肘部朝上，上臂垂直，不要將杠朝臉或下巴方向向下拉。這樣會(huì)導(dǎo)致肘部下降，使得三角肌和胸肌協(xié)助做功。

動(dòng)作范圍：動(dòng)作只能出現(xiàn)在肘部，不能在肩部有動(dòng)作。

4?啞鈴肱三頭肌后伸展

參與肌肉

主要：肱三頭肌

次要：三角肌后部、背闊肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)軌跡：手臂與地面平行，肘部靠近體側(cè)。

身體姿勢(shì)：軀干略高于水平面。

動(dòng)作范圍：動(dòng)作只能出現(xiàn)在肘部，不能在肩部有動(dòng)作。

5?腕彎舉

參與肌肉

主要：前臂屈肌

次要：指屈肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

握距：與肩同寬或略窄于肩，手與前臂在一條直線上，減少腕關(guān)節(jié)的壓力。

動(dòng)作范圍：在重復(fù)向下放杠階段，將杠從手指滑下，可以擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍。

6?啞鈴錘式彎舉

參與肌肉

主要：肱橈肌

次要：肱肌肉、前臂伸肌和前臂屈肌、肱二頭肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

動(dòng)作范圍：腕部在垂直平面做功，當(dāng)啞鈴上舉時(shí)，拇指向上翹。

運(yùn)動(dòng)軌跡：為了重點(diǎn)針對(duì)肱橈肌訓(xùn)練，不是在體側(cè)，而是在胸前舉啞鈴。

四、腿部

腿部分為大腿和小腿。大腿前側(cè)為股四頭肌，后側(cè)為腘繩肌。

1?腿屈伸

參與肌肉

主要：股四頭肌

次要：脛骨前肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

動(dòng)作范圍：膝蓋彎曲不要超過90°。

2?深蹲

參與肌肉

主要：股四頭肌、臀肌

次要：腘繩肌、內(nèi)收肌、豎脊肌、腹肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

腳的姿勢(shì)：腳尖與大腿和膝蓋保持在同一方向。

身體姿勢(shì)：整個(gè)過程保持脊柱挺直，抬頭，手一定要握住杠。下蹲前吸氣，在屏住呼吸，快到最高點(diǎn)時(shí)呼氣。軀干不要向前彎，這樣會(huì)導(dǎo)致背部受傷。

動(dòng)作范圍：當(dāng)杠鈴放低，屈膝與地面成90°，大腿與地面成水平時(shí)，要停止動(dòng)作。與地面成水平時(shí)繼續(xù)下蹲，會(huì)增加關(guān)節(jié)和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3?剪蹲

參與肌肉

主要：股四頭肌、臀肌

次要：腘繩肌、大收肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

腳的姿勢(shì)：向前跨步時(shí)，腳尖正對(duì)前方或稍稍向外，后腳在地面的位置不變。

動(dòng)作軌跡：向前跨一小步，主要針對(duì)股四頭肌訓(xùn)練，向前跨一大步，主要針對(duì)臀肌和腘繩肌訓(xùn)練。

身體姿勢(shì)：向前跨步時(shí)，重心在前腿，軀干和背部保持挺直。

動(dòng)作范圍：向前跨步時(shí)，膝蓋彎曲成90°，大腿與地面平行。

4?仰臥腿彎舉

參與肌肉

主要：腘繩肌

次要：臀肌、小腿肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

動(dòng)作范圍：上上動(dòng)作時(shí)，盡可能屈膝。在最下方完全伸展前挺直動(dòng)作，可以保持腘繩肌的緊張狀態(tài)，使膝關(guān)節(jié)的壓力最小。

5?直腿硬拉

參與肌肉

主要：腘繩肌、臀肌

次要：豎脊肌、股四頭肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)軌跡：杠應(yīng)該在身體附近做上下垂直運(yùn)動(dòng)。

體資：膝可以彎曲，但應(yīng)該保持緊張以發(fā)揮腘繩肌作用。在整個(gè)過程中，背部挺直。

五、肩部

肩關(guān)節(jié)是位于上臂肱骨和肩胛骨之間的球窩關(guān)節(jié)。肩部主要有6種運(yùn)動(dòng)：屈、伸、外展、內(nèi)收、內(nèi)旋、外旋。

1?杠鈴?fù)婆e

參與肌肉

主要：三角肌前部

次要：三角肌側(cè)部、肱三頭肌、斜方肌、胸大肌上部

訓(xùn)練重點(diǎn)

握距：與肩同寬的握距針對(duì)三角肌前部訓(xùn)練

動(dòng)作范圍：繃緊前，挺直推舉較短時(shí)間可以保持三角肌的緊張狀態(tài)。

姿勢(shì)：與站姿相比，坐直這種訓(xùn)練更嚴(yán)格，可以防止假借兩腿產(chǎn)生的動(dòng)力推舉杠鈴。

2?單臂啞鈴側(cè)平舉

參與肌肉

主要：三角肌前部

次要：胸大肌上部、斜方肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

握法：掌心向內(nèi)，重點(diǎn)訓(xùn)練三角肌前部，掌心向下，重點(diǎn)訓(xùn)練三角肌側(cè)部。

3?站姿啞鈴側(cè)平舉

參與肌肉

主要：三角肌前部

次要：三角肌側(cè)部、三角肌后部、斜方肌、岡上肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

動(dòng)作范圍：?jiǎn)♀徧Ц咧良绺咛帟r(shí)，主要是三角肌側(cè)部做功。如果抬得更高，斜方肌代之做功，因此在肩高處停止向上舉，可以保持三角肌緊張。

1?杠鈴聳肩

參與肌肉

主要：斜方?。ㄉ喜考±w維、中部肌纖維）

次要：肩胛提肌、三角肌、豎脊肌、前臂肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

握距：與肩同寬或比肩略窄，主要針對(duì)斜方肌的訓(xùn)練。較寬的握距可以同時(shí)針對(duì)三角肌的訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)軌跡：沿垂直上下方向舉桿，不要擺動(dòng)或旋轉(zhuǎn)肩。

?

4?俯立啞鈴側(cè)平舉

參與肌肉

主要：三角肌后部

次要：三角肌側(cè)部、斜方肌、菱形肌、岡下肌、小圓肌、大圓機(jī)

訓(xùn)練重點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)軌跡：軀干與地面平行時(shí)，主要是三角肌后束做功，如果胸部挺直，軀干傾斜，三角肌側(cè)部參與做功。

5?拉力器反式飛鳥

參與肌肉

主要：三角肌后部

次要：三角肌側(cè)部、斜方肌、菱形肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)軌跡：針對(duì)三角肌后部訓(xùn)練，手臂應(yīng)直接向后，與地面幾乎水平。

六、腹部

1?足固定下斜仰臥起坐

參與肌肉

主要：腹直肌

次要：股四頭肌、屈髖肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

動(dòng)作范圍：坐姿時(shí)，軀干挺直，腹部幾乎接觸大腿。軀干向后倒，直到幾乎與地面平行，下斜3/4左右，不要向后傾斜過多。因?yàn)楫?dāng)腹部緊張解除時(shí)，會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生壓力。

?

2?屈膝上舉仰臥起坐

參與肌肉

主要：腹直肌上部

次要：腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

身體姿勢(shì)：腰部始終接觸地面，臀部保持不動(dòng)。

3?拉力器跪姿收腹下拉

參與肌肉

主要：腹直肌

次要：腹外斜肌，腹內(nèi)收肌，前鋸肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

動(dòng)作范圍：軀干從直立姿勢(shì)變?yōu)閹缀跖c地面平行姿勢(shì)。

?

4?上斜仰臥屈膝腿上擺

參與肌肉

主要：腹直肌下部

次要：腹外斜肌，腹內(nèi)收肌，屈髖肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

身體姿勢(shì)：軀干上部與椅子接觸。腿上擺時(shí)，將骨盆微微抬離椅子以使腹部收縮最大化。

動(dòng)作范圍：抬腿時(shí)，為了使肌肉收縮最大化，將膝蓋盡可能向胸部方向太高。為了使腹肌保持緊張狀態(tài)，不要將腿完全放下或讓腳接觸地面。

5?懸垂舉腿

參與肌肉

主要：腹直肌

次要：腹外斜肌，腹內(nèi)收肌，屈髖肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

動(dòng)作范圍：膝關(guān)節(jié)盡量往高處抬，從而使肌肉做功最大化。當(dāng)腳往下放時(shí)，膝關(guān)節(jié)微屈，保持腹肌的緊張狀態(tài)。

6?屈膝收腹

參與肌肉

主要：腹直肌

次要：腹外斜肌，腹內(nèi)收肌，屈髖肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

身體姿勢(shì)：微微后仰，軀干與椅子成45°~60°。

動(dòng)作范圍：向上抬膝直至大腿幾乎與腹部接觸。放下腿時(shí)，在腳跟將要接觸地面之前停止動(dòng)作，從而保持肌肉的緊張狀態(tài)。

?

7?下斜仰臥起坐轉(zhuǎn)體

參與肌肉

主要：腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌

次要：前鋸肌，屈髖肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

身體姿勢(shì)：最高位時(shí)，軀干應(yīng)該挺直，一只肘幾乎接觸另一側(cè)的膝蓋。軀干往下放時(shí)，之際幾乎與地面平行，下斜3/4左右。如果向后傾斜太多，腹肌緊張狀態(tài)會(huì)減除，腰部壓力會(huì)更大。

8?單手持啞鈴體側(cè)屈

參與肌肉

主要：腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌、前鋸肌

次要：腹直肌、腰方肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

動(dòng)作范圍：屈體側(cè)屈成45°左右或屈體直至啞鈴與膝部水平。

阻力：不要使用較重的啞鈴做練習(xí)，腹外斜肌過于發(fā)達(dá)會(huì)導(dǎo)致腰部臃腫。

參與肌肉

主要：腹直肌

次要：腹外斜肌，腹內(nèi)收肌，屈髖肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

身體姿勢(shì)：微微后仰，軀干與椅子成45°~60°。

動(dòng)作范圍：向上抬膝直至大腿幾乎與腹部接觸。放下腿時(shí)，在腳跟將要接觸地面之前停止動(dòng)作，從而保持肌肉的緊張狀態(tài)。

6?屈膝收腹

參與肌肉

主要：腹直肌

次要：腹外斜肌，腹內(nèi)收肌，屈髖肌

訓(xùn)練重點(diǎn)

身體姿勢(shì)：微微后仰，軀干與椅子成45°~60°。

動(dòng)作范圍：向上抬膝直至大腿幾乎與腹部接觸。放下腿時(shí)，在腳跟將要接觸地面之前停止動(dòng)作，從而保持肌肉的緊張狀態(tài)。

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