當(dāng)生活過得不如意時，我們會迫切希望能有一個答案，可以幫助我們做出改變，快速度過眼前的處境，就像只需要輕輕按下回車鍵，生活就會朝著好的方向發(fā)展。
在過去的幾年里，我一直癡迷于培養(yǎng)各種習(xí)慣，比如看書、健身、早起、記賬、列清單，這樣就能成為更好的自己。
然而，想法很美好，事實并不如此。真正意義上，養(yǎng)成的好習(xí)慣只有看書和列清單兩項。
有人可能會說：“這也不錯了，我就什么都沒養(yǎng)成?！?/p>
試問，你有想過自己為何沒有養(yǎng)成嗎？在生活中，你在做了一些改變后，由于沒有見到期待中的效果，就失去了改進的動力，從而退回到之前的慣常做法，導(dǎo)致了失敗。
那么，想要養(yǎng)成好的習(xí)慣，究竟應(yīng)該怎么做呢？
美國著名習(xí)慣研究專家、習(xí)慣學(xué)院創(chuàng)始人詹姆斯·克利爾在他的著作《掌控習(xí)慣》一書中，提到了習(xí)慣形成需要4步：提示→渴求→反應(yīng)→獎賞。
同時，詹姆斯根據(jù)習(xí)慣形成的4個步驟，總結(jié)了相對應(yīng)的培養(yǎng)習(xí)慣的4大定律：讓它顯而易見，讓它有吸引力，讓它簡便易行，讓它令人愉悅。
微習(xí)慣的驚人力量
你是否常常會這樣做：運動兩三周，體重還是沒什么變化，就開始三天曬網(wǎng)兩天捕魚；又或者你堅持早起了幾天，覺得每天強迫自己太痛苦了，于是就開始偷懶了……
你以為這就是改變了嗎？
真正的改變，是在潛移默化、不知不覺間發(fā)生的。
習(xí)慣就是如此。從一個細(xì)微的動作開始，不斷地重復(fù)、堅持，日復(fù)一日，慢慢地成為了好的或壞的習(xí)慣。
如果你拖延時間，把手頭的事情留到明天或者稍后再做，又或者你今天不想運動，想著明天再繼續(xù)。
一天兩天或許不算什么，但是長此以往地重復(fù)1%的錯誤，為自己的失誤找借口，久而久之，這些微小的1%的過失就像滾雪球一樣，越滾越大，直到惡果出現(xiàn)。
反之，如果你的日常習(xí)慣稍有改變，你的人生道路就會通向另一個方向。
當(dāng)你從每天只看兩頁書、學(xué)習(xí)一個新事物開始，慢慢地就養(yǎng)成了看書的習(xí)慣。此時，你會發(fā)現(xiàn)，自己的眼界開闊了，能以全新的方式來審視固有的觀念。就如沃倫·巴菲特所說：“這就是知識的作用，它不斷積累，就如復(fù)利一樣。”
這樣一來，真正重要的其實并不是你在2021年要看完100本書，也不是你要瘦10斤，而是在于習(xí)慣導(dǎo)致的正向復(fù)利。
習(xí)慣的養(yǎng)成，在于你每一天做得“小得不可思議”的一些事，這才是真正的進步——習(xí)慣是自我提高的復(fù)利。
培養(yǎng)良好習(xí)慣的四步法
一個常見的實驗研究：把每只貓分別放入名為拼圖盒的裝置，盒子設(shè)置貓可以通過的門，比如按下杠桿，或者跳到平臺上，便可逃離的門。
我們都知道，如果把貓放到盒子里，它們肯定會想逃跑，用爪子摸摸這兒蹭蹭那兒。當(dāng)貓終于找到杠桿并按下時，門就會打開，它就能逃出去。
若是貓把這個過程重復(fù)20次到30次的嘗試后，這種行為就會變成自然而然的習(xí)慣，以至于貓可以在幾分鐘內(nèi)就能逃走。
同樣的，我們?nèi)祟愐彩侨绱耍?b>當(dāng)習(xí)慣重復(fù)了足夠多的次數(shù)后，就會成為一種自動化的動作。
畢竟，習(xí)慣是一種解決我們環(huán)境中反復(fù)出現(xiàn)的問題的可靠方法，其最終目的是用盡可能少的精力和努力來解決生活中的問題。
任何習(xí)慣都可以分解成一個反饋循環(huán)，《掌控習(xí)慣》這本書這樣寫道：“養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個簡單的步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎勵。”
比如，當(dāng)你的手機發(fā)出嗡嗡聲，提到收到了一條短信提醒，此為步驟1：提示。接著，你就想要知道消息的內(nèi)容，產(chǎn)生了渴求。然后，你抓起手機，打開消息開始讀，這是你對此做出的反應(yīng)。最后，回應(yīng)會帶來回報，你通過閱讀消息滿足了你的愿望。
可見，這四步是環(huán)環(huán)相扣的，提示觸發(fā)渴求，渴求激發(fā)反應(yīng)，而反應(yīng)則提供滿足渴求的獎賞，并最終與提示相關(guān)聯(lián)。四個步驟一起形成了一個神經(jīng)反饋回路——提示、渴求、反應(yīng)、獎勵，提示、渴求、反應(yīng)、獎勵——并最終養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣，并由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)。
行為轉(zhuǎn)變的四大定律
如何根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟，來培養(yǎng)我們的好習(xí)慣，消除壞習(xí)慣呢？
詹姆斯·克利爾在《掌控習(xí)慣》中提到了四大定律，稱：“這四條定律基本囊括了改變?nèi)祟惾魏涡袨榈臒o以復(fù)加的框架……幾乎適用于所有領(lǐng)域……”
如果你想改變你的行為時，不妨問自己以下幾個問題：
1.我怎樣才能讓它變得明顯？
2.我怎樣才能讓它有吸引力？
3.我怎樣才能讓它變得容易？
4.我怎樣才能讓它令人愉悅？
針對上述四個問題，可以根據(jù)四大定律一一解決。
問題1的解決方法，根據(jù)第一定律（提示）：讓它顯而易見。
1.填寫“習(xí)慣積分卡”：記下你當(dāng)前的習(xí)慣并留意它們。通過這個動作，可以知道你實際上在做什么，更好地了解你的行為。比如，你的日常習(xí)慣：醒來→關(guān)鬧鐘→查看手機短信→上衛(wèi)生間→稱體重→洗澡→刷牙……
當(dāng)你有了這份完整的清單后，問問自己：“這是好習(xí)慣、壞習(xí)慣還是中性習(xí)慣”，分別用“+”、“-”、“=”三個符號，在對應(yīng)項進行標(biāo)注。
需要明確的是，你對某個特定習(xí)慣的標(biāo)注是取決于你的處境和目標(biāo)的。比如，你要減肥，那么早上吃甜甜圈可能就是個壞習(xí)慣。
另一點，創(chuàng)建這個習(xí)慣積分卡，一開始不是要你有所改變，而是提醒你注意實際發(fā)生的事情，對它們保持警覺。
2.應(yīng)用執(zhí)行意圖：“我將于XX時間在XX地點有XX行為?！?/b>這個動作是會讓你的計劃變得更明確，比如冥想，早晨7點，我將在沙發(fā)上冥想5分鐘。同時，也明確了你想要什么并且具體化你實現(xiàn)的路徑，防止將時間耗費在一些瑣事上，或者為自己找各種借口。
3.應(yīng)用習(xí)慣疊加：“繼當(dāng)前習(xí)慣之后，我將會養(yǎng)成新習(xí)慣?！?/b>要知道，任何行為都不是孤立的，建立新習(xí)慣的最佳方式之一，就是確定你已有的習(xí)慣，然后把新行為疊加在這個上面。比如冥想，每天早上喝完一杯水后，我會冥想5分鐘。
4.設(shè)計你的環(huán)境，讓好習(xí)慣的提示清晰明了。比如你想早起后看書，把書放在最顯眼的位置，讓你從臥室出來后一眼就能看到。
問題2的解決方法，根據(jù)第二定律（渴求）：讓它有吸引力。
1.利用喜好綁定，即用你喜好的行為強化你需要的動作。當(dāng)你在聽歌時，可以做健身運動；或者當(dāng)你健身后，你可以聽歌。通過習(xí)慣疊加+綁定喜好的方式，可以讓你需要做的事情變得更有吸引力。
2.加入把你喜好的行為視為正常行為的文化群體。法國哲學(xué)家蒙田曾說過：“社會生活的習(xí)俗和實踐裹挾著我們前行。”當(dāng)某種行為有助于我們?nèi)谌雸F體或社會時，它就會具備吸引力。比如，你加入一個讀書群體，其間，你喜好的行為是正常行為，你和這個群體有共同之處，那么改變就會更有吸引力，因為你會覺得像你一樣的人已經(jīng)在做了。
3.創(chuàng)設(shè)一種激勵儀式。在實施低頻行動之前先做一件你特別喜好的事。比如，要開始挑戰(zhàn)一項任務(wù)時，你會先戴上耳機，播放喜歡的音樂，才會專注于工作。
問題3的解決方法，根據(jù)第三定律（反應(yīng)）：讓它簡便易行。
1.減小阻力。減少培養(yǎng)好習(xí)慣的步驟。人的精力都是有限的，我們喜歡怎么省事怎么做，這樣更讓我們更有做事的動力。如果你給自己定了減肥的目標(biāo)，不要一開始就每天運動1個小時，這會讓你在開始的興奮期過后找各種理由不去鍛煉，反之，如果你每天運動10分鐘，是不是覺得輕而易舉，那么你堅持下去也不難。阻力越小，習(xí)慣需要的能量越少，養(yǎng)成習(xí)慣的可能性就越大。
2.備好環(huán)境，創(chuàng)造一種有利于未來行為的環(huán)境。如果和朋友聚餐時，你卻想要嚴(yán)格按規(guī)定飲食；如果你把手機放在書桌上，你卻想要專心看書……這都會妨礙你辦正事。更好的方式是，創(chuàng)造一個盡可能便于你養(yǎng)成好習(xí)慣的環(huán)境，當(dāng)你要看書時，把手機放在客廳；當(dāng)你要減肥時，可以提前和朋友說明，可以的話約素食店。
3.把握好決定性時刻，優(yōu)化可以產(chǎn)生重大影響的小選擇。比如你每天六點到家換衣服，接下來就是去健身。一旦邁出這一步，接下來的動作就會變得很容易。
4.利用兩分鐘準(zhǔn)則。習(xí)慣的養(yǎng)成，在于每一個微小動作的日積月累，它不僅能縮短你的習(xí)慣所占用的時間，爭取只需要兩分鐘，甚至更少，而且可以重復(fù)、易于做到。《微習(xí)慣》的作者斯蒂芬·蓋斯就是從每天一個俯臥撐開始，逐漸養(yǎng)成健身的習(xí)慣。
5.自動化你的習(xí)慣，在能夠鎖定你未來行為的技術(shù)和物品上有所投入。當(dāng)你到了看書的時間，你就把手機關(guān)機，然后走進書房看書。其好處是讓你的好習(xí)慣不可避免，達到你期待的結(jié)果。
問題4的解決方法，根據(jù)第二定律（獎勵）：令人愉悅。
1.利用增強法，完成一套習(xí)慣動作后立即獎勵自己。比如，當(dāng)你看了半小時書后，獎勵自己玩5分鐘手機。
2.讓“無所事事”變得愉快。當(dāng)避免壞習(xí)慣時，設(shè)計一種讓由此帶來的好處顯而易見的方式。比如，你每天看完書后，你可以在清單上打個勾，做個記錄。
3.利用習(xí)慣追蹤法。記錄習(xí)慣傾向，不要中斷。
4.決不連續(xù)而錯兩次。作者詹姆斯·克利爾說：“錯過一次是意外，錯過兩次是一種新習(xí)慣的開始。”所以，如果你忘了做，一定要盡快補救。
寫在最后
詹姆斯·克利爾的《掌控習(xí)慣》有很多觀點、總結(jié)非常精辟，是一本值得反復(fù)研讀的書。希望這本書對你養(yǎng)成好習(xí)慣、戒除壞習(xí)慣有幫助！
