作為一名從教多年的老師，又是一名心理咨詢師，幾乎每天都會接到許多家長的咨詢與救助。咨詢最多的問題大致上有以下這些：

我兒子做事情很沖動，不考慮后果的，經(jīng)常會做一些危險的動作，怎么辦？

我孩子做作業(yè)很拖拉，做一會兒就摸小動作或發(fā)呆，怎么辦？

我孩子考試很粗心，經(jīng)常會漏寫或抄錯題目，怎么辦？

還有一次，一個一年級的家長問我，說她女兒做作業(yè)速度很快，能不能讓她做作業(yè)的速度慢下來？我很奇怪，因為多數(shù)家長都來問怎么樣讓孩子做作業(yè)的速度提高，第一次有家長來問我，怎么把孩子做作業(yè)的速度慢下來的。她說，因為她女兒做作業(yè)速度太快，所以會比較粗心，經(jīng)常會做錯。

前三個問題本質(zhì)是孩子的注意力問題，后一個問題是孩子思維風(fēng)格的問題，偏整體型的思維模式。

注意力的問題，當然最好是進行系統(tǒng)的注意力訓(xùn)練，這樣效果最好。如果當?shù)貨]有這樣的專業(yè)機構(gòu)，還可以有簡單一點的辦法，就是做正念冥想。研究表明，正念冥想能引起大腦功能和結(jié)構(gòu)的正向改變，目前已經(jīng)證實正念冥想對提高注意力，改善情緒等明顯的效果。上述的三個和注意力相關(guān)的問題以及作業(yè)速度過快的問題，都可以通過正念冥想來解決。但很多時候，注意力不集中的孩子，做事情很快，風(fēng)風(fēng)火火的孩子，很難進入一般意義上的關(guān)注呼吸的正念冥想。

那怎么辦？這時候，我們就可以讓孩子做慢動作冥想。把不可視的關(guān)注呼吸、掃描身體的正念冥想，變成可視的慢動作冥想，孩子就比較容易慢慢進入冥想狀態(tài)。

什么是慢動作冥想？

一般的冥想會把我們的注意力集中在呼吸上，慢動作冥想就是我們把注意力集中的我們的動作上，這個動作是勻速的緩慢的。在把動作刻意放慢的同時，盡量不用眼睛看，而去留意每一個動作帶給你的細微感受，全身心的去體會那個感受，不去思考，如果發(fā)現(xiàn)思緒漂移了，只要把念頭溫和的拉回來就可以了，無需自責(zé)。在做的時候，要保持背部的挺直，這樣會讓我們更容易專注。

所有的日常生活中的動作，我們都可以把它變成慢動作冥想，吃飯、喝水、走路、寫字……都可以。只要你把某個動作刻意變慢之后，注意力保持在這個動作上，去體會這個動作來給你的感受就可以了。

怎么做慢動作冥想？

通過上文的介紹，我們已經(jīng)清楚了什么是慢動作冥想，也大致明白了慢動作冥想可以怎么做。這里再整理一下，如何做慢動作冥想：

1. 任何動作不帶危險性的都可以變成慢動作冥想；

2. 慢動作冥想時，動作要刻意變慢，要緩慢而均勻；

3. 慢動作冥想時，要關(guān)注動作帶給我們身體細微感覺，把念頭保持在動作、肌肉的感覺上，如果發(fā)現(xiàn)念頭游移就溫和的把它拉回來；

4. 可以用“實況轉(zhuǎn)播”的辦法來減少念頭的游移，所謂實況轉(zhuǎn)播就是用語言描述自己正在做的事情，自己正在感受的感覺，如步行冥想的時候可以用語言描述：左腿提起，向前邁，放下，右腿……

5. 做的時候，保持背部挺直；

6. 時間可短可長，利用碎片時間的五分鐘、十分鐘都可以，有條件的保持十五分鐘以上。

慢動作冥想的分類與選擇

雖然所有的身體活動都可以變成慢動作冥想，但有目的的做相應(yīng)的慢動作冥想會更有效，下面我介紹一些本人開發(fā)的提高專注力、改善情緒的慢動作冥想。我們可以根據(jù)實際情況選擇相應(yīng)的慢動作冥想來做。

體覺慢動作冥想

這里的體覺是狹義的體覺，單指對肌肉的位置、酸脹等感覺。體覺慢動作冥想，可以提高注意力，克制沖動、多動，針對性的提高由于體覺的原因造成的注意力不集中。提高孩子肢體動作的穩(wěn)定性、精細度。體覺慢動作冥想有很多，這里舉一個例子，其他的可以自己開發(fā)。

寫字慢動作冥想

方法：1.清理課桌，使課桌干凈整潔，只保留和寫字相關(guān)的本子、筆等；

2. 需要喝水的喝水，需要上洗手間的上洗手間；

3. 燈光調(diào)至舒適的亮度；

4. 深呼吸三次，情緒調(diào)至略帶喜悅的狀態(tài)；

5. 選一個簡單的字，如：一、十、口，大等，寫得可以比平時大一點，用很慢的速度重復(fù)去寫；

6. 寫字的速度要緩慢均勻，邊寫邊體會身體的感覺，體會手腕的感覺，體會手指的感覺；

7. 如果在寫的過程念頭會游移的，可以用實況轉(zhuǎn)播法，簡單的可以念筆劃“橫豎撇捺”之類的，學(xué)過書法的可以念筆畫的要訣，如：“起筆，頓，提，收筆，回”之類的；

8. 一次連續(xù)做十分鐘及以上。

作用：提高注意力，提高手部精細動作的能力，提高書寫水平。

同樣提高注意力和精細動作的能力的體覺冥想還有穿針引線、畫圈、拿盒子（盒子里有珠子，不能讓珠子發(fā)出聲音），大動作的有慢動作步行，抬臂操等。

觸覺慢動作冥想

觸覺慢動作冥想就是用慢動作去體會觸覺的冥想。觸覺慢動作冥想，可以提高注意力，針對性的提高由于觸覺的原因造成的注意力不集中，調(diào)整孩子觸覺的敏感度。觸覺慢動作冥想有很多，可以按觸覺的材料來分，軟的、硬的、光滑的、粗糙的等，也可以按觸覺的部位來分，局部的，全身的。

手部觸覺冥想

1. 準備一個桶，桶里放上填充物，如沙子、綠豆、海洋球等，一類一類來，一種填充物做過幾次后，再換另一種；

2. 需要喝水的喝水，需要上洗手間的上洗手間；

3. 深呼吸三次，情緒調(diào)至略帶喜悅的狀態(tài)；

4. 勻速慢慢的彎下腰，慢慢把手插入填充物中；

5. 全身體的去感受身體的感覺，特別是手部的感覺；

6. 手部完全插入后，體會一下，這種感覺，然后再慢慢的勻速還原動作；

7. 如果在寫的過程念頭會游移的，可以用實況轉(zhuǎn)播法；

8. 一次連續(xù)做十分鐘及以上，一種填充物做幾次后，可以換其他填充物。

作用：提高注意力，針對性提高由于觸覺原因造成的注意力不足，改善觸覺敏感度。

當然，觸覺慢動作冥想可以很多種形式，局部的，如手觸摸布、木板、磚塊等，全身的，如泡水、沙子覆蓋、毛毯包裹等。

味覺慢動作冥想

味覺慢動作冥想就是用慢動作去體會味覺的冥想。如果是從事和味覺有關(guān)的工作的，如品酒師、廚師等，可以分類做得更精細一些，酸甜苦辣各種味道的設(shè)置更細一些。一般的孩子就做常規(guī)的，也就是品嘗正常的食物的時候做就可以了。如果是味覺不敏感或過于敏感的孩子就要按一定的順序來做，如，味覺過于敏感的，軟硬的順序可以按流質(zhì)、半流質(zhì)、軟的、半硬的、硬的，味道的順序可以從極淡到淡再到濃，可以從一種味道過度到另一種味道。

這種舉一個傳統(tǒng)冥想里常用的葡萄干的冥想：

1. 以舒適的姿勢坐在位置上；

2. 需要喝水的喝水，需要上洗手間的上洗手間；

3. 準備好葡萄干；

4. 深呼吸三次，情緒調(diào)至略帶喜悅的狀態(tài)，調(diào)整自好像自己是另一個星球來的，從來沒有看到過葡萄干；

5. 緩慢勻速的拿起葡萄干，感受手指觸碰它的感覺；

6. 注意地去看它，仔細地去看它，就像我們從來沒看到過它一樣?？此拿恳粋€褶皺，每一個反光之處；

7. 慢慢地把它拿到鼻子下面，聞一聞它的氣味，仔細地聞一聞；

8. 慢慢地把它放入口中，體會它進入口腔的感覺；

9. 慢慢用舌頭去探索它，注意它在嘴里移動的感覺；

10. 慢慢地咬它，注意發(fā)生了什么；

11. 慢慢地咀嚼它，感受嘴巴里發(fā)生了什么；

12. 最后，慢慢的把它咽下去，感受它向下移動去胃里的感覺。

作用：提高注意力，改善味覺敏感度，針對性改善那種急急忙忙的整體型思維，通過味覺，讓人體會生活的美好。

情緒慢動作冥想

注意力不集中的孩子往往會伴隨情緒不良，與其他孩子相比，注意力不集中的孩子會受到更多的批評與指責(zé)，得到的成功的喜悅會更少，所以多數(shù)注意力不集中的孩子到小學(xué)中高段后，往往會伴隨情緒不良，乃至有對抗違令行為。

由于孩子的注意力不集中，用認知行為療法來改善情緒的效果很差，正念冥想的效果好，但一般的冥想又進不去，我結(jié)合傳統(tǒng)正念冥想里的山禪等改善情緒的冥想方法，還有NLP、意象對話等方法，創(chuàng)造出了全新的情緒慢動作冥想，讓注意力不夠集中的孩子、大人，對無法進入冥想狀態(tài)的孩子、大人，也能通過情緒慢動作冥想來進入冥想狀態(tài)，改善情緒。

情緒穩(wěn)定的山之慢動作冥想

方法：

1. 需要喝水的喝水，需要上洗手間的上洗手間；

2. 以舒適的姿勢站著，保持背部挺直；

3. 深呼吸三次，情緒調(diào)至略帶喜悅的狀態(tài)；

4.雙手慢慢地往上抬，均勻而緩慢的往上抬，抬至頭部，形成一個山尖的模樣；

5. 邊抬心里邊默念，我是一座山，雙腳是山腳，腰和肩膀是山坡，頭頂是山峰，我像大山一樣穩(wěn)定……堅固……靜止……

6. 雙手再慢慢地勻速往上舉，舉過頭頂，伸直，然后再慢慢地向下，回到原來位置；

7. 邊舉心里邊默念，春天來了，春雨落下，山上草木發(fā)芽，百花盛開，山還是那座山；

8. 雙手再慢慢地勻速往上舉，舉過頭頂，伸直，然后再慢慢地向下，回到原來位置；

9. 邊舉心里邊默念，夏天來了，驕陽烈日，山上草木郁郁蔥蔥，山還是那座山；

10. 雙手再慢慢地勻速放下，放在大腿上或伸直放在腰間，然后再回到原來位置；

11. 邊舉心里邊默念，秋天來了，山上樹葉慢慢變黃了，慢慢的落下來，山還是那座山；

12. 雙手再慢慢地勻速往上舉，舉過頭頂，伸直，然后再慢慢地向下，回到原來位置；

13. 邊舉心里邊默念，冬天來了，山上草木凋零，大雪飄落，山還是那座山；

14. 最后，雙手慢慢放下，回到最初的原位，心里默念，無論春夏秋冬，無論陰晴雨雪，山不受影響，依然穩(wěn)定……堅固……靜止，依然平靜。

作用：山之慢動作冥想可以提高注意力，特別能讓人內(nèi)心平靜，情緒穩(wěn)定，是由正念冥想中的山禪變化而來。能順利、穩(wěn)定進入正念冥想的，可以直接做山禪?？谥心畹脑~可以事先錄好，也可以輕輕的念出來，以便監(jiān)控。

與老師相處的愛心慢動作冥想

1.需要喝水的喝水，需要上洗手間的上洗手間；

2.以舒適的姿勢站著或坐著，都可以，但都要保持背部挺直；

3.深呼吸三次，情緒調(diào)至略帶喜悅的狀態(tài)；

4.雙手慢慢抬到胸口位置，雙手慢慢組成一個心型；

5.邊抬邊心里默念，XX老師，愿你平安，愿你健康，愿你快樂，愿你輕松自在；

6.重復(fù)上述兩個步驟，約5~10分鐘；

7.雙手慢慢回到最初的原位，心里想象XX老師平安、健康、快樂的樣子。

作用：我們都知道，親其師而信其道。很多孩子某門學(xué)科的學(xué)習(xí)成績不好，是因為他和這門學(xué)科的老師關(guān)系不好，孩子討厭這門學(xué)科的老師。通過做這個愛心慢動作冥想，可以有效的改善與老師的關(guān)系，從而提高孩子這門學(xué)科的學(xué)習(xí)成績。

當然，情緒慢動作冥想還有很多很多，對作業(yè)的情緒，對學(xué)校的情緒等都有相應(yīng)的慢動作冥想法，這里受于篇幅，就不再介紹了。

練習(xí)與覺察

有了這么多的慢動作冥想，那我們應(yīng)該怎樣進行練習(xí)呢？或者說怎樣讓孩子進行練習(xí)呢？

1.?固定時間，天天練習(xí)

習(xí)慣是最強大的力量。要像洗臉刷牙一樣，讓慢動作冥想成為孩子的日常生活的一部分，這樣堅持下去就不難了。成為習(xí)慣最好的辦法就是每天固定時間段練習(xí)，天天練習(xí)。一般來說，早上和晚上都是可以的，對于學(xué)生來說，可能晚上會更好。可以安排在每天晚上的睡覺之前。

2.?時間由短到長

每次練習(xí)多長時間呢？我們的原則是由短到長，開始可以短一點，讓孩子能接受，然后再慢慢變長。開始可以5~10分鐘，孩子習(xí)慣后再慢慢變到15分鐘以上。一般最長不超過45分鐘。家長不要急于求長，以孩子愉快接受為宜。

3.?一個固定的空間

如果家里的條件允許，就拿出一整間房間作為全家人的慢動作冥想室。如果沒有這樣的條件，就固定在客廳、臥室或書房都可以。如果可以的話，用冥想有關(guān)的畫或擺件來裝點一下這個固定的場所。

4.?陪伴，共同成長

在讓孩子做慢動作冥想的過程中，家長不應(yīng)該是監(jiān)督者，而應(yīng)該是陪伴者，同行者，要和孩子一起練習(xí)。一方面這樣孩子更容易接受，另一方面，你會發(fā)現(xiàn)，慢動作冥想，對我們自己其實幫助更大。

5.?覺察進步

在練習(xí)的過程中，我們要不斷的去覺察孩子的進步，覺察孩子在練習(xí)中的進步，在日常生活中的進步，帶的喜悅的心去覺察吧。覺察到孩子進步，是孩子和我們堅持練習(xí)下去的原動力。

來，一起來，和孩子們一起來做慢動作冥想吧！